ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ບໍ່ມີອຸປະກອນ: ການອອກກໍາລັງກາຍ Cardio ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບຢູ່ເຮືອນ

ເນື້ອໃນ show

ພໍດີບໍ? ແມ່ນແລ້ວ! ອຸປະກອນລາຄາແພງຫຼືການເປັນສະມາຊິກ gym? ບໍ່ຂອບໃຈ! ດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍຂອງພວກເຮົາ, ທ່ານສາມາດເອົາເຫື່ອອອກແລະການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານເອງໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍໂດຍບໍ່ມີອຸປະກອນ.

ຖ້າທ່ານບໍ່ກະຕືລືລົ້ນບາງສິ່ງບາງຢ່າງກ່ຽວກັບມັນແລະທ້າທາຍກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານດ້ວຍການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງເປົ້າຫມາຍ, ທ່ານຈະສູນເສຍຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງເມື່ອເຈົ້າໃຫຍ່ຂຶ້ນ. ອາການເຈັບຫຼັງມັກຈະເປັນຜົນສະທ້ອນຫນຶ່ງ.

ຕັ້ງແຕ່ອາຍຸ 25 ປີ, ຮ່າງກາຍເລີ່ມສູນເສຍກ້າມຊີ້ນຢ່າງຊ້າໆ.

ດັ່ງນັ້ນ, ການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບສຸຂະພາບທີ່ດີ - ມີຜົນຂ້າງຄຽງທີ່ດີທີ່ເງິນຝາກໄຂມັນ superfluous ຫາຍໄປຢ່າງຖາວອນ.

ການປະຕິບັດ: ທ່ານບໍ່ຕ້ອງການສະມາຊິກ gym ຫຼືອຸປະກອນລາຄາແພງ. ຫ້ອງຮັບແຂກຢູ່ເຮືອນ, ພ້ອມກັບບ່ອນອອກກຳລັງກາຍ, ສາມາດຮັບໃຊ້ເປັນບ່ອນຝຶກຊ້ອມໄດ້.

ວິທີການວາງແຜນການອອກກໍາລັງກາຍນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານ

ສຳລັບການອອກກຳລັງກາຍຢູ່ເຮືອນຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ມີອຸປະກອນ, ພວກເຮົາສະແດງໃຫ້ທ່ານເຫັນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີນ້ຳໜັກທີ່ດີທີ່ສຸດຈາກພື້ນທີ່ຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງ ແລະ cardio.

ເອົາພວກມັນເຂົ້າກັນຕາມຄວາມຕ້ອງການຂອງທ່ານ: ຖ້າຈຸດສຸມຂອງທ່ານແມ່ນການເຜົາຜະຫລານໄຂມັນແລະການເພີ່ມຄວາມອົດທົນຂອງທ່ານ, ປະສົມປະສານການອອກກໍາລັງກາຍ cardio ເຂົ້າໄປໃນປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ.

ຖ້າທ່ານຕ້ອງການສ້າງກ້າມຊີ້ນຕົ້ນຕໍ, ສຸມໃສ່ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງ.

ນີ້ແມ່ນວິທີການ:

ເລືອກ 5 ຫາ 10 ອອກກໍາລັງກາຍ. ປະຕິບັດແຕ່ລະອັນເປັນເວລາ 30, 45, ຫຼື 60 ວິນາທີ, ຂຶ້ນກັບກຳລັງຂອງທ່ານ, ຈາກນັ້ນພັກຜ່ອນ 10, 15, ຫຼື 30 ວິນາທີ. ເຮັດເລື້ມຄືນລໍາດັບເລື້ອຍໆເທົ່າທີ່ທ່ານຕ້ອງການ - ເຫມາະສົມສາມເທື່ອ.

ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມສາມເທື່ອຕໍ່ອາທິດປະມານ 30 ຫາ 45 ນາທີ. ປ່ຽນແປງການອອກກໍາລັງກາຍຫຼືຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນໃນທຸກໆແປດອາທິດເພື່ອບໍ່ໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເຄີຍຮູ້ສຶກເມື່ອຍເກີນໄປ. ກ້າມຊີ້ນສະເຫມີຕ້ອງການການກະຕຸ້ນໃຫມ່ເພື່ອການຂະຫຍາຍຕົວ. ຮັກສາໄວ້!

10 ອອກກໍາລັງກາຍ cardio ໂດຍບໍ່ມີອຸປະກອນ

ນີ້ແມ່ນສິບການອອກກໍາລັງກາຍ cardio ທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ສຸດໂດຍບໍ່ມີອຸປະກອນ:

squat ໂດດ

ການຝຶກອົບຮົມ: ຕົ້ນຂາ, ກົ້ນ, ທ້ອງ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ
ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ: ງ່າຍດາຍ
ໝາຍເຫດ: ຫົວເຂົ່າ ແລະຕີນຈະໝຸນອອກໄປຂ້າງນອກເລັກນ້ອຍ, ແລະຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຍັງຕັ້ງຊື່

ຄີສູງ

ລົດໄຟ: ທ້ອງ, ຕົ້ນຂາ, ແຂນ
ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ: ງ່າຍດາຍ
ຫມາຍເຫດ: ດຶງຫົວເຂົ່າໄປໄກເຖິງຫນ້າເອິກ, ແລະຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຍັງຕັ້ງຊື່, ດຶງເຂົ້າໄປໃນ

ສາຍບື

ລົດໄຟ: ທ້ອງ, ຕົ້ນຂາ, ແຂນ
ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ: ກາງ
ຫມາຍເຫດ: ແຂນແລະຂາຍັງຄົງຍືດຢູ່, ຈາກອໍານາດຂອງກາງເຮັດໃຫ້ຕີນໄກເຖິງເພດານ

ໂດດສະເກັດ

ການຝຶກອົບຮົມ: ຕົ້ນຂາ, ກົ້ນ, ທ້ອງ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ
ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ: ຍາກ, ດີກວ່າທີ່ຈະຂ້າມຖ້າທ່ານມີບັນຫາຫົວເຂົ່າ
ຫມາຍເຫດ: squat ແມ່ນຕ່ໍາ, ຫົວເຂົ່າດ້ານຫນ້າແມ່ນຢູ່ທີ່ຄວາມສູງ heel

ນັກປີນພູ

ລົດໄຟ: ທ້ອງ, ຫລັງ, ບ່າ, ຂາ
ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ: ງ່າຍດາຍ
ໃຫ້ສັງເກດກົ້ນແລະບ່າຢູ່ໃນລະດັບດຽວກັນ, ຄໍຜ່ອນຄາຍ, ແນມເບິ່ງໄປຫາພື້ນ

ກະແຈ

ລົດໄຟ: ທ້ອງ, ຫລັງ, ຂາ, ບ່າ
ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ: ກາງ
ຫມາຍເຫດ: ກົ້ນແລະບ່າຢູ່ໃນລະດັບຫນຶ່ງ, ແນມໄປກັບພື້ນເຮືອນ, ຍູ້ heels ກັບຄືນໄປບ່ອນ

ເຄິ່ງ Burpee

ລົດໄຟ: ທ້ອງ, ຫລັງ, ບ່າ, ຂາ, ກົ້ນ
ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ: ກາງ
ໝາຍເຫດ: ຖືແຜ່ນໄມ້ທີ່ໝັ້ນຄົງ, ຄ່ອຍໆໂດດໄປຂ້າງໜ້າ ແລະ ຍູ້ອອກຈາກຕີນທີ່ເລິກໆ

burpee

ລົດໄຟ: ທ້ອງ, ຫລັງ, ບ່າ, ຂາ, ກົ້ນ
ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ: ຍາກ
ຫມາຍເຫດ: wrists ແມ່ນຢູ່ພາຍໃຕ້ shoulders ໃນ push-ups, ໂດດອອກແລະລົງໃນລັກສະນະຄວບຄຸມ.

ກົບ

ການຝຶກອົບຮົມ: ຕົ້ນຂາ, ກົ້ນ, ທ້ອງ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ
ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ: ຍາກ
ຫມາຍເຫດ: Squat ຕ່ໍາ, ຕີນແລະຫົວເຂົ່າຊີ້ອອກເລັກນ້ອຍ, ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຊື່

ເຄືອ

ລົດໄຟ: ຕົ້ນຂາ, ກົ້ນ, ທ້ອງ, ຫລັງ, ບ່າ
ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ: ກາງ
ຫມາຍເຫດ: ເອົາຕີນໄປຂ້າງຫນ້າ, ຍູ້ອອກຈາກບ່າ, ທ້ອງແຫນ້ນ

10 ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງໂດຍບໍ່ມີອຸປະກອນ

ນີ້ແມ່ນສິບການອອກກໍາລັງກາຍເຕັມທີ່ທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ສຸດຂອງພວກເຮົາໂດຍບໍ່ມີອຸປະກອນແລະການໂດດສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຮ່ວມກັນ:

ຍ່າງ Squat

ການຝຶກອົບຮົມ: ຕົ້ນຂາ, ກົ້ນ, ທ້ອງ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ
ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ: ກາງ
ໝາຍເຫດ: ນັ່ງສະແຄງເລິກໆ, ຫົວເຂົ່າ, ແລະຕີນໃຫ້ໝຸນອອກໄປຂ້າງນອກເລັກນ້ອຍ

Sumo Squat ດ້ວຍການຍົກຂາ

ລົດໄຟ: ຕົ້ນຂາ, ກົ້ນ, ກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂ້າງ
ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ: ກາງ
ຫມາຍເຫດ: ດຶງຫົວເຂົ່າຂຶ້ນ, ຍູ້ອອກຈາກຕີນທີ່ສົມບູນ, ທ້ອງຜູກ

ຂ້າງ Lunges

ລົດໄຟ: ຂາຂ້າງ, ກົ້ນ, ທ້ອງ
ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ: ງ່າຍດາຍ
ຫມາຍເຫດ: ຍູ້ອອກຈາກຕີນທີ່ສົມບູນແລະຕັ້ງຊື່ຢ່າງສົມບູນ, ດຶງຫົວເຂົ່າໄປຫາຫນ້າເອິກໂດຍບໍ່ມີການກະຕຸ້ນ

ປອດດ້ວຍການບິດ

ລົດໄຟ: ຕົ້ນຂາ, ກົ້ນ, ທ້ອງ
ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ: ກາງ
ໝາຍເຫດ: ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຕັ້ງຊື່, ຫົວເຂົ່າດ້ານໜ້າຈະໝຸນອອກໄປຂ້າງນອກເລັກນ້ອຍ

ຂາດຽວສະໂພກ

ລົດໄຟ: ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງຂາ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ກົ້ນ
ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ: ຍາກ
ໝາຍເຫດ: ຍູ້ສົ້ນເທິງໄປຫາເພດານ, ຮັກສາ pelvis ຊື່, ແລະເອົາມັນຂຶ້ນສູງ

Superman ດ້ວຍການຍົກຂາ

ລົດໄຟ: Glutes, ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງຂາ, ກັບຄືນໄປບ່ອນ.
ໝາຍເຫດ: ແນມເບິ່ງພື້ນ, heels ຍູ້ໃສ່ເພດານ, ຫົວເຂົ່າຢູ່ໃນອາກາດ

ຫມາເປື້ອນ

ລົດໄຟ: ຂາ, ກົ້ນ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ
ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ: ງ່າຍດາຍ
ຫມາຍເຫດ: ກັບຄືນໄປບ່ອນຊື່, ທ້ອງແມ່ນແຫນ້ນ, hips ຈຸດຂະຫນານກັບພື້ນ

Plank-ups

ລົດໄຟ: ທ້ອງ, ຫລັງ, ແຂນ, ບ່າ
ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ: ກາງ
ຫມາຍເຫດ: ຮ່າງກາຍປະກອບເປັນເສັ້ນ, ດຶງປຸ່ມທ້ອງ, ຍູ້ heels ກັບຄືນໄປບ່ອນ, ມືພາຍໃຕ້ບ່າ

Dips

ລົດໄຟ: ແຂນ, ບ່າ, ເທິງຫຼັງ
ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ: ກາງ
ໝາຍເຫດ: ແຂນສອກຊີ້ໄປມາ, ແລະຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຕັ້ງຊື່, ແກ້ບ່າບ່າ: ບໍ່ຍ່ຽວ.

ເຄັດລັບ: ຖ້າຫາກວ່າທ່ານຫມົດຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງແຂນ, ເອົາຂາຂອງທ່ານງໍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຂົາເຈົ້າຈະຮອງຮັບສ່ວນຫນຶ່ງຂອງນ້ໍາຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະການອອກກໍາລັງກາຍຈະງ່າຍຂຶ້ນເລັກນ້ອຍ.

Push-ups

ລົດໄຟ: ບ່າ, ແຂນ, ເທິງຫຼັງ, ທ້ອງ
ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ: ກາງ
ຫມາຍເຫດ: ກົ້ນແລະບ່າຢູ່ໃນລະດັບຫນຶ່ງ, ຂໍ້ມືພາຍໃຕ້ບ່າ, ທ້ອງແມ່ນແຫນ້ນ.

ຄໍາແນະນໍາ: ທ່ານຕ້ອງການເພີ່ມເຕີມແລະກໍາລັງຊອກຫາສິ່ງທ້າທາຍບໍ? ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເຂົ້າຮ່ວມໃນສິ່ງທ້າທາຍ push-up.

ກ່ອນທີ່ຈະເບື່ອໜ່າຍ ຫຼືສິ່ງທີ່ໜ້າເບື່ອໜ່າຍ, ກວດເບິ່ງພາກອອກກຳລັງກາຍຂອງພວກເຮົາ, ບ່ອນທີ່ພວກເຮົາໂພສວິດີໂອການອອກກຳລັງກາຍໃໝ່ໆຢູ່ເລື້ອຍໆກັບຄູສອນຜູ້ຊ່ຽວຊານໃຫ້ທ່ານເບິ່ງໄດ້ຟຣີ.