მოიშორეთ წელის ცხიმი: ამ რჩევებით ცხიმი დნება

განსაკუთრებით ქალები ხშირად აგროვებენ არასასურველ ლაქებს თეძოების გარშემო. ერთადერთი, რაც ახლა გვეხმარება, არის სპორტის კომბინაცია და დიეტის შეცვლა ისე, რომ ფლაბი ისევ გაქრება.

ბარძაყის ცხიმი ხშირად ბევრისთვის უსიამოვნო საკითხია, განსაკუთრებით იმიტომ, რომ ის სწრაფად არ ქრება.

„სიცოცხლის რგოლების“ ტრივიალიზებული აღნიშვნაც კი არ აუმჯობესებს სიტუაციას. ზოგი თავს არაკომფორტულად გრძნობს, რადგან რულონები ჩანს პერანგის ქვეშ ან გამოირჩევა წელის ზოლის ზემოთ.

ბოჭკოვანი, მაღალი ცილოვანი დიეტისა და სპორტის სხვადასხვა სახეობების კომბინაცია ხელს უწყობს ბარძაყის ცხიმს ომის გამოცხადებაში - მოდით წავიდეთ.

თეძოებზე ცხიმის გამომწვევი მიზეზები

სხეულის ცხიმი, უპირველეს ყოვლისა, სხეულის საკმაოდ ჭკვიანური ხრიკია ენერგიის შესანახად და საგანგებო სიტუაციებში რეზერვების უკან დაბრუნებაში.

ის გათბობს და გიცავს - და აზრი აქვს, განსაკუთრებით, თუ განიხილავ კაცობრიობის განვითარების ისტორიას: ვინაიდან ჩვენ ჯერ კიდევ გვყავს ქვის ხანის ადამიანების სხეულები, რომლებსაც უწევდათ დიდი ხნის განმავლობაში საკვების გარეშე გადარჩენა, სხეული ინახავს ყველაფერს, რაც შეუძლია მიიღოს.

თუმცა, თუ წელის ცხიმისგან თავის დაღწევა გსურთ, ეს წმინდა ფუნქციონალური გამართლება არასასურველი ცხიმისთვის ნაკლებად კომფორტულია.

სად აგროვებს ორგანიზმი ცხიმის დეპოზიტებს და რამდენად არის განპირობებული ძირითადად გენეტიკური ფაქტორებით, გარდა ცხოვრების წესისა და დაბალანსებული კვებისა. ქალები, განსაკუთრებით, მიდრეკილნი არიან თავიანთი სხეულის ცხიმის დაგროვებას თეძოებზე ლაქების სახით.

თუ ის მუცლის არეში მდებარეობდა, არახელსაყრელი იქნებოდა ორსულობისთვის, აქედან გამომდინარე დაგროვება ბარძაყის ძვლების გარშემო. მამაკაცები, თავის მხრივ, ებრძვიან მუცლის ცხიმს ან ზედმეტ ცხიმს გულმკერდის არეში.

საუკეთესო ვარჯიშები ბარძაყის ცხიმის წინააღმდეგ

თუ გსურთ ებრძოლოთ წელის ხაზს, ექსპერტები ამბობენ, რომ შეგიძლიათ სპორტდარბაზში სარბენი ბილიკის, კროს ტრენერის და მსგავსის გარეშე. დამატებითი კარდიო ვარჯიში უფრო სწრაფად მიგიყვანთ, მაგრამ მხოლოდ ძალოვანი ვარჯიში საკმარისია ცხიმის გრძელვადიან პერსპექტივაში შესამცირებლად. სწორი სავარჯიშო აქსესუარებით, თქვენ შეგიძლიათ ააშენოთ კუნთები სახლიდან უპრობლემოდ.

როგორც ნებისმიერ ფიზიკურ დატვირთვას, სხეულს სჭირდება ენერგია ძალოვანი ვარჯიშის დროს და ამით წვავს კალორიებს. და როგორც კი უფრო მეტი დაიწვება, ვიდრე შეიწოვება, ის მიდის რეზერვებში და იღებს ენერგიას ცხიმის საცავებიდან.

ორიენტაციისთვის: ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი შეადგენს მთლიანი მეტაბოლური მაჩვენებლის 80 პროცენტს. ასე რომ, რაც უფრო მაღალია ის, მით უფრო მეტს წვავთ - მაშინაც კი, როცა დივანზე ზიხართ.

ამას ეწოდება დამწვრობის შემდგომი ეფექტი. თქვენი სხეული აგრძელებს ცხიმებისა და ნახშირწყლების ენერგიად გარდაქმნას. ეს "შემდეგ დამწვრობა" გამოწვეულია მიტოქონდრიით. სხეულის თითოეულ კუნთოვან უჯრედს აქვს ასეთი "ელექტროსადგური", რომელიც პასუხისმგებელია ენერგიის გამომუშავებაზე.

რაც უფრო მეტი კუნთოვანი უჯრედი გაქვთ, მით მეტია მიტოქონდრიების რაოდენობა. შედეგად, ძალისმიერი ვარჯიში ზრდის ბაზალურ მეტაბოლიზმს, ანუ იმ კალორიების რაოდენობას, რომელსაც სხეული წვავს აბსოლუტურ დასვენების დროს.

ძალისმიერი ვარჯიშის გარდა, HIIT, ანუ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში, კარგი საშუალებაა ცხიმების დაწვისა და კუნთების რაც შეიძლება ეფექტურად ასაშენებლად უმოკლეს დროში.

უპირატესობა: კვირაში მხოლოდ სამი 30 წუთიანი სესია საკმარისია.

სწორი დიეტა წელის ცხიმის მოსაშორებლად

ტყუილად არ ამბობენ: ექვსკუთხა მზადდება სამზარეულოში. იმის გამო, რომ თუ გსურთ ებრძოლოთ ბარძაყის ცხიმს და მოიცილოთ მუცლის კუნთები, მაშინ აუცილებლად უნდა მიაქციოთ ყურადღება თქვენს დიეტას - ის უფრო დიდ როლს ასრულებს, ვიდრე ვარჯიში. წონის დაკლების წიგნი დაგეხმარებათ იპოვოთ ახალი შთაგონება გემრიელი და ჯანსაღი რეცეპტებისთვის.

ცხიმის უჯრედებამდე მისასვლელად რამდენიმე რამ არის სასარგებლო: კალორიების დეფიციტი 150-დან 500 კალორიამდე დღეში, დიეტა მაღალი ბოჭკოებითა და ცილებით და რაფინირებული შაქრისა და ტრანს ცხიმების თავიდან აცილება.

ასევე, ყოველდღიურად დალიეთ საკმარისი წყალი და უშაქრო ჩაი. ოქროს წესი: სითხის ოპტიმალური მიღება უნდა იყოს თქვენი სხეულის წონის დაახლოებით ოთხი პროცენტი.

კალორიების დეფიციტის დასადგენად აუცილებელია მთლიანი მეტაბოლური სიჩქარის გამოთვლა.

საღამოს დაბალნახშირწყლოვანი დიეტა შეიძლება მოგცეთ დამატებითი მხარდაჭერა: ინსულინის დონე რჩება დაბალი და მუდმივი მაღალი ცილოვანი ვახშმის დროს.

თუ საღამოს დაასრულეთ ინტენსიური ინტერვალური ვარჯიში, ცხიმების წვა ამ კომბინაციით იკვებება ღამით, რადგან ნახშირწყლების მარაგი კარგად არის დაცლილი და სხეულმა ცხიმის უჯრედებიდან უნდა მიიღოს საჭირო ენერგია.

შესაბამისად, წელის ცხიმთან გამკლავების მთავარი გასაღები ცილებით მდიდარი საკვებია.

უკვე ცილების მონელებასთან ერთად სხეულმა უნდა დახარჯოს ენერგია - ამგვარად, კალორიების უკვე 25 პროცენტი იშლება და არ ჯდება ჰუფტენზე.

პროტეინები ასევე აუცილებელია კუნთების ასაშენებლად და რაც მეტი კუნთოვანი მასა გაქვთ, მით მეტ ენერგიას მოიხმარს თქვენი სხეული დასვენების დროს.

პროტეინით მდიდარი რეცეპტის იდეები

მნიშვნელოვანია, რომ მთლიანად არ მიატოვოთ ნახშირწყლები - შეგიძლიათ დაგეგმოთ მაქსიმუმ 50-დან 150 გრამამდე დღეში.

ფოკუსირება რთულ ნახშირწყლებზე დაბალი გლიკემიური ინდექსით, რომლებიც მინიმალურ გავლენას ახდენენ სისხლში შაქრის დონეზე, დიდხანს გინარჩუნებთ სისრულეს და გვაწვდიან ბოჭკოვან და სასიცოცხლო მნიშვნელობის ნივთიერებებს.

ამ მიზნისთვის შესაფერისია მთლიანი მარცვლეულის პროდუქტები, წიწიბურა, ქინოა, ამარანტი, კარტოფილი ან შვრიის ფაფა.

ჯანსაღი ცხიმები, როგორიცაა ომეგა -3, ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს. პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები გავლენას ახდენს ჰორმონების ბალანსზე, ისევე როგორც კუნთების აშენებაზე.

გამოიყენეთ სელის თესლი, ჩიას თესლი, სელის ზეთი, ნიგოზი, ზეითუნის ზეთი, კანაფის თესლი ან ავოკადო.