Emma Miller
Тамак-ашты, анын ичинде углеводдорду, белокторду жана майларды сиңирүү жана кайра иштетүү да энергияны талап кылат. Тамактануу дүйнөсүндө көптөгөн тамак-аш жана суусундуктар метаболизмди, организмдеги энергия менен камсыз кылуучу реакцияларды тездетет деп айтылат. Бул макалада биз тамактануу метаболизмибизге кандай таасир этээрин жана кээ бир тамак-аш жана суусундуктар зат алмашуу курсуна чындап эле олуттуу таасир этеби же жокпу, изилдейбиз.
Зат алмашуунун ишенимдүү булагы – бул клеткаларыбыздагы кыймыл, өсүү жана өнүгүү сыяктуу функциялар үчүн керектүү энергияны камсыз кылган реакциялардын жыйындысы.
Метаболизмге көптөгөн факторлор таасир этиши мүмкүн, анын ичинде жаш, тамактануу, биологиялык жыныс, физикалык активдүүлүк жана ден соолук абалы. Базалдык зат алмашуу ылдамдыгы - дем алуу сыяктуу дененин маанилүү функцияларын эс алуу үчүн зарыл болгон энергия. Бул күйүп кеткен күнүмдүк калориялардын санынын эң чоң салымы болуп саналат - ошондой эле жалпы энергия чыгымы деп аталат.
Тамак-ашты, анын ичинде углеводдорду, белокторду жана майларды сиңирүү жана кайра иштетүү да энергияны талап кылат. Бул тамак-аштын жылуулук эффектиси (TEF) деп аталат. Кээ бир азыктар башкаларга караганда ыдыратуу үчүн көбүрөөк энергия талап кылат жана бул сиздин зат алмашууңузду бир аз жогорулатат.
Мисалы, май сиңирүү үчүн белоктор менен углеводдорго караганда азыраак энергия талап кылат. Протеиндер үч макронутриенттин эң жогорку TEFине ээ.
Кээ бир азыктар зат алмашууну тездете алабы?
Адам кээ бир тамак-аш жана суусундуктар метаболизмди "тездетет" деп ойлошу мүмкүн, бирок бул дайыма эле боло бербейт. Кээ бир азыктар башкаларга караганда сиңирүү үчүн көбүрөөк энергия талап кылат, ал эми кээ бир азыктар базалдык метаболизмдин ылдамдыгын бир аз жогорулатат, бирок көп эмес.
Баарынан маанилүүсү, тамак-аш менен керектелген жалпы суммасы. Мисалы, TEF, тамак-ашты сиңирүү үчүн талап кылынган энергия, тамактын макронутриенттүүлүгүнө жараша өзгөрөт.
Бул жерде макронутриенттерди сиңирүү үчүн зарыл болгон энергия:
- Протеин: керектелген протеиндин энергетикалык баалуулугунун 10-30%.
- Углеводдор: керектелген углеводдордун 5-10%.
- Май: керектелген майдын 0-3%.
Организм белокторду ажыратуу жана сактоо үчүн эң көп энергияны колдонот, ошондуктан ал эң жогорку TEFке ээ.
TEF жалпы күнүмдүк энергия чыгашаларынын ишенимдүү булактарынын болжол менен 10% түзөт. Ушул себептен улам, протеинге бай диета көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам берет.
Кошумчалай кетсек, изилдөөлөр көрсөткөндөй, кайра иштетилген азыктар бүт тамактарга караганда сиңирүү үчүн азыраак энергия талап кылат. Бул, кыязы, жогорку тазаланган тамак-аш азыктарынын аз клетчатка жана белок мазмунуна байланыштуу.
Изилдөөлөр ошондой эле протеинге бай диета эс алуудагы зат алмашуунун ылдамдыгын (RMR), эс алууда күйгөн калориялардын санын жогорулата аларын көрсөттү.
Ишенимдүү булак тарабынан 2015-жылы жүргүзүлгөн изилдөө жогорку калориялуу тамактанган адамдарда протеиндин көп өлчөмүн колдонуу протеиндин аз өлчөмдөгүгө салыштырмалуу 24 сааттык эс алууда энергия чыгымын кыйла көбөйтөт.
2021-жылы жүргүзүлгөн изилдөө 40% протеинден турган жогорку протеиндик диета 15% протеинди камтыган контролдук диетага салыштырмалуу көбүрөөк энергияны сарптаарын жана майдын күйүүсүн көбөйтөрүн көрсөттү.
Башка изилдөөлөр, ошондой эле жогорку белок диеталар аз протеин диеталар менен салыштырганда күнүмдүк энергия чыгымдарды көбөйтүү экенин көрсөттү.
Кээ бир азыктар зат алмашууну күчөтөбү?
Протеинге бай диета адамдарга күн сайын көбүрөөк калорияларды өрттөөгө жардам берери түшүнүктүү, бирок конкреттүү тамактар жөнүндө эмне айтууга болот? Мисалы, чили калемпиринин, көк чайдын жана кофенин курамындагы кошулмалар зат алмашууну бир аз жогорулатат.
Кофеиндин ишенимдүү булагы энергиянын чыгымын көбөйтөт, ошондуктан кофе жана көк чай сыяктуу кофеин бар суусундуктарды ичүү зат алмашууну бир аз жогорулатат.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жашыл чайдын катехин экстракты кошулган тамак-аштарды колдонуу, салмак көтөрүүчү көнүгүү менен айкалышканда күнүмдүк керектөөнү 260 калорияга көбөйтөт. Белгилей кетчү нерсе, бул чөйрөдөгү изилдөөлөрдүн көбү көк чайдын экстрактысынын жогорку дозасын камтыйт жана натыйжалар жашыл чай ичкен адамдарга тиешелүү эмес.
Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, жашыл чайдын курамындагы катехин EGCG 300 миллиграмм (мг) дозада энергия керектөөнү көбөйтө алат. Маалымат үчүн, көк чайдын 71 миллилитринде 100 мг EGCG ишенимдүү булагы бар.
Ошол эле учурда, чили калемпириндеги капсаицин концентрацияланган кошулмаларды кабыл алганда зат алмашуунун ылдамдыгын жогорулатат. Бирок кадимки чили табагындагы бул кошулманын көлөмү зат алмашууга олуттуу таасир эте албайт.
Ошо сыяктуу эле, бир изилдөө тамак менен имбир порошок камтыган ысык суусундук ичүү бир аз күнүнө болжол менен 43 калория TEF жогорулатууга болот деп табылган. Бирок бул жалпы энергияны сарптоого же салмак жоготууга олуттуу таасирин тийгизбейт.
Кантип дени сак зат жана дене салмагын өбөлгө түзөт
Дени сак дене салмагын кармап туруу үчүн, диетадагы макронутриенттердин жалпы сапатына жана мазмунуна көңүл буруу маанилүү, тескерисинче, кээ бир тамак-аштарды кошуп же алып салбай.
Жогоруда айтылгандай, изилдөөлөр көрсөткөндөй, протеинге жана бүтүндөй тамак-ашка бай диета протеиндери аз жана ультра пастерленген тамак-аштары көп диеталарга салыштырмалуу энергияны сарптоолорду кыйла көбөйтөт.
Ачуу тамактар, имбирь жана көк чай сыяктуу зат алмашууну жакшыртууга багытталган тамак-аштарды жана суусундуктарды орточо өлчөмдө колдонуу зыян келтирбесе да, ал энергияны сарптоого же дене салмагына олуттуу таасирин тийгизиши күмөн.
Жашылчалар, мөмө-жемиштер, жаъгактар, үрөндөр жана төө буурчактар сыяктуу протеин жана клетчатка көп камтылган туура балансталган диета дени сак зат алмашууну колдоп, жалпы ден соолукту чыңдайт.
Жетиштүү физикалык активдүүлүк жана дени сак булчуң массасын сактоо, ошондой эле жалпы энергия чыгымын жакшыртууга жардам берет.
Салмагы менен машыгуу өзгөчө натыйжалуу болушу мүмкүн. 2015-жылы жүргүзүлгөн изилдөөдө 9 ай бою оордук менен машыгуу дени сак кишилерде RMRди 5% га көбөйтөт деп табылган. Ал эми 2020-жылдагы карап чыгуу, салмак менен машыгуу RMRди жогорулатат, бул контролдук топко салыштырмалуу күнүнө орточо калориянын болжол менен 96 калорияга көбөйүшүнө алып келет.
