ແລ່ນຊ້າ: ພໍດີ, ກະທັດຮັດ ແລະສຸຂະພາບດີດ້ວຍຂັ້ນຕອນນ້ອຍໆ

ການແລ່ນຊ້າໆແມ່ນທ່າອ່ຽງການແລ່ນໃໝ່ໃນປະເທດຍີ່ປຸ່ນ. ວິທີການທີ່ມີຂັ້ນຕອນສາມເທື່ອຊ້າແມ່ນງ່າຍທີ່ຈະປະຕິບັດແລະບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານກະທັດຮັດ, ແຕ່ຍັງມີສຸຂະພາບດີແລະເຫມາະ. ນີ້ແມ່ນວິທີການເຮັດວຽກແລະນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ແຜນການຝຶກອົບຮົມເບິ່ງຄືວ່າ.

ເຕັກນິກການແລ່ນໃຫມ່ກໍາລັງເອົາຊະນະໂລກ. ສິ່ງທີ່ເບິ່ງຄືວ່າແປກປະຫຼາດຢູ່ glance ທໍາອິດສາມາດກາຍເປັນທ່າອ່ຽງໃຫມ່ສໍາລັບການແລ່ນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ: ການແລ່ນຊ້າແມ່ນມາຈາກປະເທດຍີ່ປຸ່ນແລະມີຜູ້ຕິດຕາມທີ່ກະຕືລືລົ້ນຫລາຍຄົນອອກຈາກໂຊຟາຢູ່ທີ່ນັ້ນ.

ການແລ່ນຊ້າໆແມ່ນດີສໍາລັບຫົວໃຈແລະການໄຫຼວຽນຂອງ

ສາດສະດາຈານ ຮິໂຣອາກິ ທານາກາ (Hiroaki Tanaka) ນັກຟິຊິກສາດກິລາທີ່ມີຊື່ສຽງໂດ່ງດັງໃນນາມນັກແລ່ນຂອງຊາວຍີ່ປຸ່ນ ໄດ້ໃຊ້ເວລາຫຼາຍທົດສະວັດໃນການຄົ້ນຄວ້າວ່າວິທີການແລ່ນໃດດີຕໍ່ສຸຂະພາບທີ່ສຸດສຳລັບຄົນ. ຜົນໄດ້ຮັບແມ່ນການແລ່ນຊ້າ, ວິທີການແລ່ນເພື່ອການດູແລສຸຂະພາບ, ແລະການເພີ່ມຄວາມສອດຄ່ອງທີ່ໄດ້ກາຍເປັນທີ່ນິຍົມໃນປະເທດຍີ່ປຸ່ນ. Tanaka ຕົນເອງໄດ້ສໍາເລັດການແຂ່ງຂັນມາຣາທອນຫຼາຍກວ່າ 60 ການແຂ່ງຂັນດ້ວຍຮູບແບບການແລ່ນຊ້າຂອງລາວແລະບັນລຸເວລາແລ່ນທີ່ຫນ້າປະທັບໃຈໂດຍບໍ່ມີການບາດເຈັບໃດໆ.

ດ້ວຍການແລ່ນແລ່ນພຽງສາມຊົ່ວໂມງຕໍ່ອາທິດຕາມວິທີທານາຄາ, ຫົວໃຈແລະການໄຫຼວຽນຂອງຫົວໃຈຈະແຂງແຮງຂຶ້ນ. ອີງຕາມການ Slow Jogging ເຢຍລະມັນ, ນີ້ສາມາດຫຼຸດລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຂອງຄຸນຄ່າໃນຄົນເຈັບຄວາມດັນເລືອດສູງທີ່ສູງອາຍຸທີ່ກໍາລັງກິນຢາຕ້ານຄວາມດັນເລືອດສູງ. ນີ້ເປັນໄປບໍ່ໄດ້ກັບຢາຕ້ານຄວາມດັນເລືອດຢ່າງດຽວ. cholesterol HDL ທີ່ "ດີ" ຄວນປັບປຸງຍ້ອນການແລ່ນຊ້າ.

ການແລ່ນຊ້າໆຈະເຜົາຜານແຄລໍລີ່ຫຼາຍເທົ່າກັບການແລ່ນແລ່ນ

ໃຜກໍ່ຕາມທີ່ເຄີຍພະຍາຍາມແລ່ນ jogging ຮູ້ວ່າມັນຍາກທີ່ຈະຕິດຢູ່ກັບມັນ. ຄົນທີ່ບໍ່ມີການຝຶກອົບຮົມແມ່ນມີຄວາມອຸກອັ່ງຢ່າງໄວວາເພາະວ່າພວກເຂົາຍັງບໍ່ສາມາດແລ່ນໄລຍະທາງໄກໄດ້ໃນຄັ້ງດຽວແລະມັກຈະຖືກເອົາຊະນະໂດຍຜູ້ຝຶກອົບຮົມ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບແມ່ນສູງ.

ການແລ່ນຊ້າໆແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບທຸກຄົນ. Tanaka ອະທິບາຍຢູ່ໃນເວັບໄຊທ໌ທາງການຂອງການເຄື່ອນໄຫວແລ່ນໃຫມ່ວ່າມັນຄ້າຍຄືກັບການຍ່າງທີ່ທ່ານສາມາດຫົວແລະສົນທະນາ. ສະມາຄົມແລ່ນຊ້າໆເອີ້ນນີ້ວ່າ "ຈັງຫວະ Niko Niko" - Niko ຫມາຍຄວາມວ່າຮອຍຍິ້ມໃນພາສາຍີ່ປຸ່ນແລະຈັງຫວະແມ່ນພາສາອັງກິດສໍາລັບຄວາມໄວແລ່ນ.

ການແລ່ນຊ້າໆໄດ້ຖືກກ່າວວ່າເປັນທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບການເຜົາຜານແຄລໍລີ່ຢ່າງບໍ່ຢຸດຢັ້ງ, ສູນເສຍນ້ໍາຫນັກເກີນ, ແລະແມ້ກະທັ້ງການເຮັດໃຫ້ຈິດໃຈດີຂຶ້ນ. ໃນຖານະເປັນ Slow Jogging Germany ເນັ້ນຫນັກວ່າ, ທ່ານຄວນເຜົາຜານແຄລໍລີ່ສອງເທົ່າກັບກິລານີ້ໃນໄລຍະດຽວກັນກັບການຍ່າງແລະເທົ່າກັບການແລ່ນໄວ. ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ 6 ກິໂລແມັດຕໍ່ຊົ່ວໂມງ, ມັນຄວນຈະສະດວກສະບາຍກວ່າທີ່ຈະແລ່ນຊ້າໆກ່ວາຍ່າງໄວ. ການແລ່ນຊ້າໆຈະຝຶກໃຫ້ກ້າມຂາ ແລະກ້າມຊີ້ນຕົ້ນຂາໃຫຍ່, ເຊິ່ງມີປະສິດທິພາບຫຼາຍໃນການຕ້ານການເສື່ອມຂອງກ້າມເນື້ອຕາມອາຍຸ ແລະ ປ້ອງກັນການລົ້ມ ແລະການບາດເຈັບ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ການຍ່າງປົກກະຕິຫຼືການຍ່າງແມ່ນບໍ່ມີຜົນດີ.

ແລ່ນຊ້າໆ: ຄຳແນະນຳເຕັກນິກການແລ່ນ

ການແລ່ນຊ້າເປັນການຜ່ອນຄາຍທີ່ແທ້ຈິງ, ໂດຍສະເພາະສໍາລັບຂໍ້ຕໍ່. ກົງກັນຂ້າມກັບການແລ່ນແລ່ນແບບທຳມະດາ, ການແລ່ນຊ້າໆບໍ່ໄດ້ວາງສົ້ນຕີນ ຫຼື ປາຍຕີນກ່ອນ, ແຕ່ເປັນຕີນກາງທັງໝົດ. ດັ່ງນັ້ນ, ນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍໄດ້ຖືກແຈກຢາຍທີ່ດີກວ່າແລະຮູບແບບການແລ່ນແມ່ນງ່າຍຂຶ້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.

ເນື່ອງຈາກຈັງຫວະທີ່ຊ້າ, ກິລາທີ່ມີທ່າອ່ຽງຂອງຍີ່ປຸ່ນແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບທຸກຄົນທີ່ສາມາດຍ່າງໄດ້ແລະສໍາລັບຜູ້ທີ່ຍັງບໍ່ທັນເຫມາະຫຼາຍ - ໃນທຸກໄວ. ລັກສະນະພິເສດ: ເມື່ອແລ່ນຊ້າໆ, adrenaline ຫຼຸດລົງ. ຮໍໂມນຄວາມກົດດັນປ້ອງກັນການເຜົາຜະຫລານໄຂມັນແລະເຮັດໃຫ້ລະບົບພູມຕ້ານທານອ່ອນແອ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າ jogging ຊ້າສົ່ງເສີມສຸຂະພາບແລະຊ່ວຍສູນເສຍປອນຈໍານວນຫນ້ອຍ.

ນັ້ນແມ່ນວິທີທີ່ມັນໄປ:

• ເລືອກເກີບແລ່ນທີ່ມີ soles ຍືດຫຍຸ່ນແລະ cushioning ຕ່ໍາ heel
• ຊອກຫາເສັ້ນທາງແລ່ນທີ່ມີຄວາມສຸກກັບດິນ (ປ່າ).
• ໃຊ້ຫຼາຍຂັ້ນຕອນນ້ອຍໆ (ປະມານ 45 ກ້າວໃນ 15 ວິນາທີ)
• ດິນທີ່ມີຕີນກາງທັງຫມົດ
• ໃສ່ຮອຍຍິ້ມ

ແຜນການຝຶກອົບຮົມແລ່ນຊ້າ: ເລີ່ມຊ້າໆ

ເຖິງແມ່ນວ່າການແລ່ນຊ້າໆແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບທຸກຄົນ, ການເລີ່ມຕົ້ນປານກາງແມ່ນແນະນໍາໃຫ້. ເຕັກນິກພິເສດແມ່ນງ່າຍໃນກະດູກສັນຫຼັງ, ສະໂພກ, ແລະຫົວເຂົ່າ, ແຕ່ຜົນກະທົບທາງບວກເກີດຂື້ນພຽງແຕ່ເມື່ອປະຕິບັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ທ່ານຕ້ອງການເກີບທີ່ຖືກຕ້ອງ. ເກີບແລ່ນປົກກະຕິທີ່ມີ heels padded ແມ່ນບໍ່ເຫມາະສົມ. ເລືອກເກີບທີ່ມີ sole ທີ່ມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດວາງຕີນກາງຂອງທ່ານໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

• ເລີ່ມຕົ້ນຢ່າງຊ້າໆແລະທໍາອິດສຸມໃສ່ເຕັກນິກການລົງຈອດຕີນກາງທັງຫມົດ
• ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຫົວຫນ່ວຍສັ້ນ, ເພາະວ່າເຖິງແມ່ນວ່າການ jogging ຊ້າສາມາດເມື່ອຍ tendon Achilles ແລະເຂົ້າໄປໃນ calves ໄດ້
• ເລີ່ມດ້ວຍການຍ່າງສະຫຼັບກັນ 30 ຫາ ນາທີ ແລະ ແລ່ນຊ້າໆ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການແລ່ນຊ້າໆໜຶ່ງນາທີ ແລະ ຍ່າງ ວິນາທີ.
• ເລີ່ມຕົ້ນຫນຶ່ງຫຼືສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ເນື່ອງຈາກວ່າຄວາມຖີ່ຂັ້ນຕອນທີ່ສູງແມ່ນຫມົດໄປສໍາລັບຮ່າງກາຍແລະສະຫມອງ
• ເອົາບາດກ້າວນ້ອຍໆ, ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່, ແລະແຂນຜ່ອນຄາຍ, ແລະເບິ່ງຊື່ໄປຂ້າງຫນ້າໃນໄລຍະຫ່າງ

ສືບຕໍ່ເພີ່ມການເຄື່ອນໄຫວປະເພດນີ້: ນັກແລ່ນຊ້າໆທີ່ມີອາລົມກະຕືລືລົ້ນແລ່ນປະຈໍາວັນ ອາຈານ Hiroaki Tanaki ກ່າວໃນວິດີໂອວ່າ: "ເບິ່ງເສັ້ນທາງທີ່ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງເຈົ້າ. ຢ່າໂດດ ຫຼືຍູ້ອອກ. ເວົ້າກັບໃຜຜູ້ຫນຶ່ງຫຼັງຈາກນັ້ນເຈົ້າແນ່ນອນບໍ່ໄວເກີນໄປ.”

ດົນຕີທີ່ຖືກຕ້ອງສໍາລັບການແລ່ນຊ້າ: 180 bpm

ສິ່ງທ້າທາຍທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດໃນກິລານີ້ແມ່ນການສະຫຼັບກັບການແລ່ນໄວປະສົມປະສານກັບການແລ່ນຊ້າ. ເພື່ອປັບຕົວເຂົ້າກັບຈັງຫວະໃໝ່, ດົນຕີສາມາດຊ່ວຍໃນຈັງຫວະທີ່ຖືກຕ້ອງ. ຄວາມຖີ່ຂອງຂັ້ນຕອນແມ່ນ 180 ຫາ 190 ຂັ້ນຕອນ, ແລະດົນຕີທີ່ມີປະມານ 180 bpm (ເທື່ອຕໍ່ນາທີ) ດີກັບເລື່ອງນີ້. ຕົວຢ່າງແມ່ນ "ຂໍຂອບໃຈ" ໂດຍ Fantastischen Vier ຫຼື "ພວກເຂົາບໍ່ສົນໃຈພວກເຮົາ" ໂດຍ Michael Jackson. ຫຼາຍເພງທີ່ມີຄວາມໄວນີ້ສາມາດພົບໄດ້ໃນອິນເຕີເນັດ.