Mia Lane
Ny sakafo végétarian dia malaza, miroborobo ny solon-kena. Saingy ny fanondroana ny dabilio mpisolo toerana ve dia manome rariny ny sakafo tsirairay? Mandro miaraka amin'ny tofu, soja, tempe ary seitan izahay.
Tofu: solon-kena mena? Sakafo toy izany!
Avy any Azia ny tofu ary tsy midika afa-tsy fromazy na quark. Raha ny marina, ny fanaovana tofu dia tsy mitovy amin'ny fanaovana fromazy, afa-tsy ny ronono vita amin'ny soja no ampiasaina. Na dia fantatsika aza ny tofu amin'ny ankapobeny ho toy ny sakana mafy sy ho solon'ny hena mahasalama, dia manana anjara toerana maro kokoa any Azia izy io.
Eto koa izy io dia ampiasaina ho toy ny tofu landy toy ny pudding ho an'ny tsindrin-tsakafo na amidy ho sakafo maivana eny amin'ny toeram-pisakafoanana ho toy ny "tofu manitra" masirasira ao anaty sira.
Tofu vita an-trano
Raha tianao ny manandrana ao an-dakozia, dia azonao atao ny manamboatra tofu ho anao manokana amin'ny dingana tsotra vitsivitsy. Ny zavatra rehetra ilainao: ronono soja, sira sy rano.
Araraka ao anaty vilany ny ronono soja 2 litatra ary afanaina tsikelikely hatramin’ny 75°C ambony indrindra. Levona 25 grama ny sira an-dranomasina amin`ny efatra sotrokely ny rano ary ampio ny soja ronono. Alefaso amin'ny afo kely eo am-pihetsiketsika. Raha vao mihamafy ny ronono dia vonoina ny fatana, apetraho eo amin'ny vilany ny sarom-bilany, ary avela hijoro mandritra ny dimy minitra. Asio colander amin'ny servieta dite. Apetraho ao anaty lamba ny soja ary aforeto. Sarony amin'ny takelaka mety ary lanja mandritra ny ampahefatry ny ora. Esory avy ao anaty lamba ny tofu efa vita sy mafy orina ary, raha ilaina, dia atsobohy ao anaty rano mba hanesorana ireo zavatra mangidy.
Afangaro ny tofu, fifohana sigara na marinate
Matetika ny tofu dia voakiana ho solon-kena malefaka izay zara raha manana tsirony manokana. Miaraka amin'ny safidy tsara amin'ny zava-manitra, na izany aza, dia azo atao miaraka amin'ny tofu ny lovia tena matsiro miaraka amin'ny Mediterane, Aziatika, na mamy mihitsy aza.
Tsy misy zava-manitra tofu manokana, fa ny tofu dia mandeha tsara indrindra amin'ny saosy soja, izay azo ampiasaina amin'ny fomba fanomanana isan-karazany toy ny marinating, searing, na grilling. Miaraka amin'ny ginger, tongolo gasy, coriander na marjoram, dia noforonina ny sakafo matsiro.
Ny tofu nifoka sigara dia safidy tsara ho an'ny tofu voajanahary, satria manana ny tsirony manokana izy noho ny fofon'ny setroka na dia tsy misy zava-manitra fanampiny aza. Ny tofu nifoka sigara dia azo vidiana efa vita.
Raha tsy izany, azonao atao ny mifoka sigara samirery eo amin'ny fatana an-dakozia miaraka amin'ny fanampian'ny wok misy tady sy vovoka setroka. Mba hanaovana izany, alamino amin'ny foil aluminium ny wok sy ny grid, afafazo amin'ny vovoka setroka (2cm ny haavony), ary apetraho eo amin'ny gorodona miaraka amin'ny foil aluminium misy lavaka ny tofu. Akatona amin'ny sarony ary setroka amin'ny afo antonony mandritra ny 10 minitra eo ho eo.
Toy ny amin'ny tena hena, manampy tsiro ny marinating. Zava-dehibe ny tatatra ny tofu alohan'ny fikarakarana ary ny fanamainana azy amin'ny taratasy an-dakozia. Avy eo afangaro ny akora marinade ary apetraho ao anatiny ny tofu mandritra ny 30 minitra farafahakeliny.
Ny mahazatra amin'ny marinade tofu dia saosy soja, izay azo ampitomboina amin'ny zava-manitra toy ny sokay na ginger. Zava-dehibe: tehirizo ao anaty vata fampangatsiahana ny tofu mba hihazonana ny havaozina irina. Endasina amin’ny andaniny roa avy eo.
Hena aho
Ny hena soja, fantatra amin'ny anarana hoe soja vita amin'ny teknôlôjia amin'ny sakafo, dia misy lafarinina soja efa tsy matavy, izay mahazo ny firafiny mitovitovy amin'ny hena, amin'ny alàlan'ny fanodinana manokana. Ny ankamaroany dia tsy misy tsirony, be proteinina ary ambany matavy.
Tombontsoa lehibe amin'ny hena soja: Tena maharitra ela izy io rehefa maina ary azo ampiasaina toy ny tena rahalahiny. Na toy ny steak, ho solon'ny hena voatoto, na voatetika amin'ny fricassee - amin'ny ankapobeny, ny lovia hena rehetra dia azo andrahoina amin'ny hena vita amin'ny soja.
Ahoana no nanaovana ny hena soja?
Raha ny marina, ny hena soja, anisan'izany ny soja vita amin'ny soja, dia vokatra avy amin'ny fitrandrahana menaka soja. Ny lafarinina soja sisa dia hafanaina, potehina ary amboarina amin'ny atao hoe extruder. Ny famokarana dia mitovy amin'ny an'ny katsaka, izay "mipoitra" ny koba.
Toy ny schnitzel…
Ny hena soja dia azo amboarina amin'ny endriny rehetra. Misy ihany koa ny hena soja lehibe azo ampiasaina toy ny medaly na steak. Ireo dia tokony ho levona ao amin'ny ron-kena efa mangotraka tsara, avy eo maina, ary avy eo endasina. Ny schnitzel vita amin'ny mofo na ny steak ho an'ny giro dia azo amboarina amin'izany fomba izany ihany koa.
Toy ny gyros…
Rehefa voadona dia azo karakaraina amin'ny fomba isan-karazany ny soja soja. Toy ny gyros, toy ny hena voatetika, ho toy ny "fanampiny hena" ho an'ny salady, na amin'ny salady akoho "hosoka" - azo atao ny zava-drehetra. Azonao atao mihitsy aza ny mahandro goulash tsy misy hena.
Toy ny hack…
Ny granules soja dia mety ho be feo, fa ny mifanohitra amin'izany no marina. Mora ampiasaina toy ny hena voatoto ary ny mahatsara azy: vaovao foana ve! Burger tsy misy hena? Sin carne sakay mamy? Sa spaghetti bolognese vegan? Tsisy olana!
Seitan - vita amin'ny lakaoly lafarinina
Tsy toy ny ankamaroan'ny mpisolo toerana, ny seitan dia tsy mifototra amin'ny soja, fa amin'ny lafarinina voamaina. Amin'ny ankapobeny, ny seitan dia tsy misy afa-tsy ny koba vita amin'ny gluten madio ary noho izany dia indrisy fa tsy mety amin'ny vegetariana amin'ny tsy fahazakana gluten. Ny iraisan'ny seitan amin'ny ankamaroan'ny solon-kena dia ny fiaviany: avy any Azia izy io.
Ny Bodista sinoa no namorona ny solon-kena ary niantso azy io hoe mian-jin. Na izany aza, ny seitan maoderina dia noforonina Japoney tamin'ny taona 1960. Ny Seitan dia manana proteinina bebe kokoa noho ny henan'omby, be proteinina, ary zara raha misy tavy ary tsy misy kolesterola. Mahaliana indrindra ho an'ny mpihinan-kena: misy vy be dia be ny Seitan!
Ataovy seitan ny tenanao
Azonao atao mora foana ny manao seitan amin'ny lafarinina. Ny hany ilainao dia rano, sivana ary faharetana kely. Ny lafarinina iray kilao dia mahazo 250 grama seitan avy eo.
Ho an'ny koba manta dia manodidina ny 750 milliliter ny rano isaky ny kilao lafarinina (tsara indrindra ny varimbazaha). Ny koba voatoto tsara dia tokony ho ao anaty colander ao anaty vilia misy rano mafana mandritra ny adiny roa farafahakeliny, sarona tanteraka.
Tokony havaozina aloha ny rano ary hametahana mafy ny koba ao anaty sivana. Eto dia miala amin'ny koba ny vovony, izay mahatonga ny rano ho rahona. Avereno atao amin'ny rano mafana sy mangatsiaka mifandimby mandra-pahatongan'ny rano manjavozavo. Avelao ao anaty sivana anaty rano mangatsiaka mandritra ny adiny iray ny koba seitan.
Esory amin'ny rano ny baolina koba, apetraho ao anaty lamba famaohana an-dakozia, ary tatatra tsara amin'ny tsindry mafy. Ny seitan vita dia azo amboarina araka izay tianao.
Ny vovo-gluten koa dia azo ampiasaina ho an'ireo izay tsy manam-paharetana na noana indrindra. Afangaro amin'ny rano fotsiny izy io ary lasa koba seitan mafy rehefa afaka minitra vitsy.
Andrahoy amin'ny ron-kena efa masaka amin'ny afo mandritry ny 30 minitra ny koba seitan ary atao anaty sivana avy eo. Esory ny seitan vita amin'ny tsindry kely. Azo hanina mivantana na karakaraina bebe kokoa, ohatra, eo amin'ny giro na ao anaty lapoaly ny tapa-seitan vita.
Ny zava-manitra mety
Tahaka ny ankamaroan'ny vokatra fanoloana hena, ny seitan tenany dia zara raha manana tsirony manokana. Na izany aza, noho ny tsy fitoviana, ny seitan dia afaka mitroka tsiro rehetra tsy misy olana. Izany no mahatonga azy io ho zavatra maro: ho an'ny sakafo Aziatika, sakafo Mediteraneana, na sakafo an-trano. Aza variana loatra amin'ny fanampin-tsakafo dia manandrana kely fotsiny. Ny seitan dia azo atao marina toy ny tena hena, nalona tao anaty ron-kena be tsiro, na mazava ho azy fa ny tenanao manokana.
Avy any Azia ka hatrany Mediterane
Tongolo gasy, ginger, saosy soja, coriander, safrona, pasteur kary - ny zavatra rehetra atolotr'i Azia amin'ny resaka zava-manitra dia azo ampiasaina. Voalohany, manandrama manamboatra tongolo lay, ginger ary saosy soja miaraka amin'ny sira sy dipoavatra. Ireo izay tia manandrana dia afaka manisy dibera voanjo na saosy trondro Thai ao anaty tahiry.
Ny lakozia Mediteraneana dia miroborobo amin'ny anana vaovao: basil, thyme, oregano ary rosemary. Azonao atao koa anefa ny manisy tongolo gasy na paty voatabia amin'ny labiera mba handrahoana ny seitan. Raha tianao ny masiaka kely dia azonao atao koa ny asiana sakay voatetika madinika.
Raha te hamorona schnitzel mamy na burger mpisolo toerana avy amin'ny seitan ianao, dia tokony hanomana ron-kena matanjaka aloha ianao ary ampio tongolobe vaovao sy anana eo an-toerana, toy ny persily na chives. Ny ravina helo-drano, ny voaroy zenevrie, na ny poivre iray manontolo dia manome tsiron-tsakafo ho an'ny seitan.
Soja + cep = tempe
Avy any Indonezia ny Tempeh ary afaka manao jery todika ny fomban-drazana 2,000 taona tany. Mampahatsiahy manjavozavo ny tantely tiorka ny bika aman'endriny, izay noho ny fisian'ny soja efa voahodina dia mbola tsy misy dikany.
Miaraka amin'ny tempeh, ny tsaramaso dia tsy atao lafarinina, fa "fermented" miaraka amin'ny kolontsaina fungal tsy mampidi-doza. Ity dingana ity dia mamorona sosona holatra mafy ao amin'ny habaka eo anelanelan'ny soja, izay tsy mitovy amin'ny an'ny camembert, ohatra. Ny tempeh dia tena ambany matavy ary manankarena proteinina sy vitaminina manan-danja.
Mahandro miaraka amin'ny tempeh
Na dia manana tsiron-tsakafo manokana aza ny tempeh, toy ny fanoloana hena hafa, dia azo amboarina na marinated mba hanandrana. Vakio eto ny fomba fanomanana tsara ny tempeh:
Toy ny hena ihany koa dia azo endasina ao anaty vilany misy menaka kely ny tempe. Ny voanjo na menaka sesame dia azo ampiasaina amin'ny tsiron'ny Aziatika. Raha tianao, azonao atao koa ny mofo tempeh. Hetezo ho tapaka na tapatapaka ny tempe, vovoka amin’ny lafarinina, ary atsobohy ao anaty atody. Afaka mampiasa lafarinina soja sy rano ny vegan fa tsy atody. Avy eo dia aforeto amin'ny poti-mofo ary endasina.
Tsy maninona na madio, efa misy tsiro, na marinated rehefa manamboatra. Hetezo kely ny tempe ary atsofoka amin'ny 180°C ny lafaoro (convection). Andrahoy mandritra ny 20 minitra eo ho eo ny silaka tempe.
Miely patrana toy ny tsakitsaky any Azia: tempe endasina. Raha tsy manana fryer ao an-trano ianao dia azonao atao ny manafana menaka ao anaty vilany. Hetezo ny tempe, endasina mandritra ny 3 minitra eo ho eo mandra-pahatongan'ny volom-bolamena, ary tatatra amin'ny taratasy an-dakozia. Ny tempeh nendasina dia tsara ho fanampin'ny salady na ho topping ho an'ny sandwich vegetarian.
