Bella Adams
FODMAP dia foto-kevitra momba ny sakafo izay afaka manamaivana ny soritr'aretin'ny aretin'ny tsinay sy aretina hafa amin'ny tsinay. Fantaro tsara ny endriky ny sakafo FODMAP ambany ary raha mety aminao ny sakafo eto.
Ny aretin'ny tsinay sy ny aretin'ny tsinay dia toe-javatra tsy mahafinaritra ho an'ireo voakasika, izay mety hisy fiantraikany mafy amin'ny fahasalamana, ny fiainana andavanandro, ary na dia ny psyche aza. Ny sakafo FODMAP dia afaka mitondra fanamaivanana.
Ny FODMAP dia tsy dia misy ifandraisany firy amin'ny teny saika mitovy amin'ny hoe "sarintany sakafo". Fanafohezana ho an'ny oligo-, di- ary monosaccharides azo fermentable ary koa polyols izy io, hoy ny fanazavan'ny Dr. Katharina Scherf, lehiben'ny vondrona miasa amin'ny Functional Biopolymer Chemistry ao amin'ny Leibniz Institute of Food Systems Biology ao amin'ny Technical University of Munich.
Izany dia manondro ny gliosida azo fermentable, izany hoe siramamy maromaro, avo roa heny ary tokana, ary koa ny alikaola misy siramamy polyvalent toy ny sorbitol na mannitol. Ireo dia mety hiteraka fitarainana amin'ny gastrointestinal amin'ny olona saro-pady.
Ny FODMAP dia voarakitra ao amin'ny voankazo sy legioma isan-karazany, ary koa ny vokatra vita amin'ny ronono sy ny voamadinika, fa ao anatin'ny tantely sy ny ranom-boankazo agave, hoy ny manam-pahaizana. Noho izany ny sakafo FODMAP dia momba ny fifadiana sakafo misy votoaty FODMAP avo mandritra ny fotoana fohy.
FODMAP - hevitra
Peter Gibson sy Susan Shepherd dia nanao fanadihadiana ara-pitsaboana niaraka tamin'ny marary voan'ny aretin'ny tsinay tamin'ny taona 2010. Hita tamin'izany fa nihena ny soritr'aretin'ny marary rehefa nihinana sakafo FODMAP ambany izy ireo.
Raha ny marina, ny FODMAP dia ampahany amin'ny sakafo isan'andro, voalanjalanja ary mahatsiaro tena. Izany dia satria, matetika, ny gliosida dia tsy manimba mihitsy. Ny fanadihadiana nataon'ny mpikaroka Gibson sy Shepherd dia nahita ihany koa fa ny olona sasany dia mandevona FODMAPs ratsy kokoa noho ny hafa.
Indrindra amin'ny aretin'ny tsinay mora tezitra, ny sakafo araka ny foto-kevitra FODMAP dia miasa tsara kokoa noho ny tolo-kevitra momba ny sakafo teo aloha, fa ny porofo ara-tsiansa dia tena manify.
FODMAP - sakafo na fanovana sakafo?
Mazava ho azy fa tsy ny sakafo tselatra, izay mampanantena anao ao anatin'ny efatra herinandro ny Bikinifigura tonga lafatra, fa manodidina ny foto-kevitra mahavelona izay mety hampihena ny fitarainana ao amin'ny gastrointestinal. Ho an'ny olona mijaly amin'ny aretin'ny tsinay, ny FODMAP dia matetika tsy hevitra vahiny.
Ankoatra izany, ny foto-kevitra FODMAP dia tsy novolavolaina ho sakafo maharitra, hoy ny fampitandreman'ny Dr. Katharina Scherf, manam-pahaizana momba ny sakafo. Natao hampihenana ny soritr'aretina izany, mba hahitana izany amin'ny alàlan'ny fampidirana indray ny sakafo sasany, izay mandefitra ary tsy manaiky. Ny FODMAP Diät dia azo zaraina ho dingana telo.
Dingana 1: sakafo misy FODMAP
Satria ny sakafo ambany FODMAP dia tsy sakafo mahazatra, fitsipika hafa no mihatra eto. Tsy toy ny DASH na TLC, ny sakafo FODMAP dia tsy fiovana ara-tsakafo maharitra. Herinandro 6-8 ihany - sp no manoro azy, ireo manam-pahaizana momba ny sakafo - tokony hanaraka tsara ny torolalan'ny foto-kevitra ianao ary tsy mila sakafo FODMAP.
Lisitry ny sakafo manankarena FODMAP sy FODMAP-mahantra hitanao ohatra ao amin'ny fodmap.de.
Vetivety dia ho hitanao fa miverina amin'ny laoniny ny tsinainao ary mihena na manjavona tanteraka ny fivalanana sy ny aretim-pivalanana.
Dingana 2: Fiovana aorian'ny sakafo
Aorian'ny herinandro 6-8 voalohany amin'ny fihinanana sakafo henjana dia avereno tsikelikely ao anaty sakafo ny sakafo misy votoaty FODMAP ambony kokoa.
Raha vantany vao misy fiantraikany ratsy aorian'ny fampidirana sakafo, dia tokony ho marihinao fa sakafo tsy azo leferina ho anao izany. Amin'izany fomba izany dia azonao atao ny mamantatra tsirairay ireo sakafo tsy azo leferina ho anao. Tadidio anefa fa mety hahemotra ny fanehoan-kevitra amin'ny sakafo iray.
Noho izany, ilaina ny manandrana ny FODMAP tsirairay miaraka amin'ny manam-pahaizana momba ny sakafo fa tsy amin'ny tenanao manokana.
Dingana 3: Mahasalama ve ny sakafo FODMAP mandritra ny fotoana maharitra?
Rehefa avy nanandrana ny sakafo manankarena FODMAP rehetra ianao amin'ny soritr'aretinao, izay azo leferina tsara dia haverina ao amin'ny sakafonao.
Ny fisorohana ny FODMAP rehetra amin'ny sakafonao dia tsy misy dikany, farafaharatsiny amin'ny fomba fijery ara-tsakafo, hoy ny Dr. Katharina Scherf. Ny sakafo manan-danja, mampiroborobo ny fahasalamana, toy ny legioma sy voankazo amin'ny ankapobeny sy maharitra avy amin'ny sakafony mandrara, raha tsy ilaina izany amin'ny lafiny ara-pahasalamana, fa mampiroborobo ny tsy fahampian-tsakafo.
FODMAPs dia fototra ara-tsakafo manan-danja ho an'ny bakteria tsinay mampiroborobo ny fahasalamana. Miaraka amin'ny FODMAP Diät maharitra dia mety ho tonga amin'ny tranga faran'izay mafy izany na dia amin'ny fahasimban'ny microbiota gastrointestinal (Darmflora), hoy ny fanazavan'ny Expertin.
FODMAP - Ahoana no ahafantarana ny tsy fandeferana
Indrisy anefa fa tsy mbola misy fomba fitsapana azo antoka azonao ampiasaina hahitana raha manana tsy fandeferana FODMAP ianao. Ny safidy tsara indrindra dia ny manaraka ny dingana voalohany amin'ny foto-kevitra FODMAP, aorian'izay dia efa hitanao ny fiovan'ny fandevonan-kaninao. Amin'ity dingana ity dia mampihena ny sakafo manankarena FODMAP amin'ny sakafonao mandritra ny fe-potoana voafetra (eo amin'ny roa na efatra herinandro eo ho eo). Saingy mitandrema, ny zavatra hafa rehetra - na ny fahazarana mihinana na ny fanafody isan'andro - dia tokony horaisina mandritra ny dingana fitsapana. Io no hany fomba hahafantaranao raha misy fiovana ny sakafo FODMAP ambany. Alohan'ny hanaovana izany anefa dia tokony hiresaka amin'ny manam-pahaizana momba ny sakafo na ny dokoteran'ny fianakavianao ianao, izay afaka manampy anao amin'ny sakafo FODMAPs. Ny dingana faharoa dia hamantatra ireo antsoina hoe trigger - ireo FODMAP izay miteraka olana aminao.
Inona no tombony azo amin'ny foto-kevitra FODMAP amin'ny fotoana maharitra?
Ny fampihenana lanja dia tsy ifantohan'ity sakafo ity. Ny foto-kevitra dia mendrika indrindra ho an'ny olona voan'ny aretin'ny tsinay, ny tsy fandeferana amin'ny fructose, ny tsy fandeferana amin'ny laktose, ary ny olana amin'ny gastrointestinal tsy voafaritra toy ny cramp tsy tapaka na ny flatulence.
Na izany na tsy izany, ny manam-pahaizana manokana dia tokony hanamarina raha misy toe-javatra sarotra kokoa, ohatra amin'ny fanaovana gastroscopy na fitsirihana ra.
Matetika ny mpihazakazaka lavitr'ezaka no mijaly noho ny olana amin'ny fandevonan-kanina mandritra ny fifaninanana. Ny fanovana ny sakafonao iray na tapa-bolana alohan'ny hazakazaka dia afaka manampy amin'ny fanalefahana ny tsy fahamendrehana ary noho izany dia manatsara ny asanao. Indrindra fa rehefa mitondra karbônina alohan'ny fifaninanana dia tokony hifantoka amin'ny vokatra vary na katsaka ianao fa tsy mofo sy vokatra varimbazaha.
Torohevitra sivy momba ny sakafo araka ny FODMAP
Tena manampy tokoa ny manao drafitra mialoha, indrindra ny fahafantaranao ny sakafo isan-karazany. Azonao atao ny mahita lisitra mivaingana momba ny sakafo atolotra, ohatra, ao amin'ny Fikambanana Alemana momba ny sakafo na ny Fikambanana Alemana momba ny Gastroenterology.
Manorata lisitra fiantsenana ho anao - mety ho "sekoly tranainy" izany, saingy manampy anao hitazona topimaso. Manampy anao koa izy io mba hahazoana antoka fa manana fifangaroana voalanjalanja ny gliosida, proteinina, ary indrindra ny legioma ao an-trano. Aza adino ny snacks roa ho an'ny snacking.
Indrisy anefa fa tsy azonao atao ny misoroka ny famakiana etikety eny amin'ny fivarotana lehibe. Amin'ny ankapobeny, ny vokatra toy ny voankazo, tantely, agave, sirop katsaka, varimbazaha ary soja, ary koa ny sakafo mahavelona maro, dia avo be amin'ny FODMAP.
Rehefa nahita fomba fanamboarana vitsivitsy ho an'ny tenanao ianao dia azonao atao ny manomana azy ireo amin'ny fatra betsaka kokoa ary avy eo manamaivana ny ampahany tsirairay. Izany dia hamonjy anao fotoana be mandritra ny herinandro ary mbola hanana lovia efa vita ianao raha sendra misy maika.
Mba hahazoana fibra ampy dia azonao atao ny mampiasa mofo sy paty tsy misy gluten. Ny fitomboan'ny votoatin'ny fibre ao amin'ny vokatra dia zava-dehibe indrindra. Ny sakafo misy fibre 6g farafahakeliny isaky ny 100g dia mety tsara noho izany. Misy vary mena, voanjo sy voanjo, ovy misy hoditra, voan-katsaka tsy misy sira/mamy, quinoa ary buckwheat.
Tandremo ny fihinanao calcium. Maro no misoroka ny vokatra vita amin'ny ronono izay be FODMAPs, izay mety hiteraka tsy fahampian'ny calcium. Miomàna hihinana sakafo be kalsioma roa na telo isan'andro, toy ny ronono oat na amygdala.
Ny tsara indrindra dia ny misoroka ny alikaola mandritra ny sakafo, izay mamonjy FODMAPs ary malefaka ihany koa amin'ny fonon'ny gastrointestinal. Ny rano be dia be dia mahasalama ary manampy ny vatanao amin'ny fandevonan-kanina.
Ny fitsakoana ampahany kely miadana amin'ny ankapobeny dia mamporisika ny fihinanan-tsaina. Mora levon’ny vatanao koa anefa ny fatra kely kokoa. Ankoatra izany, raha mitranga ny tsy fandeferana, dia afaka mihetsika haingana kokoa ianao.
Fanamby manokana ny fitsidihana trano fisakafoanana. Ny fomba tsara indrindra hiatrehana azy ireo dia ny fahafantarana mialoha ny sakafo atolotra. Miresaha amin'ny mpiasa ary mangataha sakafo tsy misy varimbazaha, ronono, tongolo gasy ary tongolo. Mora indrindra izany any amin'ny trano fisakafoanana ahafahanao mamorona sakafonao manokana. Tokony aroso mitokana foana ny saosy.
Ny fehin-kevitry ny FODMAP
Ny sakafo FODMAP dia tsy sakafo amin'ny heviny mahazatra, noho izany dia tsy mety amin'ny fampihenana ny lanjany. Lava ny lisitr'ireo sakafo azonao sy tsy azo hanina ao anatin'ny sakafo FODMAP ambany tsy tapaka.
Izany dia mahatonga ny safidy sakafo ho voafetra be, ka izany no mahatonga an'io sakafo io tsy tokony harahina maharitra ary mahasoa ho an'ny olona sasany, toy ny marary IBS. Noho izany, tsy tokony hanaraka samirery ny sakafo FODMAP ianao, fa ifanakalozy hevitra foana amin'ny dokotera na ny manam-pahaizana momba ny sakafo mialoha.
