Bella Adams
Ny sakafo misy proteinina dia mitazona anao ho voky mandritra ny fotoana maharitra, mampiroborobo ny fitomboan'ny hozatra, mandrindra ny fifandanjana hormonina, ary miantoka ny fahasalamana tsara kokoa - eny, na dia ny fihenan-danja aza dia azo atao amin'ny sakafo be proteinina. Na izany aza, zava-dehibe ny mitadidy izany.
Ny sakafo vaovao, toy ny sakafo ketogène, dia mitarika ny lalana ary miantehitra hatrany amin'ny loharano proteinina avy amin'ny zavamaniry sy biby - miaraka amin'ny tanjona hampihenana lanja, hanangana hozatra, hampiroborobo ny hormonina fitomboana toy ny testosterone, ary hampitombo ny metabolisma matavy.
Saingy tsy voatery ho radika toy ny sakafo keto izany. Hasehonay anao ny habetsahan'ny proteinina ilainao isan'andro, ny fomba hampidirana ny sakafo be proteinina amin'ny fahazarana isan'andro, ary ny sakafo be proteinina tokony hifantohana.
Inona no atao hoe sakafo be proteinina?
Ny sakafo be proteinina dia mifantoka amin'ny proteinina, araka ny hevitr'ilay anarana. Ny proteinina, miaraka amin'ny tavy sy ny gliosida, dia iray amin'ireo macronutrients manan-danja indrindra ilain'ny vatana mba hivelomana.
Ny hozantsika, ny volontsika, ny hoditra, ny fo ary ny atidohantsika dia voaforon’ny proteinina sy ny asidra amine.
Ny proteinina dia asidra amino misy rojo lava. Ny sivy amin'ireo asidra amine 20 dia tsy vitan'ny vatantsika mihitsy, ka tsy maintsy ampidirina amin'ny sakafo.
Ny sakafo toy ny lentilles, cashews, fromazy, atody, tofu, oatmeal, soja, hena, anana maitso, koba tsara toto, ary tonelina, ankoatra ny hafa, dia misy asidra amino tena ilaina sivy.
Antsoina hoe manankarena proteinina ny sakafo iray raha 20 isan-jaton'ny kaloria ilaina isan'andro no mahafeno ny proteinina.
Inona avy ireo hevitra momba ny sakafo be proteinina?
Niantomboka tamin’ny fihinanana sakafo ambany karbônina izany. Iray amin'ireo sakafo mahazatra indrindra izy io, izay manala ny ampahany betsaka amin'ny sakafo misy kôbhydrate amin'ny sakafo.
Somary henjana kokoa, nefa mbola malaza be amin'izao fotoana izao, ny sakafo ketogène mampiady hevitra. Miaraka amin'io Diät io, ny fitakiana angovo dia 5 isan-jato monja amin'ny hydrates arintany, hatramin'ny 35 isan-jato amin'ny proteinina, ary hatramin'ny 60 isan-jato amin'ny tavy.
Na izany aza, ankoatra ny tombontsoa maro, ny fihinanana keto dia mitondra fatiantoka ihany koa.
Mety ho an'iza ny sakafo be proteinina?
Amin'ny ankapobeny, ny sakafo be proteinina dia manan-danja ho antsika tsirairay, satria ny proteinina dia manao asa tena ilaina ao amin'ny vatana.
Saika mamokatra anzima rehetra, ohatra, izy ireo ary koa hormones sasany. Amin'ny alàlan'ny proteinina dia afaka mitroka vy ao amin'ny vatana isika. Ankoatr'izay, ny antikora amin'ny hery fiarovana dia ahitana proteinina betsaka.
Tena sarobidy àry ny proteinina satria manamboatra sela simba na mitondra oksizenina sy tavy. Hitanao - raha tsy misy proteinina, tsy misy olombelona ho velona. Saingy amin'ny toe-javatra inona no tokony hampitomboinao ny proteininao?
Mitady tanjona hampihenana lanja ianao
Ny proteinina, miaraka amin'ny kalôria 4 isaky ny grama, dia manana kalôria mitovy amin'ny gliosida, saingy tsy mitovy ny fomba fiasan'izy ireo: amin'ny kaloria 100 avy amin'ny proteinina, hatramin'ny 24 kaloria no efa ampiasaina amin'ny fandevonan-kanina, araka ny filazan'ny German Nutrition Society.
Ity dingana ity dia antsoina hoe vokatry ny hafanana. Izany hoe, ny proteinina dia mampitombo ny metabolisma amin'ny alàlan'ny fanaovana ny vatana handoro kaloria fanampiny rehefa mandevona proteinina. Efa ho ny ampahefatry ny angovo azo avy amin'ny sakafon'ny proteinina no lany tsy misy hipetraka eo amin'ny andilany.
Tamin'ny 2010, ekipa mpikaroka Danoà notarihan'i Thomas Meinert Larsen sy Arne Astrup avy ao amin'ny Oniversiten'i Copenhague dia nanaporofo tamin'ny fanadihadiana nataon'i Diogenes fa ny sakafo be proteinina dia mitazona ny fahatsapana ho voky ela kokoa, tsy misy fiantraikany kely fotsiny amin'ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra, ary ny ankamaroany. misoroka ny vokatry ny yo-yo aorian'ny fahombiazan'ny fahaverezan'ny lanja irina.
Te hanorina hozatra faobe ianao
Raha tsy misy proteinina tsy misy hozatra fanorenana - tena tsotra kajy. Ny hozatra dia misy proteinina 20 isan-jato. Raha ny gliosida sy ny tavy dia mpamatsy angovo lehibe ho an'ny fiasan'ny hozatra, ny famatsiana proteinina dia ilaina mba hihazonana sy hananganana ny hozatra efa misy na hanamboarana sela hozatra aorian'ny fiofanana.
Raha miresaka momba ny fahaterahana indray: ny hormone testosterone dia tena ilaina amin'izany. Ny famotsorana ny testosterone dia fehezin'ny sakafo manankarena proteinina.
Ho fanampin'ny fanavaozana ny sela aorian'ny fanazaran-tena, ny testosterone dia miantoka fa mitombo tsikelikely ny hozatra.
Ny haavon'ny testosteron koa dia masontsivana manan-danja ho an'ny vehivavy: Raha ambany loatra izany, dia mety hiharatsy indray ny hozatra ary mihena ny libido sy ny haavon'ny angovo.
Ny fananganana hozatra dia miankina amin'ny 70 isan-jato eo amin'ny havanana, sakafo be proteinina ary 30 isan-jato amin'ny fanazaran-tena mety indrindra (ohatra ny fampiofanana matanjaka miaraka amin'ny fanazaran-tena HIIT kely indrindra).
Ohatrinona ny proteinina tokony hohaninao isan'andro?
Ny tolo-kevitry ny fahasalamana farafahakeliny ho an'ny proteinina, araka ny German Nutrition Society (DGE), dia proteinina 0.8 grama isaky ny kilao ny lanjan'ny vatana.
Ohatra, ny olona milanja 65 kilao dia tokony hihinana proteinina 52 grama isan'andro. Eto ianao dia afaka mahita sakafo be proteinina rehetra miaraka amin'ny votoatiny proteinina isaky ny 100 grama mba hahafahanao manangona ny zavatra ilainao isan'andro miaraka amin'ireo mpamatsy proteinina sahaza anao.
Na izany aza, ny tolo-kevitra kely indrindra dia tsy mbola mamela anao hanorina hozatra faobe. Izy io dia miantoka fotsiny fa ny asa tena ilaina rehetra ao amin'ny vatana dia afaka manohy mandeha - ny taova sy ny hery fiarovana dia mijanona ho tsy misy dikany.
Ohatrinona ny proteinina tokony hohanin'ny atleta?
Araka ny tolo-kevitry ny DGE, proteinina 1.2 grama isaky ny kilao ny lanjan'ny vatana dia ampy hananganana hozatra (hozatra voafaritra).
Mba hanofanana hery matanjaka na hananganana hozatra be dia be, ny fihinanana proteinina isan'andro eo anelanelan'ny 1.8 sy 2.2 grama proteinina isaky ny kilao amin'ny lanjan'ny vatana.
Ny tombony sy ny tsy fahampian'ny sakafo be proteinina
Ny tombony amin'ny sakafo be proteinina dia mihoatra lavitra noho ny tsy fahampiana:
- Fanaraha-maso ny fifandanjana hormonina
- Ny enzyme dia misy proteinina - noho izany dia zava-dehibe ny fihinanana proteinina, mba hahafahany manohy mamorona enzymes vaovao.
- Ny asidra amino dia tompon'andraikitra amin'ny fitaterana oksizenina sy tavy ao amin'ny vatana
- Manorina sy manamboatra sela, ohatra. sela sela, sela hozatra
- Ny fahatsapana ho voky lava, noho ny fiantraikany kely indrindra amin'ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra ary koa ny fotoana faharavan'ny sakafo be proteinina.
- Fanentanana ny metabolism matavy
Ny fatiantoka dia mety hipoitra amin'ny sakafo be proteinina raha toa ka tsara loatra ny fifandanjana kaloria mandritra ny andro. Ohatra, raha mihinana mihoatra noho ny tena laninao ianao, dia hihamatanjaka na dia amin'ny sakafo be proteinina aza fa tsy hampihena ny lanjany araka izay irinao.
Ankoatr'izay, tokony hotandremana ny fihinanana legioma betsaka mba hisintonana fibre ka hanosika bebe kokoa ny metabolism.
Ny loharanon-proteinina amin'ny lafiny iray dia mety hanimba ihany koa: rehefa misafidy dia mandehana fifangaroana loharanon-tsakafo avy amin'ny legioma sy biby mba hiarovana ny arteries amin'ny "calcification" ary noho izany amin'ny aretim-po.
Ny hoe mety ho simban'ny sakafo be proteinina ny voa dia nolavin'ny fanadihadiana Belzika notarihin'ny Institute of Physical Education and Kinesiotherapy ao amin'ny Free University of Brussels.
Noho izany, ho an'ny olona salama dia tsy mampidi-doza ny fitomboan'ny proteinina. Nasehon'izany fotsiny fa mila fito andro ny voa mba hifanaraka amin'ny fitomboan'ny proteinina (1.2 grama isaky ny kilao amin'ny lanjan'ny vatana).
Ny asidra amino be loatra izay tsy ilain'ny vatana intsony dia avadika ho urea, ankoatra ny zavatra hafa, ary avoaka amin'ny alalan'ny voa indray.
Ny voa salama dia tsy simban'ny proteinina be loatra. Na izany aza, raha mihinana proteinina bebe kokoa isika, dia tokony hisotro ranon-javatra ampy hanohanana ny voa sy hamoaka ny urea ateraky ny urine.
Amin'ny trangan'ny aretin'ny voa dia manoro hevitra ny dokotera sy ny manam-pahaizana momba ny sakafo mba hanakanana ny fihinanana proteinina.
Ny sakafo tsara indrindra manankarena proteinina
Ny Institute for Sports Nutrition dia nanamarika fa “ny fitambaran’ny loharanon’ny proteinina avy amin’ny zavamaniry sy ny biby dia mampitombo be ny kalitaon’ny proteinina ho an’ny vatana”.
Zava-dehibe: Eto, ny fihinanana sakafo avy amin'ny zavamaniry dia tokony handrakotra ny antsasaky ny proteinina manontolo isan'andro.
Ankoatra ireo sakafo izay tafiditra ao amin'ny lisitra "Top Folo", dia misy maro hafa koa tonga lafatra ho an'ny sakafo be proteinina.
Ny proteinina avy amin'ny biby no tena ampiasain'ny olombelona, saingy tsy tokony ho tafahoatra loatra amin'ny fihinanana hena isika, indrindra fa ny hena voahodina (sosisy, ham, salami, sns) dia tsy tokony hampiasaina matetika.
Loharano proteinina vegan: Ireo no tsara indrindra
Raha mihinana vegan ianao, dia afaka miantehitra amin'ny loharano proteinina mifototra amin'ny zavamaniry. Ny tsy fahampian'ny proteinina - araka ny voalaza matetika - dia tsy mety hipoitra.
Mifanohitra amin'izany, ny loharanon'ny proteinina vegan dia manome vitaminina sy mineraly manan-danja maro ankoatra ny votoatin'ny proteinina avo lenta.
