Florentina Lewis
Ny sakafo be proteinina dia mampiroborobo ny fitomboan'ny hozatra ary manatsara ny metabolisma matavy. Ohatrinona ny proteinina ilain'ny vatana ary ahoana no fomba tsara indrindra hampidirana sakafo be proteinina amin'ny sakafoko?
Inona no atao hoe sakafo be proteinina?
Miaraka amin'ny sakafo be proteinina, farafahakeliny 20 isan-jaton'ny kaloria isan'andro dia avy amin'ny proteinina. Ny sakafo be proteinina mahazatra dia ahitana ny sakafo ambany karbônina sy ny sakafo ketogène.
Inona no soa azo avy amin'ny sakafo be proteinina?
Ny sakafo be proteinina dia mahasoa amin'ny lafiny maro. Amin'ny lafiny iray, mitazona ny tahan'ny siramamy ao amin'ny rà izy io, izay mandrisika ny fandoroana tavy ary amin'ny fotoana iray dia misoroka ny faniriana. Etsy andaniny, manampy amin'ny fananganana sy fikojakojana hozatra izy io. Ny proteinina dia fanafoanana ny filana voajanahary satria mameno anao haingana indrindra ary maharitra indrindra amin'ireo mpamatsy angovo rehetra.
Ohatrinona ny proteinina tokony hohaniko?
Ny Fikambanana Alemana momba ny sakafo (DGE) dia manoro hevitra ny fihinanana proteinina isan'andro farafahakeliny 0.8 grama isaky ny kilao amin'ny lanjan'ny vatana. Noho izany, ny olona milanja 70 kg dia tokony hihinana proteinina farafahakeliny 56 grama isan'andro.
Na izany aza, raha te hanorina hozatra faobe amin'ny fomba kendrena ianao, dia tokony handany mihoatra noho ny habetsahan'ny proteinina kely indrindra. Miankina amin'ny hamafin'ny fanazaran-tena, ny atleta matanjaka dia mila proteinina 1.2 hatramin'ny 2 grama isaky ny kilao amin'ny lanjan'ny vatana isan'andro. Mba hanaovana izany dia tokony hisy sakafo misy proteinina bebe kokoa ao amin'ny sakafo. Indrindra fa ny atleta te-hanatanjaka manokana ny hozany, ny tendany ary ny ligaments dia mampiasa vokatra proteinina misy collagen (ohatra amin'ny Triple Perform miaraka amin'ny complexe tri-collagen). Io proteinina io no fahita indrindra ao amin'ny vatana.
Ny fetra ambony indrindra amin'ny fihinanana proteinina isan'andro dia roa grama isaky ny kilao ny lanjan'ny vatana. Misy porofo sasany fa ny fihinanana proteinina bebe kokoa dia mety hihoatra sy hanimba ny voa amin'ny farany, farafaharatsiny amin'ireo manana olana amin'ny voa teo aloha.
Mihinàna sakafo be proteinina mandritra ny iray andro: ny drafitra sakafo proteinina tonga lafatra
Toy izao no mety ho endriky ny andro iray misy sakafo be proteinina: Ny maraina dia manomboka amin'ny fikorotanana proteinina mamoa. Amin'ny mitataovovonana dia manohy amin'ny paty voamaina manontolo sy saosy manankarena proteinina isika. Aroso ny salady amin’ny hariva.
Maraina: Recipe berry shake
Ho an'ny vera 1 (eo ho eo. 300 ml): mifidiana 30 g ny voaroy. Sasao 30 g manga sy 1 bunch ny currants ary tetehina maina. Arotsaho ao anaty blender ny ronono madio 250 ml, ny turmeric 1 sotrokely ary ny voaroy ary manadio ny zava-drehetra. Araraka ao anaty vera ny shake dia ankafizo.
Fotoana fanomanana eo ho eo. 5 minitra. Approx. 130 kcal; 12 g proteinina, 2 g matavy, 11 g gliosida.
Fotoana antoandro: fomba fanamboarana ny penne akoho
Ho an'ny sakafo 1: andrahoina rano masira 1 litatra. Apetaho 150 g ny fillet akoho maina, atsipazo moramora amin'ny rano eo ho eo. 15 minitra. Esory. Manomàna penne koba 70 g. Ampio paoma mangatsiaka 40 g tokony ho 3 minitra alohan'ny faran'ny fandrahoan-tsakafo. Tetehina 2 tahon-basy sy pistachios 5 g, ary asiana menaka 1 sotrokely sy parmesan 1 tsp. Ampio ny zest sy ny ranom-boankazo ¼ sokay, ary asio fotoana. Esory ny paty sy ny voanjo. Sasao 25 g ny purslane, kobanina maina, afangaro amin'ny paty, voanjo, hena, ary pesto, ary ankafizo.
Fotoana fanomanana eo ho eo. 25 minitra. Approx. 440 kcal; 47 g proteinina, 16 g matavy, 21 g gliosida.
Ny hariva: fomba fanamboarana salady steak miloko
Ho an'ny ampahany 1: Afangaro ny vinaingitra vinaingitra 1 tsp, saosy soja 1 sotro, menaka oliva 1 sotro, menaka sesame 1 sotro, ary paty miso fotsy 1 sotro, ary asio antsasany ny steak 150 g. Sasao 30 g ny letisia ravinkazo sy 30 g ny ranom-boankazo, ary kobanina maina. Tetehina madinika tongolo mena ¼, kôkômbra 25 g, radisy 1 ary voatabia serizy 4. Tetehina voanjo 1 tsp, ary toast. Endasina ny hena eo ho eo. 8 minitra. Esory. Arotsaho ny ranom-boankazo avy amin'ny vilany ao anaty akanjo sisa tavela, ary afangaro. Hetezo ny hena. alamino ny zava-drehetra.
Fotoana fanomanana eo ho eo. 30 minitra. Approx. 410 kcal; 38 g proteinina, 22 g matavy, 12 g gliosida.
