Bella Adams
Mitondrà vatana, matanjaha ary mahia miaraka amin'ny fanazaran-tena tsy tapaka ao anatin'ny 30 minitra: Ny drafitray dia natao ho an'ny fiofanana tsy sarotra ao an-trano ary mitazona anao amin'ny endrika sy faly tsy misy ezaka be.
Tsy manana fahafahana na faniriana handeha amin'ny gym na yoga studio ianao, ny andro dia ratsy loatra ny mandeha jogging ary ao an-trano, ao amin'ny biraon'ny trano, ny valindrihana dia mianjera tsikelikely amin'ny lohanao.
Amin'izao fotoana izao - na amin'ny ankapobeny ho an'ny olona miasa, ray aman-dreny, na olona be atao - ny fanazaran-tena haingana ao an-trano no fomba tsara indrindra hitazonana ny vatana ho salama sy haingana tsy misy ezaka be.
Ity fahafahana manao fanazaran-tena fohy in-telo isan-kerinandro ity dia tokony horaisina ho an'ny fahasalamanao sy ny fahombiazanao. Mendrika ny hifikitra amin'izany – ary ho salama kokoa ianao aorian'ny fanazaran-tena fohy, mampanantena aho!
Ny fanazaran-tena dia azo atao mora foana ao an-trano, eo anelanelan'ny latabatra kafe sy ny toeram-pisakafoanana. Sokafy fotsiny ny tsihy, miomàna fitaovana azo atao toy ny dumbbells na kettlebells, ary manomboka.
Aleo manao fanazaran-tena fohy tsy tapaka toy izay lava tsy matetika
Ny fampiakarana tsy tapaka ny fitepon'ny fonao miaraka amin'ny fanazaran-tena fohy sy malefaka dia hanampy ny vatanao sy ny fahasalamanao mihoatra noho ny fivoriana maharitra maharitra mihoatra ny 60 minitra.
Maro ny olona no tsy mahita ny fotoana sy ny antony manosika, ka matetika no tsy tanteraka ny fanofanana manaraka. Mampalahelo izany. Noho izany dia tsara kokoa ny miofana in-telo na inefatra isan-kerinandro mandritra ny fotoana fohy toy izay indray mandeha mandritra ny fotoana maharitra.
drafitra HIIT mandritra ny 10, 20, na 30 minitra
Ny endrika tsara indrindra amin'ny fampiofanana ho an'ny fanazaran-tena haingana ao an-trano dia ny fiofanana amin'ny elanelana avo lenta (HIIT raha fohy). Amin'ity endrika fanazaran-tena fohy sy manjavozavo ity, ireo vondrona hozatra samihafa dia mifandimby manohitra.
Eo anelanelan'ny elanelan'ny entana dia misy fiatoana fohy ihany, izay miasa mba hifindra amin'ny fanazaran-tena manaraka, fa tsy ho sitrana.
Amin'izany fomba izany, ny tahan'ny fo dia mijanona ho avo ary, ankoatra ny hery, ny fiaretana ary ny fandrindrana dia voaofana.
Satria tena mafy ny fanazaran-tena noho ny tsy fisian'ny fiatoana amin'ny fahasitranana, tsy maharitra ela koa izany. Ary tsy ilaina izany, satria ny vatana dia manohy mandoro kaloria bebe kokoa na dia ora maromaro aorian'ny fanazaran-tena aza. Ny teny fototra dia ny vokatry ny afo.
Torolàlana ho an'ny fanazaran-tena manontolo ao an-trano
Tonga eto ny drafitra fanazaran-tenanao: Fanatanjahan-tena valo ho an'ny sandry, soroka, lamosina, kibo, tongotra, ary vodi-tongotra - fanazaran-tena feno fanamby anao hatrany an-tampon-doha ka hatrany an-tongotra.
Fotoam-pitaterana sy fotoana fitsaharana:
- Manatanteraka ny fanazaran-tena ianao mandritra ny 60 segondra tsirairay (na 30 segondra isaky ny andaniny). Eo anelanelan'ny fanazaran-tena tsirairay dia maka fiatoana 15 segondra ianao.
- Miankina amin'ny habetsahan'ny fotoana anananao - 10, 20, na 30 minitra - mamita fizaran-tany iray, roa, na telo ianao.
- Raha mila fanamby fanampiny ianao dia afaka manolo ny fialan-tsasatra rehetra na ny sisa rehetra amin'ny jumping jacks, ohatra.
Ahoana ny fomba fanatanterahana tsara ireo fanazaran-tena
Ny sakana voalohany dia mifantoka amin'ny sandrinao, ny soroka ary ny lamosinao ambony, ny ampahany roa amin'ny fe sy ny vodi-tongotra ary koa ny lamosinao ambany, ary ny ampahany fahatelo dia mifantoka amin'ny fotony, indrindra fa ny abs mahitsy sy oblique.
Sintony-dehibe
- Fiaran-dalamby: Latissimus, tratra, biceps, triceps,
hozatry ny hozatra (M. trapezius), hozatra miteny ambony (M. brachioradialis) - Sarotra: sarotra
- Fanamarihana: ny soroka amin'ny sakan'ny tanana, ny soroka midina ary miaraka, ny fotony henjana
Soso-kevitra: Raiso amin'ny tanana malalaka ny barany: eo ambanin'ny bara ny ankihibenao rehefa misintona azy avy any ambony ianao. Ny elanelana eo amin'ny tananao dia tokony ho lehibe kokoa noho ny sakan'ny soroka.
Ny fomba hafa dia ny fikitihana tery ambany: Eto ny felatanana dia miatrika anao, ny ankihibe dia eo an-tampon'ny bara ary ny sandry ambony dia manakaiky ny vatana. Eto, na izany aza, maro cramps ao amin'ny vozony, ka emfpehlen ny ambony gripa.
Raha tsy manana bara hisintona ianao na vao manomboka, dia azonao atao ihany koa ny manao ny fanazaran-tena eo amin'ny latabatra na fanohanana hafa. Atsangano ny tongotrao ary atsangano ny tenanao eo amin'ny sisin'ny latabatra. Raha te hahazo ny sasany ianao dia jereo aloha ny fitsapam-pahaizana momba ny pull-up bar.
Paompy
- Fiaran-dalamby: hozatra lehibe pectoralis (M. pectoralis major)
soroka aloha (M. deltoideus anterior)
triceps (ny tanana tery kokoa, ny bebe kokoa). Stabilizing: latissimus, core, trapezius - Sarotra: antonony
- Fanamarihana: malalaka fitanana, kiho manondro ivelany, henjana ny fotony.
Soso-kevitra: Raha tsy afaka manao push-up madio ianao na tsy afaka maharitra 60 segondra, dia andramo ny tsy hampitsahatra ny lohalikao amin'ny tany, fa mitadiava avo, toy ny fandriana, tohatra, na latabatra, ary apetraho eo ny tananao. Izany dia hiasa tsara kokoa ny hozatra kendrena noho ny fanohanana ny lanjanao amin'ny lohalikao.
Lunges misy fihodinana - azo atao miaraka amin'ny lanja eny an-tanana
- Fiarandalamby: Gluteus maximus, extensors tongotra (M. quadriceps femoris), flexors (M. biceps femoris), torso, ary ny fandrindrana
- Sarotra: antonony
- Fanamarihana: ny lohalika amin'ny zoro 90 degre, ny lohalika aloha dia eo ambonin'ny kitrokely, ny lohalika aoriana dia mihodinkodina eo ambonin'ny tany.
Tetezana soroka - mety miaraka amin'ny fiakaran'ny tongotra
- Fiaran-dalamby: lamosin'ny fe (fihenjanana amin'ny tongotra), vody, extensor lamosina
- Sarotra: antonony
- Fanamarihana: Mamorona tsipika ny fe sy ny vatana ambony, tsy ampidinina ny vodiny: henjana
Soso-kevitra: Azonao atao ny mametraka ny tongotra roa midina na manainga ny tongotra iray mandritra ny fanazaran-tena ary maninjitra ny tongotra mankany amin'ny valindrihana. Amin'ity tranga ity, tokony hiova lafiny ianao aorian'ny 30 segondra.
Mipetraha rindrina
- Fiaran-dalamby: quadriceps, gluteus maximus, vatan-kazo
- Sarotra: antonony
- Fanamarihana: Miforitra amin'ny 90 degre ny tongotra, ny lamosina ambany dia mipetaka amin'ny rindrina, ny kibo dia mihenjana.
Soso-kevitra: Raha azo atao, dia ampiakarina ny ombelahin-tongony hafa mba hampihetsika ny zanak'omby.
Fanohanana amin'ny sisiny, raha ilaina miaraka amin'ny fanamafisam-peo
- Fiaran-dalamby: hozatry ny kibo lateral
- Fahasarotana: mora
- Mariho ny tanana eo ambanin'ny soroka, ny tongotra mifandimby, ny vatana mahitsy toy ny tsipika - fihenjanan'ny vatana!
Ny tanany sy ny tongotra dia mihinjitra amin'ny toerana efa-dahy
- Fiarandalamby: hozatry ny kibo mahitsy, extensor lamosina
- Fahasarotana: mora
- Fanamarihana: Ny lohalika eo ambanin'ny valahana, ny tanana eo ambanin'ny soroka, ny tanany ary ny tongotra mifanohitra amin'izany, ny lohany mahitsy.
Soso-kevitra: Ampifamadiho ny sisiny rehefa afaka 30 segondra.
Plank - mety amin'ny fananganana tongotra
- Nampiofanina: Trapezius, deltoid, pectoralis major (tratra), gluteus maximus, quadriceps, biceps femoris.
- Fahasarotana: mora
- Fanamarihana: tongotra eo an-tongony, tanana eo ambany soroka, loha tsy miandany, vatana toy ny tsipika mafy.
Soso-kevitra: Optionally, dia afaka mandeha amin'ny forearms. Ataovy azo antoka fa tsy milentika lavitra ny vodiny na mihantona mankany amin'ny valindrihana.
Fanatanjahan-tena minitra vitsy isan’andro dia ampy
Araka ny fanadihadiana, ny fanaovana fanatanjahan-tena folo minitra isan'andro dia misy tombony ara-pahasalamana, toy ny fanamafisana ny fitadidiana, fa koa ny fihetseham-po. Ankoatra izany, ny fanatanjahan-tena dia afaka manampy anao hisoroka ny diabeta, hanamafy ny rafi-pandrefesanao, ary hahatonga anao ho tanora mihitsy aza.
Asehon'ny fandinihana maharitra iray nataon'ny Institut Karlsruhe momba ny Siansa Fanatanjahantena sy Fanatanjahantena, fa, raha ny amin'ny fahaizana môtô, ny olona mpanao fanatanjahantena dia folo taona no zandriny noho ireo tsy dia mavitrika.
Raha ny marina, ny fampiofanana mafy loatra dia mety hisy fiantraikany ratsy amin'ny fifandanjana hormonina, araka ny nolazain'i Laura van de Vorst, mpanazatra ny fifandanjana hormonina, tamin'ny tafatafa iray.
Ataovy azo antoka fa omenao fotoana ampy ny vatanao mba ho sitrana aorian'ny fiofanana manokana na maharitra. Azonao atao koa ny manao izany am-pahavitrihana: miaraka amin'ny fanazaran-tena milamina, ny jogging miadana na ny fandehanana an-tongotra, na ny yoga na ny fascia.
