John Myers
Labai mažai žmonių žino, koks svarbus vitaminas K yra jų organizmui. Vitaminas K ne tik kontroliuoja kraujo krešėjimą, bet ir aktyvina kaulų formavimąsi ir netgi apsaugo nuo vėžio. Saugokite savo sveikatą vitaminu K.
Kas yra vitaminas K?
Kaip ir vitaminai A, D ir E, vitaminas K yra riebaluose tirpus vitaminas.
Yra dvi natūralios vitamino K formos: vitaminas K1 (filochinonas) ir vitaminas K2 (menachinonas). Tačiau atrodo, kad vitaminas K2 yra aktyvesnė jų forma.
Vitamino K1 daugiausiai yra įvairių žalių augalų lapuose, apie kuriuos ir toliau kalbėsime. Vitaminą K1 organizmas gali paversti aktyvesniu vitaminu K2.
Kita vertus, vitamino K2 yra tik gyvuliniame maiste ir kai kuriuose fermentuotuose augaliniuose maisto produktuose. Pastarojoje jį formuoja ten esantys mikroorganizmai. Mūsų žarnyne taip pat yra tinkamų žarnyno bakterijų, kurios gali formuoti vitaminą K2 – žinoma, darant prielaidą, kad žarnyno flora yra sveika.
Maisto produktai, kuriuose yra vitamino K2, yra žali rauginti kopūstai, sviestas, kiaušinių tryniai, kepenys, kai kurie sūriai ir fermentuotas sojos produktas natto.
Vitaminas K reguliuoja kraujo krešėjimą
Mūsų organizmui reikia dalies vitamino K, kad veiktų kraujo krešėjimas. Vitamino K trūkumas slopina nuo vitamino K priklausomus krešėjimo faktorius, taigi ir kraujo gebėjimą krešėti, todėl gali padidėti polinkis kraujuoti. Siekiant išvengti kraujo krešėjimo sutrikimų, organizmas visada turi būti aprūpintas pakankamu vitamino K kiekiu.
Įdomu žinoti, kad, atvirkščiai, didelės vitamino K dozės nepadidina kraujo krešėjimo ar nepadidina trombozės rizikos. Mūsų organizmas sugeba optimaliai panaudoti turimą vitaminą K, kad kraujo krešėjimas išliktų subalansuotas.
Vitaminas K nuo aterosklerozės
Vitaminas K turi didelę reikšmę ne tik kraujo krešėjimui, bet ir arterijų sukietėjimo bei aterosklerozės profilaktikai ir regresijai. Tačiau kaip tokios gyvybei pavojingos apnašos mūsų kraujagyslėse atsiranda?
Kas sukelia apnašas?
Dėl netinkamos mitybos ir kylančio kraujospūdžio ant vidinių mūsų arterijų sienelių atsiranda mikroskopinių ašarų. Mūsų kūnas natūraliai bando atitaisyti šią žalą. Bet jei organizmui trūksta būtinų gyvybiškai svarbių medžiagų (pavyzdžiui, vitamino C ir vitamino E), jis ieško skubaus sprendimo, kaip bent užkamšyti įtrūkimus.
Iš būtinybės organizmas naudoja tam tikrą cholesterolio formą – MTL cholesterolį – kuris pritraukia iš kraujo kalcį ir kitas medžiagas ir taip užkemša kraujagyslių įtrūkimus. Šios kalcio nuosėdos vadinamos apnašomis ir, jei jos nutrūksta, gali sukelti mirtiną širdies priepuolį arba insultą.
Vitaminas K reguliuoja kalcio kiekį kraujyje
Paprastai kalcis yra svarbus mineralas – ne tik dantims ir kaulams, bet ir daugeliui kitų funkcijų. Tačiau tam, kad kalcį būtų galima panaudoti atitinkamame organe, jis taip pat turi būti patikimai gabenamas į paskirties vietą.
Priešingu atveju kraujyje liks per daug kalcio ir gali nusėsti ant kraujagyslių sienelių arba kitose nepageidaujamose vietose, pvz., B. inkstuose, dėl ko gali susidaryti inkstų akmenys.
Vitaminas K yra atsakingas už šį perskirstymą: jis pašalina kalcio perteklių iš kraujo, kad jį būtų galima panaudoti kaulams ir dantims formuoti, o ne nusėda kraujagyslėse ar inkstuose. Pakankamai aukštas vitamino K lygis sumažina aterosklerozės (taigi, žinoma, širdies priepuolių ir insultų) ir, tikėtina, inkstų akmenų riziką.
Vitaminas K2 apsaugo nuo nuosėdų susidarymo kraujagyslėse
Keletas mokslinių tyrimų patvirtina apnašas mažinančias vitamino K savybes. Žurnale Atherosclerosis buvo paskelbtas tyrimas, kuriame dalyvavo 564 dalyviai, kurie parodė, kad dieta, kurioje gausu vitamino K2, žymiai sumažina mirtinų apnašų (nuosėdų kraujagyslėse) susidarymą.
Roterdamo širdies tyrimas taip pat parodė, kad per dešimties metų stebėjimo laikotarpį žmonės, kurie valgė maistą, kuriame yra daug natūralaus vitamino K2, turėjo mažiau kalcio nuosėdų arterijose nei kiti. Tyrimas įrodė, kad natūralus vitaminas K2 gali 50% sumažinti riziką susirgti ateroskleroze arba mirti nuo širdies ir kraujagyslių ligų.
Vitaminas K2 sustabdo kalcifikaciją
Kitas tyrimas netgi parodė, kad vitaminas K2 gali pakeisti esamą kalcifikaciją. Šiame tyrime žiurkėms buvo duodama varfarino, kad sukeltų arterijų sukietėjimą.
Varfarinas yra vitamino K antagonistas, todėl turi priešingą poveikį nei vitaminas K. Slopina kraujo krešėjimą ir yra vadinamųjų antikoaguliantų dalis, ypač JAV. Šie vaistai taip pat populiariai vadinami „kraujo skiedikliais“. Žinomas jo šalutinis poveikis yra ir aterosklerozė, ir osteoporozė – vien todėl, kad antikoaguliantai neleidžia vitaminui K reguliuoti kalcio kiekio.
Minėto tyrimo metu kai kurioms žiurkėms, kurios dabar sirgo ateroskleroze, buvo duodama vitamino K2 turinčio maisto, o kita dalis ir toliau buvo šeriama įprastu maistu. Šiame teste vitaminas K2 sumažino arterijų kalcifikaciją 50 procentų, palyginti su kontroline grupe.
Vitaminai K ir D nuo širdies ligų
Vitamino K poveikis širdies ligų prevencijai yra glaudžiai susijęs su vitaminu D. Abi maistinės medžiagos veikia kartu, kad padidintų baltymo (matricos GLA baltymo), saugančio kraujagysles nuo kalcifikacijos, gamybą. Todėl svarbu tiek vitaminus gauti su maistu, saulės šviesa ar papildais, kad natūraliai sumažintumėte širdies ligų riziką.
Kaulams reikia vitamino K
Kaulams taip pat reikia vitamino K – kartu su kalciu ir vitaminu D – kad išliktų sveiki ir stiprūs. Vitaminas K ne tik aprūpina kaulus ir dantis reikalingu kalciu iš kraujo, bet ir aktyvina baltymą, dalyvaujantį kaulų formavime. Tik veikiamas vitamino K šis baltymas, vadinamas osteokalcinu, gali surišti kalcį ir sukaupti jį kauluose.
Vitaminas K2 nuo osteoporozės
2005 m. atliktas tyrimas plačiai nagrinėjo vitaminą K2, susijusį su kaulų formavimu. Tyrėjai sugebėjo įrodyti, kad vitamino K2 trūkumas mažina kaulų tankį ir padidina lūžių riziką vyresnio amžiaus moterims.
Kitas tyrimas netgi parodė, kad kaulų retėjimą sergant osteoporoze galima slopinti dideliais kiekiais vitamino K2 (45 mg per parą) ir vėl paskatinti kaulų formavimąsi.
Vitaminas K1 nuo osteoporozės
Kitas Harvardo medicinos mokyklos tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 72,000 1 dalyvių, parodė, kad labiau paplitęs vitaminas K1 taip pat turi teigiamos įtakos osteoporozės rizikai. Įrodyta, kad moterys, vartojusios daug vitamino K30, patyrė 1% mažiau kaulų lūžių (susirgus osteoporoze) nei lyginamoji grupė, kuri vartojo labai mažai vitamino K.
Įdomu tai, kad tiriamųjų osteoporozės rizika netgi padidėjo, kai didelis vitamino D kiekis buvo derinamas su vitamino K trūkumu.
Šis rezultatas dar kartą parodo, kad nepaprastai svarbu vartoti subalansuotą VISŲ vitaminų santykį. Todėl subalansuota mityba, aprūpinanti visas svarbias maistines medžiagas ir gyvybiškai svarbias medžiagas, yra raktas į sveikatą.
Vitaminas K nuo vėžio
Sveika mityba taip pat gali sustiprinti mūsų apsaugą nuo vėžio. Mūsų organizmą nuolat atakuoja piktybinės vėžio ląstelės, kurias atpažįsta ir imuninė sistema paverčia nekenksmingomis. Kol esame sveiki, to visiškai nepastebime.
Tačiau daug cukraus, pramoninio maisto dieta ir nuolatinis buitinių toksinų poveikis silpnina mūsų natūralią apsaugą ir leidžia vėžiui plisti.
Jei pažvelgsite į toliau pateiktus tyrimus, vitaminas K2 yra labai svarbus kovos su vėžiu galvosūkis.
Vitaminas K2 naikina leukemijos ląsteles
Atrodo, kad vitamino K2 priešvėžinės savybės yra susijusios su jo gebėjimu naikinti vėžines ląsteles. Tyrimai, naudojant vėžio ląsteles in vitro, rodo, kad vitaminas K2 gali sukelti leukemijos ląstelių sunaikinimą.
Vitaminas K2 apsaugo nuo kepenų vėžio
Galbūt galvojate: „Tai, kas veikia mėgintuvėlyje, nebūtinai turi taip veikti realiame gyvenime“. Tai tiesa, žinoma. Tačiau vitamino K2 priešvėžinis poveikis buvo išbandytas ir su žmonėmis: pavyzdžiui, tyrime, paskelbtame Amerikos medicinos asociacijos žurnale.
Šiame tyrime žmonės, kuriems buvo padidėjusi kepenų vėžio rizika, buvo aprūpinti vitaminu K2 su maisto papildais. Šie žmonės buvo lyginami su kontroline grupe, kuri negavo vitamino K2. Rezultatai įspūdingi: mažiau nei 10 % tiriamųjų, vartojusių vitaminą K2, vėliau išsivystė kepenų vėžys. Priešingai, 47% kontrolinės grupės pacientų susirgo šia sunkia liga.
Vitaminas K2 nuo sukalkėjusių pečių
Sukalkėjęs petys jaučia stiprų skausmą. Jis vystosi palaipsniui, tačiau skausmas gali atsirasti staiga. Už tai atsakingos kalcio nuosėdos ant peties sausgyslių priedų.
Geras vitamino K aprūpinimas gali užkirsti kelią kalcifikuoto peties vystymuisi, nes vitaminas perkelia kalcį į kaulus ir padeda išvengti kalcifikacijos kaupimosi minkštuosiuose audiniuose. Žinoma, be vitamino K pasiūlos optimizavimo užkalkėjusiam pečiui, reikalingos ir papildomos priemonės, kurias rasite aukščiau esančioje nuorodoje.
Vitaminas K2 sumažina mirties riziką
Vitaminas K2, matyt, netgi gali padėti žmonėms, kurie jau serga vėžiu. Vitamino K2 vartojimas gali sumažinti vėžiu sergančių pacientų mirties riziką 30%. Šie rezultatai neseniai buvo paskelbti Amerikos žurnale „Clinical Nutrition“ atliktame tyrime.
Kasdienis vitamino K poreikis
Žvelgiant į visus šiuos tyrimus, greitai tampa aišku, kad gauti pakankamai vitamino K yra labai svarbu. Vokietijos mitybos draugija dabar nustato šiuos kasdienius reikalavimus jauniems žmonėms nuo 15 metų ir suaugusiems:
- Patelės ne mažiau kaip 65 µg
- vyrų apie 80 µg
Tačiau galima daryti prielaidą, kad šie 65 µg arba 80 µg yra absoliutus minimumas, reikalingas kraujo krešėjimui palaikyti, ir kad iš tikrųjų reikia daug didesnių vitamino K kiekių. Kaip žinoma, vitaminas K turi daug kitų užduočių, be kraujo krešėjimo.
Kadangi natūralus vitaminas K nėra toksiškas net dideliais kiekiais ir nėra žinomas joks šalutinis poveikis, taip pat dėl šios priežasties galima daryti prielaidą, kad vitamino K poreikis yra žymiai didesnis, todėl nėra jokios rizikos, jei vartojate vitamino K daugiau nei oficialiai. rekomenduojama 65 µg arba 80 µg.
Maisto produktai, turintys daug vitamino K1
Šiame sąraše pateikiame kai kuriuos maisto produktus, kuriuose ypač daug vitamino K1, kuris gali padidinti vitamino K kiekį kraujyje. Šiuos maisto produktus verta įtraukti į savo kasdienį racioną ne tik dėl to, kad jie atitinka vitamino K poreikį, bet ir dėl to, kad juose yra įvairių kitų mikroelementų.
Žalios lapinės daržovės
Vitamino K1 poreikį galima užtikrinti, pavyzdžiui, valgant daug žalių lapinių daržovių, tokių kaip špinatai, salotos ar portulaka. Tačiau žaliose lapinėse daržovėse yra ne tik daug vitamino K1, bet, žinoma, ir daug kitų sveikatai naudingų medžiagų, tokių kaip chlorofilas. Iš lapinių žalumynų galima gaminti skanius žaliuosius kokteilius su trintuvu, todėl nesunku padidinti lapinių žalumynų skaičių savo racione.
Jei vis dar turite problemų gauti pakankamai žalių lapinių daržovių, žali gėrimai, pagaminti iš žolės miltelių (kviečių žolės, kamuto žolės, miežių žolės, speltos žolės arba įvairių žolių ir žolelių derinio) taip pat yra puikus alternatyvus vitamino K šaltinis. Pavyzdžiui, žolės sultyse iš aukštos kokybės šaltinio vitamino K1 yra bent du kartus už rekomenduojamą paros dozę 15 gramų.
Burokėlių lapai
Daugelis žmonių net nežino, kad burokėlių lapai taip pat laikomi žalia lapine daržove. Juose daug daugiau mineralų ir maistinių medžiagų nei gumbuose. Burokėlių lapuose vitamino K2000 yra net 1 kartų daugiau nei gumbuose – tikras gyvybiškai svarbių medžiagų šaltinis!
Kopūstai
Daugiausia vitamino K1 iš visų daržovių yra kopūstuose. Tačiau kitų rūšių kopūstuose, pavyzdžiui, brokoliuose, žiediniuose kopūstuose, Briuselio kopūstuose ar baltuosiuose kopūstuose, taip pat yra daug vitamino K1. Baltieji kopūstai taip pat suteikia vitamino K2 – dėl jame esančio mikroorganizmų kiekio – valgant raugintų kopūstų pavidalu. Kopūstuose taip pat yra daug kitų sveikų mikroelementų, todėl jie netgi naudojami vaistams.
Parsely
Žolelės, tokios kaip petražolės ir laiškiniai česnakai, taip pat turi daug vitamino K. Petražolėse galima rasti daugybę svarbių vitaminų, todėl jos konkuruoja su kai kuriais papildais.
avokadas
Avokadas turi ne tik įdomių vitamino K kiekių, bet ir vertingų riebalų, reikalingų riebaluose tirpstančiam vitaminui pasisavinti. Be avokado, daugelis kitų riebaluose tirpių medžiagų, tokių kaip vitaminas A, vitaminas D, vitaminas E, alfa ir beta karotinas, liuteinas, likopenas, zeaksantinas ir kalcis, žinoma, taip pat geriau pasisavinami.
Maisto produktai, kuriuose gausu vitamino K
Žemiau pateikiamos kai kurios vitamino K vertės iš maisto produktų, kuriuose gausu vitamino K (visada 100 g šviežio maisto):
- Natto: 880 mcg
- petražolės: 790 mcg
- Špinatai: 280 mcg
- Lapiniai kopūstai: 250 mcg
- Briuselio kopūstai: 250 mcg
- Brokoliai: 121 mcg
Ką reiškia MK-7 ir ką reiškia all-trans?
Jei norite vartoti vitaminą K2 kaip maisto papildą, neišvengiamai susidursite su terminais MK-7 ir all-trans. Ką reiškia šie terminai?
Vitaminas K2 taip pat vadinamas menachinonu, kuris sutrumpintas MK. Kadangi yra įvairių formų, jos išsiskiria skaičiais. MK-7 yra labiausiai biologiškai prieinama (ty labiausiai tinkama žmonėms) forma.
Manoma, kad MK-4 nėra labai biologiškai prieinamas, o MK-9 dar nebuvo plačiai ištirtas.
MK-7 dabar galima įsigyti cis arba trans pavidalu. Abi formos yra chemiškai identiškos, tačiau skiriasi geometrine struktūra, todėl cis forma yra neveiksminga, nes negali prisijungti prie atitinkamų fermentų.
Taigi MK-7 transformacija yra geriausia ir efektyviausia forma.
Tačiau abi formos gali būti maišomos į preparatus, vartotojui nežinant, kiek vienos ar kitos medžiagos yra.
Todėl preparatai, kuriuos sudaro daugiau nei 98 procentai transformacijos, vadinami all-trans, nurodant, kad gaminį sudaro beveik vien ar net tik transformacija, todėl jis yra labai aukštos kokybės.
Vitaminas K2 kaip maisto papildas
Kaip minėta aukščiau, vitaminas K2 yra aktyvesnis vitaminas K. Taip pat daroma prielaida, kad K1 pirmiausia naudojamas kraujo krešėjimo faktoriams gaminti, o K2 yra aktyvesnis kalcio metabolizmo srityje. Todėl vitaminas K2 yra ypač svarbus, kai dėmesys skiriamas kraujagyslių, širdies, kaulų ir dantų sveikatai.
Yra daug maisto produktų, kuriuose yra vitamino K1, bet ne tiek daug, kuriuose yra atitinkamas vitamino K2 kiekis. Kiekvienas, kuris vis dar nenori valgyti kepenų kelis kartus per savaitę, mažai užjaučia japonišką sojų natto, o galbūt mažai valgo tik žalias lapines daržoves, greitai rizikuoja susirgti vitamino K trūkumu.
Pasekmės dažniausiai pasireiškia tik po kelerių metų, o vėliau pasireiškia, pavyzdžiui, ypatingu jautrumu dantų ėduoniui, mažėjančiu kaulų tankiu, inkstų akmenlige arba bloga širdies ir kraujagyslių būkle.
Atsižvelgiant į asmeninės mitybos tipą, vitaminas K2 taip pat gali būti vartojamas kaip maisto papildas.
Vitaminas K2 veganams
Jei jums svarbu, kad jūsų vitaminas K2 būtų gaunamas ne iš gyvūnų, o iš mikrobų šaltinių, tuomet jūsų pasirinktame vitamino preparate turi būti vitamino K2 mikrobinio menachinono-7 pavidalu. Kita vertus, gyvūninis vitaminas K2 yra menachinonas 4 (MK-7).
