გოგრის ფოთლები: როგორ მოვამზადოთ ჯანსაღი ბოსტნეული მათგან

გოგრის ფოთლები საკვები და გემრიელია, სულ მცირე, ზოგიერთი მათგანი. არის თუ არა გოგრის ფოთლები ახალი სუპერ საკვები? გოგრის ფოთლების ყველა საკვები ნივთიერება და ინსტრუქცია გოგრის ფოთლებისგან ჯანსაღი ბოსტნეულის დამზადების შესახებ აქ არის ჩვენთან!

გოგრის ფოთლები საკვებია - მაგრამ არა ყველა გოგრის ფოთოლი

გოგრას ფოთლები საკვებად ვარგისია, მაგრამ არა ორნამენტული გოგრის. ეს უკანასკნელი მწარე გემოთია და შეიცავს ტოქსინს კუკურბიტაცინს. საკვები გოგრის ფოთლები, პირიქით, არატოქსიკურია და სასიამოვნოდ რბილი გემოთი.

სხვა ფოთლოვანი მწვანილისგან განსხვავებით, გოგრა სწრაფად იზრდება, ხშირად უფრო სწრაფად, ვიდრე ლოკოკინებს შეუძლიათ მისი ჭამა, ამიტომ მოსავლის წარმატება თითქმის გარანტირებულია.

ასე რომ, თუ მომზადების ძალისხმევას არ ერიდებით, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ის ჯარიმა და ნოყიერი ბოსტნეულის მოსამზადებლად. ძალისხმევით, რადგან ჯერ ფოთლების ბოჭკოები უნდა მოიხსნას და ასევე ზოგიერთი პატარა ეკლები. წინააღმდეგ შემთხვევაში, გოგრის ფოთლოვანი მწვანილი არ იქნება სიამოვნება. თუმცა, ცოტა ვარჯიშით, თქვენ არ გჭირდებათ 10 წუთზე მეტი დრო (პლუს მომზადების დრო).

გოგრის ფოთლოვანი მწვანილი ტრადიციული კერძია აფრიკაში

გოგრის ფოთლებს დიდი ხანია მიირთმევენ როგორც ბოსტნეულს აფრიკაში, ინდონეზიასა და მალაიზიაში. აფრიკაში მაგ. B. ზამბიაში, ტანზანიაში, ნიგერიაში ან ზიმბაბვეში.

ბავშვთა საქველმოქმედო ფონდის გერმანიის ChildFund-ის ვიდეო, რომელიც ეხმარება ზამბიაში მოსახლეობის კვების მდგომარეობის გაუმჯობესებას, აჩვენებს, თუ როგორ მზადდება იქ ტრადიციული კერძი Nshima Chibwawa. იგი შედგება გოგრის ფოთლოვანი მწვანილისგან პომიდორთან და არაქისთან ერთად, მიირთვით სიმინდის ფაფასთან ერთად. თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ ღირსშესანიშნავი ვიდეო ჩვენს წყაროებში ბოლოში.

არის თუ არა გოგრის ფოთლები ახალი სუპერ საკვები?

გოგრის ფოთლები შეიცავს უამრავ საკვებ ნივთიერებას და სასიცოცხლო მნიშვნელობის ნივთიერებას, მაგრამ ეს არ არის საუკეთესო საკვები. საკვები ნივთიერებების პროფილის მიხედვით, ისინი შეიძლება შევადაროთ სხვა ფოთლოვან ბოსტნეულს და შეიცავდეს ერთ საკვებს მეტს და მეორეს ნაკლებს.

თუმცა, საქმე ეხება არა ახალი სუპერ საკვების პოვნას, არამედ იმის გარკვევას, თუ რომელი მცენარის ადრე შეუმჩნეველი ნაწილებია სინამდვილეში საკვები ბოსტნეული.

გოგრის ფოთლები: საკვები ნივთიერებები, მინერალები და ვიტამინები

ნებისმიერი ფოთლოვანი ბოსტნეულის მსგავსად, გოგრის ფოთლები მდიდარია წყალში, დაბალი ცხიმებით და ნახშირწყლებით. ისინი შესაბამისად დაბალკალორიულნი არიან.

თუ ქვემოთ მოცემული კვების ინფორმაციადან რამდენიმე საკვები აკლია, ეს იმიტომ ხდება, რომ ძალიან ცოტა ინფორმაციაა ხელმისაწვდომი და დაკარგული საკვები ნივთიერებები შესაძლოა ჯერ არ იყოს გაანალიზებული.

ქვემოთ მოცემული კვებითი ღირებულებები ეხება უმი გოგრის ფოთლებს, ასე რომ თქვენ უნდა ვივარაუდოთ ოდნავ დაბალი ვიტამინის ღირებულებები მოხარშული გოგრის ფოთლებზე, რადგან გათბობა აუცილებლად იწვევს საკვები ნივთიერებების დაკარგვას.

ფრჩხილების შემდეგ მოცემული მინერალური და ვიტამინის მნიშვნელობები ეხება მოხარშულ გოგრის ფოთლებს, მაგრამ ეს კვებითი ღირებულებები სხვა წყაროდან მოდის, ასე რომ, რა თქმა უნდა, აქ სხვა ფოთლები იყო გამოყენებული და უნდა ვივარაუდოთ, რომ არსებობს ჯიშთან დაკავშირებული და ბუნებრივი რყევები.

მკვებავი

ფოთლოვანი ბოსტნეულისთვის გოგრის ფოთლები შედარებით მაღალია ცილებით. ნედლი ვერსიით, ისინი შეიცავს 3.15 გ ცილას 100 გ-ზე. შედარებისთვის: შარდი 2.1გრ, დენდელიონის ფოთოლი 2.9გრ, ისპანახი 2.3გრ, ცხვრის სალათის ფოთოლი 1.8გრ, ჭინჭრის 7გრ.

100 გ ნედლი გოგრის ფოთლები შეიცავს შემდეგ საკვებ ნივთიერებებს (მოხარშული ფოთლების მნიშვნელობები ფრჩხილებშია):

• წყალი: 92.88 გრ
• კალორია: 19 (21)
• კჯ: 79 (88)
• ცილა: 3.15 გ (2.7 გ)
• ცხიმი: 0.4 გ (0.2 გ)
• ნახშირწყლები: 2.33 გ (3.4 გ) ბოჭკოს ჩათვლით
• ბოჭკოვანი: (2.7 გ)

მინერალები და კვალი ელემენტები

რაც შეეხება მინერალებს, კალიუმის გარდა, განსაკუთრებული მაქსიმალური მნიშვნელობები არ არსებობს. კალიუმის შემცველობა ზედა დიაპაზონშია, ამიტომ გოგრის ფოთლები, ისევე როგორც სხვა ფოთლოვანი მწვანილი, მაღალი კალიუმის ბოსტნეულია.

შესაძლოა ხაზგასმით აღვნიშნოთ რკინის შემცველობა (2.2 მგ ან 3.2 მგ - წყაროდან გამომდინარე). ის აღემატება ზოგიერთ ჩვეულებრივ ბოსტნეულს, მაგრამ მაინც დაბალია, ვიდრე რკინის შემცველობა შარდში (2.7 მგ), ცერეცოს (2.7 მგ), წყალმცენარეში (2.9 მგ) და დენდელიონში (3, 1 მგ) და მოხარშულთან მიმართებაში. ფოთლები, ნაკლები რკინის შემცველობით ისპანახი (4.1 მგ) და იერუსალიმის არტიშოკი (3.7 მგ).

გოგრის ფოთლები შეიცავს შემდეგ მინერალებს და კვალი ელემენტებს 100 გ-ზე (არაორსული ზრდასრული ადამიანის ოფიციალური ყოველდღიური მოთხოვნა მოცემულია ფრჩხილებში (DGE-ს მიხედვით)):

• კალციუმი: 39 მგ (1,000 მგ) 43 მგ
• რკინა: 2.22 მგ (12.5 მგ) 3.2 მგ
• მაგნიუმი: 38 მგ (350 მგ) 38 მგ
• ფოსფორი: 104 მგ (700 მგ) 79 მგ
• კალიუმი: 436 მგ (4,000 მგ) 438 მგ
• ნატრიუმი: 11 მგ (1,500 მგ) 8 მგ
• თუთია: 0.2 მგ (8.5 მგ) 0.2 მგ
• სპილენძი: 0.133 მგ (1.25 მგ) 0.1 მგ
• მანგანუმი: 0.355 მგ (3.5 მგ) 0.4 მგ
• სელენი: 0.9 მკგ (60 – 70 მკგ) 0.9 მკგ

ვიტამინები

რაც შეეხება ვიტამინებს, ეს არის A და K ვიტამინები შესაბამისი რაოდენობით. ყოველივე ამის შემდეგ, ზოგიერთი B ვიტამინი დაფარავს მოთხოვნილების დაახლოებით 10 პროცენტს 100 გრ გოგრის ფოთოლზე. თუმცა, C ვიტამინის ისედაც დაბალი შემცველობა მოხარშვისას მხოლოდ 1 მგ-მდე ეცემა, ამიტომ არ ღირს ამის აღნიშვნა.

100 გ გოგრის ფოთოლი შეიცავს შემდეგ ვიტამინებს (სადაც მხოლოდ ფრჩხილების მარჯვნივ მდებარე მნიშვნელობა ეხება მოხარშულ ფოთლებს, რადგან უმი ფოთლები აკლია წყაროს):

• ვიტამინი A (რეტინოლის ექვივალენტი): 97 მკგ (900 მკგ) 480 მკგ
• ვიტამინი C: 11 მგ (100 მგ) 1 მგ
• ვიტამინი B1: 0.094 მგ (1.1 მგ) 0.1 მგ
• ვიტამინი B2: 0.128 მგ (1.2 მგ) 0.1 მგ
• ვიტამინი B3: 0.920 მგ (15 მგ) 0.9 მგ
• ვიტამინი B5: 0.042 მგ (6 მგ) 0 მგ
• ვიტამინი B6: 0.207 მგ (2 მგ) 0.2 მგ
• ფოლატი: 36 მკგ (300 მკგ) 25 მკგ
• ვიტამინი E: (12-15მგ) 1მგ
• ვიტამინი K: (70-80მკგ) 108მკგ
• ქოლინი: (425 – 550 მგ) 21 მგ

რამდენად ჯანმრთელია გოგრის ფოთლები?

ახლა, ზოგიერთ საიტზე ჩამოთვლილია გოგრის ფოთლების ჯანმრთელობის სარგებელი:

• ამბობენ, რომ ისინი იცავენ კიბოსა და თვალის დაავადებებისგან (რადგან ისინი შეიცავს დიდი რაოდენობით A ვიტამინს).
• ხელს უწყობს ჭარბი წონის შემცირებას (რადგან ისინი დაბალკალორიულია და მდიდარია ვიტამინებით),
• ამცირებენ არტერიულ წნევას (რადგან ისინი მაღალია კალიუმით და კალიუმი კარგია გულ-სისხლძარღვთა სისტემისთვის),
• დაცვა ინფექციებისგან (C ვიტამინის შემცველობის გამო, რომელიც - როგორც ზემოთ ხედავთ - ნამდვილად არ არის მაღალი),
• საჭმლის მომნელებელი სისტემის მობილიზება მათი უხეშობის გამო და მრავალი სხვა.

ყველა ეს თვისება ვრცელდება თითქმის ყველა (ფოთოლ) ბოსტნეულზე, ამიტომ ისინი არ არის უნიკალური გოგრის ფოთლებისთვის. თუმცა, ეს თვისებები განსაკუთრებით ღირებულია, მაგალითად, B.-სთვის ზოგიერთ აფრიკულ ზონაში, სადაც ზოგჯერ სხვა მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული არ იზრდება და ამიტომ გოგრის ფოთლოვანი ბოსტნეული შეიძლება რეალურად იყოს ძალიან მაღალი ჯანმრთელობისთვის.

როგორ ამზადებთ გოგრის ფოთლებს?

გოგრის ფოთლების მომზადება ცოტა შრომატევადია, რადგან არ შეგიძლიათ უბრალოდ გარეცხოთ, დაჭრათ და მოხარშოთ ფოთლები, მაგრამ ჯერ ბოჭკოები და ზოგჯერ ეკლები ამოიღეთ. ახალგაზრდა ფოთლების მომზადება უფრო სასიამოვნოა, რადგან მათ არ აქვთ ისეთი გამოხატული ეკლები (ან ნაზი და, შესაბამისად, საკვები ეკლები) და არც ბოჭკოები.

ყუნწების გამოყენება შესაძლებელია, მაგრამ მხოლოდ - თუ საერთოდ - ძალიან ახალგაზრდა ფოთლების ყუნწები, წინააღმდეგ შემთხვევაში ისინი ძალიან ბოჭკოვანია.

უმჯობესია უყუროთ ვიდეოს, თუ როგორ მოვამზადოთ გოგრის ფოთლები (მაგ. აქ), რადგან ძალიან კარგად გიჩვენებთ ბოჭკოების მოცილებას (სადაც ეკლების უმეტესობაა მიმაგრებული). ამისთვის ბოჭკოებს ღეროს ძირიდან ფოთოლზე აყრიან. შემდეგ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ფურცელი.

Squash ფოთლოვანი ბოსტნეული: ძირითადი რეცეპტი

ქვემოთ მოცემულ რეცეპტში მოხარშული წყალი გაწურულია. სხვა რეცეპტებში გოგრის ფოთლებს ადუღებენ მხოლოდ ცოტაოდენი წყლით ორთქლზე, რათა მოხარშული წყალი არ დაასხას და ამ გზით თავიდან აიცილოთ ჩამოსხმასთან დაკავშირებული სასიცოცხლო ნივთიერებების დაკარგვა. ვინაიდან ფოთლები არ არის ძალიან მდიდარი ოქსილის მჟავით, მათი ჩამოსხმა ასევე არ არის საჭირო ამ მიზეზით.

შემადგენლობა:

• 30 გოგრის ფოთოლი, განსაზღვრული და დაჭრილი პატარა ნაჭრებად
• 1 ხახვი დაჭრილი კუბიკებად
• 1 პომიდორი, კუბებად დაჭრილი (სურვილისამებრ კანზე დაჭერით)
• მარილი და პილპილი გემოვნებით
• ¼ ჩ/კ სოდა ფოთლების დასარბილებლად (არ არის აუცილებელი ძალიან ახალგაზრდა, ნაზი ფოთლებისთვის)
• 1 სტადიის ზეთი
• 2 ს/კ კრემი (მაგ. ნუშის ნაღები, სოიოს ნაღები ან ქოქოსის რძე)

მომზადება

1. მარილიანი წყალი მიიყვანეთ ადუღებამდე და დაუმატეთ ფოთლები. დაუმატეთ საცხობი სოდა და მოხარშეთ 5 წუთის განმავლობაში ან სანამ ფოთლები არ დარბილდება.
   ამოიღეთ ქვაბი გაზქურიდან და გადაწურეთ წყალი.
2. ცალკე მოვშუშოთ ზეთში ხახვი და პომიდორი, მოვაყაროთ მარილი და პილპილი და მოვაყაროთ მოხარშული გოგრის ფოთლები.
3. მას ტრადიციულად მიირთმევენ საძასთან (სიმინდის ფაფა) ან ბრინჯთან ერთად. ასევე არსებობს რეცეპტები იამებით. Გემრიელად მიირთვით!

შეგიძლიათ გოგრის ფოთლების უმი ჭამა?

გოგრის ფოთლები ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ უმი სალათში, რა თქმა უნდა მხოლოდ ძალიან ახალგაზრდა და ნაზი ფოთლები.