დილის შვიდი ჩვევა, რომელიც დაგეხმარებათ წონაში დაკლებაში

კოფეინს ნამდვილად შეუძლია დააჩქაროს ცხიმების წვა დილის რუტინაში. თუ ცდილობთ წონაში დაკლებას, მნიშვნელოვანია ის გადაწყვეტილებები, რომლებსაც მიიღებთ კვებისა და ვარჯიშის შესახებ მთელი დღის განმავლობაში. მაგრამ არსებობს რამდენიმე კონკრეტული დილის რიტუალი, რომელიც ნამდვილად დაგეხმარებათ წარმატების მისაღწევად.

დილის ადამიანები არა მხოლოდ უფრო ბედნიერები არიან, არამედ შეიძლება იყვნენ გამხდარიც. მართლაც, ყველაზე წარმატებული კლიენტები როჯერ ადამსმა, დოქტორანტმა, ჰიუსტონში დაფუძნებული Eat Right Fitness-ის დამფუძნებელმა, თავისი 20-წლიანი კარიერის განმავლობაში ნახა ისინი იყვნენ ისინი, ვინც დილით ვარჯიშობდნენ, სანამ რაიმე გავლენას მოახდენდა მათ გრაფიკზე.

”უბრალოდ ადრე ადგომა და დღის დაგეგმვა არა მხოლოდ გაზრდის პროდუქტიულობას, არამედ დაგეხმარებათ უკეთ გაუმკლავდეთ ნებისმიერ პოტენციურ დაბრკოლებას, რამაც შეიძლება ხელი შეუშალოს თქვენს დიეტასა და ვარჯიშის რეჟიმს,” - ამბობს ის.

„დილის მაქსიმალური გამოყენება გეხმარებათ დარჩეთ უფრო „პროაქტიულ“ და არა „რეაქტიულ“ რეჟიმში, რაც ბუნებრივია იწვევს წონის დაკლების უფრო წარმატებულ ძალისხმევას. ამ მიდგომის მეტი მტკიცებულება არსებობს: 2014 წლის აპრილში PLoS One-ში გამოქვეყნებული კვლევა აკავშირებს დილის სინათლის ზემოქმედებას სხეულის მასის დაბალ ინდექსთან (BMI), ვიდრე დღის განმავლობაში სინათლის ზემოქმედებით.

თუ ეს საკმარისი არ არის მაღვიძარას ერთი-ორი საათით ადრე დასაყენებლად, დიეტოლოგების მიერ დამტკიცებული დილის წონის დაკლების რიტუალები დაგეხმარებათ.

მიირთვით ცილოვანი საუზმე

თუ უკვე იცით მკვებავი საუზმის მნიშვნელობა, თქვენ სწორ გზაზე ხართ. მაგრამ თქვენ ასევე უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი საუზმე სავსეა პროტეინის ოპტიმალური რაოდენობით.

"თქვენს სხეულს უფრო მეტი დრო სჭირდება ამ მაკროელემენტის მონელებისთვის, ვიდრე ნახშირწყლები ან ცხიმები, ამიტომ ცილებით მდიდარი კვება რამდენიმე საათის განმავლობაში გინარჩუნებთ კმაყოფილებას", - განმარტავს ადამსი. ცილა ხელს უწყობს მადის და სისხლში შაქრის კონტროლს.

ოპტიმალური გაჯერებისა და კუნთების ასაშენებლად, ეცადეთ საუზმეზე მიიღოთ 25-დან 30 გრამი ცილა კვერცხიდან, უბრალო ბერძნული იოგურტიდან, თხილის კარაქით ან მჭლე ქათმის ან ინდაურის ძეხვისგან.

მიირთვით ფინჯანი ყავა

კოფეინს შეუძლია დააჩქაროს ცხიმების წვა დილის რუტინაში. ერთმა კვლევამ, რომელიც 2019 წლის ივნისში გამოქვეყნდა ჟურნალში Scientific Reports-ში, დაადგინა, რომ ერთი ფინჯანი ყავა საკმარისი იყო „ყავისფერი ცხიმის“ სტიმულირებისთვის, ასევე ცნობილი როგორც ყავისფერი ცხიმოვანი ქსოვილი ან BAT, რომელიც ეხმარება ორგანიზმს კალორიების უფრო სწრაფად დაწვაში.

უფრო მეტიც: ადამსი აღნიშნავს, რომ დილით კოფეინის მიღებას ასევე აქვს დამატებითი ბონუსი, რაც საშუალებას გაძლევთ უკეთ გაამახვილოთ ყურადღება დილის ვარჯიშზე.

დაიწყეთ ვარჯიში

კვლევები აჩვენებს, რომ დილის ვარჯიში დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. როდესაც თეირანის უნივერსიტეტის მკვლევარებმა შეისწავლეს დილის ან საღამოს აერობული ვარჯიშის ეფექტი, მათ აღმოაჩინეს, რომ ადრეული მოძრაობა იწვევს კალორიების შემცირებას მთელი დღის განმავლობაში, ასევე სხეულის წონის, BMI-ის, მუცლის კანის ნაკეცების სისქესა და მუცლის ცხიმში უფრო მნიშვნელოვან ცვლილებებს.

”მოკლედ, დილის ვარჯიში, როგორც ჩანს, უფრო მნიშვნელოვან გავლენას ახდენს მადის კონტროლზე, კალორიების მიღებაზე და წონის დაკლებაზე”, - ამბობს ადამსი.

იარეთ რაც შეიძლება ხშირად

მცირე მოძრაობები ღია ცის ქვეშ - თუნდაც რამდენიმე წუთიანი სიარული - დილით ადრე, შეიძლება სასარგებლო იყოს სხვა მიზეზის გამო.

"დილის სინათლის ტალღის სიგრძე ცვლის გაჯერების ჰორმონების ლეპტინისა და გრელინის დონეს და არეგულირებს სხეულის ცხიმს", - თქვა ქრისტინ კოსკინენმა, დიეტოლოგმა რიჩლენდში, ვაშინგტონი.

ბონუსი: დილით გარეთ დროის გატარება ასევე გაზრდის თქვენს ზემოქმედებას D ვიტამინის მიმართ, მკვებავი ნივთიერება, რომელიც ამერიკელთა უმეტესობას აკლია.

დაადგინეთ თქვენი განზრახვები დღისთვის

არსებობს რამდენიმე გზა, რომ ისარგებლოთ ცნობიერების პრაქტიკით, ან რეგულარულად შეამოწმოთ თქვენი ემოციები, აზრები, გრძნობები და შეგრძნებები, რათა მიაღწიოთ ცნობიერების მდგომარეობას.

ამერიკის ფსიქოლოგთა ასოციაციის თანახმად, გონებამახვილობას შეუძლია გაათავისუფლოს სტრესი, გააუმჯობესოს მეხსიერება, გაზარდოს კონცენტრაცია და გამოიწვიოს ურთიერთობებში კმაყოფილება. კიდევ ერთი სარგებელი? თქვენ წარმოიდგინეთ - ის დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.

ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ გონების ვარჯიშს შეუძლია შეამციროს როგორც ემოციური, ასევე უზომო ჭამა.

„გონებალობა არ საჭიროებს დიდ დროს ან სრულყოფილ გარემოს“, - ამბობს ფრენსის ლარგმენ-როტი, RDN, ბრუკლინში მცხოვრები კვებისა და ჯანმრთელობის ექსპერტი და წიგნის Food in Color-ის ავტორი. ”თუ ხუთი წუთი გაქვთ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს დრო თქვენი აზრებისა და გრძნობების გასახსენებლად.”