John Myers
Ny asidra linoleika dia iray amin'ireo asidra matavy omega-6 tokony hohanina isan'andro. Fa nahoana ary inona no tokony hodinihina?
Inona ny asidra linoleika ary ahoana no fiasan'izy io?
Ny tavy dia tsy manana laza tsara indrindra amin'ny sakafo, fa tena ilaina amin'ny vatana. Ny ankamaroan'ny olona dia nandre ny teny hoe "Omega 3" ary mampifandray izany amin'ny fananana tsara. Raha ny marina, ny asidra matavy polyunsaturated dia mandray anjara amin'ny fitazonana ny fahasalamantsika ary ny Fikambanana Alemanina momba ny sakafo (DGE) dia manoro hevitra ny hiantohana ny famatsiana sakafo omega-3. Ny vatana dia tsy afaka mamokatra asidra linoleika ho asidra matavy omega-6, noho izany dia tokony ho anisan'ny sakafo. Ny habetsahana mety dia manana anjara toerana lehibe amin'ny fiantraikan'ny asidra linoleika. Araka ny voalazan'ny DGE, ny tahan'ny omega-6 amin'ny asidra matavy omega-3 dia tokony ho 5: 1.
Sakafo misy asidra linoleika: aiza no misy betsaka?
Mba hahatonga ny asidra linoleika ho salama dia tsara ny mihinana tsy mihoatra ny 2.5 isan-jaton'ny angovo isan'andro amin'ny endriky ity asidra matavy ity, araka ny tolo-kevitry ny DGE. Hita indrindra amin’ny menaka anana toy ny menaka soja, menaka tanamasoandro, menaka katsaka, amin’ny voanjo sy saosisy matavy na hena matavy. Ny asidra linoleika mitambatra, izay tsy mitovy amin'ny simika, dia hita amin'ny ronono sy ny vokatra vita amin'ny ronono, ny dibera ary ny henan'omby. Atolotra amin'ny fanampin-tsakafo izy io ary voalaza fa manampy amin'ny fampihenana ny lanjany. Tsy voaporofo ara-tsiansa izany vokatra izany ary ny DGE dia manoro hevitra ny tsy hihinana fanafody toy izany.
Tsotra nefa mandaitra: mampiasa menaka legioma samihafa
Ny tsara indrindra dia ny tsy manasarotra ny zavatra ary manomboka manasokajy sakafo matavy mifototra amin'ny asidra linoleika sy ny tahan'ny asidra matavy marina. Ireo izay mihinana sakafo voalanjalanja sy isan-karazany dia matetika eo amin'ny lafiny azo antoka. Raha mampiasa menaka isan-karazany avy amin'ny legioma ianao mba handrahoana sakafo sy hihinana hena sy saosisy amin'ny antonony, dia matetika ianao no mahazo asidra linoleika. Ohatra, manaova akanjo salady miaraka amin'ny menaka fanosotra na menaka oliva, asio menaka linseed kely amin'ny lovia quark na muesli ary ampiasao menaka tanamasoandro na menaka katsaka mba hanendasany - fomba azo ampiharina izay azon'ny rehetra atao raha tsy mianatra ny latabatra sakafo.
Inona avy ireo menaka mahandro mahasalama indrindra?
Ny menaka fihinana dia tsy mitovy amin'ny tsirony sy ny fototry ny anana izay nanaovana azy. Tsy mitovy ihany koa izy ireo amin'ny firafitry ny asidra matavy saturated sy mono ary polyunsaturated.
Ny menaka mahandro dia heverina ho salama raha manana ampahany betsaka amin'ny asidra matavy monounsaturated izy ireo ary miaraka amin'izay koa manana ny tahan'ny asidra matavy polyunsaturated tsara indrindra. Ny asidra matavy monounsaturated toy ny asidra oleika dia misy fiantraikany amin'ny haavon'ny lipida ao amin'ny ra, ankoatra ny zavatra hafa. Ohatra, afaka mampihena ny haavon'ny kolesterola LDL izy ireo.
Ny menaka fihinana miaraka amin'ny asidra matavy monounsaturated be dia be:
- Menaka oliva (75 isan-jato)
- menaka fanosotra (60 isan-jato)
- Menaka hemp (40 isan-jato - mianatra bebe kokoa momba ny vokatry ny menaka hemp)
- Menaka voatavo (29 isan-jato)
- Menaka katsaka (27 isan-jato)
Ankoatr'izay, ny menaka fihinana dia tokony hanome asidra matavy polyunsaturated ampy. Anisan'izany, ohatra, ny asidra matavy omega-3. Izy ireo dia afaka mampihena ny haavon'ny kolesterola tanteraka ary manampy amin'ny fanatsarana ny fikorianan'ny ra. Ny vondrona faharoa amin'ny asidra tsy matavy dia ny asidra matavy omega-6. Samy manana toetra tsara sy ratsy izy ireo. Na dia mety hampidina ny kolesterola LDL ratsy aza izy ireo, dia mety hampidina ny kolesterola HDL ara-pahasalamana ihany koa izy ireo.
Ny karazana menaka mahandro mahasalama indrindra dia miavaka amin'ny tahan'ny omega-3 sy omega-6 asidra matavy. Ny tahan'ny tsara indrindra dia manodidina ny 1: 5 na latsaka. Ny menaka flaxseed dia miavaka amin'ny menaka mahandro satria manome asidra matavy omega-3 bebe kokoa noho ny asidra matavy omega-6.
Menaka azo hanina ara-pahasalamana miaraka amin'ny tahan'ny asidra matavy tsara:
- Menaka rongony
- menaka rapeseed
- menaka rongony
- Menaka oliva
- menaka hemp
- Menaka soja
- Menaka mikraoba
Farany, amin'ny lafiny ara-pahasalamana, tsara kokoa ny menaka azo hanina avy amin'ny tany (voatsindry mangatsiaka) toy izay manadio (nafanaina be). Ny menaka oliva mangatsiaka, ohatra, dia heverina ho salama satria tsy vitan'ny hoe manana asidra matavy voalanjalanja izy io fa misy vitamina sy akora fanampiny amin'ny zavamaniry hafa noho ny fanerena mangatsiaka. Raha ianao ihany no manao ny menaka, dia manome akora tena ilaina hafa ny anana sy ny zava-manitra. Na izany aza, ny menaka teratany dia tsy mety amin'ny fanomanana sakafo mafana be. Mirehitra amin'ny hafanana somary ambany izy io. Ny fanosotra mangatsiaka sy menaka oliva dia azo ampiasaina hanendasany malefaka. Ny menaka mahandro voadio misy setroka avo lenta ihany no mety amin'ny fandoroana. Vakio eto hoe iza marina.
Tadiavo ihany koa ny menaka voa mainty ary ampiasao ny voan'ny hemp mahasalama ho loharanon-tavy fanampiny.
