Bella Adams
Fanazaran-tena 4 minitra monja dia ampy miaraka amin'ny fiofanana Tabata mba hanosehana tsara ny fahasalamanao. Nahoana no tena mandaitra ny fanofanana elanelam-potoana mahery vaika, ny fomba fiasan'izy io, ary inona ny fanazaran-tena azo atao?
Tsy ny olon-drehetra no te hatsembohana ao amin'ny gym mandritra ny 60 minitra na mihoatra imbetsaka isan-kerinandro. Ho an'ireo izay kelikely amin'ny fotoana nefa mbola te hanana vatana tony, ny fiofanana Tabata no lalana tokony haleha.
Ny fampiasam-bolanao miaraka amin'i Tabata: efatra minitra izay handehananao tanteraka. Miaraka amin'ny voka-dratsiny mahafinaritra fa mandoro tavy ianao ary manangana hozatra amin'ny fotoana iray ihany.
Inona no atao hoe Tabata?
Ny Tabata dia fanofanana elanelam-potoana avo lenta ary noho izany dia karazana fiofanana HIIT (High-Intensity Interval Training).
Toy izao ny fomba fiasan'ny fanofanana: ny fotoana fohy amin'ny fanazaran-tena tafahoatra dia mifandimby miaraka amin'ny fialan-tsasatra fohy kokoa. Ny Tabata iray dia maharitra 4 minitra amin'ny fitambarany ary misy elanelana 8.
Ny elanelana tsirairay dia ahitana:
- 20 segondra ny fara tampony
- 10 segondra fanarenana
Ity fifandimbiasana haingana ity dia mampitombo ny fandoroana tavy - fa raha tena manosika ny tenanao ho amin'ny fetra ara-batana ianao.
Antony 4 hanandramana Tabata
- Tabata mandoro tavy
- Ny tabata dia manampy amin'ny fananganana hozatra
- Mamonjy fotoana ny Tabata
- Tabata dia zavatra maro
Tabata miempo tavy
Mifanohitra amin'ny fiofanana amin'ny fiaretana mahazatra, ny Tabatas dia ny fat-tavy farany indrindra, satria izy ireo dia manome fiantraikany lehibe aorian'ny fandoroana satria mitombo ny tahan'ny metabolika basal (izany hoe ny fanjifana kaloria mandritra ny andro) ary voatazona mandritra ny 12 ka hatramin'ny 24 ora.
Raha tsorina, ny adin-tsaina eo amin'ny vatana mandritra ny 4 minitra dia avo loatra ka ny angovo be dia be no mirehitra aorian'izay - mety amin'ny fampihenana ny lanjany.
Ny vondrona fohy mahery vaika dia mampiofana ny rafitry ny foza manontolo ary manatsara ny fahombiazan'ny faharetana, ny tanjaka ary ny atleta ekipa.
Nahoana no tena mandaitra ny fampiofanana an’i Tabata?
Izumi Tabata, mpahay siansa ara-panatanjahantena japoney (noho izany ny anarana) dia nanao fanadihadiana tamin'ny 1996 izay nandinika ny vokatry ny fampiofanana fiaretana antonony sy ny fiofanana amin'ny elanelana mahery vaika.
Ny vokatry ny fanadihadiana dia nanaporofo ny tombontsoa lehibe amin'ny Tabata amin'ny fampivoarana ny fahombiazan'ny atleta ambony.
Izany koa dia nohamafisin'i Patrick Grewe, mpanazatra ara-batana sy ara-tsakafo avy any Hamburg: "Ny fanazaran-tena mahery vaika Tabata efatra minitra dia mandaitra toy ny adiny iray amin'ny tsemboka amin'ny mpampiofana hazo fijaliana."
Manatsara ny fiaretanao ny fampiofanana Tabata
Ny fanadihadiana ara-tsiansa dia tsy nahitana fahasamihafana lehibe eo amin'ny fanatsarana ny fandraisana oksizenina sy ny fahombiazan'ny fiaretana rehefa mampitaha ny fampiofanana Tabata sy ny 60 minitra amin'ny fampiofanana fiaretana antonony.
Mifanohitra amin'izany, ny fampiofanana Tabata dia manatsara ny fisintonana oksizenina ambony indrindra, na VO2 max, isa-minitra. Midika izany fa ny vatanao dia mandray oksizenina bebe kokoa mandritra ny fanatanjahan-tena ary mitondra azy amin'ny alalan'ny ra mankany amin'ny selan'ny hozatra, izay afaka mampiasa isan-jato bebe kokoa.
Ny Tabata dia mampitombo ny fahombiazan'ny fiaretana aerobic sy anaerobic.
Tabata workout: torolàlana
Rehefa manao fanazaran-tena Tabata ao an-trano ianao dia azonao atao ny manao fanazaran-tena madio tsy misy fitaovana. Azonao atao koa ny mampiasa fitaovana fanampiny toy ny dumbbells, TRX sling trainer, na kettlebells.
Mandritra ny fanazaran-tena Tabata, azonao atao ny manambatra fanazaran-tena samihafa na mamerina ny fanazaran-tena mitovy amin'ny elanelana valo.
Rahoviana ary impiry aho no tokony hanao Tabata?
Koa satria fohy dia fohy ny fivoriana Tabata, dia mety ho fomba tsara hamaranana ny fanazaran-tena maharitra izany.
Raha hanao Tabata ihany ianao dia aza adino ny manafana sy manafana.
Ohatra, ny fanazaran-tenanao dia mety ho toy izao: Manafana (5 ka hatramin'ny 10 minitra), avo valo heny amin'ny enta-mavesatra (20 segondra) mifandimby amin'ny fanarenana (10 segondra sisa), ary mangatsiatsiaka (5 minitra).
Ny tsara indrindra ho an'ny vokatra fanofanana tsara dia 3 ka hatramin'ny 4 Tabata isan-kerinandro.
Inona avy ireo fanazaran-tena Tabata?
Miaraka amin'i Tabata, betsaka ny zavatra azo atao: fanazaran-tena miaraka amin'ny fitaovana na amin'ny lanjanao manokana, hanorina hery na fanazaran-tena. Izay fanazaran-tena nofidinao dia miankina amin'ny tanjonao fiofanana.
Te hanatsara ny fiaretanao ve ianao?
Ny elanelan'ny sprint dia tsara amin'ny fampitomboana ny faharetana - ohatra, ny sprinting amin'ny toerana, ny tady mitsambikina, ny lohalika avo, ny lohalika, ny mpihanika tendrombohitra ary ny burpees.
Te handoro tavy?
Ireo fanazaran-tena ho an'ny gym na ao an-trano dia miasa toy ny fandoroana tavy ary manatanjaka ny rafi-pandrefesanao: tady mitsambikina, burpees, sahona, jumps split, jumping jacks, ary squat jumps.
Te hanorina hozatra ve ianao?
Ireo fanazaran-tena Tabata ireo dia hampitombo ny hozatrao: Lunges sy Squats miaraka amin'ny lanja, Crunch, Plank, Push-ups ary Trizep Dips.
Soso-kevitra: Ho an'ny vokatra fanofanana lehibe indrindra, manaova famerimberenana iraika ambin'ny folo ka hatramin'ny 15 ao anatin'ny 20 segondra alohan'ny fialan-tsasatra manaraka.
"Ny Tabatas dia azo atao amin'ny fanazaran-tena mahazatra rehetra, ny hany zava-dehibe dia ny fiasan'izy ireo amin'ny vondrona hozatra lehibe araka izay azo atao, toy ny hozatry ny tongotra - raha tsy izany dia ambany kokoa ny vokatra aterak'izany ary tsy mahomby ny vokatra," hoy i Patrick Grewe, Fitness ary mpanazatra sakafo.
Aiza no ahitako mozika Tabata?
Ny mozika dia fanentanana madio ary manampy anao hanitsaka entona mandritra ny fanazaran-tena. Ny fianarana tao amin'ny Oniversiten'i Brunel any Angletera dia nanaporofo fa ny mozika dia miteraka fihetseham-po tsara ary mahatonga anao ho tsara kokoa.
Ny fandinihana iray tao amin’ny Lerner Research Institute any Cleveland aza dia manamafy mihitsy aza fa nitombo 20 isan-jato ny zava-bita!
Tabata Playlists sy Apps
Afaka mahita playlist Tabata maro ianao ao amin'ny YouTube. Ao amin'ny App Store sy ao amin'ny Google Play, misy fampiharana Tabata isan-karazany manohana anao amin'ny fitepon'ny fonao haingana sy fameram-potoana mandritra ny fanazaran-tenanao, ka tsy mila mijery ny famantaranandro ianao.
Satria zava-dehibe ny fotoana, ny mozika eto dia mifanaraka manokana amin'ny elanelana sy ny fotoam-pialan-tsasatra.
Noho izany, mandehana ny écouteur ary mandehandeha. Tombontsoa amin'ny fampiharana: Ny mpampiofana dia manisa ho iray, manomboka ny fanazaran-tena amin'ny "Mandehana!", manambara ny fiatoana, ary milaza aminao hoe aiza no misy anao amin'izao fotoana izao - izay manampy amin'ny faharetana.
Inona no tokony hojereko mandritra ny fampiofanana an'i Tabata?
- Aza be loatra!
Raha manana haavo ara-batana tsara ianao dia andramo ny Tabata. Mpianatra ianao? Atombohy amin'ny fanazaran-tena tsy dia mafy loatra avy eo. 2.
- ampio tsikelikely ny tempo
Mametra ny tenanao amin'ny fanazaran-tena Tabata iray amin'ny voalohany. Amin'izany fomba izany dia tsy mavesa-danja ny vatanao ianao ary zatra amin'ny fitsipika vaovao momba ny fiofanana amin'ny elanelana avo lenta.
- fotoana ny tenanao
Mampiasà famantaranandro misy seho fanindroany hitazomana ny fotoanan'ny elanelam-potoana na mangataha olona iray hijanona ho anao mba hahafahanao mifantoka tanteraka amin'ny fanazaran-tena ataonao. Mora kokoa izany miaraka amin'ny fampiharana Tabata.
- Atombohy amin'ny Tabata ny andro
Raha manao fanatanjahan-tena alohan'ny sakafo maraina ianao, ny vatanao dia handoro isan-jaton'ny tavy ary hanavao ny metabolismanao voalohany amin'ny maraina. Ny vokany? Mandoro kaloria bebe kokoa ianao mandritra ny andro. Raha tsy zakanao ny manao fanatanjahan-tena amin'ny kibo foana, dia karakarao ny tenanao amin'ny fanamafisam-pahefana kely mialoha, toy ny akondro.
- farano amin'ny Tabata ny fanazaran-tenanao
Ny toro-hevitra efatra dia tsy mihatra raha manana fanazaran-tena hafa nomanina ho an'ny andro ianao. Amin'izay fotoana izay, ny fanazaran-tena mahery vaika dia an'ny farany. Raha tsy izany dia tsy hanana hery intsony ianao amin'ny ezaka fanampiny.
- aza leo
Tohizo hatrany ny fanazaran-tena ara-batana vaovao – izany no fomba hitondranao karazany amin'ny fanazaran-tenanao.
Fehiny: Tabata ho an'ny fahasalamana haingana
Fohy, mangatsiatsiaka, mpihinana kilao: Ny Tabata dia hahatonga anao ho tonga lafatra haingana. Tsy voatery ho lasa jock avy hatrany ianao. Fa raha manao fanazaran-tena Tabata in-telo na inefatra isan-kerinandro ianao dia ho tsapanao haingana ny tavy mivadika ho hozatra.
Ary hanao izany tsy misy fitaovana ianao, mampiasa ny vatanao fotsiny.
Soso-kevitra: Andramo ny mandeha any amin'ny fetran'ny fahombiazanao manokana. Raha manao famerimberenana vitsivitsy fotsiny ianao amin'ny voalohany, dia tsy maninona izany ho an'ny vao manomboka, fa mitombo tsindraindray.
