Омега-3: Маңызды май қышқылдарының әсері

Әрбір адамға омега-3 май қышқылдары қажет, өйткені омега-3 май қышқылдары өмір үшін өте маңызды. Омега-3 май қышқылдары жай ғана жарнамалық айла болғаны немесе олардың пайдалы әсері болғаны ұзақ уақыт бойы белгісіз болғанымен, қазір омега-3 май қышқылдарының тиімділігінің көптеген ғылыми дәлелдері бар.

Омега-3: маңызды майлар

Омега-3 май қышқылдары алмастырылмайтын май қышқылдарының қатарына жатады, демек, біз омега-3 май қышқылдарын тағаммен немесе арнайы препараттармен бірге қабылдауымыз керек, өйткені біздің денеміз бұл май қышқылдарын өзі шығара алмайды. Олар өмірге қажет.

Өмір үшін де маңызды омега-6 май қышқылдарымен бірге омега-3 май қышқылдары полиқанықпаған май қышқылдары болып табылады. Ең танымал омега-6 май қышқылы линол қышқылы болып табылады, ол әсіресе күнбағыс майында, жүгері майында және мақсары майында, сонымен қатар көптеген басқа өсімдік майларында кездеседі.

Қысқа тізбекті және ұзын тізбекті омега-3 май қышқылдары

Омега-3 май қышқылдарына келетін болсақ, қысқа тізбекті және ұзын тізбекті омега-3 май қышқылдары арасында айырмашылық бар:

Қысқа тізбекті омега-3 май қышқылы альфа-линолен қышқылы болып табылады: әсіресе зығыр майы, қарасора майы, чиа майы, жаңғақ майы немесе сәйкес тұқымдар/жаңғақтар.
Ең танымал екі ұзын тізбекті омега-3 май қышқылдары эйкозапентаен қышқылы (EPA) және докозагексаен қышқылы (DHA) деп аталады: әсіресе майлы теңіз балықтарында немесе сәйкес балық майының капсуласында кездеседі.
Теңіз балығында тек омега-3 май қышқылдары бар болғандықтан, ол омега-3 бар балдырларды жейді, балдыр майы мен балдыр майы капсулалары да омега-3 өте жақсы көздері болып табылады.

Қысқа тізбекті омега-3 май қышқылдарының денсаулықты жақсартатын бірқатар әсерлері белгілі болғанымен, денсаулықтың жоғары әлеуеті әрқашан ұзын тізбекті омега-3 май қышқылдарына жатады, сондықтан екеуін де жақсы қамтамасыз ету керек. Мұны қалай жақсы істеу керектігін төменде талқылаймыз. Бірақ алдымен омега-3 май қышқылдарының әсері мен пайдасын қарастырайық.

Омега-3 май қышқылдарының әсері мен пайдасы

Омега-3 май қышқылдары ағзаның барлық жерінде дерлік қажет, сондықтан омега-3 май қышқылдарының ағзадағы міндеттері олардың қалай жұмыс істейтінін және омега-3-тің жақсы қорынан не күтуге болатынын көрсетеді. Омега-3 май қышқылдары келесі міндеттер мен функцияларға қатысады:

• гормондардың түзілуіне қатысады
• қандағы липидтер деңгейін реттеуде (холестерин және триглицеридтер)
• ақуыз синтезінде
• жасуша метаболизмінде және жасуша мембранасының құрылымында
• қосылыстарды жағармаймен қамтамасыз етуде
• созылмалы қабыну процестерін болдырмау үшін
• тері мен шашты ылғалмен және серпімділікпен қамтамасыз етуде
• организмнің өзіндік қорғаныс жасушаларының қалыптасуында
• жұқпалы аурулардан қорғауда

Сондықтан омега-3 май қышқылдарына деген күнделікті қажеттілікті қамтамасыз етсеңіз, сіз сөзсіз денсаулықты жақсартатын әсерді байқайсыз және көптеген аурулардың алдын аласыз.

Төменде біз омега-3 май қышқылдарының жеті маңызды қасиеті мен пайдасын ұсынамыз. Омега-3 май қышқылдары жеткілікті мөлшерде қабылдануы үшін әркім өз диетасын оңтайландыруға тұрарлық екенін көресіз. Омега-3 май қышқылдарын азық-түлікпен бірге алу оңай емес болғандықтан (мысалы, балық жегіңіз келмесе немесе вегетариандық болсаңыз), сіз өзіңіздің омега-3 қажеттіліктеріңізді жабын таңдалған препараттар арқылы оңай бағыттай аласыз.

Омега-3 май қышқылдары жүректі қорғайды және қандағы липидтердің деңгейін жақсартады

Омега-3 май қышқылдары ұзақ уақыт бойы жүрек қызметі мен бүкіл жүрек-тамыр жүйесі үшін маңызды болып табылады. Бұл шынымен де солай ма деген күдік қайталанады. Дегенмен, омега-3 май қышқылдарының жүрек-қан тамырлары денсаулығын қорғау немесе қалпына келтіру және жүрек-қан тамырлары оқиғаларының (мысалы, инфаркт) алдын алу үшін бірнеше деңгейде әрекет ететінін растайтын жаңа зерттеулер күн сайын дерлік жариялануда.

Мысалы, швед ғалымдары омега-3 май қышқылдары бар қоспаны анықтады

• қандағы липидтердің деңгейін төмендетеді
• қандағы қант деңгейін төмендетеді
• Денедегі қабынуды азайтады
• қан қысымын төмендетеді
• қанның ұюы және осылайша тромбозға бейімділік төмендейді (сонымен қатар төменде 3-ті қараңыз. Тромбоздың алдын алу үшін Омега-3 май қышқылдары)
• қанның ағу қасиеттерін жақсартады

Омега-3 май қышқылдарының жеткілікті мөлшерін үнемі қабылдау, мысалы, B. инфарктының алдын алады, бұл индустриалды елдерде әлі де өлімнің ең көп таралған себебі болып табылады, сонымен қатар әйелдерде де барған сайын көбірек.

Швециядағы Лундс университетіндегі Энн Нильсон және оның әріптестері өз зерттеулерінде 3-51 жас аралығындағы қырық қатысушының жүрек-қан тамырлары жүйесіне омега-72 май қышқылдары бар диеталық қоспалардың әсерін зерттеді.

Бес апта бойы қатысушылар күніне үш грамм омега-3 май қышқылдарын қабылдады.

Содан кейін олардың жүрек-қан тамырлары қаупі зерттелді. Зерттеушілер қандағы липидтердің деңгейін және қандағы қант деңгейін, қан қысымын және сынақ субъектілерінің қабыну деңгейін тексерді. Омега-3 май қышқылдары осы қауіп факторларының барлығын айтарлықтай төмендететіні белгілі болды.

Омега-30 май қышқылдарымен жеткілікті мөлшерде қамтамасыз етілсе, кейінгі зерттеулер жүрек соғысының қаупі 50-3 пайызға төмендейтінін көрсетеді. Шанхайда 18,000 70 субъектімен жүргізілген зерттеу тіпті тәуекелдің пайызға төмендегенін анықтады.

Омега-3 май қышқылдары деменцияның алдын алады

Жүрек-тамыр аурулары, сонымен қатар жасушалардың қартаюы өмір бойы есте сақтау қабілетінің жоғалуына және деменцияға әкелуі мүмкін. Омега-3 май қышқылдары бұл жерде жүрек-қантамыр жүйесі мен жүрек қызметіне оң әсер ету арқылы ғана көмектесе алады. Огайо және/АҚШ ғалымдары анықтағандай, олар жасушалардағы генетикалық ақпаратты да қорғайды.

Жасушалардағы ДНҚ-ны қорғайтын теломерлер жас ұлғайған сайын қысқарып, қысқарып, генетикалық ақпаратымызды осал етеді. Бұл деменция, қатерлі ісік және басқа да көптеген аурулардың қаупін арттырады. Дегенмен, омега-3 май қышқылдары бұл процеске қарсы тұра алады.

Сондықтан омега-3 май қышқылдары бар диеталық қоспаны қабылдаған сынақтан өткен адамдар ешбір омега-3 май қышқылдарын алмаған сынақтан өткен адамдарға қарағанда есте сақтау және концентрация сынақтарында айтарлықтай жақсы нәтиже көрсеткені таңқаларлық емес.

Тромбоздың алдын алу үшін омега-3 май қышқылдары

Омега-3 май қышқылдарының денсаулықты жақсартатын келесі әсері жүрек-қантамыр жүйесіне де әсер етеді: Норвег ғалымдары балыққа бай диета (аптасына үш порциядан астам майлы теңіз балығы) және қандағы омега-3 деңгейінің жоғары екенін дәлелдеді. тромбоздың дамуын болдырмайды. Құрамында омега-3 бар тағамдық қоспалар да зерттелушілердегі тромбоз қаупін – зерттеу нәтижелеріне сәйкес екі есе дерлік төмендете алды.

Тромбозды тежеу ​​қасиеттерінің себептері 3-де аталған омега-1 май қышқылдарының әсер ету механизмдері болып табылады. B. қанның ағу қасиеттерін жақсарту, қанның ұюға бейімділігін төмендету (қанның сұйылтуы) және созылмалы қабынуды азайту, бұл әсіресе қан тамырларына әсер етеді және олардың жұмысын нашарлатуы мүмкін.

Омега-3 май қышқылдары СДВГ және агрессивті мінез-құлыққа қарсы

Көбірек балалар концентрацияның бұзылуынан зардап шегеді және/немесе СДВГ даулы диагнозын алады. Мексикалық зерттеу омега-3 май қышқылдары концентрация проблемаларын және басқа СДВГ белгілерін азайта алатынын көрсетті.

Зерттеудің бір бөлігі ретінде омега-3 май қышқылдарының қоспасын алған балалардың жартысынан көбі жақсы зейінін шоғырландыра алды және қабылдау қабілеті жоғары болды. Үш айдан кейін жетпіс пайыздық жақсартулар байқалды.

СДВГ немесе зейін қою/оқыту бұзылыстары жағдайында жаңа тағамнан алынған өмірлік маңызды заттарға бай диетаға қосымша, омега-3 май қышқылдары бар тағамдық қоспалар зардап шеккен балаларға арналған кешенді терапияның бөлігі болып табылады.

Дерби университеті мен Ноттингем Трент университетінің (НТУ) зерттеуі 2020 жылдың тамыз айында жарияланды. Адам неғұрлым көп омега-3 май қышқылдарын, әсіресе EPA (эйкозапентаен қышқылы) тұтынса, бұл адам соғұрлым жақсы басқара алатыны анықталды. өздерінің агрессивті және импульсивті мінез-құлқы.

Зерттеушілерге NTU профессоры, доктор Алекс Сумич қатысты, ол былай деп түсіндірді: Кейбір омега-3 май қышқылдарын жеткіліксіз қабылдау депрессиямен, агрессивті мінез-құлықпен, қатыгездікпен және импульсивтілікпен тығыз байланысты. Екінші жағынан, омега-3 май қышқылдары бар диеталық қоспалар СДВГ және депрессия терапиясына үнемі біріктіріледі.

ЭЭГ-де ғалымдар EPA-мен жақсы қамтамасыз етілген адамдар сәйкес мінез-құлықты басқаруға жауап беретін ми аймақтарын жақсырақ белсендіре алатынын көрсете алды.

Омега-3 май қышқылдары қабынуды азайтады

Артрит, ойық жаралы колит және периодонтит сияқты аурулар ғана емес, қабыну, қант диабеті, атеросклероз, шуыл, жоғары қан қысымы, склероз және басқа да көптеген аурулар созылмалы қабыну процестерімен байланысты - сіз біздің мақалада оқи аласыз. қабыну.

Омега-3 май қышқылдары қабынуды бірнеше жолмен азайтады, мысалы, B. гормондық жүйені теңгерімге келтіру, зат алмасуды қалыпқа келтіру, сондай-ақ иммундық жүйені нығайту, бірақ, әрине, қабыну хабаршыларының түзілуін тікелей тежеу ​​арқылы.

Қандағы қабыну деңгейінің төмендеуімен аталған аурулардың қаупі де төмендейді. Қазірдің өзінде дамыған қабыну аурулары да жақсарады немесе тіпті толығымен жойылады.

Омега-3 май қышқылдары көзді қорғайды

Құрғақ макулярлы дегенерация – бұл көз ауруы, онда зардап шеккендер біртіндеп көру қабілетінен айырылып, біртіндеп соқыр болып қалады, дәстүрлі медицина бұл процесті тоқтата алмайды.

Көбінесе бұл аурудың дамуында тотығу стрессі және созылмалы қабыну маңызды рөл атқарады.

Греция мен АҚШ зерттеушілері омега-3 май қышқылдарымен толықтыру құрғақ макулярлы дегенерация кезінде соқырлық үдерісін тоқтатып қана қоймайтынын көрсетті. Жиырма бес зерттеуге қатысушылардың көру қабілеті толықтырумен шынымен жақсарды.

Омега-3 май қышқылдары ұйқысыздыққа қарсы

350-ден астам британдық балаға жүргізілген ғылыми зерттеу, олардың жартысына жуығы ұйықтай алмайтын, қандағы омега-3 май қышқылдарының жоғары деңгейі балаларға жақсы ұйықтауға көмектесетінін көрсетті.

Балалар қанында омега-3 май қышқылдары жеткілікті болған жағдайда ғана ұйықтауды жөн көрген жоқ. Олардың ұйқысы да аз бұзылды.

Мұнда тек омега-3 деңгейі маңызды болған жоқ. Омега-3 пен омега-6 май қышқылдарының арақатынасы да маңызды рөл атқаратын сияқты. Омега-6-дан омега-3-ке оңтайлы қатынас шамамен 3-тен 5-ке дейін 1 болады.

Атаулары ұқсас естілсе де, әсерлері өте әртүрлі: омега-3 май қышқылдары денсаулыққа пайдалы болғанымен, омега-6 май қышқылдары - артық тұтынылған жағдайда - қан тамырларын тарылтып, қабынуды ынталандыру арқылы денені зақымдайды.

Көптеген омега-6 май қышқылдары дәнді дақылдарда, сондай-ақ ет және сүт өнімдерінде кездеседі. Омега-6 май қышқылдарын тым көп тұтыну қаупі, әсіресе, егер тағам негізінен күнбағыс майымен дайындалса, жоғары. Көптеген басқа жеуге жарамды майлар сияқты, күнбағыс майы омега-6 май қышқылдарына өте бай, сонымен бірге тек бірнеше омега-3 май қышқылдарын қамтамасыз етеді.

Жоғарыдағы омега-6 мен омега-3 арақатынасына неғұрлым жақын болсаңыз, май қышқылдарының әсері соғұрлым жақсы болады.

Ұзын тізбекті омега-3 май қышқылдарына айналуға қалай ықпал етуге болады

Зығыр майы, жаңғақ майы немесе қарасора майы сияқты өсімдік негізіндегі омега-3 май қышқылдарының көздері омега-3 май қышқылдарының өкілі ретінде жоғарыда аталған қысқа тізбекті альфа-линолен қышқылын (ALA) қамтиды.

Полиқанықпаған альфа-линолен қышқылы да денсаулықты жақсартатын әсерге ие. Сонымен қатар, бізге ұзын тізбекті омега-3 май қышқылдары қажет, әсіресе жоғарыда келтірілген әсерлер дәл осыларға негізделген және негізінен қысқа тізбекті альфа-линолен қышқылына емес.

Дегенмен, дене енді альфа-линолен қышқылын эйкозапентаен қышқылы (EPA) және докозагексаеной қышқылы (DHA) деп аталатын ұзын тізбекті және анағұрлым биологиялық белсенді омега-3 май қышқылдарына айналдыра алады. Дегенмен, ағзаның ALA-ны EPA және DHA-ға қаншалықты жақсы айналдыра алатындығы адамнан адамға айтарлықтай өзгереді. Мысалы, B. линол қышқылы (күнбағыс майы, жүгері майы және т.б.) түріндегі омега-6 май қышқылдары көп болған жағдайда тежеледі.

Барлық омега май қышқылдары бірдей ферменттер үшін бәсекелесетіндіктен, омега-3 май қышқылдары конверсия үшін жеткіліксіз ферменттер қалдырып, әрқашан артта қалады. Сондықтан конверсия жылдамдығын арттырудың маңызды шарасы: Омега-6-ға бай майларды азырақ пайдалану.

Қауіпсіз жақта болу үшін кез келген уақытта диеталық қоспаны әлі де пайдалана аласыз. Содан кейін әдетте балық майынан жасалған препарат алынады. Бірақ қажетті ұзын тізбекті омега-3 май қышқылдары бар вегетариандық препараттар бұрыннан бар.

Дұрыс омега-3 препараты: микробалдырлардан алынған балдыр майы

Ұзын тізбекті омега-3 май қышқылдары бар вегетариандық омега-3 қоспалары балдыр майларынан жасалған. Өсімдік шикізатында әдетте тек қана ALA болса, арнайы микробалдырлардан (Schizochytrium sp.) алынған майлар қажетті ұзын тізбекті омега-3 май қышқылдары докозагексаен қышқылы мен эйкозапентаен қышқылын көп мөлшерде қамтамасыз етеді. Бұл балдыр микробалдырлардың қатарына жатады, өйткені ол бір ғана жасушадан тұрады. Сондықтан ол кішкентай.

Сондықтан балық майы капсулалары омега-3 май қышқылдарын қамтамасыз ету үшін қажет емес.

Балдыр майының капсуласын сатып алғанда, олардың құрамындағы дозаға назар аударыңыз. Күнделікті дозада күнделікті қажеттілікті өтеу үшін шамамен 800 мг EPA және DHA болуы керек, мысалы, B. тиімді табиғаттағы вегетариандық омега-3 препараттары, мысалы, B. балдырлар майы.

Омега-3 май қышқылдарының дозасы

Әсіресе омега-3 май қышқылдарын емдік мақсатта қолданғыңыз келсе, анда-санда аздап зығыр майын қолданудың пайдасы шамалы. Жоғарыда аталған препараттарды арнайы дозада қабылдау керек. Доза сәйкес шағымдарға немесе омега-3 май қышқылдарымен қол жеткізгіңіз келетін жеке мақсатқа байланысты емес.