Emma Miller
Жұмыртқа дәмді және өте жан-жақты. Жұмыртқа - арзан, бірақ керемет қоректік тағам. Олардың калориялары салыстырмалы түрде төмен, бірақ оларда бар
- ақуыздар
- витамин
- минералды заттар
- салауатты майлар
- әртүрлі микроэлементтер
Дегенмен, жұмыртқаны пісіру тәсілі олардың тағамдық профиліне әсер етуі мүмкін. Бұл мақалада жұмыртқаны пісірудің және жеудің ең пайдалы жолдары талқыланады.
Әртүрлі пісіру әдістеріне шолу
Жұмыртқа дәмді және өте жан-жақты. Оларды әртүрлі тәсілдермен пісіруге болады және көкөністер сияқты басқа пайдалы тағамдармен оңай біріктіруге болады. Оларды пісіру кез келген қауіпті бактерияларды өлтіреді, бұл оларды жеуге қауіпсіз етеді.
Мұнда ең танымал пісіру әдістерінің тізімі берілген:
Қайнатыңыз
Қатты пісірілген жұмыртқаларды қабығында қайнаған суға құйылған кастрюльде 6-10 минут пісіреді, бұл сарысы қаншалықты жақсы пісетінін қалайды. Оларды неғұрлым ұзақ пісірсеңіз, сарысы соғұрлым қатты болады.
Браконьерлер
Пісірілген жұмыртқалар сәл салқын суда пісіріледі. Оларды 71-82 ° C температурада қайнаған суға құйып, 2.5-3 минут пісіреді.
Қуырылған
Жұмыртқалар майдың жұқа қабаты бар ыстық табада бөлінеді. Содан кейін оларды «күн жағы жоғары» пісіруге болады, бұл жұмыртқаның бір жағында қуырылғанын немесе «өте жеңіл», яғни жұмыртқаның екі жағында қуырылғанын білдіреді.
Піскен
Пісірілген жұмыртқалар ыстық пеште тегіс түбі бар ыдыста жұмыртқа бекітілгенше пісіріледі.
Сыбырланған
Аралас жұмыртқалар ыдыста шайқалады, ыстық табаға құйылады және баяу отта орнатылғанша араластырылады.
Ұнтақталған жұмыртқа
Омлетті жасау үшін жұмыртқаны шайқайды, ыстық табаға құйып, қатты болғанша баяу отта баяу пісіреді. Жұмыртқадан айырмашылығы омлет табада араластырылмайды.
Микротолқынды пеште
Микротолқынды пештерді жұмыртқаны әртүрлі тәсілдермен пісіру үшін пайдалануға болады. Микротолқынды пеште жұмыртқаны пісіру пешке қарағанда әлдеқайда аз уақытты алады.
Дегенмен, әдетте қабықтың ішінде әлі де бар жұмыртқаларды қыздыру ұсынылмайды. Өйткені олардың ішінде қысым тез пайда болуы мүмкін және олар жарылуы мүмкін. Жұмыртқаларды қайнату, браконьерлік, қуыру, пісіру және шайқау сияқты әртүрлі тәсілдермен пісіруге болады.
Пісіру кейбір қоректік заттарды сіңімді етеді
Жұмыртқаларды пісіру оларды жеуге қауіпсіз етеді, сонымен қатар кейбір қоректік заттардың қорытылуын жеңілдетеді. Мұның бір мысалы жұмыртқадағы ақуыз. Зерттеулер көрсеткендей, ол қыздырылған кезде сіңімді болады.
Шын мәнінде, бір зерттеу адам ағзасы шикі жұмыртқадағы 91% салыстырғанда пісірілген жұмыртқадағы ақуыздың 51% пайдалана алатынын көрсетті. Бұл сіңімділіктің өзгеруі жылудың жұмыртқа ақуыздарының құрылымдық өзгерістерін тудыратындығына байланысты деп саналады.
Шикі жұмыртқада ірі протеинді қосылыстар бір-бірінен бөлініп, күрделі бұралған құрылымдарға айналады. Ақуыздар пісірілген кезде жылу оларды пішінде ұстайтын әлсіз байланыстарды бұзады.
Содан кейін белоктар айналасындағы басқа ақуыздармен жаңа байланыстар түзеді. Пісірілген жұмыртқадағы бұл жаңа байланыстар денеге оңай сіңеді. Жұмыртқаның ағы мен сарысы қалың гельден созылғыш және қатты күйге ауысқанда бұл өзгерістерді байқауға болады.
Шикі жұмыртқадағы ақуыз биотин микронутриентінің қолжетімділігіне де әсер етуі мүмкін. Жұмыртқа биотиннің жақсы көзі, майлар мен қанттардың алмасуына қажетті маңызды қоректік зат. Ол сондай-ақ В7 витамині немесе Н витамині ретінде белгілі.
Шикі жұмыртқаларда, авидин деп аталатын жұмыртқаның ақ ақуызы биотинмен байланысады, бұл оны сіздің денеңізде пайдалану үшін қолжетімсіз етеді. Бірақ жұмыртқаны пісірген кезде жоғары температура авидиннің құрылымдық өзгерістерін тудырады, бұл оның биотинмен байланысу тиімділігін төмендетеді. Бұл биотинді сіңіруді жеңілдетеді.
Қатты отта пісіру басқа қоректік заттарды зақымдауы мүмкін
Жұмыртқаларды пісіру кейбір қоректік заттардың сіңуін жақсартса, басқаларын зақымдауы мүмкін. Бұл әдеттен тыс емес. Көптеген тағамдарды пісіру кейбір қоректік заттардың мөлшерін азайтады, әсіресе олар ұзақ уақыт бойы жоғары температурада пісірілсе.
Зерттеулер көрсеткендей, жұмыртқаны 40 минут пісіргенде, олар D дәруменінің 61% жоғалтуы мүмкін, ал қуырылғанда немесе азырақ пісірілгенде 18%. Дегенмен, жұмыртқаны пісіру бұл қоректік заттарды азайтса да, жұмыртқа әлі де витаминдер мен антиоксиданттардың өте бай көзі болып табылады.
Қатты отта пісіру жұмыртқадағы холестеринді тотықтырады
Жұмыртқаның сарысында холестерин көп. Іс жүзінде бір үлкен жұмыртқада шамамен 212 мг холин бар. Дегенмен, жұмыртқаны жоғары температурада пісіргенде, олардағы холестерин тотығады және оксистеролдар деп аталатын қосылыстар түзе алады.
Тотыққан холестериннің негізгі диеталық көздері қуырылған тауық еті, балық және фри сияқты дүкеннен сатып алынған қуырылған тағамдар болуы мүмкін.
Сондай-ақ, ағзадағы тотыққан холестерин сіз жейтін тотыққан холестеринге қарағанда зиянды деп есептелетінін атап өткен жөн.
Өте пайдалы жұмыртқаны дайындауға арналған 5 кеңес
Жұмыртқа қоректік, бірақ оны одан да пайдалы етіп жасауға болады.
Міне, өте пайдалы жұмыртқа жасау үшін бес кеңес:
Пісірудің төмен калориялы әдісін таңдаңыз
Егер сіз калорияны азайтқыңыз келсе, браконьерленген немесе пісірілген жұмыртқаны таңдаңыз. Бұл пісіру әдістері қосымша калорияларды қоспайды, сондықтан тағам омыртқалы, қуырылған немесе араластырылған жұмыртқаларға қарағанда аз калориялы болады.
Оларды көкөністермен араластырыңыз
Жұмыртқа көкөністермен жақсы үйлеседі. Бұл жұмыртқаны жеу көкөністерді тұтынуды арттыруға және тағамға қосымша талшық пен витаминдерді қосуға тамаша мүмкіндік екенін білдіреді. Кейбір қарапайым идеяларға осы рецепттегідей омлетке немесе омлетке таңдаған көкөністі қосу кіреді. Немесе көкөністерді қосу арқылы жұмыртқаны өзіңіз қалағандай пісіріңіз.
Оларды жоғары температураға төзімді майға қуырыңыз
Қатты отта пісіруге арналған ең жақсы майлар, мысалы, табада, жоғары температурада тұрақты болып қалатын және зиянды бос радикалдарды түзу үшін оңай тотыспайтын майлар.
Жақсы таңдау мысалдары авокадо майы мен күнбағыс майы болып табылады. Қосымша таза зәйтүн майын немесе кокос майын қолдансаңыз, сәйкесінше 210 °C және 177 °C төмен температурада пісірген дұрыс.
Қолыңыздан келетін ең қоректік жұмыртқаны таңдаңыз
Жұмыртқалардың тағамдық құндылығына олардың өсіру тәсілі және тауықтың диетасы сияқты бірқатар факторлар әсер етуі мүмкін. Жалпы, жайылымдық және органикалық жұмыртқалар қоректік құндылығы жағынан торлы және кәдімгі өсірілген жұмыртқалардан жоғары болып саналады.
Оларды артық пісірмеңіз
Жұмыртқаларды неғұрлым ұзақ және ыстық пісірсеңіз, соғұрлым көп қоректік заттарды жоғалтуыңыз мүмкін. Ұзақ уақыт бойы жоғарырақ жылуды пайдалану олардың құрамындағы тотыққан холестериннің мөлшерін арттыруы мүмкін, бұл әсіресе табада қуыру кезінде дұрыс.
