სხეულის D ვიტამინის ფორმირების ხუთი მარღვევი ფაქტორი

ვიტამინი D კანში წარმოიქმნება ულტრაიისფერი გამოსხივების დახმარებით. ბევრი თვლის, რომ ამის მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ მზეზე დროის გატარებით. მაგრამ მხოლოდ ეს მოთხოვნა არ არის საკმარისი D ვიტამინის დეფიციტის თავიდან ასაცილებლად. ხუთ საერთო დარღვევის ფაქტორს შეუძლია თავიდან აიცილოს D ვიტამინის ჯანსაღი და საკმარისი ფორმირება კანში - ზაფხულშიც კი. მაგრამ კარგი ამბავი ის არის, რომ თქვენ შეგიძლიათ აღმოფხვრათ ამ ფაქტორების უმეტესი ნაწილი.

D ვიტამინი სჭირდება მზეს

ვიტამინი D არ არის ნამდვილი ვიტამინი. ყოველივე ამის შემდეგ, სხვა ვიტამინებისგან განსხვავებით, ის არ უნდა იქნას მიღებული საკვებთან ერთად, მაგრამ შეიძლება გამოიმუშაოს თავად ორგანიზმმა.

ამიტომ D ვიტამინი ბევრად უფრო ჰორმონის ტიპია, ვიდრე ვიტამინი. წარმოებისთვის ჩვენ გვჭირდება მხოლოდ მზის სინათლე (UVB გამოსხივება), რომელიც ანათებს ჩვენს კანს.

ამ გამოსხივების დახმარებით შემდეგ ნივთიერებისგან (3-დეჰიდროქოლესტერინი) წარმოიქმნება ეგრეთ წოდებული პროვიტამინი D7, რომლისგანაც შესაძლებელია ქოლესტერინის გამომუშავება.

ეს ახლა სისხლძარღვთან ერთად გადადის ღვიძლში, სადაც ის გარდაიქმნება რეალურ ვიტამინ D3-ად, რომელიც ახლა მხოლოდ უნდა გააქტიურდეს, რაც შეიძლება მოხდეს თირკმელებში.

D ვიტამინის მოთხოვნილება ნამდვილად არ არის ცნობილი და ჯერ კიდევ მწვავე კამათია. ოფიციალურად, მოზრდილებისთვის რეკომენდებულია დღეში 20 მიკროგრამი, რასაც სხვა ექსპერტები ძალიან ცოტას თვლიან.

მინიშნება შეიძლება იყოს, რომ ზაფხულის დღეებში 250 მიკროგრამი D ვიტამინი წარმოიქმნება კანში – დაახლოებით 30 წუთის შემდეგ, სულ მცირე, როცა გარეთ ხართ ბიკინი/საცურაო კალთით, ასე რომ სხეული მთლიანად დასხივდება.

D ვიტამინის ეს რაოდენობა შემდეგ აღარ იზრდება, რადგან ასე იცავს ორგანიზმს ჭარბი დოზისგან.

ვიტამინი D - განწყობის შემქმნელი

ვიტამინი D პასუხისმგებელია ორგანიზმში მრავალ ფუნქციაზე.

მაგალითად, ვიტამინი D არის შესანიშნავი იმუნური სისტემის გამაძლიერებელი, შესანიშნავი დამცავი კიბოსგან და ნებისმიერი თერაპიის ეფექტური კომპონენტი დიაბეტის, გულის დაავადებების, მაღალი წნევის, ოსტეოპოროზისა და ალცჰეიმერის დაავადების წინააღმდეგ.

რა თქმა უნდა, D ვიტამინს შეუძლია ასევე აამაღლოს განწყობა და გაათავისუფლოს დეპრესია, გააძლიეროს მეხსიერება და გააუმჯობესოს გამოსავლის პოვნის უნარი.

ამიტომ D ვიტამინის დეფიციტი ხშირად პასუხისმგებელია ეგრეთ წოდებულ ზამთრის ბლუზზე, რადგან ეს ჩვეულებრივ გამოიხატება სიბნელეში და გონებრივ სისუსტეში.

როგორც ცნობილია, მზე იშვიათად ანათებს ზამთარში - და როდესაც ის ანათებს, D ვიტამინის ფორმირებისთვის საჭირო UV სხივების მხოლოდ მინიმალური რაოდენობა აღწევს დედამიწას.

მზეზე კვირაში ორჯერ 20 წუთით გასვლის ხშირი რეკომენდაცია ამიტომ ყოველთვის არ არის გამოსადეგი - განსაკუთრებით არა ზამთარში.

მაგრამ რატომ ხდება, რომ ჩრდილოეთ ნახევარსფეროში მოზარდების უმრავლესობა D ვიტამინის დეფიციტს განიცდის - და არა მხოლოდ ზამთარში?

D ვიტამინის ფორმირების დამრღვევი ფაქტორები

ჩვენ წარმოგიდგენთ ხუთ ფაქტორს, რომელიც ხელს უშლის თქვენს სხეულს D ვიტამინის საკმარისი რაოდენობის გამომუშავებაში. თუ თქვენ გამორთავთ ან აჯობებთ ამ ხუთ ფაქტორს, მაშინ არაფერი დგას გზაზე ოპტიმალური D ვიტამინის ფორმირებაში.

მზისგან დამცავი საშუალებები ამცირებს/აფერხებს D ვიტამინის წარმოქმნას

ისევ და ისევ, ეგრეთ წოდებული კანის კიბოს პრევენციის კამპანიები უზრუნველყოფს, რომ ძნელად ვინმე გაბედავს ზაფხულში თავბრუდამხვევ სიმაღლეებზე გარეთ გასვლას მზისგან დამცავი ფაქტორის გარეშე.

სამხრეთ ევროპაში მცხოვრებ ადამიანებსაც კი შეიძლება განუვითარდეთ D ვიტამინის დეფიციტი, თუ გამუდმებით სვამენ კრემებს, რომლებიც შეიცავს მზისგან დამცავ ფაქტორს.

ეს სულაც არ უნდა იყოს სპეციალური მზისგან დამცავი საშუალება. ჩვეულებრივ დღის კრემებს ხშირად აქვთ მზისგან დამცავი მაღალი ფაქტორი.

თუმცა, მზისგან დამცავი ფაქტორები ხელს უშლის საკმარისი რაოდენობით UVB გამოსხივებას, რომელიც აუცილებელია D ვიტამინის ფორმირებისთვის, კანზე მოხვედრას.

თუ ამ რადიაციის მხოლოდ მცირე ნაწილი მოხვდება კანზე, მაშინ მხოლოდ მცირე რაოდენობით ან უარეს შემთხვევაში არ შეიძლება წარმოიქმნას D ვიტამინი და ორგანიზმი დამოკიდებულია D ვიტამინზე საკვებში. თუმცა, ეს არის შემდეგი პრობლემა.

ჩვეულებრივი საკვები შეიცავს D ვიტამინს იმდენად მცირე რაოდენობით, რომ თითქმის შეუძლებელია საჭირო მოთხოვნილების დაკმაყოფილებამდეც კი. ჩვეულებრივი დიეტა დღეში მხოლოდ 2-დან 4 მიკროგრამ D ვიტამინს იძლევა.

მზისგან დამცავი მაღალი ფაქტორით, ჩვენს სხეულს ვაძლევთ განცდას, რომ ის მუდმივად ცხოვრობს პირქუშ ზამთარში.

თქვენმა განედმა შეიძლება ხელი შეუშალოს D ვიტამინის ფორმირებას

თუ თქვენ ცხოვრობთ ბარსელონას გრძედის ჩრდილოეთით (დაახლოებით 42 გრადუსი), მაშინ მხოლოდ ზაფხულის თვეებში შეგიძლიათ D ვიტამინის გამომუშავება. წლის დანარჩენ დროს, საჭირო UVB სხივები არ აღწევს დედამიწას სათანადო რაოდენობით, მზის დაცემის კუთხის ზედმეტად ბრტყელობის გამო. ნოემბრიდან თებერვლის თვეებში ისინი საერთოდ არ ჩამოდიან დედამიწის ზედაპირზე.

და თუ თქვენ ცხოვრობთ 52-ე პარალელის ჩრდილოეთით, მაშინ ეს უკანასკნელი პერიოდი კიდევ უფრო ვრცელდება, კერძოდ, ოქტომბრიდან მარტამდე. ეს არის ადგილები ზ-ის ჩრდილოეთით. ბ. ბერლინი, ბრაუნშვაიგი, ოსნაბრიუკი, ჰანოვერი და ა.შ.

როგორ შეგიძლიათ მარტივად გაარკვიოთ, საკმარისია თუ არა მზის დაცემის კუთხე თქვენი D ვიტამინის ფორმირებისთვის? ძალიან მარტივია: თუ მზე ანათებს, ახლავე გადით გარეთ. დადექი მზეზე და შეხედე შენს ჩრდილს.

თუ თქვენი ჩრდილი იმდენად გრძელია, რამდენადაც მაღალი ხართ, ან თუ ის უფრო გრძელია, D ვიტამინის ფორმირება შეუძლებელია. მეორეს მხრივ, თუ თქვენი ჩრდილი უფრო მოკლეა, D ვიტამინის ფორმირება შეიძლება გაიზარდოს.

თუმცა, ვინაიდან არააქტიური ვიტამინი D ინახება ცხიმოვან ქსოვილში და საჭიროების შემთხვევაში შეიძლება გააქტიურდეს, მნიშვნელოვანია ზაფხულში D ვიტამინის ყველა მარაგის შევსება, რათა ზამთრის თვეები ადვილად გადაიტანოთ მცირე მზეით.

მათ შორის, რა თქმა უნდა, იდეალური იქნებოდა დასვენება სამხრეთში ან მთაში, რათა შეავსოთ ვიტამინი D-ის დონე და მინიმუმამდე დაიყვანოთ მარაგის ამოწურვის რისკი ზაფხულის დაწყებამდე.

თქვენი კანის ფერს შეუძლია შეამციროს D ვიტამინის წარმოქმნა

რაც უფრო ღიაა თქვენი კანის ფერი, მით უფრო სწრაფად შეძლებთ D ვიტამინის გამომუშავებას. რაც უფრო მუქია თქვენი კანის ტიპი, მით უფრო მეტი დრო სჭირდება, სანამ შეძლებთ ისეთივე რაოდენობის D ვიტამინის გამომუშავებას, როგორც ღია კანის მქონე ადამიანს.

თქვენი კანის ტიპი ახლა დამოკიდებულია იმაზე, თუ რომელ რეგიონებში ცხოვრობდნენ თქვენი წინაპრები და რამდენ მზის რადიაციას ექვემდებარებოდნენ ისინი თაობების განმავლობაში.

ამიტომ, ჩრდილოეთით ადამიანებს აქვთ უფრო ღია კანი, რათა შეძლონ D ვიტამინის საკმარისი ფორმირება, რაც შეიძლება სწრაფად, იშვიათად ხელმისაწვდომი მზეზე.

სამაგიეროდ, სამხრეთში მზე ისე ხშირად ანათებს, რომ კანს ზედმეტი რადიაციისგან თავის დაცვა უწევს, ხოლო D ვიტამინის ფორმირება არასდროს ყოფილა პრობლემა.

პრობლემური ხდება, როცა ჩრდილოეთში მუქი ფერის ადამიანი ცხოვრობს. შემდეგ კანის მუქი ფერი ამცირებს D ვიტამინის ფორმირებას და მზეზე კიდევ უფრო ხანგრძლივი ყოფნაა საჭირო იმისათვის, რომ საკმარისი რაოდენობით D ვიტამინი გამოიმუშაოთ.

UV ინდექსი - რაც უფრო დაბალია, მით ნაკლებია D ვიტამინი

მხოლოდ იმიტომ, რომ ზაფხულია, მზე ანათებს და თქვენ ზიხართ შეზლონგზე, არ ნიშნავს იმას, რომ D ვიტამინის გამომუშავებაც შეგიძლიათ. სავსებით შესაძლებელია, რომ UV ინდექსი ძალიან დაბალია.

ულტრაიისფერი ინდექსი მიუთითებს მზის რადიაციის ინტენსივობაზე და უნდა დაეხმაროს იმის შეფასებას, არის თუ არა საჭირო მზისგან დამცავი ზომები.

UV ინდექსი მერყეობს 0-დან 11-ზე მეტამდე. მნიშვნელობა 0-დან 2-მდე მიუთითებს გამოსხივების სუსტ ინტენსივობაზე. 3-დან 5-მდე მნიშვნელობა უკვე უფრო ძლიერია. მზისგან დაცვა აქ უკვე რეკომენდირებულია. 8 ან მეტი ღირებულებები გირჩევენ არ დარჩეთ გარეთ.

სეზონი, დღის დრო და გეოგრაფიული მდებარეობა, მაგრამ ასევე ღრუბლიანი საფარი, ჰაერის დაბინძურება და ოზონის შრის სისქე გავლენას ახდენს UV ინდექსზე.

მაგალითად, დიფუზური ღრუბლებით, მზე შემოდის და ფიქრობთ, რომ მზიანი დღეა, მაგრამ UV ინდექსი შეიძლება იყოს დაბალი ღრუბლების გამო, რაც, რა თქმა უნდა, ასევე გავლენას ახდენს D ვიტამინის ფორმირებაზე.

UV ინდექსი კი დამოკიდებულია თქვენს გარემოზე. ამიტომ გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს თოვლია თუ წევხარ სანაპიროზე. რაც უფრო ნათელია თქვენი გარემო (თოვლი, ქვიშა), მით მეტი ულტრაიისფერი გამოსხივება შეიძლება აისახოს თქვენზე - ზოგჯერ ორმოცჯერ.

მხოლოდ მაშინ, როდესაც UV ინდექსი 3-ზე მეტია, საკმარისია UVB სხივები D ვიტამინის ფორმირებისთვის.

უმჯობესია ეწვიოთ ონლაინ ამინდის საიტს, რომელიც მოგცემთ თქვენს ადგილობრივ UV ინდექსს. ამ გზით თქვენ გეცოდინებათ, აქვს თუ არა თქვენი შემდეგი მზის აბაზანის მიღება აზრი D ვიტამინის მხრივ. ასევე ხელმისაწვდომია აპები, რომლებიც მიუთითებენ UV ინდექსზე.

მზის აბაზანების შემდეგ შხაპის მიღება ამცირებს D ვიტამინის შეწოვას

მზის აბაზანების მიღების შემდეგ გამაგრილებელი შხაპი ხშირად დღის წესრიგშია. მაგრამ ეს არ უნდა იყოს კარგი D ვიტამინის ფორმირების თვალსაზრისით.

ამბობენ კიდეც, რომ კანს სჭირდება 48 საათი, რომ რეალურად შეიწოვოს მზის აბაზანების დროს კანის გარეთა მიდამოებში წარმოქმნილი პროვიტამინი D და გადაიტანოს იგი სისხლში.

ამიტომ, მზის აბაზანების მიღების შემდეგ პირველი რამდენიმე საათის განმავლობაში (ოთხი-ექვსი) მაინც არ უნდა მიიღოთ შხაპი – ყოველ შემთხვევაში არა საპნით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ახლად წარმოქმნილი პროვიტამინი შესაძლოა ისევ გადინდეს დრენაჟის მეშვეობით.

2007 წელს ჩატარებულმა კვლევამ ასევე შეიძლება მიუთითოს შხაპის მიღების შემცირების ეფექტი D ვიტამინის დონეზე. კვლევა, რომელიც გამოქვეყნდა ჟურნალის კლინიკური ენდოკრინოლოგიისა და მეტაბოლიზმის ივნისის ნომერში, დაათვალიერა სერფერები ჰავაიდან და დაადგინა, რომ მათ აქვთ D ვიტამინის დაბალი დონე, მიუხედავად ძალიან ხშირი მზეზე (საშუალოდ დაახლოებით 30 საათი მზე კვირაში).

შეიძლება ვიფიქროთ, რომ სპორტსმენები, რა თქმა უნდა, რეგულარულად იყენებდნენ მზისგან დამცავ საშუალებებს, მაგრამ კვლევის მონაწილეთა 40%-მა დაადასტურა, რომ ეს ასე არ იყო და ისინი არასდროს ან ძალიან იშვიათად იყენებდნენ მზისგან დამცავ კრემს.

ამავდროულად, ნაჩვენები იყო, რომ მაშველებს, რომლებიც მხოლოდ გადაუდებელ შემთხვევებში შედიან წყალთან კონტაქტში, ანუ იშვიათად დღის განმავლობაში, D ვიტამინის დონე მნიშვნელოვნად მაღალი იყო, ვიდრე სერფერებს.

აქედან გამომდინარე, აშკარაა, რომ ჰელმერისა და იანსენის კვლევა, რომელიც გამოქვეყნდა 1937 წელს, კვლავ ძალაშია.

ამ კვლევის მიხედვით, ვიტამინი D და მისი წინამორბედები უპირატესად წარმოიქმნება კანის ცხიმში, ანუ კანზე და არა კანში და, შესაბამისად, ადვილად ჩამოიბანება შხაპის დროს.

D ვიტამინის დონის ოპტიმიზაციის მიზნით, შესაძლოა მიზანშეწონილი იყოს არ დაიბანოთ საპნით მზის აბაზანების მიღების შემდეგ სულ მცირე ორი დღის განმავლობაში. რა თქმა უნდა, საპნის ან შხაპის გელის გამოყენება შესაძლებელია ინტიმურ ზონაში ან იღლიის ქვეშ, მაგრამ არა კანის სხვა ნაწილებზე.

სამწუხაროდ, ამ თემაზე ძნელად არსებობს შემდგომი სამეცნიერო კვლევები. D ვიტამინის შესახებ ბოლო კვლევებში მონაწილეებს ეუბნებიან, რომ არ დაიბანონ მანამ, სანამ D ვიტამინის დონე არ იქნება გაზომილი, ამიტომ მეცნიერებიც კი, როგორც ჩანს, ჯერ კიდევ ელიან, რომ D ვიტამინის - წინამორბედების კანიდან გამორეცხვა შესაძლებელია.

თუმცა, ჯეიმს სპერჯონი 2017 წლის ოქტომბერში YT ვიდეოში განმარტავს, რომ D ვიტამინის კანიდან გამორეცხვა შეუძლებელია. მისი თქმით, ვიტამინი D წარმოიქმნება მხოლოდ ცოცხალ უჯრედებში - და ცოცხალი უჯრედები ვერ ირეცხება. მხოლოდ მკვდარი უჯრედები ან ცხიმი შეიძლება ჩამოიბანოთ, მაგრამ D ვიტამინი არ წარმოიქმნება მკვდარ უჯრედებში ან ცხიმში.

მიუხედავად ამისა, ჩვენი კანი არ არის შექმნილი საპნის, შხაპის გელის ან სხვა გამწმენდი საშუალებების ყოველდღიური გამოყენებისთვის და ხშირად რეაგირებს დღევანდელ ჰიგიენურ მანიაზე გაღიზიანებითა და კანის დაავადებებით. ამიტომ მიზანშეწონილია - ვიტამინი D თუ არა - კანის ნაკლებად ხშირად დამუშავება გამწმენდი მოქმედებებით და ამის ნაცვლად საკუთარი მარეგულირებელი შესაძლებლობების ხელშეწყობა - უბრალოდ კანის გარკვეული ხნით მარტო დატოვების გზით.

D ვიტამინის დეფიციტი თუ კანის კიბო?

ხშირად აინტერესებს D ვიტამინის დონის სასარგებლოდ მზის აბაზანების მიღება არ ზრდის კანის კიბოს რისკს. ჯერ ერთი, D ვიტამინის ჯანსაღი დონე ამცირებს კანის კიბოს რისკს, მეორეც, თქვენ არ გჭირდებათ საათობით გამოწვა მზეზე D ვიტამინის ჯანსაღი დონის მისაღწევად და მესამე, მზეზე ზემოქმედება არ არის ერთადერთი რისკფაქტორი კანისთვის. კიბო. ყოველივე ამის შემდეგ, კანის კიბო ვითარდება მხოლოდ მაშინ, როდესაც კანს აღარ აქვს საკუთარი ბუნებრივი დაცვა და ეჯახება გადაჭარბებულ UV გამოსხივებას.

მზისგან დამცავი შიგნიდან

თუმცა, კანის საკუთარი დაცვის შენარჩუნება შესაძლებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ორგანიზმს აქვს შესაბამისი ანტიოქსიდანტები. სწორი დიეტით შეგიძლიათ უზრუნველყოთ თავს ზუსტად ამ ანტიოქსიდანტებით. კაროტინოიდები, მაგალითად, შეიცავს ყველა წითელ, ყვითელ, ნარინჯისფერ და მუქ მწვანე ბოსტნეულსა და ხილში და განიხილება ნივთიერებები, რომლებიც უზრუნველყოფენ მზისგან დაცვას შიგნიდან.

კაროტინოიდებით მდიდარი დიეტური დანამატები ასევე არის კანის შიდა დაცვის გაზრდის საშუალება, მაგ. B. ასტაქსანტინით, რომელიც შესანიშნავად იცავს კანის უჯრედებს მზეზე გადაჭარბებული ზემოქმედების შესაძლო ნეგატიური ზემოქმედებისგან - D ვიტამინის ფორმირებაზე ერთდროულად ზემოქმედების გარეშე.

ასტაქსანტინი მიიღება დაგეგმილ ზაფხულის არდადეგებამდე ოთხი კვირით ადრე ან მზეზე დიდი ზემოქმედების წინ და ამ გზით დროულად იცავს კანს შიგნიდან მზის დამწვრობის გადაჭარბებული მგრძნობელობისგან და, შესაბამისად, კანის კიბოსგან. რა თქმა უნდა, თქვენ კვლავ უნდა მიეჩვიოთ მზეს ნელ-ნელა და უნდა გამოიყენოთ მზისგან დამცავი კრემი (ბუნებრივი კოსმეტიკის სექტორიდან) შუადღის საათებში (განსაკუთრებით ზაფხულის შუა პერიოდში).