John Myers
Betsaka ny olona mihinana fibre kely loatra. Azo sorohina mora foana ny kilema. Inona no ilaintsika fibre ary aiza izy io?
Raha ny momba ny sakafo ara-pahasalamana, maro no mihevitra voalohany indrindra ny vitaminina sy ny mineraly, fa mahalana ny fibre. Asehon'ny fanadihadiana fa ny tsy fahampian'ny fibre dia mety ho matavy loatra, diabeta, tosidra ambony, aretim-po, ary aretina hafa. Mijaly ny fandevonan-kanina, izay mety hiteraka hemorrhoids sy fitohanana. Aretina maro no azo sitranina amin'ny fibre ara-tsakafo ampy na tsy hivoatra amin'ny voalohany.
Miely patrana ny tsy fahampian-tsakafo amin'ny fibre
Farafahakeliny 30 grama ny fibre sakafo isan'andro no soso-kevitra ho an'ny olon-dehibe, na tsara kokoa 40 grama. Latsaky ny 22 grama ny salan'isa fanjifana any Alemaina, maro no tsy mahatratra izany akory. Mora ny mahazo azy: Hita amin'ny sakafo fototra maro izy ireo.
Ny fibre dia ao amin'ny zavamaniry rehetra
Ny fibre amin'ny sakafo dia fibre legioma sy mpanangom-bokatra. Tsy azo levona ny ankamaroany ary tsy misy kaloria saika tsy misy kalôria - izany no antony nanaovana azy ireo taloha. Fantatsika izao fa ilaina amin'ny fahasalamantsika ny fibre.
Nahoana no mahasalama ny fibre
Ny fibra amin'ny sakafo dia miantoka ny fahatsapana ho voky maharitra, ka manohitra ny matavy loatra. Mandrisika ny asan'ny tsinay koa izy ireo. Manamafy ny fiarovan-tenan’ny tena manokana izy ireo satria ny tsinay no taova fiarovana lehibe indrindra ho antsika. Ny karazana bakteria miaina ao amin'ny tsinay lehibe (flora intestinal) sy ny mucosa intestinal tsy misy dikany no tena manapa-kevitra amin'ny fahafahany miasa. Ny siramamy be loatra dia poizina ho an'ny tontolo iainana salama tsinay. Ny fibre kosa dia manohana ny tsinay amin'ny asany.
Ny fibre soluble sy insoluble dia miasa amin'ny fomba hafa
Misy fahasamihafana eo amin'ny fibre tsy mety levona (indrindra amin'ny vokatra voamaina manontolo, holatra ary legume) sy ny fibre tsy mety levona (indrindra amin'ny voankazo sy legioma).
Ny fibra tsy mety levona (toy ny cellulose, sy lignin) dia fitaovana manangom-bokatra ary manome "mass". Miaraka amin'ny ranon-javatra ampy, dia mivonto ao amin'ny vavony izy ireo ary mameno anao tsara. Manafaingana ny lalan’ny tsinay koa izy ireo ary mamaha ny fihetsehan’ny tsinay. “Manadio” ny tsinainy toy ny sponjy izy ireo. Izany dia manakana, ohatra, ny diverticulitis, ny fitohanana ary ny hemorrhoids.
Ny fibre azo levona (ohatra ny pectin, inulin, oligofructose, ary ireo antsoina hoe prebiotics hafa) dia “sakafo bakteria”: mamelona ny zavamaniry tsinay. Ireo zavamiaina bitika ireo - toy ny bifidobacteria - dia tena ilaina. Manampy antsika handevon-kanina izy ireo ary hamokatra asidra matavy fohy salama.
Misy vokany tsara ny fibre soluble
- ny metabolisma siramamy
- ny metabolism matavy
- ny fandrindrana ny hery fiarovana
- ny rafi-pitatitra.
Ny beta-glucans, ny fibre mety levona ao amin'ny oats sy ny vary orza, dia tsara indrindra ho an'ny diabeta: afaka mitroka ny fiakaran'ny siramamy ao amin'ny ra izy ireo ary manohitra ny fanoherana ny insuline.
Ireo izay mihinana fibre ampy ihany koa dia manatsara ny haavon'ny kolesterola, mampihena ny fizotran'ny areti-maso ary mampihena ny mety ho aretim-po, arteriosclerose ary kanseran'ny tsinaibe.
Mampihena ny mety ho voan'ny diabeta ny fibre
Miaraka amin'ilay antsoina hoe fandalinana OptiFit, ny Ivotoerana Alemana momba ny Fikarohana momba ny Sakafo ara-tsakafo dia nandinika ny fiantraikan'ny akora amin'ny mety ho voan'ny diabeta: mpandray anjara 180 miaraka amin'ny dingana voalohany amin'ny diabeta no nomena zava-pisotro manokana indroa isan'andro nandritra ny roa taona. Ny antsasany tamin'ireo mpandray anjara dia nanana fibra tsy mety levona ambony tao amin'ny zava-pisotrony, fa ny antsasany kosa dia nanana plasebo mitovy amin'izany. Ny vokatra: raha ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra mandritra ny fotoana maharitra ary noho izany dia mitombo hatrany ny mety ho voan'ny diabeta ao amin'ny vondrona plasebo, ny vondrona fibre dia afaka nitazona ny haavon'ny siramamy ao amin'ny ra.
Miaro amin’ny fiakaran’ny tosi-drà ny fibre
Na iza na iza mihinana fibre mitombo isan'andro dia mety hampidina ny tosi-drany: ny fibre dia manentana ny bakteria ao amin'ny tsinay mba hamokatra asidra propionika. Izany dia misy fiantraikany mampitony amin'ny sela fiarovana manokana (sela T-helper), izay mety hampitombo ny areti-maso sy hampiakatra tosidra.
Ahoana no hamantarana ny sakafo be fibre
Ny sakafo misy fibre mihoatra ny 5 grama isaky ny 100 grama dia heverina ho be fibre. Ny votoatin'ny fibre dia matetika atao pirinty amin'ny sakafo fonosina. Ny sasany amin'ireo fampiharana kalôria amin'ny smartphone sasany dia mitanisa ny fibre amin'ny sakafo ary manolotra ny fahafahana mameno ny fibre lanina mandritra ny andro. Ny fampiharana toy izany matetika dia mitentina euros vitsivitsy monja.
