Kaloriju killer HIIT treniņš: intensīvs mājas treniņš iesācējiem un profesionāļiem

Ar HIIT jūs sadedzināt daudz kaloriju īsā laikā. Treniņš ir piemērots ne tikai cilvēkiem ar maz laika: tas ir arī optimāls, lai uzturētu sevi formā mājās.

Augstas intensitātes intervāla treniņš (īsi HIIT) balstās uz augstas intensitātes treniņiem, kas mijas ar īsiem atpūtas periodiem, lai maksimāli palielinātu kaloriju sadedzināšanu un kardiorespiratoro piemērotību — uz pusi mazāk laika nekā parastam kardio treniņam.

Kardiorespiratorā fitnesa stāsta, cik labi elpošanas un asinsrites sistēmas spēj apgādāt organismu ar skābekli.

Lai arī cik īss šis treniņš būtu, dažreiz joprojām nepietiek laika, lai dotos uz sporta zāli. Vai arī jūs vienkārši nevēlaties ieguldīt laiku un naudu sporta zālē.

Šeit noder HIIT! Tiešsaistes platforma “Insider” jautāja trim fitnesa ekspertiem, kādus HIIT treniņus viņi veic, lai uzturētu formu vai iegūtu formu.

• P.A.U.L metode

Sertificēts personīgais treneris Dani Singer ir izstrādājis P.A.U.L metodi cilvēkiem, kuri vēlas ātri 10 minūšu treniņu mājās. Lūk, kā tas darbojas:

Izvēlieties vienu vingrinājumu katrai no šīm četrām kategorijām:

1. P — Plyometric Cardio (piemēram, lecošie domkrati).
2. A — vēdera muskuļi (piem., plank)
3. U — ķermeņa augšdaļa (piemēram, atspiešanās)
4. L – ķermeņa lejasdaļa (piemēram, pietupieni)2

• Iestatiet taimeri, lai tas pīkstētu ik pēc 30 sekundēm (alternatīvi, darbosies tiešsaistes intervāla taimeris).
• Veiciet katru vingrinājumu 30 sekundes, pārslēdzot vingrinājumus katru reizi, kad dzirdat taimera pīkstienu.
• Kad esat izpildījis visus četrus vingrinājumus, atpūtieties 30 sekundes un pēc tam sāciet no jauna, līdz sasniedzat 10 minūtes.

Padoms: Lai iegūtu maksimālu efektu, mēs iesakām veikt trīs apļus, palielinot treniņa kopējo skaitu līdz 30 minūtēm.

HIIT treniņš iesācējiem un pieredzējušiem sportistiem

Džefs Trips, arī sertificēts personīgais treneris, dod priekšroku citam augstas intensitātes intervāla treniņam mājās.

Viņa mīļākais ir treniņš ar mainīgu atkārtojumu skaitu, kas piemērots gan iesācējiem, gan pieredzējušiem trenažieriem.

Šie pieci vingrinājumi ir viņa slepenais ierocis — atkarībā no jūsu līmeņa jūs izpildīsit mazāk vai vairāk atkārtojumu:

1. Lēcieni: 20 vai 40 atkārtojumi
2. Pietupieni: 10 vai 20 atkārtojumi
3. Piespiešanās: 10 vai 20 sekundes
4. Plank Hold: 30 vai 40 sekundes
5. Vienas kājas sēžas tilts: 5 vai 10 atkārtojumi vienā kājā

Padoms: Tie, kas tikko sākuši, var pieturēties pie mazāka atkārtojumu skaita, savukārt pieredzējušāki trenažieri var izvēlēties lielāku atkārtojumu skaitu.

Pabeidziet rutīnu trīs reizes ar 30 sekunžu atpūtu starp kārtām.

Trīs vingrinājumu HIIT brīnums

Fitnesa eksperts Dempsijs Markss ir izveidojis HIIT treniņu mājās, kura pabeigšana aizņem ne vairāk kā desmit minūtes.

Vislabāk ir iestatīt taimeri, lai to iestatītu. Līdz brīdim, kad atskan modinātājs, fitnesa treneris saka, ka šī vingrinājumu sērija jāatkārto pēc iespējas vairāk reižu:

• 40 ātrslidotāji

Pēdas gurnu platumā. No centra pārmaiņus lec pa labi (piezemējoties uz labās kājas, kreisā kāja šķērsota pa diagonāli aiz muguras) un pa kreisi (nolaižoties uz kreisās kājas, labā kāja šķērsota pa diagonāli). Rokas šūpojas līdzi.

• 10 burpes

Nostājieties gurnu platumā, ieņemiet pietupienu un novietojiet rokas uz grīdas plecu platumā no kājām. Leciet atpakaļ un nolaidieties dēļā. Dodieties uz atspiešanos un novietojiet tos uz grīdas. Piespiediet uz augšu, atgriezieties rokās un uzleciet gaisā. Atgriezieties pietupēt un atkārtojiet secību.

• 15 kāju un gurnu pacēlāji

Stāvoklis guļus, rokas atrodas zem gurniem. Nospiediet muguras lejasdaļu uz grīdas un pārvietojiet kājas uz augšu un uz leju. Turiet kājas taisni un potītes cieši kopā. Atgriezties sākuma stāvoklī. To darot, spiediet papēžus taisni uz augšu, it kā jūs mēģinātu iemūžināt savu pēdu uz griestiem.