Sveika mityba: 25 taisyklės

Apie sveiką mitybą galima daug rašyti. Tačiau šis straipsnis skirtas visiems, kurie neturi laiko ar noro skaityti, bet vis tiek norėtų trumpai susipažinti su svarbiausiais sveikos mitybos taisyklėmis. Tai taisyklės, kurios nereikalauja daug pastangų, dažniausiai nieko nekainuoja, gali būti praktikuojamos sergant beveik bet kokia liga ir gali duoti nuostabių rezultatų su puikia savijauta.

Sveika mityba – 25 taisyklės – Verta laikytis!

Sveika mityba yra labai naudinga. Jis ne tik aprūpina jus visomis maistinėmis medžiagomis, kurių jums reikia, kad užtektų energijos dienai, bet ir įvairių gyvybiškai svarbių medžiagų, kurios padeda išlikti sveikiems arba, susirgus, vėl pasveikti.

Sveikos mitybos taisyklės

Pripraskite prie sveikos mitybos ir įgyvendinkite po vieną taisyklę. Todėl geriausia nekeisti mitybos staigiai ir staiga visiškai nemesti ankstesnių mitybos įpročių. Jūsų organizmui reikia laiko priprasti. Taigi tęskite žingsnis po žingsnio! Jums bus dar sėkmingiau! Linksminkis su juo!

Valgykite tik tada, kai esate alkanas

Sveika mityba – tai ne tik tai, ką valgote, bet ir tai, kaip ir kada valgote. Bet kokiu atveju valgykite tik tada, kai esate tikrai alkanas. Ir nustokite valgyti, kai būsite sotūs – taigi nevalgykite tik todėl, kad taip skanu. Jūs tikrai turėtumėte vengti persivalgymo. Geriausia nuo pat pradžių ruošti tik mažesnę porciją.

Jei ūmios ligos metu (pvz., peršalimas, gripas, virškinimo trakto infekcija ir pan.) nekyla apetitas, pasninkaukite, kol vėl atsiras apetitas. Tu nemirsi badu. Kita vertus! Jūsų kūnui reikia energijos, kad jis vėl taptų sveikas, ir jis negali pasirūpinti virškinimu. Klausyk savo kūno!

Pastaba iš 4-15-2020: tai nėra raginimas pasninkauti užsikrėtus virusu, kaip klaidingai mano kai kurie skaitytojai. Kadangi tyrimai su pelėmis rodo, kad nors badavimas gali paskatinti bakterinių infekcijų gijimo procesą, remiantis šiais pelių tyrimais, gliukozės suvartojimas buvo svarbus virusinėms infekcijoms. Tačiau kai tik klausote savo kūno – ir tai yra vienintelis raginimas (klausykite savo kūno!), tai gali būti signalas, kad valgote tik tam tikrą maistą. Taigi, pvz., B. turite apetitą tik vaisiams ar jų sultims, o tai dažnai būna virusinių infekcijų (peršalimo, gripo) atveju, bet netrokštate maisto, kuriame gausu riebalų ar baltymų. Tačiau būtent vaisiai aprūpina gyvybiškai svarbias medžiagas, reikalingas gydymui, įskaitant gliukozę (natūralaus junginio pavidalu), neapkraunant virškinimo sistemos.

Neskubėkite pavalgyti!

Visada valgykite lėtai! Jei skubate ir tuo pačiu labai alkana, valgykite tik kelis kąsnius, o ne pagrindinį patiekalą. Tik kai visi susitikimai baigti, valgote ramiai.

Ši taisyklė galioja ne tik sveikai mitybai, pagamintai iš sveiko maisto. Net jei esate kelyje ir nerandate nieko sveiko, valgykite lėtai ir nestresuokite!

Nes įprotis ryti tave suserga! 2021 m. spalio mėn. atliktas tyrimas parodė, kad greitai valgantys žmonės turi antsvorio, aukštą kraujospūdį, aukštą lipidų kiekį kraujyje ir aukštą cukraus kiekį kraujyje nevalgius. Taigi valgyti verta lėtai!

Kruopščiai kramtykite sveiką maistą!

Kruopščiai sukramtykite kiekvieną kąsnį – geriausia 30–40 kartų – prieš nurydami. Aukščiau esančiame įvade paminėjome pranašumus. Jei tai padarysite teisingai, vis tiek turėsite bent pusę lėkštės, kai visi kiti baigs valgyti.

Venkite desertų

Saldumynai po valgio trukdo virškinti (tai dažnai taikoma ir sveikiems saldumynams, tokiems kaip vaisių batonėliai, veganiški putėsiai ar šokoladas ar panašiai).

Žinoma, tradiciniai saldumynai patys savaime yra nesveiki, ypač todėl, kad juos daugiausia sudaro cukrus, izoliuoti angliavandeniai ir (arba) pieno produktai.

Įpraskite po valgio palaukti bent pusvalandį prieš valgydami desertą. Privalumas: dažniausiai prarandate norą saldumynams. Jei tada vis tiek norėsite valgyti savo desertą, tai bent jau ne taip trukdys virškinti pagrindinį patiekalą. Taip pat padidėjo sotumo jausmas ir nebesuvalgote tiek deserto, kiek galėjote suvalgyti iškart po valgio.

Pusryčiai – taip ar ne?

Neverskite savęs ryte valgyti pusryčių. Jei žinote, kad nebūsite alkanas iki 7 val. ryto, bet būsite alkanas iki 9 val. ar vėliau, taigi, jei jau esate kelyje, neskubėkite ruošdami sveiką užkandį namuose, kad galėtumėte valgyti iki 9 val. ar vėliau. išalkstate, galite pusryčiauti. Taip išvengiate nesveikų užkandžių valgykloje ar kepyklėlėje.

Vakarienę valgykite ne vėliau kaip 6 val

Jei vakarienę valgote vėliau nei 6 val., valgymas per naktį apkrauna virškinimo sistemą. Be to, virškinimo galia paprastai būna menka vėlai vakare ar net naktį. Maistas ilgai išsilaiko skrandyje ir žarnyne ir blogina miego kokybę.

Keli maži patiekalai ar keli dideli?

Nesvarbu, ar norite valgyti kelis nedidelius patiekalus, ar tik du ar tris didelius patiekalus, priklauso nuo jūsų, jūsų pageidavimų ir bet kokių simptomų, kuriuos galite turėti. Jei turite problemų su cukraus kiekiu kraujyje, valgykite kelis kartus per dieną. Tačiau sveiki žmonės taip pat galėtų išbandyti protarpinį badavimą. Jūs valgote du kartus per dieną – ir netrukus jaučiatės fantastiškai. Kodėl gi nepabandžius šio valgymo ritmo: sveikos mitybos ritmas? Tačiau iš esmės valgant kelis nedidelius patiekalus per dieną nėra jokios naudos sveikatai.

Tinkamas gėrimas sveikoje mityboje

Kaip gėrimą geriausia rinktis tik vandenį laikantis visapusės sveikos mitybos. Venkite visų cukruotų arba saldikliais saldintų gėrimų, visų limonado, gaiviųjų ir energetinių gėrimų, pieno gėrimų ir alkoholinių gėrimų.

Sultys ir kokteiliai yra ne gėrimai, o užkandžiai ar užkandžiai. Vaisių sulčių ir kokteilių nereikėtų pirkti, o visada pasigaminti šviežius patiems. Ekologiškos kokybės daržovių sulčių galima nusipirkti ekologiškų prekių prekybos centre.

Kalbant apie vandenį, rinkitės gerą šaltinio vandenį iš savo regiono arba filtruotą vandentiekio vandenį. DrinkPur Home filtrą geriamojo vandens valymui naudojame patys ir mielai rekomenduojame kitiems. Vanduo valomas šiuo geriamojo vandens filtru ir yra puikaus skonio – kaip šviežio šaltinio vandens.

Daugelis žmonių, turinčių antsvorio, numeta svorio tiesiog laikydamiesi šios vienos taisyklės – ypač jei anksčiau yra vartoję saldžių gėrimų. Kiekvienas, kuris jaučiasi blogai, dažnai pajunta savo būklės pagerėjimą, jei visus kitus ankstesnius gėrimus iškeičia į negazuotą vandenį.

Į arbatą reikėtų žiūrėti kaip į vaistinį ar maisto papildą, o ne kaip į drėkinimą. Arbatos suteikia antioksidantų, karčiųjų medžiagų ir daug kitų gydomųjų medžiagų. Jie parenkami pagal esamą situaciją ir poreikius.

Pradėkite dieną su stikline vandens

Jei ryte nemėgstate šaltų gėrimų, vandenį gerkite šiek tiek pašildytą arba gurkšnokite karštą. Jei reikia skonio, įpilkite šviežiai spaustų citrinų sulčių. Prieš valgydami pusryčius palaukite bent dešimt minučių. Vanduo gerina virškinimą ir padeda greitai pašalinti per naktį susikaupusius toksinus.

Sveiką mitybą apibūdina visa vertė, o ne nulinė vertė

Rinkitės visavertį maistą! Taigi pilno grūdo duona vietoj baltos duonos, pilno grūdo makaronai vietoj įprastų makaronų, rudieji ryžiai vietoj baltųjų ryžių ir tt Viso grūdo maistas suteikia daugiau vitaminų, mineralų, daugiau mikroelementų ir tuo pačiu daugiau skaidulų, kurios turi labai teigiamai veikia žarnyno sveikatą, taigi ir bendrą sveikatą.

Venkite kviečių ir kvietinių produktų

Geriau naudoti makaronus ir kepinius iš speltų, rugių, avižų, miežių arba iš senovinių grūdų einkorn ir emmer. Daugelis žmonių į kviečius reaguoja su negalavimais, tačiau retai juos sieja su kviečiais. Jei kviečius nepaisysite, jūsų sveikata dažnai pagerės:

• Roundup in Wheat – problema yra ne tik glitimas
• Kviečių baltymai, bet ne visada glitimas, sukelia uždegimą

Atlikite glitimo testą

Panaši situacija yra ir su glitimu – baltymu, esančiu daugelyje grūdų rūšių (kviečių, speltų, rugių, avižų, miežių, kamuto, einkorno ir emerio). Daugelis žmonių ne tik į kviečius, bet ir į glitimą apskritai reaguoja su simptomais. Jei tokiais atvejais vengiama maisto, kuriame yra glitimo, viskas dažnai pagerėja. Grūdai be glitimo yra soros ir kukurūzai. Pseudocuokai be glitimo yra kvinoja, burnočiai, tefas, kanihua ir grikiai.

Atlikite glitimo testą, išbandykite 60 dienų be glitimo ir pažiūrėkite, kaip jaučiatės. Tačiau senoviniai grūdai – einkorn, emmer – dažnai yra daug geriau toleruojami nei glitimo turintys „įprasti“ grūdai, tokie kaip kviečiai ir spelta. Čia galite išbandyti savo asmeninį jautrumą glitimui ir leisti savo kūnui nuspręsti, kas jam tinka, o kas ne.

Cukrus sveikoje mityboje? Ne ačiū!

Žinoma, cukrus ir cukraus turintys produktai (saldainiai, vaisinis jogurtas, pudingai, pyragaičiai ir kt.) sveikai mitybai nepriklauso. Jie labai prisideda prie diskomforto ir ligų vystymosi.

Kas sugebės atsisakyti cukraus, pastebės, kaip gera gyventi be cukraus. Galite geriau susikaupti, gerėja lėtiniai nusiskundimai, mažiau laiko praleidžiate pas odontologą, o sportuodami tampate daug efektyvesni.

Nepaisant to, be saldumynų, kaip dažnai manoma, niekas neapsieina. Yra skanių, sveikų, saldžių patiekalų ir sveikų pyragų, o šokoladą galite pasigaminti net patys iš sveikų ingredientų.

Kasdien valgykite sveiką žalią maistą

Žalias maistas yra maistas, su kuriuo žmonija vystėsi per milijonus metų. Jis aprūpina neprikištą maistinių medžiagų ir gyvybiškai svarbių medžiagų tokia forma, kurią geriausiai žino mūsų organizmas.

Todėl kiekvieną dieną bent vieną kartą valgykite didelę porciją žalių daržovių – sveikiems pusryčiams (vaisių salotos, kokteilis, avižų ir vaisių muslis), arba kaip užkandį tarp valgymų (daržovių lazdelės, žalias kokteilis). arba pietums (sveikas maistas, salotos, daigai ir kt.).

Atsiminkite: prieš gamindami visada valgykite žalią maistą, pvz., B. pirmiausia salotas, tada pagrindinį patiekalą. „Salotos“ reiškia ne tik salotas. Taip pat pridedami susmulkinti kaliaropiai, burokėliai, ridikai, morkos, salierai ir kt. Žalios daržovių salotos yra ypač sočios, jei jas derinate su avokadais, pvz., B. paruoškite guacamole kaip užpilą.

Ne visi gali pakęsti žalią maistą vakare. Taigi, jei turite gana silpną virškinimo sistemą ir (arba) nesate įpratę prie žalio maisto, valgykite žalią maistą iki maždaug 2 val., o garuose ruoštą daržovių patiekalą geriau suvalgykite vakare. Ir nepamirškite taisyklės numeris 3, ypač kai kalbama apie žalią maistą! Kruopščiai kramtykite!

Pagrindinė sveikos mitybos dalis yra daržovės

Pagrindinė sveikos mitybos dalis yra daržovės. Todėl pagrindinis jūsų patiekalų ingredientas yra daržovės. Taip pat yra ankštinių daržovių, pilno grūdo ryžių, viso grūdo makaronų, nesmulkintų grūdų kuskuso, viso grūdo bulguro, polentos, quinoa, grikių ir t.t. ir (arba) tofu/tempeh (kaip mėsainis, paplotėlis, kepsnio griežinėlis ir kt.). Taip pat yra skanus tempeh iš avinžirnių.

Kalbant apie daržoves ir vaisius, kai tik įmanoma, pirkite sezoninius ir regioninius produktus ir visada teikite pirmenybę ekologiškiems produktams.

Daržoves galima ruošti žalias arba švelniai garinti. Reikėtų vengti kepti ar paruošti daug riebalų.

Sveika mityba: vaisius geriausia valgyti žalius

Vaisius reikia valgyti žalius, o ne termiškai apdorotus. Žali vaisiai turi valomąjį poveikį – valgomi vieni ir nevalgius. Vaisių valgymas su kitu maistu gali sukelti diskomfortą ir virškinimo sutrikimus. Tačiau dėl to kalti ne vaisiai, o nepalankus derinys.

Taip yra todėl, kad vaisiai virškinami greičiau nei bet kuri kita maisto grupė. Jei valgote juos kartu su kitomis maisto grupėmis, jie slopina greitą vaisių perėjimą per žarnyną. Todėl vaisiai nenatūraliai ilgai būna virškinimo sistemoje ir pradeda ten fermentuotis. Gali atsirasti pilvo pūtimas, pilvo skausmas ir skrandžio spazmai.

Tie, kurie nėra įpratę prie žalių vaisių, dažnai tiki, kad juos virdami gali lengviau virškinti. Tačiau dažnai būna priešingai. Virti vaisiai daugeliui žmonių virškinimo sistemoje išlieka ilgiau, dėl to atsiranda pilvo pūtimas, rėmuo ir diskomfortas, tačiau švieži žali vaisiai – ne (jei jie gerai sukramtomi ir valgomi patys!). Palieka lengvumo pojūtį. Švieži žali vaisiai taip pat laikomi šarminiais, o virti vaisiai yra rūgštesni.

Tiesą sakant, nėra jokios priežasties virti vaisius, nes jie yra tokio skanaus žalio skonio, kad, skirtingai nei kai kurios daržovės, jums nereikia jų gaminti skaniau. Be to, skirtingai nei pupelių, jų nereikia virti, kad neutralizuotume tam tikrus jose esančius toksinus. Maisto gaminimo metu tam tikru mastu sunaikinami tik alergenai, tačiau nealergiškiems šios medžiagos nė kiek netrukdo. O kadangi verdant vaisiuose taip pat sumažėja vertingų gyvybiškai svarbių medžiagų kiekis, gaminant neabejotinai prarandama kokybė, o tai neapsimoka.

Mėsa, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai retai patenka į sveiką mitybą

Mėsa valdomais kiekiais (dvi porcijos per savaitę) paprastai nesukelia ligos. Tačiau mėsa (ir iš jos pagaminti produktai) nedera prie sveikos mitybos. Dieta turėtų būti apibūdinama kaip sveika tik tada, kai ji naudinga ne tik žmonėms, bet ir visam likusiam pasauliui. O mėsiška dieta nėra sveika nei aplinkai, nei ją valgantiems gyvūnams. Jiems žmogaus mėsinės dietos pasirinkimas yra ne tik nesveikas, bet ir kankinantis ir galiausiai mirtinas.

Kiekvienas, kuris nori valgyti mėsos ar žuvies, neturėtų to daryti dažniau nei du kartus per savaitę ir mėsą pirkti tiesiai iš ekologinio ūkio. Tokiu būdu žmogus yra pakankamai dėmesingas, jei nori šį žodį apskritai vartoti kalbant apie mėsos vartojimą, nepagailėti gyvulio transportavimo ir eksploatavimo skerdykloje.

Negalima valgyti dešros ir kitų perdirbtų mėsos produktų. Daugumoje šių produktų yra daug priedų. B. nitrito kietėjimo druska ir yra susijęs su padidėjusia ligų rizika.

Atsižvelgiant į pernelyg didelę jūrų žvejybą ir užterštumą sunkiaisiais metalais ir kitais aplinkos toksinais bei įprastos akvakultūros gamyklos auginimo sąlygas, žuvis vargu ar yra alternatyva.

Jei valgomi kiaušiniai, tai tik ekologiški kiaušiniai! Be to, pirkite ekologiškus kiaušinius iš ekologiškų produktų prekybos centro iš Bioland, Naturland arba Demeter ūkininkavimo. Kita vertus, ES ekologinis reglamentas („normalūs“ ekologiški kiaušiniai) sudaro mažiau patogias viščiukų gyvenimo sąlygas.

Pavyzdžiui, B. 230 dedeklių viščiukų laikomi toje pačioje vietoje, kur tik 140 viščiukų ekologiniame ūkyje. Nėra reglamentų nei jauniklių auginimui „įprastame“ ekologiniame sektoriuje, nei veterinarinių vaistų naudojimui. Kita vertus, Bioland ūkis laikosi griežtų taisyklių ir specifikacijų. Daugelis vaistų yra leidžiami tik ribotai arba yra visiškai uždrausti.

Mūsų požiūriu, pieno produktai (pienas, pasukos, grietinė, jogurtas, sūris, varškė ir kt.) nėra suaugusiųjų maistas ir labai dažnai sukelia nusiskundimus, kurie, deja, nesusiję su pieno produktais. Tai dažnos kvėpavimo takų infekcijos, nuolatinis gerklės valymas, polinkis į alergijas, lėtinės galvos ir (arba) virškinimo problemos, lėtinės odos problemos, nuolatinis vaikų tonzilitas ir vidurinės ausies uždegimas.

Vietoj karvės pieno galite naudoti ryžių pieną, avižų pieną, migdolų pieną arba, jei toleruojate, sojos pieną.