John Myers
Tikai daži cilvēki zina, cik svarīgs K vitamīns ir viņu ķermenim. K vitamīns ne tikai kontrolē asins recēšanu, bet arī aktivizē kaulu veidošanos un pat aizsargā pret vēzi. Aizsargājiet savu veselību ar K vitamīnu.
Kas ir K vitamīns?
Tāpat kā A, D un E vitamīni, K vitamīns ir taukos šķīstošs vitamīns.
Ir divas dabā sastopamas K vitamīna formas: vitamīns K1 (filohinons) un vitamīns K2 (menahinons). Tomēr šķiet, ka K2 vitamīns ir aktīvākā forma no abiem.
K1 vitamīns galvenokārt atrodams dažādu zaļo augu lapās, par kurām mēs runāsim tālāk. K1 vitamīnu organisms var pārveidot par aktīvāku K2 vitamīnu.
Savukārt K2 vitamīns ir atrodams tikai dzīvnieku barībā un dažos raudzētos augu pārtikas produktos. Pēdējā to veido tur esošie mikroorganismi. Mūsu zarnās ir arī pareizās zarnu baktērijas, kas var veidot K2 vitamīnu – protams, pieņemot, ka zarnu flora ir veselīga.
Pārtikas produkti, kas satur K2 vitamīnu, ir neapstrādāti skābēti kāposti, sviests, olu dzeltenumi, aknas, daži sieri un raudzēts sojas produkts natto.
K vitamīns regulē asins recēšanu
Mūsu organismam nepieciešama daļa no K vitamīna, lai varētu funkcionēt asins koagulācija. K vitamīna trūkums kavē no K vitamīna atkarīgos koagulācijas faktorus un līdz ar to arī asins recēšanas spēju, kas var izraisīt paaugstinātu noslieci uz asiņošanu. Lai izvairītos no asinsreces traucējumiem, organisms vienmēr ir jānodrošina ar pietiekamu daudzumu K vitamīna.
Interesanti zināt, ka, gluži pretēji, lielas K vitamīna devas neizraisa paaugstinātu asins recēšanu vai paaugstinātu trombozes risku. Mūsu organisms spēj optimāli izmantot pieejamo K vitamīnu, lai asins recēšana saglabātos līdzsvarā.
K vitamīns pret aterosklerozi
K vitamīnam ir liela nozīme ne tikai asins recēšanai, bet arī artēriju sacietēšanas un aterosklerozes profilaksei un regresijai. Bet kā vispār rodas šādas dzīvībai bīstamas aplikuma nogulsnes mūsu asinsvados?
Kas izraisa aplikumu?
Nepareiza uztura un asinsspiediena paaugstināšanās rezultātā uz mūsu artēriju iekšējām sieniņām parādās mikroskopiskas asaras. Mūsu ķermenis dabiski cenšas novērst šo bojājumu. Bet, ja organismam trūkst nepieciešamo dzīvībai svarīgo vielu (piemēram, C vitamīns un E vitamīns), tas meklē ārkārtas risinājumu, lai vismaz aizbāztu plaisas.
Ķermenis nepieciešamības pēc izmanto noteiktu holesterīna formu – ZBL holesterīnu –, kas piesaista no asinīm kalciju un citas vielas un tādējādi aizbāž asinsvadu plaisas. Šīs kalcija nogulsnes sauc par aplikumu, un, ja tās sadalās, tās var izraisīt letālu sirdslēkmi vai insultu.
K vitamīns regulē kalcija līmeni asinīs
Parasti kalcijs ir svarīgs minerāls – ne tikai zobiem un kauliem, bet arī daudzām citām funkcijām. Taču, lai attiecīgajā orgānā esošo kalciju varētu izmantot, tas arī uzticami jānogādā līdz galamērķim.
Pretējā gadījumā pārāk daudz kalcija paliek asinīs un var nogulsnēties uz asinsvadu sieniņām vai citās nevēlamās vietās, piemēram, B. nierēs, kas var izraisīt nierakmeņu veidošanos.
K vitamīns ir atbildīgs par šo pārdali: tas izvada lieko kalciju no asinīm, lai to varētu izmantot kaulu un zobu veidošanai, un tas nenogulsnējas asinsvados vai nierēs. Pietiekami augsts K vitamīna līmenis tādējādi samazina arteriosklerozes (un līdz ar to, protams, arī sirdslēkmes un insultu) risku un, domājams, arī nierakmeņu risku.
K2 vitamīns novērš nogulsnēšanos asinsvados
Vairāki zinātniski pētījumi apstiprina K vitamīna aplikumu mazināšanas īpašības. Žurnālā Atherosclerosis tika publicēts pētījums ar 564 dalībniekiem, kas parādīja, ka ar K2 vitamīnu bagāts uzturs ievērojami samazina nāvējošā aplikuma (nogulsnes asinsvados) veidošanos.
Roterdamas sirds pētījums arī parādīja desmit gadu novērošanas periodā, ka cilvēkiem, kuri ēda pārtiku ar lielu dabīgā K2 vitamīna daudzumu, artērijās bija mazāk kalcija nogulšņu nekā citiem. Pētījums pierādīja, ka dabiskais K2 vitamīns var par 50% samazināt risku saslimt ar aterosklerozi vai nomirt no sirds un asinsvadu slimībām.
K2 vitamīns novērš kalcifikāciju
Cits pētījums pat parādīja, ka K2 vitamīns spēj mainīt esošo kalcifikāciju. Šajā pētījumā žurkām tika ievadīts varfarīns, lai izraisītu artēriju sacietēšanu.
Varfarīns ir K vitamīna antagonists, tāpēc tam ir pretējs K vitamīna efekts. Tas kavē asins recēšanu un ir daļa no tā sauktajiem antikoagulantiem, īpaši ASV. Šīs zāles tautā dēvē arī par “asins šķidrinātājiem”. Tās zināmās blakusparādības ir gan arterioskleroze, gan osteoporoze – vienkārši tāpēc, ka antikoagulanti neļauj K vitamīnam regulēt kalcija līmeni.
Minētajā pētījumā dažām žurkām, kuras tagad slimoja ar arteriosklerozi, tika dota K2 vitamīnu saturoša barība, bet otra daļa turpināja barot ar parastu barību. Šajā testā K2 vitamīns izraisīja arteriālās kalcifikācijas samazināšanos par 50 procentiem, salīdzinot ar kontroles grupu.
K un D vitamīns pret sirds slimībām
K vitamīna ietekme sirds slimību profilaksē ir cieši saistīta ar D vitamīnu. Abas uzturvielas darbojas roku rokā, lai palielinātu proteīna (Matrix GLA proteīna) veidošanos, kas aizsargā asinsvadus no pārkaļķošanās. Tāpēc ir svarīgi uzņemt abus vitamīnus ar pārtiku, saules gaismu vai uztura bagātinātājiem, lai dabiski samazinātu sirds slimību risku.
Kauliem nepieciešams K vitamīns
Kauliem ir nepieciešams arī K vitamīns kopā ar kalciju un D vitamīnu, lai tie būtu veseli un spēcīgi. K vitamīns ne tikai nodrošina kaulus un zobus ar tiem nepieciešamo kalciju no asinīm, bet arī aktivizē proteīnu, kas ir iesaistīts kaulu veidošanā. Tikai K vitamīna ietekmē šis proteīns, ko sauc par osteokalcīnu, var saistīt kalciju un iestrādāt to kaulos.
K2 vitamīns pret osteoporozi
2005. gada pētījumā plaši tika aplūkots K2 vitamīns saistībā ar kaulu veidošanos. Pētnieki varēja pierādīt, ka K2 vitamīna trūkums samazina kaulu blīvumu un palielina lūzumu risku vecākām sievietēm.
Cits pētījums pat parādīja, ka kaulu masas zudumu osteoporozes gadījumā var nomākt liels daudzums K2 vitamīna (45 mg dienā) un kaulu veidošanos var atkal stimulēt.
K1 vitamīns pret osteoporozi
Cits Hārvardas Medicīnas skolas pētījums, kurā piedalījās vairāk nekā 72,000 1 dalībnieku, parādīja, ka biežāk sastopamajam K1 vitamīnam ir arī pozitīva ietekme uz osteoporozes risku. Ir pierādīts, ka sievietēm, kuras patērēja daudz K30 vitamīna, bija par 1% mazāk lūzumu (osteoporozes gadījumā) nekā salīdzinājumam, kas patērēja ļoti maz K vitamīna.
Interesanti, ka testa subjektu osteoporozes risks pat palielinājās, ja augsts D vitamīna līmenis tika apvienots ar nepietiekamu K vitamīna līmeni.
Šis rezultāts vēlreiz parāda, ka ir ārkārtīgi svarīgi lietot sabalansētu VISU vitamīnu attiecību. Tāpēc sabalansēts uzturs, kas nodrošina visas svarīgās uzturvielas un dzīvībai svarīgās vielas, ir veselības atslēga.
K vitamīns pret vēzi
Veselīgs uzturs var arī stiprināt mūsu aizsardzību pret vēzi. Mūsu ķermenim pastāvīgi uzbrūk ļaundabīgas vēža šūnas, kuras imūnsistēma atpazīst un padara nekaitīgas. Kamēr esam veseli, to nemaz nemanām.
Taču diēta ar augstu cukura daudzumu, rūpnieciska pārtika un regulāra sadzīves toksīnu iedarbība vājina mūsu dabisko aizsardzību un ļauj vēzim izplatīties.
Ja paskatās uz tālāk norādītajiem pētījumiem, šķiet, ka K2 vitamīns ir ļoti svarīgs mīklas elements cīņā pret vēzi.
K2 vitamīns nogalina leikēmijas šūnas
Šķiet, ka K2 vitamīna pretvēža īpašības ir saistītas ar tā spēju iznīcināt vēža šūnas. Pētījumi, kuros izmanto in vitro vēža šūnas, vismaz liecina, ka K2 vitamīns var izraisīt leikēmijas šūnu pašiznīcināšanos.
K2 vitamīns novērš aknu vēzi
Jūs varētu domāt: "Tam, kas darbojas mēģenē, ne vienmēr ir jādarbojas reālajā dzīvē." Tā, protams, ir taisnība. Tomēr K2 vitamīna pretvēža iedarbība ir pārbaudīta arī cilvēkiem: piemēram, pētījumā, kas publicēts Amerikas Medicīnas asociācijas žurnālā.
Šajā pētījumā cilvēki, kuriem bija paaugstināts aknu vēža risks, tika piegādāti ar K2 vitamīnu, izmantojot uztura bagātinātājus. Šie cilvēki tika salīdzināti ar kontroles grupu, kas nesaņēma K2 vitamīnu. Rezultāti ir iespaidīgi: mazāk nekā 10% pacientu, kuri saņēma K2 vitamīnu, vēlāk attīstījās aknu vēzis. Turpretim 47% kontroles grupas saslima ar šo nopietno slimību.
K2 vitamīns pārkaļķotiem pleciem
Pārkaļķotais plecs liek sevi sajust stipras sāpes. Tas attīstās pakāpeniski, bet sāpes var rasties pēkšņi. Par to ir atbildīgas kalcija nogulsnes uz plecu cīpslu stiprinājumiem.
Laba K vitamīna piegāde var novērst pārkaļķota pleca veidošanos, jo vitamīns novirza kalciju kaulos un palīdz novērst kalcifikācijas uzkrāšanos mīkstajos audos. Protams, papildus K vitamīna piegādes optimizācijai pārkaļķotajam plecam ir nepieciešami arī turpmāki pasākumi, kurus varat atrast augstāk esošajā saitē.
K2 vitamīns samazina nāves risku
K2 vitamīns acīmredzot var pat palīdzēt cilvēkiem, kuriem jau ir vēzis. K2 vitamīna patēriņš var samazināt vēža slimnieku nāves risku par 30%. Šie rezultāti nesen tika publicēti pētījumā American Journal of Clinical Nutrition.
K vitamīna ikdienas nepieciešamība
Aplūkojot visus šos pētījumus, ātri kļūst skaidrs, ka pietiekami daudz K vitamīna ir ļoti svarīgi. Vācijas Uztura biedrība tagad nosaka šādas ikdienas prasības jauniešiem no 15 gadu vecuma un pieaugušajiem:
- Mātītes vismaz 65 µg
- vīriešiem apmēram 80 µg
Tomēr var pieņemt, ka šie 65 µg vai 80 µg ir absolūtais minimums, kas nepieciešams, lai uzturētu asins recēšanu, un ka patiesībā ir nepieciešams daudz lielāks K vitamīna daudzums. Kā zināms, K vitamīnam ir daudz citu uzdevumu, izņemot asins recēšanu.
Tā kā dabiskais K vitamīns nav toksisks pat lielos daudzumos un blakusparādības nav zināmas, arī šī iemesla dēļ var pieņemt, ka nepieciešamība pēc K vitamīna ir ievērojami lielāka, tāpēc nav riska, ja lietojat vairāk K vitamīna nekā oficiāli. ieteicamais 65 µg vai 80 µg.
Pārtikas produkti ar augstu K1 vitamīna saturu
Nākamajā sarakstā mēs esam apkopojuši dažus pārtikas produktus, kas ir īpaši bagāti ar K1 vitamīnu, kas var paaugstināt jūsu K vitamīna līmeni asinīs. Šos pārtikas produktus ir vērts iekļaut savā ikdienas uzturā ne tikai tāpēc, ka tie atbilst jūsu K vitamīna vajadzībām, bet arī tāpēc, ka tie satur dažādus citus mikroelementus.
Zaļie lapu dārzeņi
K1 vitamīna nepieciešamību var nodrošināt, piemēram, ēdot daudz zaļu lapu dārzeņu, piemēram, spinātus, salātus vai portulaku. Tomēr zaļie lapu dārzeņi satur ne tikai lielu daudzumu K1 vitamīna, bet, protams, arī daudzas citas veselību veicinošas vielas, piemēram, hlorofilu. No lapu zaļumiem var pagatavot gardus zaļos smūtijus ar blendera palīdzību, tādējādi viegli palielinot lapu zaļumu daudzumu uzturā.
Ja jums joprojām ir problēmas iegūt pietiekami daudz zaļo lapu dārzeņu, zaļie dzērieni, kas izgatavoti no zāles pulvera (kviešu zāle, Kamut zāle, miežu zāle, speltas zāle vai dažādu stiebrzāļu un garšaugu kombinācija) ir arī lielisks alternatīvs K vitamīna avots. zāles sula no augstas kvalitātes avota, piemēram, satur vismaz divas reizes ieteicamo K1 vitamīna dienas devu 15 gramu dienas devā.
Biešu lapas
Lielākā daļa cilvēku pat nezina, ka arī biešu lapas tiek uzskatītas par zaļo lapu dārzeni. Tajos ir daudz vairāk minerālvielu un barības vielu nekā bumbuļos. Biešu lapās ir pat 2000 reižu vairāk K1 vitamīna nekā bumbuļos – īstā dzīvībai svarīgo vielu avotā!
Kāposti
Kāposti satur visvairāk K1 vitamīna no jebkura dārzeņa. Bet citi kāpostu veidi, piemēram, brokoļi, ziedkāposti, Briseles kāposti vai baltie kāposti satur arī daudz K1 vitamīna. Arī baltie kāposti nodrošina K2 vitamīnu – pateicoties tajos esošajam mikroorganismu saturam –, ja tos ēd skābētu kāpostu veidā. Kāposti satur arī lielu daudzumu citu veselīgu mikroelementu, tāpēc tos izmanto pat ārstniecībā.
Parsely
Garšaugi, piemēram, pētersīļi un maurloki, satur arī daudz K vitamīna. Pētersīļos var atrast veselu virkni svarīgu vitamīnu, padarot to par konkurentu dažiem uztura bagātinātājiem.
avokado
Avokado satur ne tikai interesantus K vitamīna daudzumus, bet arī nodrošina vērtīgus taukus, kas nepieciešami taukos šķīstošā vitamīna uzsūkšanai. Avokado klātbūtnē, protams, labāk uzsūcas arī daudzas citas taukos šķīstošas vielas, piemēram, A vitamīns, D vitamīns, E vitamīns, alfa un beta karotīns, luteīns, likopēns, zeaksantīns un kalcijs.
Ar K vitamīnu bagātākie pārtikas produkti
Tālāk ir norādītas dažas K vitamīna vērtības no pārtikas produktiem, kas ir bagātākie ar K vitamīnu (vienmēr uz 100 g svaigas pārtikas):
- Natto: 880 mcg
- Pētersīļi: 790 mcg
- Spināti: 280 mcg
- Cietoksnis: 250 mkg
- Briseles kāposti: 250 mcg
- Brokoļi: 121 mcg
Ko nozīmē MK-7 un ko nozīmē all-trans?
Ja vēlaties lietot K2 vitamīnu kā uztura bagātinātāju, jūs neizbēgami saskarsities ar terminiem MK-7 un all-trans. Ko šie termini nozīmē?
K2 vitamīnu sauc arī par menahinonu, kas ir saīsināts ar MK. Tā kā tam ir dažādas formas, tās atšķiras ar cipariem. MK-7 ir biopieejamākā (ti, cilvēkiem visvairāk lietojamā) forma.
MK-4 netiek uzskatīts par ļoti biopieejamu, un MK-9 vēl nav plaši pētīts.
MK-7 tagad ir pieejams cis vai trans formā. Abas formas ir ķīmiski identiskas, taču tām ir atšķirīga ģeometriskā struktūra, tāpēc cis forma ir neefektīva, jo tā nevar savienoties ar attiecīgajiem fermentiem.
Tādējādi MK-7 transformācija ir labākā un efektīvākā forma.
Tomēr abas formas var sajaukt preparātos, patērētājam nezinot, cik daudz vienas vai otras satur.
Tāpēc preparātus, kas sastāv no vairāk nekā 98 procentiem transformācijas, sauc par all-trans, lai norādītu, ka produkts sastāv gandrīz tikai vai pat tikai no transformācijas un tāpēc ir ļoti augstas kvalitātes.
K2 vitamīns kā uztura bagātinātājs
Kā minēts iepriekš, K2 vitamīns ir aktīvākais K vitamīns. Tiek arī pieņemts, ka K1 galvenokārt izmanto asins koagulācijas faktoru ražošanai, bet K2 ir aktīvāks kalcija metabolisma jomā. Tāpēc K2 vitamīns ir īpaši svarīgs, ja uzmanība tiek pievērsta asinsvadu, sirds, kaulu un zobu veselībai.
Ir pieejami daudzi pārtikas produkti, kas satur K1 vitamīnu, bet ne tik daudz, kas satur K2 vitamīnu atbilstošā daudzumā. Ikviens, kurš joprojām nevēlas ēst aknas vairākas reizes nedēļā, maz simpatizē japāņu sojas natto un, iespējams, ēd tikai zaļus lapu dārzeņus, ātri riskē ciest no K vitamīna deficīta.
Sekas parasti parādās tikai pēc vairākiem gadiem un tad izpaužas, piemēram, ar īpašu uzņēmību pret zobu kariesu, kaulu blīvuma samazināšanos, nierakmeņiem vai sliktā sirds un asinsvadu stāvokli.
Tāpēc atkarībā no personīgās diētas veida K2 vitamīnu var lietot arī kā uztura bagātinātāju.
K2 vitamīns vegāniem
Ja jums ir svarīgi, lai jūsu K2 vitamīns nebūtu no dzīvniekiem, bet gan no mikrobu avotiem, tad jūsu izvēlētajam vitamīnu preparātam ir jābūt K2 vitamīnam mikrobu menahinona-7 veidā. No otras puses, dzīvnieku K2 vitamīns ir menahinons 4 (MK-7).
