John Myers
Įvadas: kas yra glikemijos indeksas?
Glikemijos indeksas (GI) yra reitingų sistema, naudojama įvertinti, kaip greitai angliavandenių turintis maistas padidina cukraus kiekį kraujyje. Ši reitingavimo sistema yra pagrįsta skale nuo 0 iki 100 ir matuoja, kaip greitai maisto produktuose esantys angliavandeniai suskaidomi ir absorbuojami į kraują. Maistas, kurio GI vertė yra aukšta, greitai virškinamas ir absorbuojamas, todėl greitai padidėja cukraus kiekis kraujyje, o maisto produktai, kurių GI vertė maža, virškinami ir absorbuojami lėtai, todėl cukraus kiekis kraujyje didėja laipsniškai.
Kaip matuojamas glikemijos indeksas?
Glikemijos indeksas matuojamas asmenų grupei valgant konkretų maistą, kuriame yra fiksuotas angliavandenių kiekis, o po to tam tikrais intervalais matuojant cukraus kiekį kraujyje. Šis testas kartojamas su kontroliniu maistu, dažniausiai balta duona arba gliukoze, kurios GI yra 100. Tada bandomojo maisto glikemijos atsakas lyginamas su kontrolinio maisto ir pagal palyginimą suteikiama GI vertė.
Maisto produktai, kuriuose yra daug glikemijos, palyginti su mažu glikemijos kiekiu
Maisto produktai, kurių GI vertė yra didelė (70 ar daugiau), yra balta duona, saldūs gėrimai, saldainiai ir bulvės. Šis maistas greitai virškinamas ir absorbuojamas, todėl greitai padidėja cukraus kiekis kraujyje. Maisto produktai, kurių GI vertė yra žema (55 ar mažiau), yra vaisiai, daržovės, nesmulkinti grūdai ir ankštiniai augalai. Šie maisto produktai yra virškinami ir absorbuojami lėtai, todėl cukraus kiekis kraujyje didėja laipsniškai.
Mažo glikemijos indekso maisto produktų privalumai
Mažo GI maisto produktų valgymas gali turėti keletą privalumų, įskaitant geresnę cukraus kiekio kraujyje kontrolę, geresnį jautrumą insulinui ir mažesnę riziką susirgti 2 tipo diabetu. Mažo GI maisto produktai taip pat padeda ilgiau jaustis sotūs, o tai gali padėti valdyti svorį.
Glikeminės apkrovos supratimas
Glikeminė apkrova (GL) atsižvelgia į angliavandenių kiekį maisto porcijoje ir į jo GI vertę. Skirtingai nuo GI, kuris atsižvelgia tik į tai, kaip greitai pasisavinami angliavandeniai, GL atsižvelgia ir į angliavandenių kiekį, ir į jo poveikį cukraus kiekiui kraujyje.
Glikemijos indekso naudojimas valgio planavimui
Į savo racioną įtraukti žemo GI maisto produktus gali būti taip paprasta, kaip pasirinkti pilno grūdo duoną, o ne baltą duoną, baltus ryžius pakeisti rudaisiais ir pasirinkti vaisius bei daržoves vietoj saldžių užkandžių. Planuodami maitinimą, siekite su mažo ir aukšto GI maisto balanso, kad visą dieną būtų palaikomas pastovus cukraus kiekis kraujyje.
Glikemijos indekso apribojimai
Svarbu pažymėti, kad GI nėra tobula sistema ir turi apribojimų. GI reikšmės gali skirtis priklausomai nuo žmogaus, gaminimo būdo ir maisto brandumo. Be to, aukšto GI maisto produktų derinimas su mažais GI turinčiais maisto produktais gali pakeisti glikemijos atsaką. Svarbu naudoti GI kaip priemonę, bet ne kaip vienintelį lemiamą veiksnį renkantis maistą.
Išvada: glikemijos indekso įtraukimas į savo mitybą
Mažo GI maisto produktų įtraukimas į savo mitybą gali turėti daug naudos sveikatai, įskaitant geresnę cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir mažesnę riziką susirgti 2 tipo diabetu. Supratimas, kaip naudoti GI ir GL planuojant maistą, gali padėti priimti pagrįstus maisto produktus, kuriuos valgote. Nepamirškite naudoti GI kaip įrankio, bet ne kaip vienintelio lemiamo veiksnio renkantis maistą.
