Emma Miller
Hejandin û hilanîna xwarinê, tevî karbohîdartan, proteîn û rûn jî, enerjiyê hewce dike. Di cîhana xwarinê de, gelek xwarin û vexwarin têne îdia kirin ku metabolîzmê, reaksiyonên di laş de ku enerjiyê peyda dikin zûtir dikin. Di vê gotarê de, em lêkolîn dikin ka parêza me çawa bandorê li metabolîzma me dike û gelo hin xwarin û vexwarin bi rastî bandorek girîng li ser rêjeya metabolê dikin.
Çavkaniyek pêbawer a metabolîzmê kombûna reaksiyonên di hucreyên me de ye ku ji bo fonksiyonên wekî tevger, mezinbûn û pêşkeftinê enerjiya pêwîst peyda dike.
Gelek faktor dikarin bandorê li metabolîzmê bikin, di nav de temen, parêz, zayenda biyolojîkî, çalakiya laşî, û rewşa tenduristiyê. Rêjeya metabolê ya bingehîn enerjiya ku ji bo domandina fonksiyonên laş girîng, wek nefesê, di bêhnvedanê de hewce dike ye. Ew di hejmara kaloriyên rojane yên şewitandî de beşdarê herî mezin e - ku wekî lêçûna enerjiyê ya tevahî jî tê zanîn.
Hejandin û hilanîna xwarinê, tevî karbohîdartan, proteîn û rûn jî, enerjiyê hewce dike. Ev wekî bandora germî ya xwarinê (TEF) tê zanîn. Hin xwarin ji yên din bêtir enerjiyê digirin da ku bişkînin, û ev dikare metabolîzma we hinekî zêde bike.
Mînakî, rûn ji proteîn û karbohîdartan kêmtir enerjiyê hewce dike ji bo helandinê. Proteîn di nav sê macronutrientan de herî zêde TEF heye.
Ma hin xwarin dikarin metabolîzmê zûtir bikin?
Mirov dikare bifikire ku hin xwarin û vexwarin dikarin metabolîzmê "lez bikin", lê her gav ne wusa ye. Hin xwarin ji yên din bêtir enerjiyê hewce dikin ku bihêrin, û hin xwarin dikarin hinekî rêjeya metabolîzma bingehîn zêde bikin, lê ne pir zêde.
Ya herî girîng ew e ku mîqdara giştî ya ku bi xwarinê re tê vexwarin e. Mînakî, TEF, enerjiya ku ji bo vejandina xwarinê hewce dike, li gorî naveroka macronutrienta xwarinê diguhere.
Li vir enerjiya ku ji bo digestina macronutrientan hewce dike heye:
- Proteîn: 10-30% nirxa enerjiyê ya proteîna ku tê vexwarin.
- Karbohîdartan: 5-10% ji karbohîdratên ku têne vexwarin.
- Rûn: 0-3% ji rûn tê vexwarin.
Laş ji bo şikandin û hilanîna proteînan herî zêde enerjiyê bikar tîne, ji ber vê yekê TEF-ya herî bilind heye.
TEF ji sedî 10% ji çavkaniyên pêbawer ên lêçûnên enerjiyê yên rojane pêk tê. Ji ber vê yekê, parêzek bi proteînek zêde dikare ji me re bibe alîkar ku bêtir kalorî bişewitînin.
Digel vê yekê, lêkolîn destnîşan dike ku xwarinên ku pir hatine pêvajo kirin ji xwarinên tevahî kêmtir enerjiyê hewce dikin ku bihûnin. Ev îhtîmal e ku ji ber naveroka kêm fîber û proteîn a xwarinên pir paqijkirî ye.
Lêkolînan her weha destnîşan kirin ku parêzek bi proteînek bilind dikare rêjeya metabolê ya bêhnvedanê (RMR) zêde bike, hejmara kaloriyên ku di bêhnvedanê de têne şewitandin.
Lêkolînek ku di sala 2015-an de ji hêla çavkaniyek pêbawer ve hatî çêkirin de diyar kir ku di mirovên xwedan parêzek pir kalorî de, vexwarina mîqdarên pir proteîn bi girîngî lêçûnên enerjiya bêhnvedanê ya 24 demjimêran li gorî mîqdarên kêm proteînê zêde dike.
Lêkolînek ku di sala 2021-an de hate kirin hate dîtin ku parêzek bi proteînek bilind ku ji %40 proteîn pêk tê lêçûnek enerjiyê ya giştî bilindtir dike û şewitandina rûnê li gorî parêzek kontrolê ya ku ji% 15 proteîn vedihewîne zêde dike.
Lêkolînên din jî destnîşan kirin ku parêzên bi proteîn zêde lêçûnên rojane yên enerjiyê li gorî parêzên kêm-proteîn zêde dikin.
Ma hin xwarin metabolîzmê zêde dikin?
Eşkere ye ku parêzek bi proteînek zêde dikare ji mirovan re bibe alîkar ku her roj bêtir kalorî bişewitînin, lê gelo li ser xwarinên taybetî çi? Mînakî, pêkhateyên di îsotên chili, çaya kesk û qehwê de dikarin metabolîzmê hinekî zêde bikin.
Çavkaniyek pêbawer a kafeînê dikare lêçûnên enerjiyê zêde bike, ji ber vê yekê vexwarina vexwarinên kafeînkirî yên wekî qehwe û çaya kesk dikare hinekî metabolîzmê zêde bike.
Lêkolîn destnîşan dikin ku vexwarina xwarinên bi ekstrakta catechinê ya çaya kesk dikare dema ku bi werzîşên giran-giran re were berhev kirin girtina kaloriyê ya rojane 260 kalorî zêde bike. Girîng e ku were zanîn ku piraniya lêkolînên di vî warî de dozên bilind ên jêgirtina çaya kesk vedigirin, û dibe ku encam ji bo kesên ku tenê çaya kesk vedixwin ne derbas bibin.
Hin lêkolîn destnîşan dikin ku EGCG, katekînek ku di çaya kesk de tê dîtin, dikare bi dozên 300 mîlîgram (mg) girtina enerjiyê zêde bike. Ji bo referansê, çaya kesk bi qasî 71 mg çavkaniyek pêbawer a EGCG li ser 100 mîlîlître xizmet heye.
Di vê navberê de, capsaicin di îsotên chili de dema ku di lêzêdekirinên konsantrekirî de were girtin dikare rêjeya metabolê zêde bike. Lê mîqdara vê kompleksê di xwarinek çîlî ya tîpîk de ne gengaz e ku bandorek girîng li metabolîzmê bike.
Bi vî rengî, lêkolînek dît ku vexwarina vexwarinek germ a ku toza zencîreyê bi xwarinê re vedixwe dikare TEF-ê rojane bi qasî 43 kalorî zêde bike. Lê ev ê bandorek girîng li ser lêçûnên enerjiyê yên giştî an kêmkirina giraniyê neke.
Meriv çawa metabolîzmek tendurist û giraniya laş pêşve dike
Ji bo domandin û domandina giraniya laş a tendurist, girîng e ku meriv bala xwe bide ser qalîteya giştî û naveroka macronutrientan di parêzê de li şûna ku hin xwarinan tê de nehêle an jê were derxistin.
Wekî ku li jor hatî behs kirin, lêkolîn destnîşan dike ku parêzek bi proteîn û xwarinên tevahî dewlemend lêçûnên enerjiyê li gorî parêzên kêm proteîn û zêde di xwarinên ultra-pasteurized de bi girîngî lêçûnên enerjiyê zêde dike.
Her çend vexwarina mîqdarên nermî yên xwarin û vexwarinên ku ji bo baştirkirina metabolîzma hatine çêkirin, wek xwarinên tûj, zincîre, û çaya kesk, belkî zirarê neke jî, ne gengaz e ku ew bandorek girîng li ser lêçûna enerjiyê an giraniya laş bike.
Xwarinek hevseng a bi pir proteîn û fîber, wek sebze, fêkî, nîsk, tov û fasûlî, dê piştgirî bide metabolîzma tendurist û tenduristiya giştî baştir bike.
Bi têra xwe çalakiya laşî û domandina girseya masûlkeya saxlem jî dikare bibe alîkar ku lêçûna giştî ya enerjiyê baştir bike.
Perwerdehiya giran dikare bi taybetî bi bandor be. Lêkolînek 2015-an dît ku perwerdehiya giraniya 9 mehan dikare di mezinên tendurist de RMR bi qasî 5% zêde bike. Û vekolînek 2020-an dît ku perwerdehiya giraniya RMR-ê zêde dike, ku rê li ber zêdebûna navînî ya kaloriyê bi qasî 96 kalorî rojê li gorî koma kontrolê vedike.
