Kokie produktai gali pakeisti mėsą?

Daugelis iš mūsų mano, kad norėdami į savo mitybą įtraukti baltymų, turime valgyti žuvį ar mėsą. Žemiau pateiktas sąrašas gali jus nustebinti mėsos nebuvimu. Teigiama to pusė yra ta, kad išvardytuose ne mėsiniuose maisto produktuose kartu su baltymais gausu tokių medžiagų kaip skaidulos, vitaminai, antioksidantai ir kt. Riešutai, sėklos, sūris, lęšiai ir pienas yra puikūs baltymų šaltiniai, o kai kurie maisto produktai, tokie kaip seitanas, net labai pranoksta baltymų kiekį mėsoje ir žuvyje. Tačiau reikia nepamiršti, kad kai kurių aminorūgščių, tokių kaip taurinas, kuris nėra baltymų sudedamoji dalis, bet veikia kaip neuromediatorius smegenyse ir yra būtinas tulžies susidarymui, yra mėsoje ir žuvyje, todėl turėtų būti atsargūs ir ilgą laiką neįtraukti šių maisto produktų iš savo dietos. Taip pat atsisakant mėsos reikėtų pasirūpinti papildomu geležies ir cinko šaltiniu. Tai gali būti grikiai, obuoliai, burokėliai ir žalios lapinės daržovės.

Jei esate vegetaras arba norite pailsėti nuo žuvies ir mėsos, šis sąrašas padės jums patenkinti kasdienį baltymų poreikį. Vegetariškas maistas gali būti toks pat geras kaip ir ne vegetariškas maistas, kuriame gausu visų jums reikalingų maistinių medžiagų.

Tofu ir Tempeh

Įprastas mėsos pakaitalas tofu yra populiarus vegetarų pasirinkimas. Šiame maiste yra apie 8 g baltymų 100 g ir jį galima naudoti įvairiems patiekalams, pavyzdžiui, salotoms, kepsniams ir mėsainiams. Kaip ir tofu, tempeh taip pat gaminamas iš sojų pupelių, tačiau jo 15 g yra apie 100 g baltymų. Sojos pupelės, skirtingai nei tofu, yra fermentuojamos, kad būtų pagaminta tempe, todėl ji labai naudinga mažinant cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje.

Sojų ir ryžių pienas

Sojų pienas yra gera alternatyva pienui, o žmonės, netoleruojantys laktozės, gali papildyti baltymų kiekį gyvulinį pieną pakeisdami sojos pienu. Nepaisant to, yra žmonių, kurie yra alergiški sojai, ir čia atsiranda ryžių pienas. Nors šiame piene nėra daug baltymų, jame subalansuotu santykiu yra visos maistinės medžiagos, įskaitant apie 2 g baltymų. Jame yra daug antioksidantų. Šie produktai taip pat yra gera alternatyva veganams, kurie susilaiko nuo gyvūninės kilmės produktų.

Hummus

Vienas puodelis avinžirnių, kuriame bus apie 7.3 g baltymų, yra pagrindinis Artimųjų Rytų patiekalų ingredientas. Hummus taip pat yra tahini, citrinų sulčių ir alyvuogių aliejaus, o tai padidina teigiamą jo poveikį sveikatai.

Seitanas

Vienas geriausių mėsos pakaitalų yra seitanas, tai maistas, pagamintas iš kviečių baltymų. Jis taip pat žinomas kaip kviečių glitimas, kviečių mėsa arba glitimo mėsa. Jame yra daug baltymų, maždaug 75 g baltymų kiekviename 100 g. Seitane taip pat yra mažai riebalų, kurie padės numesti svorio.

Kvinoja

Šiame maiste be glitimo yra daug baltymų – 14 g 100 g. Jame taip pat gausu geležies, skaidulų, riebalų, kalcio, kalio, natrio, cinko, magnio ir angliavandenių. Šios itin maistingos kruopos gali puikiai papildyti pusryčius ar sriubą.

Riešutų sviestas

100 g žemės riešutų sviesto yra 25 g baltymų. Jame taip pat yra daug magnio, kalio ir skaidulų. Keli sumuštiniai su žemės riešutų sviestu žymiai papildys jūsų kasdienį baltymų kiekį.

Saulėgrąžų sėklos, aguonos, sezamo sėklos

Juose daug baltymų, o saulėgrąžų sėklos yra sąrašo viršuje, kurių 21 g yra apie 100 g baltymų. Aguonose ir sezamo sėklose yra apie 18 g baltymų 100 g.

sūris

Sūryje yra 11 g baltymų 100 g ir yra gera alternatyva vegetarams pakeisti mėsą, kad atitiktų baltymų poreikį. Jame taip pat yra mineralų, vitaminų ir riebalų, todėl jį galima derinti su vaisiais, kad būtų subalansuoti pusryčiai.

Jogurtas

Jogurtas pastaraisiais metais įgijo didžiulį populiarumą dėl savo maistinės naudos. Jame yra apie 10 g baltymų 100 g ir gali būti naudojamas kasdieniame gyvenime kaip grietinės pakaitalas.

Gyvūnų pienas

Jame yra apie 3 g baltymų, o jei nesate veganas, galite mėgautis šiuo gėrimu. Tai puikus kalcio šaltinis, padedantis išlaikyti stiprius dantis ir kaulus. Kalbant apie žmones, alergiškus laktozei, yra sojos pienas, kaip minėta aukščiau, kuriame yra maždaug tiek pat baltymų.

Pupelės ir ryžiai

Tai geriausias mūsų baltymų poreikių derinys, nes juose yra 7 g baltymų ir taip pat palaikomas aminorūgščių lizino ir metionino balansas.

Žalieji žirneliai ir lęšiai

Žaliuose žirniuose yra apie 5 g baltymų, o lęšiai yra didžiulis baltymų šaltinis – 26 g 100 g. Abu jie priklauso ankštinių augalų šeimai ir yra būtini mūsų racione, jei norime suvartoti pakankamai baltymų. Jie gali būti dedami į sriubas arba vartojami bet kokia jums patogia forma.

Riešutai

Keli riešutai kasdien yra lengviausias baltymų šaltinis. Juose yra mononesočiųjų riebalų, kurie yra naudingi cholesterolio kontrolei.

Kopūstai, špinatai ir kiti žalumynai

Daržovės nėra tiek daug baltymų, kaip pupelės ir riešutai, tačiau yra keletas lapinių žalumynų, tokių kaip špinatai, kuriuose yra daug baltymų. Juose taip pat yra daug skaidulų ir antioksidantų, todėl jie yra pageidaujami maisto produktai mūsų mityboje. Tačiau 2.9 g baltymų 100 g špinatų neužtikrina viso dienos baltymų suvartojimo, todėl turime juos maišyti su kitais daug baltymų turinčiais maisto produktais, kad atitiktų mūsų poreikius šiam makroelementui.

Brokoliai

Kai 2.8 g yra 100 g baltymų, negalime teigti, kad brokoliai yra geriausias turimas baltymų šaltinis, tačiau jie nusipelno paminėjimo šiame sąraše, nes tai neriebus baltymų šaltinis, kuriuo negali pasigirti dauguma kitų baltymų šaltinių. Brokoliuose taip pat gausu vitaminų ir skaidulų, jie padeda kovoti su vėžiu ir širdies ir kraujagyslių ligomis.

avokadas

Šis sveikas maistas nusipelno vietos šiame sąraše, nors jame yra tik 2 g baltymų 100 g. Jame gausu maistinių medžiagų, taip pat gausu kalio. Naudokite jį salotose.

Burokėliai

Šioje daržovėje yra nedidelis baltymų kiekis, ty 1.6 g 100 g, tačiau negalima ignoruoti šio maisto, jis turi daug kitų naudos sveikatai, nes yra įvairių vitaminų, geležies, kalcio, mangano, folio rūgšties, skaidulų, kalio ir kt. antioksidantai.

Rinkdamiesi baltymų šaltinį pagal savo įsitikinimus ar skonį, atkreipkite dėmesį į jo išsamumą (nepakeičiamų aminorūgščių kiekį), asimiliacijos laipsnį, taip pat stebėkite mikroelementų (geležies, kalcio, cinko, vario) suvartojimą. ir vitaminų (pirmiausia tirpių riebaluose), kad būtų išvengta šių gyvybiškai svarbių junginių trūkumo.