Emma Miller
Кофеин эртең мененки күн тартибинде майдын күйүшүн тездетет. Эгерде сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз, анда күн бою тамак-аш жана көнүгүү боюнча кабыл алган чечимдериңиз маанилүү. Бирок сизди ийгиликке жеткире турган бир нече таңкы ырым-жырымдар бар.
Эртең мененки адамдар гана бактылуу болбостон, арыкыраак да болушу мүмкүн. Чынында эле, Роджер Адамс, Ph.D., Хьюстондо жайгашкан Eat Right Fitness компаниясынын негиздөөчүсү, өзүнүн 20 жылдан ашык карьерасында көргөн эң ийгиликтүү кардарлары бул алардын графигине эч нерсе таасир эте электе эртең менен машыккандар болгон.
"Жөн эле эрте туруп, күнүңүздү пландаштыруу гана өндүрүмдүүлүктү жогорулатпастан, ошондой эле диета жана көнүгүү режимиңизге тоскоол боло турган бардык тоскоолдуктарды жана тоскоолдуктарды жакшыраак чечүүгө жардам берет" дейт ал.
"Эртең мененки убакытты туура пайдалануу "реактивдүү" режимде эмес, "проактивдүү" режимде калууга жардам берет, бул табигый түрдө арыктоо аракеттерин ийгиликтүү ишке ашырат." Бул ыкма үчүн дагы көптөгөн далилдер бар: 2014-жылдын апрелинде жарыяланган изилдөө PLoS One эртең мененки жарыктын таасири күндүзгү жарыкка караганда дененин массасынын индексинин (BMI) төмөн болушу менен байланышкан.
Эгер ойготкучту бир же эки саат эрте коюуга бул жетишсиз болсо, диетолог тарабынан бекитилген эртең мененки арыктоо ырым-жырымдары жардам берет.
Протеин менен эртең мененки тамакты жеңиз
Эгер сиз аш болумдуу эртең мененки тамактын маанилүүлүгүн билсеңиз, анда сиз туура жолдо турасыз. Бирок эртең мененки тамакыңыз оптималдуу протеин менен толтурулганына ынанышыңыз керек.
"Сиздин денеңиз карбонгидрат же майларга караганда бул макронутриентти сиңирүү үчүн көп убакыт талап кылынат, андыктан протеинге бай тамак сизди бир нече саат бою канааттандырат", - деп түшүндүрөт Адамс. Протеин табитти жана кандагы кантты көзөмөлдөөгө жардам берет.
Оптималдуу токчулук жана булчуңдарды өстүрүү үчүн эртең мененки тамакка жумурткадан, жөнөкөй грек йогуртунан, жаңгак майынан же майсыз тоок же үндүк колбасасынан 25-30 грамм протеин алууга аракет кылыңыз.
Бир чыны кофеден ырахат алыңыз
Кофеин чындыгында эртең мененки күн тартибинде майдын күйүшүн тездетет. 2019-жылдын июнь айында Scientific Reports журналында жарыяланган бир изилдөө бир чөйчөк кофе организмге калорияларды тезирээк күйгүзүүгө жардам берген күрөң майлуу ткань же БАТ деп аталган "күрөң майды" стимулдаштыруу үчүн жетиштүү экенин көрсөттү.
Андан да маанилүүсү: Адамс эртең менен кофеинди ичүү дагы эртең мененки машыгууңузга көңүлүңүздү бурууга мүмкүндүк берген кошумча бонуска ээ экенин белгилейт.
Машыгууңузду баштаңыз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, эртең мененки көнүгүү арыктоого жардам берет. Тегеран университетинин изилдөөчүлөрү эртең менен же кечки аэробдук көнүгүүлөрдүн таасирин изилдеп көргөндө, алар эрте кыймылдоо күн бою калорияны азайтууга, ошондой эле дене салмагынын, BMIдин, ичтин терисинин калыңдыгынын жана ичтин майынын олуттуу өзгөрүшүнө алып келерин аныкташкан.
"Кыскасы, эртең мененки көнүгүү табитти көзөмөлдөөгө, калорияны колдонууга жана салмак жоготууга олуттуу таасир этет" дейт Адамс.
Мүмкүн болушунча тез-тез басуу
Эшикте кичинекей кыймылдар, атүгүл бир нече мүнөттүк басуу - эртең менен эрте дагы бир себеп менен пайдалуу болушу мүмкүн.
"Эртең мененки жарыктын толкун узундуктары токчулук гормондорунун лептин менен грелиндин деңгээлин өзгөртүп, денедеги майдын көлөмүн жөнгө салат" деди Вашингтондогу Ричленддеги диетолог Кристин Коскинен.
Бонус: Эртең менен сыртта убакыт өткөрүү сиздин D витамининин таасирин жогорулатат, бул көпчүлүк америкалыктарга жетишсиз.
Күнгө ниетиңизди белгилеңиз
Эстүүлүк менен машыгуудан же сезимдериңизди, ойлоруңузду, сезимдериңизди жана сезимдериңизди дайыма текшерип туруудан пайда алуунун бир нече жолдору бар.
Америкалык Психологиялык Ассоциациянын айтымында, эстүүлүк стресстен арылтат, эс тутумду жакшыртат, концентрацияны жогорулатат жана мамилелерде канааттанууга алып келет. Дагы бир пайдасы? Сиз муну болжолдуңуз - бул арыктоого жардам берет.
Изилдөөлөрдүн биринде эстүүлүктү үйрөтүү эмоционалдуу тамактанууну да, ашыкча тамактанууну да азайтат.
Бруклинде жайгашкан тамактануу жана ден соолук боюнча эксперт жана түстөгү тамактын автору Фрэнсис Ларгеман-Рот, RDN: «Акыл-эстүүлүк көп убакытты же идеалдуу шарттарды талап кылбайт», - дейт. "Эгерде беш мүнөтүңүз болсо, анда сиз ойлоруңуз менен сезимдериңизди эске алуу үчүн бул убакытты колдоно аласыз."
