კვება ფიტნესისა და სპორტისთვის

კალენდარული გაზაფხული დადგა და სულ უფრო მეტი ადამიანი დარბის სპორტდარბაზებსა და ფიტნეს კლუბებში. იცოდით, რომ სპორტისა და ფიტნესის კეთება მხოლოდ ნახევარია სპორტული გარეგნობის მისაღწევად? ტრენერები ამბობენ, რომ სპორტით დაკავების საფუძველი არის ჯანსაღი დიეტა, რომელიც იცავს გარკვეულ წესებს.

სპორტის დროს ენერგიის დახარჯვა საგრძნობლად იზრდება ფიზიკური აქტივობის გამო და იზრდება შინაგანი ორგანოების მუშაობა, როგორიცაა გული, ფილტვები და საჭმლის მომნელებელი სისტემა. დიეტოლოგები ამბობენ, რომ სპორტული აქტივობის ერთ-ერთი პირველი წესი სწორი კვებაა - ჭამე ხშირად, მაგრამ მცირე ულუფებით. ერთი კვება არ უნდა აღემატებოდეს 400 კალორიას.

თუ კილოგრამების მომატება გსურთ, დღეში 6-8-ჯერ მოგიწევთ ჭამა.

თუ გსურთ წონაში დაკლება, მიირთვით მცირე კვება დღეში 5-ჯერ ან ყოველ 3 საათში ერთხელ.

მეორე წესი არის ის, რომ საკვები უნდა შეიცავდეს ყველა საჭირო მაკროელემენტს, როგორიცაა ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები და მიკროელემენტები, როგორიცაა ვიტამინები და მინერალები. ხარისხობრივი შემადგენლობით, სპორტსმენის დიეტა დაახლოებით უნდა იყოს ფორმულის ტოლი: ცილები – 30%, ცხიმები – 10%, ნახშირწყლები – 60%.

ეცადეთ, დილით ან ვარჯიშის შემდეგ მიირთვათ ეგრეთ წოდებული „სწრაფი“ ნახშირწყლები. მათ შორისაა პური, ბრინჯი და დურუმის მაკარონი.

წონის დასაკლებად საჭიროა შეამციროთ არაჯანსაღი ცხიმებისა და ნახშირწყლების შემცველი საკვების მოხმარება. ჩართეთ თქვენს დიეტაში ჯანსაღი ცხიმები, რომლებიც გვხვდება თხილში, ხორბალში, ზეითუნის ზეთში, ავოკადოსა და სელის თესლებში. მიირთვით ისინი ქონის, ცხიმოვანი რძის პროდუქტებისა და კვერცხის ნაცვლად.

უმჯობესია მიირთვათ ცილებით მდიდარი საკვები, როგორიცაა ქათამი, თევზი, უცხიმო წითელი ხორცი და უცხიმო რძის პროდუქტები.

მიირთვით საკმარისი უცხიმო ცილები მთელი დღის განმავლობაში. ქალებისთვის ცილოვანი საკვების რაოდენობა ერთ კვებაზე ხელის გულზე უნდა მოერგოს. ასეთი საკვებია უცხიმო ხაჭო, იოგურტი, ტოფუ და სოიოს ხორცი. ბოსტნეული და ხილი, როგორიცაა პომიდორი, კიტრი, წიწაკა, ისპანახი, სალათის ფოთოლი, ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო და ფორთოხალი ასევე შეიცავს პროტეინს.

მოერიდეთ დაბალი კვებითი ღირებულების მქონე საკვებს, ასევე გადამუშავებულ საკვებს. სამზარეულოსთვის გამოიყენეთ ახალი და ორგანული საკვები.

შეეცადეთ შეამციროთ მარილისა და შაქრის რაოდენობა თქვენს ყოველდღიურ რაციონში.

კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი წესია დალიოთ მინიმუმ 2 ლიტრი წყალი მთელი დღის განმავლობაში. მოერიდეთ სასმელებს, რომლებიც შეიცავს შაქარს.

ძალიან მნიშვნელოვანი წესი არის დიეტა.

უნდა იცოდეთ, რომ ვარჯიშამდე 2 საათით ადრე შეგიძლიათ ჭამა. თუ წონაში დაკლება გსურთ, ვარჯიშის შემდეგ 2-3 საათის განმავლობაში არ ჭამოთ.

თუ წონაში მატება გსურთ, ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ მიირთვით ხილი და მიირთვით რაიმე ცილოვანი 2 საათის განმავლობაში.

სათანადო კვებითა და ვარჯიშით შედეგს ერთ თვეში ნახავთ.