Bella Adams
Betsaka ny azonao atao mba hanamafisana ny metabolismanao - ary manampy anao hampihena lanja mihitsy aza! Alefaso izao ny metabolismao miaraka amin'ireto toro-hevitra ireto.
Tsy ny rehetra no manana metabolism miasa tsara. Ny metabolisman'ny olona sasany dia mibaribary kokoa noho ny hafa, izay matetika manasarotra ny hampihenana lanja raha tianao.
Tsy antony tokony hatahorana anefa izany. Ny metabolism malemy dia azo entanina mora foana.
Mitanisa safidy isan-karazany hitazomana ny fizotran'ny biochemika ao amin'ny vatana mandeha tsara sy ara-pahasalamana.
Ahoana no fiasan'ny metabolism?
Matetika ny fandevonan-kanina dia mitovy amin'ny metabolism. Tsy diso tanteraka anefa izany, fa ampahany ihany, dingana santatra ihany, amin’ny ankapobeny.
Ny metabolisma dia antsoina koa hoe metabolism, izay ahitana ny fizotran'ny biochemika rehetra sy ny fomba fiasa ao amin'ny sela tsirairay.
Ity metabolisma ity dia ahitana ny fizotran'ny metabolika rehetra: metabolism glucose, synthesis proteinina (metabolisme proteinina), ary metabolism matavy.
Raha mandeha ara-pahasalamana sy tsara ny fizotran'ny metabolika rehetra, dia mora kokoa amintsika ny mitazona na mampihena lanja.
Ireo izay te hanatsara ny metabolisma koa dia manavaka ny metabolisma catabolic sy anabolika, izay ampidirina ireo dingana metabolika telo voalaza ireo.
Catabolic sy anabolic metabolism
Ireo dingana roa ireo dia tsy miseho miaraka amin'ny sela iray, fa mifandimby hatrany - ny hormones sy ny enzymes dia mandrindra ny filaharana azo antoka.
- Catabolism dia metabolisma simba, izay rava ny sakafo ho lasa molekiola tsirairay sy ny zavatra simika mba hamokarana angovo - ny "motera ho an'ny vatantsika", izany hoe. Ohatra, ny proteinina dia avadika ho asidra amine ary ny gliosida ho siramamy tsotra (glucose). Ny angovo tafahoatra izay tsy ilain'ny vatana amin'ny fitazonana ireo asa tena ilaina amin'ny fahavelomana dia voatahiry ho antsoina hoe "angovo fitahirizana" ao amin'ny sela tavy na hozatra.
- Ny anabolisma dia metabolisma fananganana izay manohana ny fananganana sy fanamboarana sela. Noho izany, ny asidra amine, ny asidra matavy ary ny glucose dia avadika ho singa endogenous cellule lehibe kokoa toy ny proteinina, tavy ary gliosida, ary azo ampiasaina amin'ny fananganana hozatra, fanasitranana ratra, fanavaozana ra, na fanavaozana sela ankapobeny.
Soso-kevitra momba ny metabolisma ny bokintsika: "The Turbo Metabolism Principle" nataon'i Dr. Ingo Froböse, mpahay siansa ara-panatanjahantena.
Ireo antony ireo dia misy fiantraikany amin'ny metabolisma
- lahy sy vavy: ny lahy sy vavy dia mandoro hery bebe kokoa noho ny vavy, satria ny lehilahy dia manana hozatra bebe kokoa noho ny vehivavy. Ary araka ny fantatra dia mandoro hery bebe kokoa ny hozatra.
- taona: arakaraka ny maha-antitra anao no mihamora ny metabolism.
- sakafo: ny sakafo dia matetika ny zava-drehetra sy farany. Azonao atao ny mitaona ny metabolismao amin'ny alàlan'ny fihinanana sakafo kendrena.
- adin-tsaina sy torimaso: ny adin-tsaina be loatra sy ny tsy ampy torimaso dia no-gos ho an'ny metabolism.
Na dia tsy mety hisy fiantraikany amin'ny teboka iray sy roa aza, miaraka amin'ny teboka telo sy efatra dia azonao atao ny mandray ny familiana ho an'ny tananao ary miantoka fa mihamitombo ny metabolismanao.
Manentana ny metabolism amin'ny fanatanjahantena
Mila hery fototra isan’andro ny vatana vao afaka miaina. Io angovo io dia antsoina hoe ny tahan'ny metabolika basal.
Na izany aza, raha manome hery ny vatanao mihoatra noho izay ilainy mandritra ny andro ianao, io angovo io dia voatahiry ao amin'ny sela matavy sy hozatra.
Rehefa manao fanatanjahan-tena na manao asa ara-batana amin'ny fiainanao andavanandro ianao, dia afaka misintona ny angovo voatahiry ny vatana. Raha tsy mitranga izany, ary maka angovo / kaloria bebe kokoa noho ny ilainao ianao, dia hitombo ny lanjany.
Noho izany, ny tetika tsara indrindra handoro kaloria bebe kokoa sy hitazonana ny metabolisma ho mavitrika dia ny fanatanjahan-tena isan'andro sy ny fanatanjahan-tena.
Saingy tsy mitovy ny fanatanjahan-tena rehetra: misy fomba maro hampitomboana ny tahan'ny metabolika fototra sy handoro tavy amin'ny fomba kendrena.
Hozatra bebe kokoa = kely tavy
Ny fampiofanana matanjaka dia iray amin'ireo safidy mahomby indrindra amin'ny fitazonana ny metabolisma ho mavitrika. Tsy vitan'ny hoe mandoro hery ny vatanao mandritra ny fanatanjahan-tena, fa noho ny habetsahan'ny hozatra aorinao, dia mandoro angovo koa izy io rehefa miala sasatra ianao.
Noho izany, raha manohitra ny hozatrao tsy tapaka ianao, dia hahazo tombony amin'ny fitomboan'ny hozatra, ny fitakiana angovo tsy mitsaha-mitombo, ary amin'ny farany, avy amin'ny vokatry ny fandoroana, izay midika fa afaka mandoro kaloria be dia be ianao aorian'izay. fanatanjahan-tena.
Raha fintinina, ny fananganana hozatra kendrena dia mampitombo ny tahan'ny metabolika basal ary mamela ny fizotran'ny metabolika, toy ny metabolisma matavy, hitranga amin'ny fomba kendrena kokoa.
Fanazaran-tena tsy tapaka
Ny fiofanana amin'ny elanelam-potoana kendrena mandritra ny hazakazaka, milomano na mitaingina bisikileta dia mety ihany koa mba hampitomboana ny fanjifana kaloria sy hampiroboroboana ny fandoroana tavy, indrindra raha mihinana sakafo ambany karbônina ianao aorian'ny fiofanana.
Raha mandany kaloria bebe kokoa noho ny hohaninao ianao (fandanjana angovo ratsy / tsy fahampian'ny kaloria), dia ho akaiky kokoa ny tanjonao hampihenana lanja ianao.
Ny fotoam-pivoriana kardio dia tsy voatery haharitra mandrakizay - matetika ny 30 minitra fara-fahakeliny dia ampy hanamafisana ny fandoroana tavy ho ambony indrindra.
Mahavita izany ianao amin'ny ankapobeny miaraka amin'ny vondrona fanofanana mahery vaika toy ny HIIT. Ny dingana mifandimby amin'ny ezaka sy ny fanarenana dia manatsara ny metabolism. Mandritra ny fiofanana dia manosika ny tenanao ho amin'ny fetra ara-batana ianao satria be dia be ny oksizenina lany.
Vokany, tsy maintsy mandany hery be ny vatana, ary misy koa ny effet afterburn efa fanta-daza: araka ny efa voalaza, dia mampitombo ny tahan'ny metabolika basal anao koa izany aorian'ny fanatanjahan-tena.
Ao anatin'ny fifangaroana izany rehetra izany: ny fifangaroana fanofanana tsara indrindra
Ny fifantohanao dia tokony hifantoka indrindra amin'ny fampiofanana tanjaka, arahin'ny tarika fiaretana - ny fanatanjahan-tena mifandimby no antoka amin'ny fanatsarana ny metabolism.
Soso-kevitra fanofanana:
- Beginner: 2-3 andro hery sy 1 andro fiaretana isan-kerinandro + fanavaozana
- Advanced: 3-4 andro hery sy 2x fiaretana isan-kerinandro + fanavaozana
Tsara ny tsy manao fanazaran-tena mitovy na oviana na oviana, noho izany dia voatery mamaly ny fanofanana vaovao ny vatanao.
Manentana ny metabolism amin'ny alàlan'ny sakafo
Raha te hihena ianao, dia zava-dehibe indrindra ny metabolisma miasa tsara. Miaraka amin'ny sakafo voalanjalanja, voajanahary ary manankarena vitaminina, azonao atao ny manatsara ny fizotran'ny metabolika.
- Fibre: Amin'ny ankapobeny, ny sakafo misy fibre toy ny voamaina manontolo, ny oat bran, ny legume, ary ny legioma, ary koa ny proteinina avo lenta sy ambany matavy ary ny tavy mahasalama miaraka amin'ny ratio omega-3 sy omega-6 tsara dia manetsika ny metabolism.
- Proteinina: Indrindra rehefa manimba sakafo be proteinina, ny vatana dia tsy maintsy mandany angovo bebe kokoa - fantatra ihany koa amin'ny hoe Thermic Effect of Food (TEF) na thermogenesis. Noho izany, ny vatana dia efa mandoro eo anelanelan'ny 20 ka hatramin'ny 30 isan-jaton'ny proteinina atsipazo, izay tsy afaka mijanona eo amin'ny andilanao intsony.
- Tavy: Raha ny tavy no resahina, dia tokony hiantehitra voalohany indrindra amin'ny trondro matavy, menaka linseed, menaka hemp, flaxseed, voanio chia, menaka oliva, na voanjo, izay manome asidra matavy omega-3 be dia be izay mitazona ny fifandanjanao hormonina. mandanjalanja ary mampiroborobo ny fitomboan'ny hozatra.
Ny fisotroana rano be dia be koa dia manetsika ny metabolism
Mahavita misotro rano 1.5 litatra farafahakeliny isan'andro ve ianao? Ny German Nutrition Society (DGE) dia manome izany sanda izany ho fanondro ho an'ny olon-dehibe.
Fitsipika tsara kokoa: 4 isan-jaton'ny lanjan'ny vatana. Ohatra, 2.4 litatra amin'ny 60 kilao.
Mba hanaovana izany dia tsara ny mampiasa rano tsy misy karbona sy dite tsy misy siramamy.
Ny fisotroana ampy dia tsy manohana ny fandevonan-kanina fotsiny fa manampy amin'ny fampitomboana ny tahan'ny metabolika fototra ihany koa: ny fandinihana nataon'i Charité Berlin dia nahita fa 500 milliliter ny ranon-javatra fotsiny dia mampitombo 24 isan-jato ny fanjifàna angovo mandritra ny 60 minitra manaraka.
Ny rano mangatsiaka koa dia manampy amin'ny fanjifana angovo fanampiny tsindraindray satria tsy maintsy mandany angovo ny vatana mba hanafanana ny rano amin'ny hafanan'ny vatana.
Ny anjara asan'ny torimaso sy ny fialan-tsasatra
Hoy i Silke Kayadelen, mpampiofana ara-batana sy ara-tsakafo: “Mahatonga antsika ho matavy ny zava-drehetra izay manery antsika. Satria ara-organika, ny vatantsika dia mijanona amin'ny fomba sidina mandrakariva, mitazona ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra tsy tapaka, mamokatra insuline bebe kokoa, mitondra siramamy bebe kokoa ao amin'ny sela, izay avadika ho tavy. "
Na adin-tsaina ve ny fiainanao dia asehon’ny valin-teninao amin’ireto fanontaniana manaraka ireto: Mahatsiaro ho donto sy tsy manan-kery ary reraka foana ve ianao? Moa ve ianao mijaly noho ny tsy fahitan-tory sy ny tebiteby? Sarotra aminao ve ny mifantoka? Moa ve ianao maniry tsy tapaka ny alikaola, kafe, na pilina?
In-telo ny 'eny' no famantarana mazava mba hialana voly manomboka izao raha te hihena ianao!
Na dia ny fiovana kely eo amin'ny fanao isan'andro dia afaka manampy. Azonao atao ny manohy mandeha amin'ny kodiarana - na mampiditra fitaovana kely fahatsiarovan-tena ao anatin'ny fahazaranao isan'andro manomboka izao: Ny teknikan'ny fofonaina fohy, ny oksizenina, ary ny fiatoana amin'ny fisotroana dia manome hery vaovao sy mampitony anao.
Adin-tsaina toy ny metabolism freins
Ny fialana sasatra sy ny fampihenana ny lanjany na ny fitazonana lanja mahazo aina dia miaraka, izany no antony tokony hamelanao fotoana ampy hampihenana ny adin-tsaina. Satria ny adin-tsaina maharitra matetika dia mitarika ho amin'ny famotsorana mafy loatra ny hormone cortisol.
Ny vatana dia mihetsika amin'ny fihetsika miaro izay mampihena ny metabolisma matavy, tsy afaka manatanteraka tanteraka ny fizotran'ny fanavaozana, ary mitahiry rano bebe kokoa.
Ankoatr'izay, ny fitomboan'ny famokarana kortisol maharitra dia matetika miteraka olana amin'ny torimaso. Ary ny torimaso kely loatra na ny torimaso miaraka amin'ny dingana torimaso lalina loatra dia mitarika ho amin'ny famoahana cortisol - faribolana masiaka.
Mitadiava torimaso ampy
Ny torimaso milamina mandritra ny adiny fito ka hatramin'ny adiny valo farafahakeliny dia zava-dehibe indrindra amin'ny fitomboan'ny hozatra, ny fanavaozana ny hozatra ary ny fifandanjana hormonina.
Ny dingana torimaso lalina amin'ny fiandohan'ny fialan-tsasatra amin'ny alina dia zava-dehibe - tokony ho adiny roa farafahakeliny. Na inona na inona latsaka noho izany dia tsy tena mamela ny vatana ho sitrana.
Inona no mitranga raha tsy ampy torimaso sy kely loatra ianao? Ny haavon'ny insuline dia mijanona ho ambony, ary ny hormonina leptin sy ghrelin ho voky sy hohanina dia lasa tsy mifandanja. Ny Ghrelin dia miafina bebe kokoa, mahatonga anao hahatsapa ho noana kokoa ary manakana ny metabolisma matavy.
Voasakana ihany koa ny famotsorana ny leptin, noho izany dia mahazo famantarana tsy tapaka ny atidoha fa noana ianao - mety ho voamarikao fa rehefa tsy ampy torimaso ianao dia misakafo mihoatra noho ny mahazatra.
Ataovy azo antoka fa mahazo torimaso tsara sy ampy ianao mba hitazonana ny metabolisma ho mavitrika sy handanjalanja.
Ny bokintsika momba ny lohahevitra momba ny hormonina: "Ny tompon'andraikitra miafina ao amin'ny vatana: Ny fomba hamaritana ny fiainantsika sy ny asantsika" nataon'i Berndt Rieger, MD.
