Bella Adams
Ja mērķos vai plānos ir regulāras fiziskās aktivitātes (fitness, skriešana, peldēšana, joga), jāparūpējas arī par pareizu uzturu, kas adekvāti nodrošinātu organismu ar visu nepieciešamo.
Regulāri (3-5 reizes nedēļā) intensīvi treniņi (katru reizi veicu nedaudz vairāk/ilgāk) slodzi pavada izmaiņas asins sastāvā, orgānu sirds un asinsvadu, elpošanas, muskuļu un skeleta un nervu sistēmu darbā.
Ko ēst pirms treniņa
Lai nodrošinātu pietiekami daudz skābekļa un barības vielu (aminoskābes, taukskābes, glikoze, ūdens, joni) strādājošajiem muskuļiem, sirds pukst straujāk un spēcīgāk, elpošana kļūst ātrāka, paaugstinās asinsspiediens. Tas ir nervu sistēmas ietekmes rezultāts, kuras sasniegšanai nepieciešama glikoze.
Tāpēc pirms treniņa ēdienkartē jāiekļauj kompleksie ogļhidrāti (veseli graudi graudaugu veidā, maize, makaroni, graudaugi), vienkāršie dabiskie ogļhidrāti (žāvēti augļi, svaigas sulas).
Ko ēst muskuļu augšanai
Regulāri treniņi tiek papildināti ar muskuļu šķiedru skaita un izmēra palielināšanos, tāpēc palielinās nepieciešamība pēc olbaltumvielām. Putnu gaļa, zivis, sarkanā gaļa, piena produkti, lēcas, pupas, sojas pupas, griķi nodrošinās olbaltumvielas un līdz ar to arī aminoskābes struktūru “veidošanai”, kā arī hemoglobīna sintēzei, pēc kuras nepieciešamība pieaug arī ar regulārām fiziskām aktivitātēm. Papildus iepriekšminētajai liellopu gaļai, lēcām un griķiem, pie dzelzs avotiem pieder aknas, bietes, āboli un žāvētas plūmes.
Uzturs treniņu efektivitātei
Jaunu asinsķermenīšu veidošanās, kas raksturīga fiziskai aktivitātei, prasa lielāku folijskābes (zaļie lapu dārzeņi, brokoļi) un citu B vitamīnu (dzīvnieku izcelsmes produkti, piemēram, piena produkti, gaļa, olas, rieksti un sēklas) uzņemšanu.
Jo īpaši strādājošiem muskuļiem un sirdij ir nepieciešams pietiekams enerģijas daudzums, kas ilgstošas slodzes laikā galvenokārt tiek iegūts no taukskābju metabolisma.
Tāpēc uzturā jābūt pietiekamā daudzumā dažādas izcelsmes veselīgu tauku – olīveļļas, trekno zivju, avokado, sēklu, riekstu, sviesta. Īslaicīgas slodzes laikā galvenais muskuļu enerģijas avots ir glikogēna (glikozes polimēra) krājumi. Tāpēc ogļhidrātiem vajadzētu veidot 45-65% no patērētās enerģijas.
Noteikumi par veselīgu uzturu treniņa laikā
Apstākļos, kad organismam ir palielinātas uztura un enerģijas vajadzības, svarīga ir normāla gremošanas sistēma, tostarp regulāra zarnu kustība. To var viegli panākt, uzņemot pietiekamu daudzumu uztura šķiedrvielu (nemizoti dārzeņi un augļi, sēklas, klijas, veseli graudi) un probiotikas (jogurts, kefīrs, skābēti kāposti).
Vingrošana palielina bioķīmisko procesu intensitāti šūnā, jo īpaši tos, kas saistīti ar skābekli. To pavada brīvo radikāļu veidošanās. Tāpēc uzturā jābūt bagātam ar antioksidantiem – krāsainiem augļiem un dārzeņiem, kas satur C un E vitamīnu (citrusaugļi, ķirbis, dažādas ogas, āboli, hurma).
Dzeršanas režīms treniņa laikā
Slodzes laikā organisms ar sviedriem zaudē daudz ūdens un sāļu. Tādēļ jūsu dzeršanas režīms ir jāpielāgo, lai ņemtu vērā šos zaudējumus. Arī pietiekami daudz šķidruma dzeršana pozitīvi ietekmēs pārtikas uzsūkšanos.
Kaloriju patēriņš treniņa laikā
Kopējais uzņemto kaloriju daudzums būs atkarīgs no jūsu treniņu rutīnas mērķiem. Ja mērķis ir uzturēt veselīgu ķermeni, tad enerģijas izdevumi ir jāsedz pilnībā.
Ja treniņi ir daļa no tievēšanas programmas, tad acīmredzot ir jābūt enerģijas deficītam, bet tādam, kas neizsmeļ olbaltumvielu rezerves un minimālas tauku rezerves (taukaudos veidojas apetīti regulējošais hormons leptīns!, un stāvoklis no tā ir atkarīga arī reproduktīvā funkcija un stresa izturība).
Tātad, sāksim fiziskās labsajūtas programmu ar sabalansētu brokastu šķīvi, ko Hārvardas Veselības skolas speciālisti stingri iesaka nepalaist garām!
