Florentina Lewis
Омега-3 тағамдары сіздің диетаңыздың тұрақты бөлігі болуы керек. Омега-3 май қышқылдары жүрек пен мидың денсаулығы үшін маңызды. Дене оларды шектеулі мөлшерде ғана өндіре алады.
Қандай тағамдарда омега-3 май қышқылдары көп?
Төмендегі тағамдар әсіресе омега-3 май қышқылдарына бай және сіздің диетаңызға қосылуы керек.
Зығыр майы және зығыр (53 г-ға 20 және 100 г)
Зығыр майы – нағыз жергілікті суперфуд, құрамында омега 3-тің жоғары үлесі бар. Зығыр майы құнды ингредиенттер жойылып кетпеуі үшін қыздыруға болмайды. Сондықтан ол салаттарды, мюслиді немесе тіпті қарапайым кваркты тазарту үшін өте қолайлы. Зығыр майы тез күйіп кетеді, сондықтан оны тез пайдаланып, тоңазытқышта сақтау керек. Зығыр майын мұздатқышта бірнеше апта бойы сақтауға болады.
Төмендегілер қолданылады: Құрамындағы омега-3 май қышқылдарын мүмкіндігінше тиімді пайдалану үшін оларды тұтыну алдында ұсақтау немесе ұсақтау керек.
Жаңғақ майы және жаңғақ (12 г үшін 10 және 100 г)
Сондай-ақ грек жаңғағы мен жаңғақ майы омега 3-тің жақсы көздері болып табылады. Бір уыс немесе одан да көп грек жаңғағын жүйелі түрде жеу май алмасуын жақсартуға көмектеседі және холестерин деңгейіне оң әсер етеді.
Жаңғақ майына мыналар жатады : оны қыздырмаңыз , оны салаттар немесе смузилер сияқты салқын тағамдарға қолданыңыз . Май қышқылдарынан басқа грек жаңғағы да көптеген минералдар мен дәрумендермен қамтамасыз етеді.
Майшабақ (2,3 г үшін 100 г)
Ең майлы балықтардың бірі және Омега 3-тің ең жақсы көздерінің бірі - майшабақ. Оның көп бөлігі тұздалған майшабақ немесе матже ретінде беріледі. Дегенмен, балықты жаңа піскен жеген дұрыс.
Лосось (2.36 г үшін 100 г)
Лосось ас үйде өте танымал және жан-жақты. Оны шикі суши ретінде, ысталған лосось ретінде немесе лосось стейк ретінде қуырып, грильде жеуге болады. Кеңес: Жабайы лосось сатып алған дұрыс. Бұл көбінесе қымбатырақ, бірақ тиісті сертификаттармен ол акваөсіруден алынған лосось балығынан гөрі тұрақты.
тунец (4.21 г үшін 100 г)
Туна жан-жақты және Германиядағы ең көп сатылатын жеуге жарамды балықтардың бірі. Суши сияқты шикі болсын, стейк ретінде қуырылған болсын немесе банкадан шығарылған болсын - оны ас үйде әртүрлі тәсілдермен қолдануға болады. Сонымен қатар, ол Омега 3 көп қамтамасыз етеді, бірақ тек жаңа піскен балық алуан түрлі. Көптеген тунец қорларына қауіп төніп тұрғандықтан, сатып алу кезінде балық аулаудың жұмсақ әдістеріне және балық түріне назар аудару керек.
Соя бұршақтары (1.09 г үшін 100 г)
Соя тек қана қанықпаған май қышқылдарымен ғана емес, сонымен қатар басқа маңызды қоректік заттармен де бағаланады. Соя өсімдік ақуызының жақсы көзі болып табылады, сонымен қатар көптеген минералдар мен витаминдер береді. Сояны әрқашан пісіру керек. Олар әсіресе бұқтырылған тағамдарды дайындау үшін қолайлы.
Зәйтүн майы және зәйтүн (0.86 г үшін 0.13 г және 100 г)
Зәйтүн және олардан алынған май Жерорта теңізі тағамдарында таптырмас нәрсе. Оның құрамындағы Омега 3 басқа өсімдік майларымен салыстырғанда төмен. Дегенмен, ол сонымен қатар холестерин деңгейіне оң әсер ете алатын қайталама өсімдік заттарын береді. Оң әсерлерден пайда алу үшін жоғары сапалы, суық сығымдалған зәйтүн майын пайдалану керек, оны мүмкіндігінше қыздырмау керек.
Wakame (0,47 г үшін 100 г)
Вакаме (теңіз балдыры) қоңыр балдырларға жатады. Балдырлар негізінен азиялық асханада қолданылады. Көптеген дәрумендер, минералдар, микроэлементтер және жоғары ақуыз мөлшерінен басқа, балдырлар өсімдіктерден алынған Омега 3-тің өте жақсы көзі болып табылады.
Кале (0.36 г үшін 100 г)
Кале - күзде және қыста жаңадан жиналған жергілікті көкөніс. Кале - нағыз суперфуд: жасыл жапырақтардың калориясы төмен және омега 3-тен басқа, ақуыз, С дәрумені, талшық және фитохимиялық заттар сияқты көптеген басқа қоректік заттармен қамтамасыз етеді. Қырыққабатты жемес бұрын міндетті түрде ағарту керек. Нәтижесінде жапырақтары құрамындағы ащы заттарды жоғалтады және оларды жақсырақ өңдеуге болады.
Авокадо (0,1 г үшін 100 г)
Алмұрт тәрізді жеміс май жарып жатыр. Құрамында салыстырмалы түрде аз омега 3 болса да, ол көп қанықпаған май қышқылдарын қамтамасыз етеді. Олар холестерин деңгейіне оң әсер етеді. Сонымен қатар, авокадо витаминдер мен минералдарға бай. Ол салаттарға бүйір тағам ретінде, суға салатын және спредтердің ингредиенті ретінде жарамды немесе лимон шырыны, тұз және бұрыш қосылған таза түрде ләззат алуға болады.
Вегетариандық Омега 3 тағамдары
Таза өсімдік негізіндегі тағамдар әдетте омега-3 май қышқылы альфа-линолен қышқылын қамтиды. Төмендегі тізім әсіресе жақсы көздерге шолу жасайды (100 граммдағы альфа-линолен қышқылы):
- Зығыр майы: 53 г
- Қарасора майы: 22 г
- Жаңғақ майы: 12 г
- Рапс майы: 9 г
Альфа-линолен қышқылынан басқа, ұзақ тізбекті омега-3 май қышқылдары DHA (докозагексаен қышқылы) және EPA (эйкозапентаеной қышқылы) организм үшін ерекше маңызды. Олар әсіресе балықта кездесетіндіктен, вегетариандықтар әдетте оларды тым аз қабылдайды. Балдырлар - балыққа тамаша вегетариандық балама. Өйткені олар DHA және EPA тек өсімдік негізіндегі көздері болып табылады. Қазір нарықта балдыр майлары мен балдыр майымен байытылған тағамдар да бар.
Омега-3 май қышқылдары дегеніміз не?
Омега-6 май қышқылдарымен (линол қышқылы) бірге омега-3 май қышқылдары полиқанықпаған май қышқылдары деп аталатындарға жатады. Бұл белгілеу қанықтыру әсерімен ешқандай байланысы жоқ, бірақ химиялық құрылымға байланысты. Май қышқылдары көміртегі, оттегі және сутегі атомдарынан тұрады. Әрбір май қышқылының құрамында көміртегі атомдарының белгілі бір саны бар. Бұлар ұзын тізбектей бір-бірімен байланысқан. Полиқанықпаған май қышқылдарының осы көміртек тізбегінде екі немесе одан да көп қос байланысы бар. Алғашқы қос байланыс қай жерде орналасқанына байланысты ол омега 3 немесе омега 6 деп аталады.
Омега-3 май қышқылдарының үш түрі бар: эйкозапентаен қышқылы (EPA) және докозагексаен қышқылы (DHA). Олар биологиялық белсенді омега-3 май қышқылдарының қатарына жатады және негізінен майлы суық судағы балықтарда кездеседі. Үшінші омега-3 май қышқылы альфа- (сонымен қатар: α-) линолен қышқылы (альфа-линолен қышқылы, ALA). Зығыр немесе рапс майы сияқты өсімдік майлары ALA жақсы көздері болып табылады. Барлық омега-3 май қышқылдары маңызды, яғни олар тамақтан алынуы керек. Дене ALA-дан DHA және EPA жасай алады. Дегенмен, түрлендіру шектеулі. Ересектер шамамен 5-10% ALA-ны EPA-ға және 0.5% DHA-ға айналдырады деп есептеледі.
Омега 3 және омега 6 май қышқылдарының арақатынасы
Дене омега-6 май қышқылдарынан арахидон қышқылын және ALA-дан EPA түзеді. Омега 6 тым көп болса, бұл омега 3-тің айналуына жол бермейді. Сондықтан екі май қышқылдарының да қанда белгілі бір мөлшерде болуы маңызды. Омега 5-ның омега 1-ке 6:3 қатынасы идеалды болып саналады. Дегенмен, тамақтану әдетімізге байланысты біз омега 6 май қышқылдарын көп тұтынамыз (мысалы, күнбағыс немесе мақсары майы, маргариндер және олардан жасалған фаст-фуд) және сонымен бірге біз тым аз омега 3 қабылдаймыз, бұл арақатынас. қан жиі 15:1 немесе одан жоғары. Омега-6 май қышқылдары көп болса, дене арахидон қышқылын көбірек шығарады. Бұл қабынудың дамуына ықпал етуі мүмкін.
Неліктен омега-3 май қышқылдары соншалықты маңызды?
Омега-3 май қышқылдары организмде әртүрлі қызметтер атқарады. Бір жағынан, олар жасуша мембраналарының бөлігі болып табылады және тамырлар мен жасушаларды серпімді ұстайды. Ми мен жүйке жасушаларының дұрыс жұмыс істеуі үшін май қышқылдары да қажет. Дене сондай-ақ омега 3-тен маңызды хабаршы заттарды құрайды. Олар, мысалы, қанның ағу қасиеттерін жақсартады және холестерин мен триглицеридтердің деңгейіне оң әсер етеді. Осының арқасында олар жүрек-тамыр ауруларының алдын алуға көмектеседі. Омега-3 май қышқылдары да қабыну процестерін реттейді. Бұл қант диабеті, артрит немесе аутоиммундық аурулар сияқты аурулардың дамуында рөл атқарады.
Неміс тамақтану қоғамы (DGE) ересек адамға күніне шамамен 1.5 грамм ALA қабылдауды ұсынады. Бұл сома, мысалы, рапс майының ас қасықында немесе зығыр майының шай қасықында болады. Ересек адам үшін EPA және DHA күнделікті қажеттілігі шамамен 250-ден 300 миллиграмға дейін. DGE мәліметтері бойынша, баланың миы мен көзі қалыпты дамуы үшін жүкті және бала емізетін әйелдер күніне қосымша 200 миллиграмм DHA қабылдауы керек.
Егер сіз дұрыс тамақтанғыңыз келсе, жеке май қышқылдарына назар аудармауыңыз керек. Майлардың жалпы мөлшеріне және таңдауына назар аудару әлдеқайда маңызды. Майлы балық (аптасына бір немесе екі рет = 200 грамм балық), рапс майы, зығыр майы және грек жаңғағы жақсы омега 3 қорына жарамды. Сонымен қатар, омега 6-ны тұтынуды азайтып, жүгері, күнбағыс және мақсары майын, сондай-ақ жануар майларын қалыпты мөлшерде тұтыну керек.
Омега-3 май қышқылдары өте маңызды, яғни ағзаның өзі өндіре алмайтын өмірлік маңызды май қышқылдары, сондықтан тамақ арқылы қабылдануы керек. Олар ұрықтың миының дамуында үлкен рөл атқарады, өйткені олар ми жасушаларының, жүйкелеріміздің және жасушалық мембраналардың маңызды бөлігі болып табылады, қабыну реакцияларына қарсы тұрады және жүрек-тамыр және ревматикалық ауруларға оң әсер етеді. Сондықтан олардың ми тағамы ретінде ақталуы сөзсіз, өйткені олар деменциядан қорғай алады және есте сақтау қабілетін жақсартады.
Омега 3: тағам немесе қосымша?
Негізінде, пайдалы және әртүрлі диетаны ұстанатын дені сау адамдар Омега 3 қажеттіліктерін тамақ арқылы қанағаттандыра алады. Сондықтан артық дозалану мүмкін емес. Балық майы капсулалары немесе омега-3 май қышқылдарымен байытылған тағамдар сияқты тағамдық қоспалармен жағдай басқаша.
Еуропалық азық-түлік қауіпсіздігі органы (EFSA) DHA және EPA-ның бес грамына дейін қосымша тәуліктік тұтынуды денсаулыққа зиянсыз деп жіктейді. Максималды дозадан асқан кез келген адам жоғары холестеринді, әлсіреген иммундық жүйені (әсіресе егде жастағы адамдарда) және қан кетуге бейімділігін арттырады. Осы себепті, Федералды тәуекелді бағалау институтының (BFR) мәліметтері бойынша, барлық көздерден (балық, маргарин, жаңғақтар сияқты тағамдарды қоса) күніне 1.5 г омега 3-тен артық емес тұтыну керек.
Кейбір жағдайларда диеталық қоспалар да пайдалы болуы мүмкін, мысалы, ревматизм сияқты кейбір ауруларда. Дегенмен, бұл сізді емдейтін дәрігермен кеңескеннен кейін ғана жасалуы керек. Егер сіз балықты ұнатпасаңыз немесе вегетариандық/вегетариандық болсаңыз, диетаңызды микробалдырлардан алынған DHA-ға бай майлармен толықтыра аласыз.
