John Myers
Mangan sehat: Sayuran sing mentahan utawa dimasak luwih sehat
Panganan mentah lan omben-omben sayuran sehat, ora ana pitakonan! Kanthi sawetara jinis sayuran, nanging isih migunani kanggo masak amarga vitamine. Utawa kanggo nggoreng, kaya kentang ...
Kepiye carane nyiyapake sayuran supaya luwih sehat?
Raw nggawe sampeyan seneng - paling ora kaya bintang kaya Demi Moore utawa Gwyneth Paltrow. Pakar panganan mentah kaya Dr Norman W. Walker saka AS.
Apa sampeyan isih diijini nggawa wajan lan panci kanggo sayuran kanthi ati nurani sing resik? "Pancen," ujare ahli nutrisi lan ahli ekotrof Iris Lange-Fricke (www.irislange.com). "Menu sing cocog yaiku 30 nganti 50 persen panganan mentah. Sisane kudu dimasak.”
Pakar kasebut uga nerangake sebabe: "Sawetara nutrisi kayata protein, beta-karoten, lan enzim tartamtu bisa diserep luwih apik dening awak nalika panganan dimasak. Uga, akeh wong sing nandhang lara weteng amarga mangan panganan mentah sing akeh banget. Amarga kanggo ngrusak lan ngolah serat tanduran, saluran pencernaan luwih ditekan tinimbang karo sayuran sing dimasak.
Nanging, panganan mentah mesthi duwe kaluwihan: njamin rasa kenyang sing tahan suwe. Kajaba iku, vitamin lan mineral sing sensitif panas disimpen ing sayuran, sing cepet ilang nalika masak.
Mula, Lange-Fricke nyaranake: "Yen sampeyan masak sayuran, aja dicelupake ing banyu. Sayuran mbutuhake warna lan cokotan, banjur uga duwe rasa lan nutrisi. Sampeyan entuk loro sing paling apik kanthi stewing utawa steaming.
Pakar kita nyritakake sayuran apa sing kudu ditinggalake ing kompor - lan ing endi sing rada panas minangka pilihan sing luwih apik.
Bayam
Sing sensitif tresna kanthi cara sing lembut
Mentah: Godhong ijo ngemot akeh zat besi, vitamin C, kalium, magnesium, lan beta-karoten. Nutrisi sing kasedhiya kanggo awak ing versi mentah.
Dimasak: Bayam ngandhut asam oksalat, sing nyebabake untu tumpul lan nyegah penyerapan kalsium ing awak. Asam iki rusak amarga panas. Kerugian: bayem cepet ilang nutrisi sing penting nalika dimasak.
Kesimpulan: Paling apik dipangan mentahan utawa sedhela blanched utawa steamed. Mung panas bayem beku, aja godhok.
Kentang
Luwih becik ora tekan wong-wong mau kanthi cepet
Mentahan: Umbi kasebut ngandhut solanine alkaloid beracun. Pati kentang mung rusak nalika masak. Sadurunge, kentang ora bisa dipangan.
Dimasak: Umume vitamin C, kalium, lan protein sing ana ing kulit, mula nyiyapake tanpa kulit yen bisa. Yen dadi potongan-potongan: luwih becik dipotong dadi potongan cilik!
Kesimpulan: Potongan tipis kentang kanthi kulit sing mung dipanasake sedhela ing lenga panas lan kualitas apik. Kurang kalori, nanging uga kebak nutrisi: kentang jaket. Pilihan sing paling apik: Krasan goreng - karo kulit!
paprika
Dheweke tumindak angel nanging sensitif
Mentahan: Mrico dikemas karo beta-karoten lan vitamin C sing sensitif panas. Loro-lorone cepet rusak nalika masak. Masalah: cangkang atos angel dicerna mentahan kanggo umume wong.
Masak: Ing adus banyu, nutrisi mati kanthi cepet. Luwih becik: tumis utawa panggang mrico sedhela ing lenga sethithik nganti kulit dadi coklat banjur dikupas.
Kesimpulan: Yen sampeyan bisa njupuk, cokotan mrico mentah. Polong sing dipanggang sedhela luwih gampang dicerna lan isih sehat.
brokoli
Sapa wae sing menehi kukus bakal entuk ganjaran sing akeh
Mentah: Wesi, kalsium, vitamin C, kalium, magnesium, lan glikosinolat (nglindhungi kanker usus besar) digabungake ing brokoli. Bahan sing sensitif panas mung disimpen kanthi lengkap nalika mentah. Sing nyekel: kol sing ora dimasak nyebabake kembung.
Masak: Kembang sing digawe panas luwih gampang ing weteng. Supaya gizi ora ilang ing banyu, brokoli mung dikukus sedhela utawa dikukus.
Kesimpulan: Sawise adus uap sing cendhak, brokoli paling gampang dicerna, nanging ora ilang vitamin sing larang.
Wortel
Wortel panas nggoleki lemak sing lembut
Mentah: Bener, wortel ngemot akeh vitamin A lan beta-karoten lan mulane apik kanggo mripat - anggere dicelupake wortel ing sawetara lenga sadurunge. Vitamin A minangka salah sawijining vitamin sing larut ing lemak lan ora bisa digunakake tanpa iringan sing bener.
Dimasak: Nutrisi ing wortel kasedhiya nalika dipanasake sedhela. Kaya kentang, ing ngisor iki ditrapake: ninggalake kulit, amarga ing kene paling akeh vitamin ditemokake. Nanging: Dimasak ing panci, akeh nutrisi sing dibuwang menyang banyu. Iki ora kedadeyan ing wajan utawa kompor uap.
Kesimpulan: wortel paling apik disedhiyakake kanthi cepet dikukus kanthi lemak sethithik utawa dikukus nganggo mentega.
Bawang lan bawang putih
Perlu anget, menehi ketajaman
Mentah: Sulfida sing ana ing njero ngasilake efek antibakteri sing lengkap, nglindhungi pembuluh darah sanajan ing kahanan mentah. Nanging: Bawang putih lan bawang bombay ora ditrima yen ora dimasak lan cepet nyebabake kembung.
Masak: Duo luwih gampang dicerna nalika dimasak. Yen loro-lorone ora digawe panas banget, bahan sehat ora ilang. Panggang peteng, dadi pait lan ngembangake zat karsinogenik.
Kesimpulan: Bawang kaca lan bawang putih rada coklat cocog. Utamane nalika nyedhot daging, loro kasebut mung ditambahake ing pungkasan.
Zucchini
Kompor mati dina iki
Mentahan: Zucchini seger ngandhut magnesium, wesi, vitamin C, lan kalium. Awak wis bisa nyerep lan nggunakake kabeh nutrisi nalika sayuran isih mentah.
Dimasak: Kanggo sing nemokake zucchini rada hambar nalika dipangan mentahan: tanduran waluh ngembangake rasa luwih akeh nalika dipanasake, nanging nutrisi sing penting ilang kanthi cepet. Mulane, ing ngisor iki ditrapake: brevity punika rempah-rempah.
Kesimpulan: Tongkat ijo ora bisa dikalahake minangka panganan mentah, contone ing salad sing dibumbui karo cabe cilik. Nanging uga dikukus sedhela karo lenga sethithik, zucchini nyedhiyakake akeh mineral lan vitamin C.
tomat
Panas, luwih panas, tomat!
Mentah: Keajaiban abang iki ngemot meh kabeh: vitamin C, kalsium, kalium, magnesium, lan senjata paling apik kanggo kanker, lycopene! Sayange, uga ngandhut racun solanine, sing didhelikake ing bagian ijo tomat - mulane kudu dibuang.
Dimasak: Lycopene sing nyegah kanker dadi luwih kasedhiya kanggo awak nalika tomat digawe panas. Supaya nutrisi liyane ora ilang kabeh, tanduran nightshade luwih becik dikukus dhisik banjur diolah maneh.
Kesimpulan: Iki sing ndadekake Menteri Kesehatan abang kita unik: Dheweke seneng masak lan dadi luwih sehat saben menit ing panci panas. Pasta karo saos tomat? Apike, iki nggawe tomat luwih sehat
