Florentina Lewis
Panganan Omega-3 kudu dadi bagian saka diet sampeyan. Asam lemak omega-3 penting kanggo kesehatan jantung lan otak. Awak mung bisa ngasilake kanthi winates.
Panganan apa sing ngemot akeh asam lemak omega-3?
Panganan ing ngisor iki utamané sugih ing asam lemak omega-3 lan kudu kalebu ing diet.
Minyak biji rami lan biji rami (53 lan 20 g saben 100 g)
Minyak biji rami minangka panganan super lokal sing ngemot proporsi omega 3 sing dhuwur. Minyak biji rami ora kudu dipanasake supaya bahan-bahan sing penting ora rusak. Mulane paling cocok kanggo nyaring salad, muesli utawa malah quark prasaja. Minyak biji rami cepet banget, mula kudu cepet digunakake lan disimpen ing kulkas. Minyak biji rami uga bisa disimpen ing mesin pembeku nganti pirang-pirang minggu.
Ing ngisor iki ditrapake: Supaya bisa nggunakke asam lemak omega-3 sing ana ing sabisa-bisa, kudu diremuk utawa diremuk sadurunge dikonsumsi.
Minyak walnut lan walnuts (12 lan 10 g saben 100 g)
Uga walnuts lan lenga walnut minangka sumber omega 3 sing apik. Mangan sakepel utawa luwih saka walnuts kanthi rutin bisa mbantu ningkatake metabolisme lemak lan duweni efek positif marang tingkat kolesterol.
Ing ngisor iki ditrapake kanggo lenga walnut: aja digawe panas, nanging gunakake kanggo masakan sing adhem kayata salad utawa smoothies. Saliyane asam lemak, walnut uga nyedhiyakake akeh mineral lan vitamin.
Herring (2,3 g saben 100 g)
Salah sawijining iwak sing paling lemu lan salah sawijining sumber Omega 3 sing paling apik yaiku herring. Umume disuguhake minangka herring asin utawa matjes. Nanging luwih becik mangan iwak seger.
Salmon (2.36g saben 100g)
Salmon banget populer lan serba guna ing pawon. Bisa dinikmati mentah minangka sushi, minangka salmon asap, utawa digoreng lan dipanggang minangka steak salmon. Tip: Luwih becik tuku salmon liar. Asring luwih larang, nanging kanthi sertifikat sing cocog, luwih lestari tinimbang salmon saka akuakultur.
Tuna (4.21 g saben 100 g)
Tuna iku serbaguna lan minangka salah sawijining iwak sing bisa dipangan paling laris ing Jerman. Apa mentahan minangka sushi, goreng minangka steak utawa metu saka kaleng - sampeyan bisa nggunakake ing macem-macem cara ing pawon. Kajaba iku, nyedhiyakake akeh omega 3, nanging mung ing macem-macem iwak seger. Amarga akeh saham tuna sing kaancam, sampeyan kudu menehi perhatian marang cara mancing sing lembut lan jinis iwak nalika tuku.
Kacang Kedelai (1.09 g saben 100 g)
Kacang kedelai skor ora mung karo asam lemak tak jenuh, nanging uga karo nutrisi penting liyane. Soy minangka sumber protein nabati sing apik lan uga nyedhiyakake akeh mineral lan vitamin. Kacang kedelai kudu tansah dimasak. Padha utamané cocok kanggo preparation saka stews.
Lenga zaitun lan zaitun (0.86 g lan 0.13 g saben 100 g)
Zaitun lan lenga sing dipikolehi saka iku penting banget ing masakan Mediterania. Isi Omega 3 luwih murah tinimbang lenga sayur-sayuran liyane. Nanging, uga nyedhiyakake bahan tanduran sekunder sing uga bisa nduwe pengaruh positif marang tingkat kolesterol. Kanggo entuk manfaat saka efek positif, kudu digunakake lenga zaitun kualitas dhuwur, kadhemen-dipencet, kang ngirim ora digawe panas yen bisa.
Wakame (0,47 g pro 100 g)
Wakame (rumput laut) kalebu ganggang coklat. Ganggang utamané dipigunakaké ing masakan Asia. Saliyane akeh vitamin, mineral, unsur trace lan kandungan protein sing dhuwur, ganggang uga minangka sumber omega 3 sing apik banget saka tanduran.
Kale (0.36 g saben 100 g)
Kale minangka sayuran lokal sing bisa dituku ing musim gugur lan musim dingin. Kale minangka panganan super sejati: godhong ijo kurang kalori lan, saliyane omega 3, nyedhiyakake akeh nutrisi liyane kayata protein, vitamin C, serat lan fitokimia. Sampeyan kudu blanch kale sadurunge mangan. Akibaté, godhong kelangan zat pait lan bisa diolah kanthi luwih apik.
Alpukat (0,1 g pro 100 g)
Woh-wohan sing bentuke woh pir kebak lemak. Sanajan ngandhut omega 3 sing relatif sithik, nanging nyedhiyakake akeh asam lemak tak jenuh tunggal. Iki duwe efek positif ing tingkat kolesterol. Kajaba iku, Avocado sugih ing vitamins lan mineral. Iku cocok minangka sajian sisih ing salad, minangka bahan ing dips lan nyebar, utawa sampeyan bisa seneng murni karo jus lemon sethitik, uyah lan mrico.
Panganan omega 3 vegan
Panganan murni tanduran biasane ngemot asam lemak omega-3 asam alfa-linolenat. Dhaptar ing ngisor iki menehi ringkesan sumber sing apik banget (asam alfa-linolenat saben 100 gram):
- Minyak biji rami: 53 g
- Minyak rami: 22 g
- Minyak walnut: 12 g
- lenga rapeseed: 9 g
Saliyane asam alfa-linolenat, asam lemak omega-3 rantai dawa DHA (asam docosahexaenoic) lan EPA (asam eicosapentaenoic) penting banget kanggo awak. Amarga iki ditemokake utamane ing iwak, para vegan biasane njupuk sithik banget. Ganggang minangka alternatif vegan sing cocog kanggo iwak. Amarga mung sumber tanduran DHA lan EPA. Saiki uga ana lenga ganggang lan panganan sing diperkaya karo lenga alga ing pasar.
Apa asam lemak omega-3?
Bebarengan karo asam lemak omega-6 (asam linoleat), asam lemak omega-3 kalebu sing dikenal minangka asam lemak tak jenuh ganda. Sebutan iki ora ana hubungane karo efek kenyang, nanging amarga struktur kimia. Asam lemak dumadi saka atom karbon, oksigen lan hidrogen. Saben asam lemak ngemot jumlah atom karbon tartamtu. Iki disambungake karo siji liyane kaya ing rantai dawa. Asam lemak tak jenuh ganda duwe loro utawa luwih ikatan rangkap ing ranté karbon iki. Gumantung ing ngendi ikatan rangkap pisanan dumunung, diarani omega 3 utawa omega 6.
Ana telung jinis asam lemak omega-3: asam eicosapentaenoic (EPA) lan asam docosahexaenoic (DHA). Iki kalebu asam lemak omega-3 sing aktif sacara biologis lan utamane ditemokake ing iwak banyu adhem sing lemak. Asam lemak omega-3 katelu yaiku alpha- (uga: α-) asam linolenat (asam alfa-linolenat, ALA). Minyak nabati kayata flaxseed utawa lenga canola minangka sumber ALA sing apik. Kabeh asam lemak omega-3 penting, tegese kudu dipikolehi saka panganan. Awak bisa nggawe DHA lan EPA saka ALA. Nanging, konversi diwatesi. Dikira-kira wong diwasa mung ngowahi 5-10% ALA dadi EPA lan 0.5% dadi DHA.
Rasio asam lemak omega 3 lan omega 6
Awak mbentuk asam arakidonat saka asam lemak omega-6 lan EPA saka ALA. Yen ana akeh banget omega 6, iki nyegah konversi omega 3. Mulane penting yen asam lemak loro kasebut ana ing getih kanthi jumlah tartamtu. Rasio 5: 1 saka omega 6 nganti omega 3 dianggep becik. Nanging, amarga kebiasaan mangan kita, kita ngonsumsi akeh asam lemak omega 6 (kayata saka kembang srengenge utawa lenga safflower, margarine lan panganan cepet sing digawe saka wong-wong mau) lan ing wektu sing padha, omega 3 sing dijupuk sithik banget, rasio ing getih asring 15: 1 utawa luwih. Yen pasokan asam lemak omega-6 akeh, awak ngasilake asam arakidonat luwih akeh. Iki bisa ningkatake pangembangan inflamasi.
Napa asam lemak omega-3 penting banget?
Asam lemak Omega-3 duwe macem-macem fungsi ing awak. Ing tangan siji, iku bagéan saka membran sel lan njaga prau lan sel elastis. Otak lan sel saraf uga butuh asam lemak supaya bisa mlaku kanthi bener. Awak uga mbentuk zat utusan penting saka omega 3. Iki bisa, contone, nambah sifat aliran getih lan duwe efek positif ing tingkat kolesterol lan trigliserida. Amarga iki, padha mbantu nyegah penyakit kardiovaskular. Asam lemak omega-3 uga ngatur proses inflamasi. Iki duwe peran ing pangembangan penyakit kayata diabetes, arthritis utawa penyakit otoimun.
The German Society for Nutrition (DGE) nyaranake udakara 1.5 gram ALA saben dina kanggo wong diwasa. Jumlah iki ana ing sendok teh minyak rapeseed utawa sendok teh minyak biji rami, umpamane. Kebutuhan saben dina kanggo EPA lan DHA kanggo wong diwasa sekitar 250 nganti 300 miligram. Miturut DGE, wanita ngandhut lan nyusoni kudu njupuk tambahan 200 miligram DHA saben dina supaya otak lan mripate bocah berkembang normal.
Yen sampeyan pengin mangan kanthi sehat, sampeyan ora kudu fokus ing asam lemak individu. Luwih penting kanggo menehi perhatian marang jumlah total lan pilihan lemak. Iwak berminyak (sepisan utawa kaping pindho saben minggu = 200 gram iwak), lenga rapeseed, lenga rami lan walnuts cocok kanggo sumber omega 3 sing apik. Ing wektu sing padha, siji kudu ngurangi asupan omega 6 lan ngonsumsi jagung, kembang srengenge lan lenga safflower uga lemak kewan kanthi moderat.
Asam lemak omega-3 iku penting, yaiku asam lemak penting sing ora bisa diprodhuksi dening awak dhewe lan mulane kudu dicerna liwat panganan. Dheweke duwe peran utama ing perkembangan otak janin amarga minangka bagean penting saka sel otak, saraf lan membran sel, nglawan reaksi inflamasi lan duwe pengaruh positif marang penyakit kardiovaskular lan rematik. Dadi dheweke mesthi duwe kabeneran minangka panganan otak, amarga bisa nglindhungi demensia lan nambah kinerja memori.
Omega 3: Panganan utawa Suplemen?
Sejatine, wong sehat sing mangan diet sehat lan macem-macem bisa nyukupi kabutuhan Omega 3 liwat panganan. Mulane, overdosis ora bisa ditindakake. Kahanan kasebut beda karo suplemen diet kayata kapsul minyak iwak utawa panganan sing sugih asam lemak omega-3.
Otoritas Keamanan Pangan Eropa (EFSA) nggolongake asupan tambahan saben dina nganti limang gram DHA lan EPA minangka ora mbebayani kanggo kesehatan. Sapa wae sing ngluwihi dosis maksimal duwe risiko kolesterol dhuwur, sistem kekebalan sing saya lemah (utamane ing wong tuwa) lan cenderung ngalami getihen. Mulane, miturut Federal Institute for Risk Assessment (BFR), ora luwih saka 1.5 g omega 3 kudu dikonsumsi saben dina saka kabeh sumber (kalebu panganan kayata iwak, margarin, kacang).
Nanging ing sawetara kasus, suplemen diet uga bisa migunani, contone ing kasus penyakit tartamtu kayata rematik. Nanging, iki mung kudu ditindakake kanthi konsultasi karo dokter sing nambani sampeyan. Yen sampeyan ora seneng iwak utawa vegetarian / vegan, sampeyan bisa nambah diet karo lenga sing sugih DHA saka mikroalga.
