Bella Adams
Ny kibo dia heverina ho faritra olana voalohany. Miaraka amin'ny fifangaroana tsara amin'ny fanatanjahan-tena sy ny sakafo, ny afovoany fisaka dia tsy voatery mijanona ho nofinofy sodina. Asehonay anao ny dingana manan-danja indrindra mankany amin'ny tanjonao.
Ny vavony fisaka sy tsara feo no tena ilaina ho an'ny olona maro.
Tsy mahagaga, satria matetika ankalazaina ao amin'ny media sosialy ho toy ny idealy amin'ny hatsaran-tarehy ny fonosana enina. Ny fehin-kibo, etsy ankilany, dia heverina ho tsy misy dikany.
Saingy lehibe kokoa noho ny heverina ho lesoka hita maso ny loza ateraky ny tavin-kibo "ratsy".
Nahoana no tsy mahasalama ny tavin-kibo?
Tamin'ny andro taloha, ny tavin'ny kibo dia tena ilaina amin'ny fahaveloman'ny olombelona mandritra ny fotoanan'ny mosary. Tsy toy ny tavin-kena eo amin'ny vodiny na ny fe, ny antsoina hoe tavy visceral abdominale, izany hoe tavy ambany kibo, dia azon'ny vatana avadika mivantana ho siramamy ka ho lasa angovo.
Amin'izao fotoana izao anefa, io rafitra fiarovana io dia tsy ilaina, indrindra amin'ny fiarahamonina indostrialy tandrefana. Na izany aza, ny tavin'ny kibo dia nijanona tamin'ny lehilahy.
Ny zavatra mampidi-doza amin'izany dia ny tavy visceral dia tena mavitrika amin'ny metabolika. Misy akora mpitondra hafatra 200 eo ho eo sy molekiola mamaivay izay misy fiantraikany ratsy indrindra amin'ny vatana.
Ny tavin-kibo mampidi-doza dia miraikitra amin'ny taova toy ny aty sy ny sarakaty, ka mampitombo ny fefin'ny kibo. Ny vokatry ny taona nitombo tavy kibo dia mety ho aretina toy ny:
- diabeta
- Ny tosidra ambony
- Arteriosclerose (calcification ny arteries sy ny sambo)
- Aty matavy
- Mamaivay ny taova
Araka ny filazan'ny Foibem-pikarakarana Federaly Alemana, dia heverina ho tsy salama ny manodidina ny andilana mihoatra ny 80 santimetatra ho an'ny vehivavy ary mihoatra ny 94 santimetatra ho an'ny lehilahy. Manjary mampidi-doza izy io amin'ny 88 sy 102 santimetatra tsirairay avy. Izany dia mifanitsy amin'ny tavy isan-jato eo amin'ny kibo eo amin'ny 30 ka hatramin'ny 35 isan-jato.
Ny manodidina ny kibo salama dia azo lazaina fa eo anelanelan'ny 19 sy 25 isan-jato ho an'ny vehivavy - na 29 isan-jato amin'ny fitomboan'ny taona - ary eo anelanelan'ny 13 sy 25 isan-jato ho an'ny lehilahy.
Ahoana no hanary ny tavy kibo?
Ny fampahalalana manan-danja indrindra aloha: Ny fanatanjahan-tena dia afaka manampy anao hampihena ny isan-jaton'ny tavy amin'ny vatanao, saingy tsy azo atao ny mampihena lanja manokana amin'ny faritra sasany amin'ny alàlan'ny fampiofanana.
Ny fonosana enina noho izany dia tsy ho hita amin'ny alàlan'ny fanofanana kibo isan'andro, fa amin'ny alàlan'ny fampifangaroana ny vatana manontolo sy ny sakafo mety.
Mba hampihenana ny tavy amin'ny vatanao ary hampihena ny lanja ao amin'ny vavonao, dia tokony hifantoka amin'ny fampiofanana matanjaka sy fiofanana amin'ny fotoana fohy sy mafy (HIIT) ianao.
Nahoana. Amin'ny alalan'ny fampiofanana matanjaka amin'ny vatana manontolo fotsiny, dia mampitombo ny hozatrao ianao, izay mamela anao handoro kaloria na dia miala sasatra aza ianao, toy ny mipetraka na mitsangana. Ny kilao fanampiny amin'ny hozatra dia mampitombo ny tahan'ny metabolika fototra isan'andro amin'ny 100 kcal.
Noho izany, rehefa miofana, dia mifantoha amin'ny fanamby amin'ny vondrona hozatra lehibe kokoa amin'ny fotoana iray. Ireto fanazaran-tena feno vatana ireto dia mety amin'izany:
Squats
- Fiaran-dalamby: Vady, fe, kibo, lamosina ambany
- Sarotra: sarotra
- Fanamarihana: ny lohalika sy ny rantsan-tongotra dia mihodina kely mivoaka, ary ny vatana ambony dia mijanona ho mahitsy, ireo vao manomboka dia miasa amin'ny haavon'ny ombelahin-tongony
lunges
- Fiaran-dalamby: Vady, fe, kibo, lamosina, fandrindrana.
- Sarotra: antonony ka sarotra (miaraka amin'ny lanjany)
- Fanamarihana: Ny lohalika aloha dia mihodina kely mivoaka, ny vatana ambony ambony, ny kibo dia mafy
Hip Thrusts
- Fiaran-dalamby: ny lamosina manontolo amin'ny tongotra & vody, fanitarana ny andilany, kibo
- Sarotra: sarotra
- Fanamarihana: ombelahin-tongony amin'ny tany, lamosina mahitsy, atsangano mafy ny valahany, aza ampidinina ny vodiny, miarina tsikelikely
Sintony-dehibe
- Fiaran-dalamby: sandry, soroka, lamosina ambony, tratra, kibo.
- Sarotra: sarotra
- Fanamarihana: mafy ny kibo, amboary tsara ny soroka ary atsangano midina midina
Lalao Spiderman push-ups
- Fiaran-dalamby: soroka, sandry, tongotra, vody, tratra, mahitsy & hozatry ny kibo
- Sarotra: mafy
- Fanamarihana: Ny vatana dia toy ny hazo fisaka, ny lohalika dia mitodika mankany amin'ny kiho, miaraka amin'izany ny maso
Ny fifangaroana fanazaran-tena tsara indrindra dia misy 30 ka hatramin'ny 45 minitra fanofanana matanjaka telo ka hatramin'ny efatra andro isan-kerinandro ary iray na roa HIIT workouts na cardio sessions isan-kerinandro.
Zava-dehibe: Raha azo atao, dia tokony hialana amin'ny fiaretana matetika sy mafy loatra na fanofanana elanelam-potoana, satria mampitombo ny famokarana cortisol hormonina adin-tsaina izany. Vokatr'izany dia ho noana bebe kokoa ianao amin'ny zava-mamy ary hotehirizina ny tavy, indrindra any amin'ny faritry ny kibo.
Ankoatra izany, mihena ny haavon'ny testosterone. Ny hormone fitomboana dia manome tombony amin'ny fananganana hozatra ary mandrisika ny fandoroana tavy ary noho izany dia zava-dehibe ny hampihenana ny lanjany ao amin'ny kibo.
Ahoana ny fihinanana mba hampihenana ny lanjany eo amin'ny vavony?
Na ny kibonao, ny tongotrao, na ny vodi-tongotrao - mba hampihenana ny lanjany dia mila miditra amin'ny tsy fahampian-tsakafo ianao. Raha lazaina amin'ny teny hafa, mandoro kaloria bebe kokoa noho ny laninao.
Raha manao fanatanjahan-tena tsy tapaka ianao ary mampitombo ny tahan'ny metabolika fototra amin'ny fananganana hozatra, dia eo amin'ny lalana marina ianao. Fa ny fanatanjahan-tena dia antsasaky ny ady. Ny sakafo dia farafaharatsiny mitovy.
Raha te hifehy ny tavin-kibo ianao, dia tokony hifantoka amin'ny sakafo ahena kalôria ary ahena eo amin'ny 200 ka hatramin'ny 500 kaloria isan'andro.
Soso-kevitra: Kajy mialoha ny tahan'ny metabolika basal anao. Mora ny manara-maso ny kaloria mandritra ny andro miaraka amin'ny tracker ara-batana ary koa fampiharana kaloria.
Ny macronutrients dia tokony hozaraina toy izao manaraka izao:
- 45% gliosida
- Tavy 30%
- Proteinina 25%
Tsy tokony hohalavirina tanteraka ny gliosida, satria ny hozatrao dia mila hery hitombo. Ny gliosida avo lenta dia ahitana ampongabendanitra, quinoa, ovy, ary oatmeal. Tena ilaina izy ireo aorian'ny fanazaran-tena mba hamenoana ny fivarotana glucose foana alohan'ny hisintonana angovo avy amin'ny hozatrao ny vatanao.
Ny tavy mahasalama dia hita amin'ny sakafo toy ny avocado, menaka linseed, menaka oliva, ary voanjo (amande, voanjo). Tsy tokony hanimba ny tavy mihitsy ianao, satria mila azy ireo ny vatana mba hamokarana testosterone endogenous. Ny fifandanjana testosterone sy progesterone avo dia mampiroborobo ny fahaverezan'ny tavy sy ny fananganana hozatra.
Araho koa ny sakafo be proteinina. Izy ireo dia tsy vitan'ny hoe manampy anao hahatratra ny lanja mety ho haingana kokoa sy hitoetra ho voky ela kokoa fa koa mandrindra ny metabolism, ny hozatra sy ny fahaverezan'ny tavy.
Ny loharano tsara amin'ny proteinina anana dia ahitana lentila, voanio voatavo, tsaramaso voa, soja flakes, ary tofu.
Mba hampihenana lanja dia tokony hialana amin'ny alikaola, zava-pisotro misy siramamy sy zava-mamy, vokatra maivana sy mamy, vokatra varimbazaha, sakafo mahavelona ary tavy trans. Matetika izy ireny no hita amin'ny puce na sakafo nendasina hafa.
