გაატარეთ მუცლის ცხიმი: ეს არის ბრტყელი შუაგულის გასაღები

მუცელი ნომერ პირველ პრობლემურ ზონად ითვლება. სპორტისა და კვების სწორი ნაზავით, ბრტყელი შუა არ უნდა დარჩეს მილის ოცნებად. ჩვენ გაჩვენებთ ყველაზე მნიშვნელოვან ნაბიჯებს თქვენი მიზნისკენ.

ბრტყელი, კარგად შერბილებული მუცელი ბევრისთვის საუკეთესოა.

გასაკვირი არ არის, რადგან ექვსი შეკვრა ხშირად აღინიშნება სოციალურ მედიაში, როგორც სილამაზის იდეალად. მეორეს მხრივ, მაშველი ქამარი ზოგადად არაესთეტიურად ითვლება.

მაგრამ ბევრად უფრო სერიოზული, ვიდრე სავარაუდო ვიზუალური ხარვეზი, არის "ბოროტი" მუცლის ცხიმის ჯანმრთელობის რისკები.

რატომ არის მუცლის ცხიმი არაჯანსაღი?

ადრე, მუცლის ცხიმი აუცილებელი იყო ადამიანის გადარჩენისთვის საკვების დეფიციტის პერიოდში. დუნდულოებზე ან თეძოებზე ცხიმის მარაგისგან განსხვავებით, ეგრეთ წოდებული ვისცერული მუცლის ცხიმი, ანუ მუცლის ქვედა ცხიმი, ორგანიზმს შეუძლია გარდაიქმნას უშუალოდ შაქარად და ამით ენერგიად.

თუმცა დღეს ეს დამცავი მექანიზმი ზედმეტია, განსაკუთრებით დასავლურ ინდუსტრიულ საზოგადოებებში. მიუხედავად ამისა, მუცლის ცხიმი დარჩა მამაკაცთან.

საშიში ის არის, რომ ვისცერული ცხიმი მეტაბოლურად ძალიან აქტიურია. ის შეიცავს დაახლოებით 200 მესინჯერ ნივთიერებას და ანთებით მოლეკულას, რომლებიც ძირითადად უარყოფით გავლენას ახდენენ სხეულზე.

მუცლის ღრუს საშიში ცხიმი მიმაგრებულია ისეთ ორგანოებზე, როგორიცაა ღვიძლი და პანკრეასი, რითაც იზრდება მუცლის წრე. მუცლის ცხიმის გაზრდის წლების შედეგები შეიძლება იყოს ისეთი დაავადებები, როგორიცაა:

• დიაბეტი
• სისხლის მაღალი წნევა
• არტერიოსკლეროზი (არტერიების და გემების კალციფიკაცია)
• ცხიმოვანი ღვიძლი
• ორგანოების ანთება

გერმანიის კვების ფედერალური ცენტრის თანახმად, წელის გარშემოწერილობა 80 სანტიმეტრზე მეტი ქალისთვის და 94 სანტიმეტრზე მეტი მამაკაცისთვის არაჯანსაღად ითვლება. საშიში ხდება შესაბამისად 88 და 102 სანტიმეტრიდან. ეს შეესაბამება მუცლის ცხიმის პროცენტს დაახლოებით 30-დან 35 პროცენტამდე.

ჯანსაღი მუცლის გარშემოწერილობა შეიძლება ითქვას 19-დან 25 პროცენტამდე ქალებისთვის - ან 29 პროცენტი ასაკის მატებასთან ერთად - და 13-დან 25 პროცენტამდე მამაკაცებისთვის.

როგორ დავიკლო მუცლის ცხიმი?

უპირველეს ყოვლისა, ყველაზე მნიშვნელოვანი ინფორმაცია: ვარჯიში დაგეხმარებათ შეამციროთ თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი, მაგრამ შეუძლებელია წონის დაკლება კონკრეტულად სხეულის გარკვეულ ნაწილებზე ვარჯიშით.

ამრიგად, ექვსკუთხა არ იქნება ხილული მუცლის ყოველდღიური ვარჯიშით, არამედ მთლიანი სხეულის ვარჯიშისა და სწორი დიეტის კომბინაციით.

სხეულის ცხიმის შესამცირებლად და ამით კუჭზე წონის დასაკლებად, ყურადღება უნდა გაამახვილოთ ძალისმიერ ვარჯიშზე და მოკლე, ინტენსიურ ინტერვალურ ვარჯიშზე (HIIT).

რატომ. მხოლოდ მთელი სხეულის ძალისმიერი ვარჯიშის საშუალებით თქვენ გაზრდით კუნთების მასას, რაც საშუალებას გაძლევთ დაწვათ კალორიები მაშინაც კი, როდესაც დასვენებულ მდგომარეობაში ხართ, მაგალითად, ჯდომისას ან დგომის დროს. ყოველი დამატებითი კილოგრამი კუნთი ზრდის თქვენს დღიურ ბაზალურ მეტაბოლიზმს დაახლოებით 100 კკალ-ით.

ამიტომ ვარჯიშის დროს კონცენტრირება მოახდინეთ კუნთების უფრო დიდი ჯგუფების გამოწვევაზე. სრული სხეულის ვარჯიშები იდეალურია ამისათვის:

Squats

• მატარებლები: დუნდულოები, ბარძაყები, მუცელი, ზურგის ქვედა ნაწილი
• სირთულე: რთული
• შენიშვნა: მუხლები და ფეხის თითები ოდნავ ბრუნავს გარეთ, ხოლო ზედა ტანი რჩება თავდაყირა, დამწყებთათვის მუშაობენ ქუსლის აწევით.

ლუნჯები

• მატარებლები: დუნდულოები, თეძოები, მუცელი, ზურგი, კოორდინაცია.
• სირთულე: საშუალოდან რთული (წონით)
• შენიშვნა: წინა მუხლი ოდნავ ბრუნავს გარეთ, სხეულის ზედა ნაწილი ვერტიკალურად, მუცელი მტკიცეა

Hip Thrusts

• მატარებლები: ფეხების და დუნდულების მთელი უკანა ნაწილი, ბარძაყის გამაგრძელებლები, მუცელი
• სირთულე: რთული
• შენიშვნა: ქუსლები იატაკზე, ზურგი სწორი, ძლიერად აწიეთ მენჯი, არ დაწიოთ უკანალი, ნელა ასწიეთ უკან

გაიყვანეთ

• მატარებლები: მკლავები, მხრები, ზურგის ზედა ნაწილი, მკერდი, მუცელი.
• სირთულე: რთული
• შენიშვნა: მუცელი მყარია, მყარად დაამაგრეთ მხრის პირები და ჩამოწიეთ ისინი უკან

სპაიდერმენის ბიძგები

• მატარებლები: მხრები, მკლავები, ფეხები, დუნდულოები, გულმკერდი, სწორი და გვერდითი მუცლის კუნთები
• სირთულე: რთული
• შენიშვნა: სხეული ფიცარივით, მუხლები მონაცვლეობით იჭიმება იდაყვისკენ, მზერაც მიდის

იდეალური სავარჯიშო მიქსი შედგება 30-დან 45 წუთამდე ძალისმიერი ვარჯიშისგან კვირაში სამიდან ოთხ დღეს და კვირაში ერთიდან ორ HIIT ვარჯიშს ან კარდიო სესიას.

მნიშვნელოვანია: თუ ეს შესაძლებელია, თავიდან აიცილოთ ძალიან ხშირი და ინტენსიური გამძლეობა ან ინტერვალური ვარჯიში, რადგან ეს ზრდის სტრესის ჰორმონის კორტიზოლის გამომუშავებას. შედეგად, ტკბილეულის შიმშილი უფრო მეტად იგრძნობთ თავს და ცხიმები შეინახება, განსაკუთრებით მუცლის არეში.

გარდა ამისა, ტესტოსტერონის დონე მცირდება. ზრდის ჰორმონი ხელს უწყობს კუნთების აშენებას და ასტიმულირებს ცხიმების წვას და, შესაბამისად, მნიშვნელოვანია მუცლის არეში წონის დასაკლებად.

როგორ ვჭამო კუჭზე წონის დასაკლებად?

იქნება ეს თქვენი მუცელი, ფეხები თუ დუნდულოები - წონის დასაკლებად საჭიროა კალორიების დეფიციტი. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, დაწვათ მეტი კალორია, ვიდრე მოიხმართ.

თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ და გაზრდით ბაზალურ მეტაბოლიზმს კუნთების აშენებით, თქვენ სწორ გზაზე ხართ. მაგრამ ვარჯიში ბრძოლის მხოლოდ ნახევარია. კვება მაინც ისეთივე მნიშვნელოვანია.

თუ გსურთ გაუმკლავდეთ მუცლის ცხიმს, ყურადღება უნდა გაამახვილოთ კალორიების შემცირებულ დიეტაზე და შეამციროთ 200-დან 500 კალორიამდე დღეში.

რჩევა: წინასწარ გამოთვალეთ თქვენი ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი. ადვილია თვალყური ადევნოთ კალორიებს მთელი დღის განმავლობაში ფიტნეს ტრეკერით და ასევე კალორიების აპლიკაციით.

მაკრონუტრიენტები უნდა გადანაწილდეს შემდეგნაირად:

• 45% ნახშირწყლები
• 3 ცხიმი
• 25% ცილა

ნახშირწყლები მთლიანად არ უნდა იქნას აცილებული, რადგან თქვენს კუნთებს სჭირდება ენერგია ზრდისთვის. მაღალი ხარისხის ნახშირწყლები მოიცავს ფეტვი, ქინოა, ტკბილი კარტოფილი და შვრიის ფაფა. ისინი განსაკუთრებით სასარგებლოა ვარჯიშის შემდეგ, რათა შეავსონ თქვენი ცარიელი გლუკოზის მარაგი, სანამ სხეული ენერგიას გამოიმუშავებს თქვენი კუნთებიდან.

ჯანსაღი ცხიმები გვხვდება ისეთ საკვებში, როგორიცაა ავოკადო, სელის ზეთი, ზეითუნის ზეთი და თხილი (ნუში, ნიგოზი). ცხიმების დემონიზაცია საერთოდ არ უნდა მოხდეს, რადგან ორგანიზმს ისინი ენდოგენური ტესტოსტერონის წარმოებისთვის სჭირდება. ტესტოსტერონისა და პროგესტერონის მაღალი ბალანსი ხელს უწყობს ცხიმის დაკარგვას და კუნთების მასის აშენებას.

ასევე, მიაღწიეთ ცილებით მდიდარ საკვებს. ისინი არა მხოლოდ გეხმარებათ უფრო სწრაფად მიაღწიოთ იდეალურ წონას და დარჩეთ სრულფასოვნად, არამედ არეგულირებენ მეტაბოლიზმს, კუნთების აშენებას და ცხიმის დაკარგვას.

მცენარეული ცილის კარგი წყაროა ოსპი, გოგრის თესლი, ლობიო, სოიოს ფანტელები და ტოფუ.

წონის დასაკლებად თავი უნდა შეიკავოთ ალკოჰოლის, შაქრიანი სასმელებისა და ტკბილეულის, მსუბუქი პროდუქტებისა და დამატკბობლების, ხორბლის პროდუქტების, მოსახერხებელი საკვებისა და ტრანს ცხიმებისგან. ისინი ხშირად გვხვდება ჩიფსებში ან სხვა შემწვარ საკვებში.