Mia Lane
Ny soja dia voalaza fa mampiroborobo ny areti-maso ao amin'ny vatana. Hojerentsika raha tena misy fiantraikany amin'ny inflammatoire ny vokatra soja ary noho izany dia tokony hohalavirina amin'ny areti-mifindra mitaiza, na ny mifanohitra amin'izany aza no mitranga.
Ny soja dia voalaza fa mampiroborobo ny areti-maso
Ny vokatra soja toy ny tofu, tempeh, edamame, zava-pisotro soja, ary yaourt soja dia tena maro samihafa ary afaka mameno tsara ny sakafo ara-boajanahary. Tsy ny rehetra no mitovy hevitra amin'izany. Ary noho izany dia mamaky sy mandre ombieny ombieny hoe: "Ny soja dia mampirisika ny fivontosana".
Amin'ny ankapobeny dia misy antony maromaro omena amin'ny fiheverana ny mety hisian'ny voka-dratsin'ny soja. Andeha isika handinika ny tsirairay amin'ireo antony ireo eto ambany. Azonao atao ny mamaky ny fitakiana tsirairay ao amin'ireo lohateny lehibe efatra (1 ka hatramin'ny faha-4) amin'ny marika teny. Ao amin'ny lahatsoratra eto ambany dia miresaka ireto fanambarana ireto izahay:
Ny soja dia pro-inflammatoire noho ny lectin ao anatiny
Ireo mpitsikera soja dia manoratra fa ny soja dia misy lectin izay manafika ny rindrin'ny tsinay, avy eo miditra ao amin'ny lalan-drà ary mitarika ho amin'ny areti-maso isan-karazany. Ny loharano nomena ao amin'ny pejy Paleo dia lahatsoratra bilaogy fohy nataon'i Dr. antsoina hoe rakitra. Na izany aza, tsy miresaka soja na oviana na oviana. Satria momba ny varimbazaha sy ny lectin manokana amin'ny varimbazaha (WGA, agglutinin mikraoba varimbazaha), izay heverina ho mahery setra sy mahatohitra hafanana.
Misy lectin tokoa ny soja manta sy tsy voavoatra. Tena hanimba ny tsinay ianao raha mihinana an'io soja vao avy any an-tsaha io. Saingy tsy misy mihinana soja manta sy tsy voavoatra.
Ny lectin soja dia tapaka mandritra ny fandrahoan-tsakafo
Tsy toy ny lectin varimbazaha, ny lectin soja dia tsy mahatohitra hafanana. Tsy miasa izy io rehefa voahodina ho tofu, zava-pisotro soja, sns. Ny fandevenana ary avy eo dia nafanaina hatramin'ny 100 degre Celsius - izay mahazatra rehefa manamboatra vokatra soja - dia afaka manala tanteraka ny lectin, tsy amin'ny soja ihany, raha ny marina, fa amin'ny legumes hafa. (oh: tsaramaso voa sy lupins).
Nanomboka tamin’ny 1983, ny fanadihadiana dia nampiseho fa ampy ny mahandro ny tsaramaso mandra-pahalemy hohanina. Io fotoana mahandro sakafo io dia mihoatra ny ampy mba hanalana tanteraka ny asan'ny lectin, hoy ny mpikaroka nanoratra tao amin'ny fandalinana tamin'izany fotoana izany.
Ny fandinihana roa hafa tamin'ny 1989 sy 2018 dia nahita zavatra mitovy, izany hoe ny fandevenana sy fandrahoan-tsakafo soja dia manimba ny 99.6 isan-jaton'ny lectins misy.
Soja lectins sy fermentation
Ny lahatsoratra manohitra ny soja etsy ambony dia milaza ihany koa fa ny Aziatika dia tsy manana olana amin'ny soja satria tsy mihinana soja izy ireo "tsy araka izay eritreretinao" ary noho izy ireo "mihinana ny ankamaroan'ny soja vita amin'ny soja". Mandritra ny fermentation dia nesorina ny ankamaroan'ny lectin sy phytates.
Ny lectin koa dia azo rava amin'ny fermentation. Marina izany. Na izany aza, araka ny nohazavainay teo dia diso ny filazana fa tsara kokoa ny vokatra soja fermenté satria misy lectine vitsy kokoa noho ny vokatra soja tsy misy fermenté.
Tsy olana ny soja phytate
Efa nohazavainay ao amin'ny teboka faha-12 amin'ny lahatsoratra fototra feno momba ny soja fa tsy olana ihany koa ny phytates (asidra phytic) amin'ny vokatra soja. Mba vakio ao. Ho hitanao ao ihany koa ny habetsahana mivaingana amin'ny habetsahan'ny vokatra soja ampiasaina amin'ny salan'isa any Azia (na dia tsy maintsy raisina foana aza fa tsy misy ny Aziatika sy ny soja aziatika iray. firenena sy vondron'olona manana fahazarana misakafo samihafa!).
Ny soja dia pro-inflammatoire noho ny asidra matavy ao aminy
Ny antony manaraka ny heverina ho pro-inflammatoire vokatra soja dia voalaza fa ny asidra matavy ao amin'ny vokatra soja. Eny, mety hisy “effet pro-inflammatoire mivantana” mihitsy aza ny soja noho ny fisian'ny asidra matavy ao aminy, hoy ny fanazavan'ny mpitsikera soja. Satria ny tavy ao amin'ny soja dia misy "95 isan-jato pro-inflammatoire omega-6 asidra", izay manelingelina ny fifandanjana saro-pady amin'ny asidra matavy omega-3 manohitra ny inflammatoire.
Ny asidra matavy omega-6 dia tsy voatery ho ratsy!
Amin'izao fotoana izao, tianay ny manamarika avy hatrany fa ny asidra matavy omega-6 resahina - asidra linoleika - dia asidra matavy tena ilaina. Midika izany fa tsy vitan'ny vatana mihitsy izy io, noho izany dia tsy maintsy omena sakafo izy ary tena ilaina amin'ny dingana maro ao amin'ny vatana (ohatra amin'ny singa ao amin'ny membrane cellule).
Ny asidra linoleika na ny asidra matavy omega-6 dia tsy ratsy ary tsy mandeha ho azy ihany koa. Eny, misy mihitsy aza ny fanadihadiana mampiseho fa ny fihinanana asidra linoleika be dia be dia mety hahasoa ny fahasalamanao.
Amin'ny lafiny iray, misy ny famantarana voalohany izay mampiseho fa miharihary fa miankina amin'ny fototarazo ny fihetsiky ny olona iray amin'ny fizotry ny areti-mifindra amin'ny fihinanana asidra linoleika be loatra na tsia.
Ny vahaolana manan-tsaina dia ny tsy fihinanana asidra matavy omega-6 be loatra ary miantoka ny famatsiana omega-3 tsara - ary io indrindra no ahafahan'ny vokatra soja manampy, satria ho hitanao tsy ho ela.
Ny 53 isan-jaton'ny asidra matavy omega-6 ihany
Andeha hojerentsika izao ny fitambaran'ny asidra matavy amin'ny menaka soja / menaka soja. Araka ny loharanom-baovaonay, tofu (100 g) dia misy tavy 8.7 g (izay mazava ho azy fa mety miovaova arakaraka ny mpanamboatra sy ny karazana tofu). Ny endriky ny asidra matavy dia toy izao manaraka izao:
- Tavy matavy 1.25 g
- 1.6 g ny asidra matavy monounsaturated
- 4.6 g omega-6 asidra matavy
- 0.63 g ny asidra matavy omega-3
- (Ny 0.6 g eo ho eo no tsy hita dia glycérine sy lipoids (zavatra toy ny tavy))
Midika izany fa ny tavy ao amin'ny tofu dia tsy 95 isan-jato amin'ny asidra matavy omega-6, fa 53 isan-jato fotsiny. Toy izany koa ny menaka soja madio, mazava ho azy.
Misy asidra matavy omega-6 be loatra ve ny vokatra soja?
Ireo mpitsikera soja ao amin'ny pejy Paleo voalaza etsy ambony dia mitanisa fanadihadiana iray avy amin'ny 2006 ho loharanon'ny voka-dratsin'ny vokatra soja noho ny firafitry ny asidra matavy, saingy tsy mifandraika amin'ny vokatra soja na menaka soja izany. Na izany aza, fanadihadiana iray izay nampitandrina ny amin'ny tsy fahampian'ny asidra matavy omega-6 amin'ny ankapobeny (anisan'izany ny asidra arachidonic, asidra matavy omega-6 hita amin'ny tavin'ny biby) ary nanoro hevitra ny hampihenana ny omega-6 Tanjona ho an'ny 6-omega- 3 ratio amin'ny sakafonao.
Na ny Profesora Dr. Astonishingly, Stephan C. Bischoff, talen'ny Institute for Nutritional Medicine ao amin'ny Oniversiten'i Hohenheim, dia manoratra ao amin'ny Eatsmarter fa noho ny votoatin'ny omega-6 ambony amin'ny vokatra soja, dia tsy maintsy miantoka ny fifandanjana amin'ny tavy omega-3 ny olona iray. asidra.
Na izany aza, milaza zavatra hafa ny meta-fanadihadiana nanonona azy ho loharano. Momba ny sakafo amerikanina mahazatra izy io, izay tena be omega-6 noho ny fihinanana menaka katsaka be. Noho izany antony izany, ny fanadihadiana isan-karazany dia nampitombo ny votoatin'ny omega-3 ary nijery ny fiantraikan'io fiovana io amin'ny risika ho an'ny fo.
Fantatrao ve fa ny sasany amin'ireo fanadihadiana ireo dia nampitombo ny habetsahan'ny omega-3 amin'ny sakafo? Ny sasany nampiasa menaka atiny. Amin'ny hafa anefa, nomena menaka soja ny olona fa tsy menaka katsaka mahazatra.
Ny menaka soja dia manana omega-6 amin'ny omega-3 tsara
Araka ny azonao kajy ny tenanao avy amin'ny fitambaran'ny asidra matavy etsy ambony, ny menaka soja/soybean tavy dia manana omega-6-omega-3 ratio eo amin'ny 7: 1. Saika mitovy amin'ny tahan'ny menaka voanjo (4: 1) na menaka hemp (5: 5) izany. 1), izy roa ireo dia heverina ho menaka soso-kevitra noho ny fisian'ny asidra matavy tsara.
FYI: 83:1 (30) ny menaka katsaka, ary 278:1 ny menaka tanamasoandro. Noho izany, ny menaka soja dia manampy amin'ny tahan'ny asidra matavy tsara kokoa noho ny menaka hafa ampiasaina matetika.
Inona no tena hevitrao momba ny voan'ny voatavo sy ny menaka voatavo? Samy afaka manampy amin'ny fampitomboana ny prostate malemy, ny tatavia mora tezitra, ary ny fahaverezan'ny volo ary mampihena ny mety ho voan'ny kanseran'ny nono. Samy heverina ho tena salama ary zara raha mahazo hevitra ratsy. Fa ny menaka voatavo dia saika tsy misy omega-3 mihitsy, ary ny omega-6 amin'ny omega-3 dia 102: 1, izay ratsy kokoa noho ny menaka katsaka. Fehiny: Aza ahena mihitsy ny sakafo amin'ny lafiny iray! Jereo ho an'ny rehetra hatrany!
Fampitahana: Omega 6 amin'ny soja sy sakafo biby
Eo ambony dia miresaka asidra arachidonic, asidra matavy omega-6 hita ao amin'ny vokatra biby ihany. Na izany aza, raha tsy misy asidra arachidonic (asidra linoleika ihany) ny sakafo avy amin'ny zavamaniry, ny sakafo avy amin'ny biby dia misy asidra linoleika ankoatra ny asidra arachidonic.
Mba hahazoana topimaso momba ny asidra arachidonic sy ny asidra linoleika (isaky ny sakafo), dia nanangona sakafo ho anao izahay:
- 245 mg amin'ny ati-kisoa 50 g (ary 230 mg asidra linoleika ary 150 mg omega 3)
- 230 mg amin'ny akoho nendasina 100 g (ary 2,050 mg asidra linoleika ary 241 mg omega 3)
- 170 mg amin'ny lard 1 sotrokely
- 120 mg amin'ny 50 g ny tonelina
- 115 mg amin'ny saosisy aty 50 g
- 55 mg amin'ny atody iray (eo amin'ny 60 g)
- 30 mg amin'ny escalope kisoa matavy 125 g (ary 177 mg asidra linoleika ary 25 mg omega 3)
- 14 mg amin'ny 50 g Emmental (45% matavy)
- 8 mg amin'ny 200 g yaorta (3.5% matavy)
Ny sakafo zavamaniry dia tsy misy asidra arachidonic. Ity misy fampitahana ny votoatin'ny asidra linoleika amin'ny menaka soja sy tofu:
- 5 mg amin'ny menaka soja 1 tbsp (10 ml) (sy 0.7 mg omega 3)
- 9.2 mg amin'ny 200 g tofu (ary 1.26 mg omega 3)
Araka ny hitanao amin'ny lisitra etsy ambony, ny votoatin'ny omega-6 amin'ny tofu dia eo afovoany, na dia eo amin'ny farany ambany amin'ny lisitra aza. Ny vokatra avy amin'ny biby, noho izany, dia misy asidra matavy omega-6 betsaka kokoa - miankina amin'ny votoatiny tavy, mazava ho azy. Na izany aza, noho ny votoatin'ny omega-3 somary avo, ny tahan'ny omega-6-omega-3 dia tsy ratsy kokoa noho ny vokatra soja. Tokony ho 8:1 hatramin’ny 9:1 izany.
Tsara homarihina anefa fa ny asidra arachidonic dia mety hisy fiantraikany mivantana amin'ny inflammatoire. Ny asidra linoleika dia tsy pro-inflammatoire. Izy io dia heverina ho mpialoha lalana izay ahafahan'ny vatan'olombelona mamokatra asidra arachidonic amin'ny dingana maromaro.
Ny asidra linoleika dia tsara lavitra noho ny eritreritra
Ankehitriny dia mety hieritreritra fa ny asidra linoleika kokoa no hanina, ny asidra arachidonic bebe kokoa dia miforona ary ny fizotran'ny areti-mifindra. Tsy izany anefa no izy. Na dia mihena 90 isan-jato aza ny asidra linoleika dia tsy hiova ny haavon'ny arachidonate ao amin'ny ra. Toy izany koa ny fomba hafa: tsy manova ny haavon'ny arachidonate ny fampitomboana ny asidra linoleika in-6.
Na izany aza, ny asidra linoleika irery dia tsy mampitombo ny mari-pamantarana mamaivay, araka ny fanadihadiana tamin'ny taona 2012 momba ny fanadihadiana maromaro momba izany.
Fehiny: Ny asidra linoleika dia tsy dia ratsy loatra araka ny voalaza matetika. Na izany aza, ny vokatra soja dia misy asidra linoleika kely dia kely, noho izany dia tsy mila resahina momba ny soja io lafiny io.
Ny soja dia pro-inflammatoire satria misy tavy trans
Ny tohan-kevitry ny mpitsikera soja manaraka dia ny hoe ny vokatra soja dia tsaboina amin'ny hafanana foana ary ambany ny antioxidants (toy ny vitamin E). Ny tavy ao amin'ny vokatra soja dia hihodinkodina noho ny hafanana sy ny tsy fahampian'ny antioxidants miaraka, ka miteraka radika maimaim-poana ary na dia ny tavy trans aza.
Ny fandinihana iray tamin'ny 2005 dia nomena ho porofo, izay miresaka momba ny tavy trans sy ny fitomboan'ny risika ho an'ny fo. Ny fianarana manontolo dia tsy momba ny vokatra soja toy ny tofu, tempeh, ronono soja, yaourt soja, sns. Fa ireo mpandray anjara tamin'ny fanadihadiana kosa dia nanontaniana momba ny tavy sy ny menaka ampiasainy amin'ny fandrahoan-tsakafo sy ny endasina ary ny margarine ampiasainy.
Ny tofu dia misy tavy trans 0 isan-jato
Mandritra ny famokarana, ny tofu dia hafanaina hatramin'ny 10 minitra amin'ny 100 hatramin'ny 110 degre Celsius. Tsy azo atao toy izany ny asidra matavy trans. Noho izany, ny tofu dia manana tavy trans 0 isan-jato. Tsy maintsy avelanao handeha amin'ny extruder ny soja mba hamokarana tavy trans. Ny fianarana dia momba ny soja flakes. Saingy na ireo aza dia tsy vokarina ao amin'ny extruder amin'ny kalitao avo lenta ankehitriny fa mihodina.
Ny vokatra soja extruded (granula soja, soja soja) dia ambany tavy ihany koa. Ho fanampin'izany, satria - toy ny amin'ny famokarana margarine - dia raisina tsara ny votoatin'ny tavy trans amin'izao andro izao, ny vokatra soja extruded dia tsy tokony hiteraka olana eto intsony, fa hojerentsika bebe kokoa izany.
Manankarena antioxidants ny soja
Raha ny fiampangana ny tsy fahampian'ny antioxidants na ny vitamin E, ny tofu miaraka amin'ny vitamin E 0.6 mg (isaky ny 100 g) miaraka amin'ny 13 mg isan'andro dia tsy misy fatrany be loatra. Ny schnitzel henan-kisoa mahia dia tsy ahitana vitaminina E betsaka amin'ny 0.4 mg.
Koa satria ny olona dia tia miantehitra amin'ny lalao amin'ny sakafo Paleo, dia nitady henan'omby (matavy antonony) izahay, izay misy vitaminina E (0.13 mg) kely kokoa. Amin'ny 0.2 mg, ny tongotry ny lambo dia tsy tena loharanon'ny vitaminina E. Tsy maintsy misy atiny izy io, izay amin'ny endriky ny atin'ny henan'omby miaraka amin'ny vitamin E latsaky ny 0.7 mg dia misy mihoatra kely noho ny tofu.
Na izany aza, amin'ny lafiny iray, ny vitamin E dia azo levona amin'ny alàlan'ny sakafo hafa ary, amin'ny lafiny iray, tsy io ihany no antioxidant misy. Satria ireo akora avy amin'ny zavamaniry faharoa indrindra indrindra - izay hita betsaka amin'ny soja sy ny vokatra soja - dia antioxidant mahery vaika. Ny tanjaky ny antioxidant an'ny menaka soja ihany no tsy tsara, fa tsy momba ny menaka soja izany.
Zara raha misy antioxidants ny hena
Raha ampitahaina amin'ny vokatra soja, ny hena dia misy antioxidants vitsivitsy na ireo izay mbola ao anatin'ny hena ihany satria ny biby resahina dia lanin'ny zavamaniry manankarena antioxidants. Amin'ny ankapobeny anefa, ny adin'ny oxidative ateraky ny hena ao amin'ny vatan'ny mpanjifa no manjaka indrindra, indrindra amin'ny fihinanana hena be loatra.
Amin'ny tsara indrindra, ny adin-tsaina oxidative dia mihena amin'ny zava-manitra sy anana ampiasaina amin'ny fanomanana ny hena ary mazava ho azy, ny legioma sy salady izay mihinana azy, raha mihinana miaraka aminy. Koa nahoana ianao no tsy mihinana zavatra izay tsy miteraka adin-tsaina be loatra amin'ny voalohany miaraka amin'ny legioma sy salady tsara rehetra - egeg tofu?
Manimba ny atiny ny soja amin’ny alalan’ny fampidiran-dra
Ny fandinihana ny totozy izay nanomezana menaka voanio, menaka soja, na fructose ny biby dia voalaza ho porofo fanampiny momba ny mety hisian'ny voka-dratsin'ny soja. "Ny atin'ny vondrona menaka soja dia lanin'ny areti-maso ara-bakiteny," hoy ny nosoratan'ireo mpitsikera soja.
Na izany aza, ny biby ao amin'ny vondrona menaka soja dia nahazo ny 40 isan-jaton'ny angovo ilaina isan'andro amin'ny endrika menaka soja. Ho an'ny olona iray mila angovo 2000 kcal isan'andro, izany dia 800 kcal amin'ny endriky ny menaka soja, izay mifanitsy amin'ny menaka soja efa ho 100 ml isan'andro.
Ankoatra ny saika soja novaina génétique ihany no ampiasaina any Etazonia ary mety ho menaka soja GMO ihany koa ny menaka ampiasaina, mazava ho azy fa tsy azo ampitahaina amin'ny vokatry ny tofu ny vokatry ny menaka soja mitoka-monina be dia be toy izany. , tempe, Mampitaha ronono soja na hanina hafa.
Arakaraka ny fanjifana soja no tsy fahita firy ny aty matavy
Raha mandinika ny fiantraikan'ny vokatra soja voalaza eo amin'ny fahasalaman'ny atiny ny olona iray, dia mampiseho mihitsy aza - araka ny fanadihadiana natao tamin'ny taona 2020 - fa ny aty matavy dia mihamitombo matetika amin'ny olona mampiasa vokatra soja ambony kokoa. Ny fikarohana momba ny biby dia efa naneho fa ny proteinina soja sy ny isoflavone soja dia mampitombo ny fahaiza-manaon'ny antioxidant ary manatsara ny fanoherana ny insuline, izay manatsara ny aty matavy na manakana azy tsy hivoatra mihitsy - araka ny filazan'ny mpahay siansa.
Ny ronono soja dia manatsara ny fiasan'ny atiny ary mampihena ny fivontosana
Tamin'ny taona 2019, nisy fanadihadiana momba ny klinika nivoaka izay nahitana marary 70 izay efa voan'ny atiny tsy misy alikaola no nasaina nihinana sakafo mihena kaloria. Ankoatra izany, ny antsasany dia nisotro ronono soja 240 ml isan'andro. Ny antsasany kosa tsy nihinana ronono soja fa nanaraka ny sakafo fotsiny.
Taorian'ny herinandro 8 dia nitombo avo roa heny ny valin'ny fitiliana ny fiasan'ny atiny (ALT) tao amin'ny vondrona soja raha oharina amin'ny vondrona tsy misy soja. Ny sandan'ny inflammatoire (hs-CRP) dia nilatsaka ihany koa tamin'ny 1.32 mg / l tao amin'ny vondrona soja, raha oharina amin'ny 0.36 mg / l ao amin'ny vondrona tsy misy soja.
