ការរត់យឺតៗ៖ សម ស្លីម និងមានសុខភាពល្អជាមួយនឹងជំហានតូចៗ

[lwptoc]

ការរត់យឺតៗ គឺជានិន្នាការរត់ថ្មីនៅក្នុងប្រទេសជប៉ុន។ វិធីសាស្រ្តជាមួយនឹងជំហានបីដងយឺតគឺងាយស្រួលក្នុងការអនុវត្ត ហើយមិនត្រឹមតែធ្វើឱ្យអ្នកមានរាងស្លីមប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងមានសុខភាពល្អ និងសមផងដែរ។ នេះជារបៀបដែលវាដំណើរការ ហើយនេះគឺជាអ្វីដែលផែនការបណ្តុះបណ្តាលមើលទៅ។

បច្ចេកទេសរត់ថ្មីមួយកំពុងយកឈ្នះពិភពលោក។ អ្វី​ដែល​មើល​ទៅ​ចម្លែក​បន្តិច​នៅ​ពេល​ក្រឡេក​មើល​ដំបូង​អាច​ក្លាយ​ជា​និន្នាការ​ថ្មី​សម្រាប់​ការ​រត់​ដែល​មាន​សុខភាព​ល្អ៖ ការ​រត់​យឺតៗ​មក​ពី​ប្រទេស​ជប៉ុន ហើយ​បាន​ទទួល​អ្នក​តាម​ដែល​សាទរ​ជា​ច្រើន​រួច​ហើយ​នៅ​លើ​សាឡុង​នៅ​ទីនោះ។

ការរត់យឺតគឺល្អសម្រាប់បេះដូង និងឈាមរត់

សាស្ត្រាចារ្យខាងសរីរវិទ្យាកីឡាដ៏ល្បីល្បាញ លោកសាស្ត្រាចារ្យ Hiroaki Tanaka ដែលគេស្គាល់ថាជាគ្រូរត់ប្រណាំងរបស់ជប៉ុន បានចំណាយពេលជាច្រើនទស្សវត្សរ៍ក្នុងការស្រាវជ្រាវ វិធីសាស្ត្ររត់មួយណាដែលផ្តល់សុខភាពបំផុតសម្រាប់មនុស្ស។ លទ្ធផលគឺការរត់យឺត ដែលជាវិធីរត់សម្រាប់ការថែទាំសុខភាព និងការបង្កើនសម្បទា ដែលបានក្លាយជាការពេញនិយមនៅក្នុងប្រទេសជប៉ុន។ Tanaka ខ្លួនឯងបានបញ្ចប់ការប្រកួតម៉ារ៉ាតុងជាង 60 ជាមួយនឹងស្ទីលរត់យឺតរបស់គាត់ ហើយសម្រេចបាននូវពេលវេលារត់ដ៏គួរអោយចាប់អារម្មណ៍ដោយគ្មានរបួសអ្វីទាំងអស់។

ជាមួយនឹងការរត់ត្រឹមតែបីម៉ោងក្នុងមួយសប្តាហ៍យោងតាមវិធីសាស្ត្រ Tanaka បេះដូង និងឈាមរត់ត្រូវបានពង្រឹងយ៉ាងខ្លាំង។ យោងទៅតាម Slow Jogging Germany នេះអាចកាត់បន្ថយតម្លៃយ៉ាងខ្លាំងចំពោះអ្នកជំងឺលើសឈាមដែលមានវ័យចំណាស់ដែលកំពុងប្រើថ្នាំប្រឆាំងនឹងសម្ពាធឈាម។ នេះ​មិន​អាច​ទៅ​រួច​ជាមួយ​នឹង​ថ្នាំ​ប្រឆាំង​នឹង​ជំងឺ​លើស​សម្ពាធ​ឈាម​តែ​ម្នាក់​ឯង។ កូលេស្តេរ៉ុល "ល្អ" HDL គួរតែប្រសើរឡើងផងដែរជាលទ្ធផលនៃការរត់យឺត។

ការរត់យឺតៗដុតបំផ្លាញកាឡូរីច្រើនដូចការរត់

អ្នក​ណា​ដែល​ធ្លាប់​សាកល្បង​រត់​នោះ​ដឹង​ថា​វា​លំបាក​ប៉ុណ្ណា​ក្នុង​ការ​ជាប់​ជាមួយ​វា។ អ្នកដែលមិនបានទទួលការហ្វឹកហ្វឺនមានការខកចិត្តយ៉ាងឆាប់រហ័ស ដោយសារតែពួកគេមិនទាន់អាចរត់បានចម្ងាយឆ្ងាយក្នុងមួយលើក ហើយជាធម្មតាត្រូវបានឆ្លងកាត់ដោយអ្នកហ្វឹកហាត់។ លើសពីនេះទៀតហានិភ័យនៃការរងរបួសគឺខ្ពស់។

ការរត់យឺតគឺសមរម្យសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា។ Tanaka ពន្យល់នៅលើគេហទំព័រផ្លូវការរបស់ចលនារត់ថ្មីថា វាដូចជាការដើរដែលអ្នកអាចសើច និងជជែកបាន។ សមាគម​រត់​យឺត​ហៅ​នេះ​ថា “នីកូ នីកូ ល្បឿន” – នីកូ មានន័យថា ញញឹម ជា​ភាសា​ជប៉ុន ហើយ​ល្បឿន គឺជា​ពាក្យ​អង់គ្លេស​សម្រាប់​ល្បឿន​រត់។

ការរត់យឺតៗត្រូវបានគេនិយាយថាជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់ការដុតកាឡូរីដោយមិនចាំបាច់ប្រឹងប្រែង ស្រកទម្ងន់លើស និងថែមទាំងធ្វើឱ្យមានភាពប្រសើរឡើងខាងផ្លូវចិត្តទៀតផង។ ដូចដែលប្រទេសអាល្លឺម៉ង់បានសង្កត់ធ្ងន់ អ្នកគួរតែដុតកាឡូរីពីរដងជាមួយនឹងកីឡានេះក្នុងចម្ងាយដូចគ្នាដូចជាការដើរ និងច្រើនដូចជាការរត់លឿនជាងមុន។ ចាប់ផ្តើមពី 6 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង វាគួរតែមានភាពងាយស្រួលក្នុងការរត់យឺតជាងការដើរលឿន។ ការរត់យឺតៗ បង្ហាត់សាច់ដុំភ្លៅ និងសាច់ដុំភ្លៅខាងមុខធំៗ ដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ក្នុងការទប់ទល់នឹងជំងឺសាច់ដុំដែលទាក់ទងនឹងអាយុ ហើយការពារការដួល និងរបួស។ ម្យ៉ាងវិញទៀត ការដើរធម្មតា ឬដើរមិនមានប្រសិទ្ធភាព។

ការរត់យឺត៖ ការណែនាំអំពីបច្ចេកទេសរត់

ការរត់យឺតគឺជាការសម្រាកពិតប្រាកដ ជាពិសេសសម្រាប់សន្លាក់។ ផ្ទុយ​ទៅ​នឹង​ការ​រត់​ធម្មតា ការ​រត់​យឺត​មិន​ដាក់​កែង​ជើង ឬ​ចុង​ជើង​មុន​ឡើយ ប៉ុន្តែ​ត្រូវ​ពាក់​កណ្ដាល​ជើង​ទាំង​មូល។ ជាលទ្ធផលទម្ងន់រាងកាយត្រូវបានចែកចាយកាន់តែប្រសើរឡើងហើយរចនាប័ទ្មរត់គឺងាយស្រួលជាង។

ដោយសារតែល្បឿនយឺត កីឡានិន្នាការរបស់ជប៉ុនគឺសមរម្យសម្រាប់មនុស្សទាំងអស់ដែលអាចដើរបាន និងសម្រាប់អ្នកដែលមិនទាន់មានកាយសម្បទាគ្រប់គ្រាន់ - នៅគ្រប់វ័យ។ ចំណុចពិសេស៖ នៅពេលរត់យឺត សារធាតុ adrenaline តិចត្រូវបានបញ្ចេញ។ អរម៉ូនស្ត្រេសរារាំងការដុតខ្លាញ់ និងធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធភាពស៊ាំចុះខ្សោយ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលការរត់យឺតជួយលើកកម្ពស់សុខភាព និងជួយឱ្យស្រកបានពីរបីផោន។

នោះហើយជារបៀបដែលវាទៅ:

• ជ្រើសរើសស្បែកជើងរត់ដែលមានបាតជើងដែលអាចបត់បែនបាន និងទ្រនាប់កែងជើងទាប
• រកមើលផ្លូវរត់ដ៏រីករាយជាមួយនឹងដីទន់ (ព្រៃ)
• ធ្វើជំហានតូចៗជាច្រើន (ប្រហែល 45 ជំហានក្នុងរយៈពេល 15 វិនាទី)
• ដីជាមួយជើងកណ្តាលទាំងមូល
• ដាក់លើស្នាមញញឹម

ផែនការហ្វឹកហាត់រត់យឺតៗ៖ ចាប់ផ្តើមយឺតៗ

ទោះបីជាការរត់យឺតគឺសមរម្យសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា ប៉ុន្តែការចាប់ផ្តើមកម្រិតមធ្យមត្រូវបានណែនាំ។ បច្ចេកទេសពិសេសគឺមានភាពងាយស្រួលនៅលើឆ្អឹងខ្នង ត្រគាក និងជង្គង់ ប៉ុន្តែឥទ្ធិពលវិជ្ជមានកើតឡើងតែនៅពេលដែលអនុវត្តបានត្រឹមត្រូវ។

ដំបូងអ្នកត្រូវការស្បែកជើងត្រឹមត្រូវ។ ស្បែកជើងកវែងធម្មតាដែលមានកែងជើងមិនសមរម្យទេ។ ជ្រើសរើសស្បែកជើងដែលមានបាតជើងដែលអាចបត់បែនបាន ដូច្នេះអ្នកអាចដាក់ជើងកណ្តាលបានត្រឹមត្រូវ។

• ចាប់ផ្តើមយឺតៗ ហើយផ្តោតលើបច្ចេកទេសនៃការចុះចតនៅពាក់កណ្តាលជើងទាំងមូល
• ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងឈុតខ្លីៗ ព្រោះសូម្បីតែការរត់យឺតៗក៏អាចធ្វើឲ្យសរសៃពួររបស់ Achilles តឹងណែន និងចូលទៅក្នុងកូនគោបាន។
• ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការដើរឆ្លាស់គ្នាពី 30 ទៅ នាទី និងរត់យឺតៗ អ្នកចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការរត់យឺតមួយនាទី និងដើរ វិនាទី
• ចាប់ផ្តើមម្តង ឬពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ដោយសារតែប្រេកង់ជំហានខ្ពស់គឺហត់នឿយសម្រាប់រាងកាយនិងខួរក្បាល
• បោះជំហានតូចៗ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងដៃរបស់អ្នកសម្រាក ហើយមើលទៅត្រង់ទៅឆ្ងាយ

បន្ត​បង្កើន​ចលនា​ប្រភេទ​នេះ៖ អ្នក​រត់​យឺតៗ​ដែល​មាន​ចំណង់​ចំណូល​ចិត្ត​រត់​ជា​រៀង​រាល់​ថ្ងៃ សាស្ត្រាចារ្យ​បណ្ឌិត Hiroaki Tanaki និយាយ​ក្នុង​វីដេអូ​មួយ​ថា៖ «មើល​ផ្លូវ​នៅ​ពី​មុខ​អ្នក។ កុំលោតឬរុញចេញ។ និយាយជាមួយនរណាម្នាក់ នោះអ្នកប្រាកដជាមិនលឿនពេកទេ»។

តន្ត្រីត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការរត់យឺត: 180 bpm

បញ្ហាប្រឈមដ៏ធំបំផុតនៅក្នុងកីឡានេះគឺការប្តូរទៅការលោតលឿន រួមផ្សំជាមួយនឹងការរត់យឺត។ ដើម្បី​សម្រប​តាម​ល្បឿន​ថ្មី តន្ត្រី​អាច​ជួយ​ក្នុង​ចង្វាក់​បាន​ត្រឹមត្រូវ។ ប្រេកង់ជំហានគឺ 180 ទៅ 190 ជំហាន ហើយតន្ត្រីដែលមានប្រហែល 180 bpm (ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី) ដំណើរការល្អជាមួយនេះ។ ឧទាហរណ៍គឺ "អរគុណ" ដោយ Fantastischen Vier ឬ "ពួកគេមិនខ្វល់ពីយើងទេ" ដោយ Michael Jackson ។ បទចម្រៀងជាច្រើនដែលមានល្បឿននេះអាចរកបាននៅលើអ៊ីនធឺណិត។