Emma Miller
Ny kafeinina dia tena afaka manafaingana ny fandoroana tavy amin'ny fanao maraina. Raha miezaka mampihena lanja ianao dia zava-dehibe ny fanapahan-kevitra raisinao momba ny sakafo sy ny fanatanjahan-tena mandritra ny andro. Saingy misy fombam-pivavahana maraina manokana vitsivitsy izay afaka mametraka anao amin'ny fahombiazana.
Tsy vitan'ny hoe sambatra kokoa ny olona maraina, fa mety ho manify kokoa koa. Eny tokoa, ny mpanjifa nahomby indrindra Roger Adams, Ph.D., mpanorina ny Eat Right Fitness, miorina ao Houston, dia nahita tao anatin'ny 20 taona niasany dia ireo izay niasa maraina talohan'ny zavatra hafa mety hisy fiantraikany amin'ny fandaharam-potoanany.
"Ny fifohazana maraina fotsiny sy ny fandrindrana ny andronao dia tsy hampitombo ny vokatrao fotsiny, fa hanampy anao amin'ny fiatrehana tsara kokoa izay mety ho sakana sy sakana mety hanelingelina ny sakafonao sy ny fomba fanatanjahanao," hoy izy.
"Ny fanararaotana ny maraina dia manampy anao hijanona amin'ny fomba 'proactive' kokoa fa tsy 'reactive', izay mitarika ho amin'ny ezaka hampihenana lanja mahomby kokoa." Misy porofo bebe kokoa momba an'io fomba fiasa io: ny fanadihadiana navoaka tamin'ny Aprily 2014 tao amin'ny PLoS One dia nampifandraisina tamin'ny hazavan'ny maraina amin'ny mari-pamantarana faobe (BMI) ambany kokoa noho ny fiposahan'ny hazavana mandritra ny andro.
Raha toa ka tsy ampy ny mametraka ny fanairanao adiny iray na roa mialoha, dia afaka manampy ny fombafomba fampihenana lanja maraina ankatoavin'ny manam-pahaizana momba ny sakafo.
Mihinàna sakafo maraina proteinina
Raha efa fantatrao ny maha zava-dehibe ny sakafo maraina mahavelona, dia eo amin'ny lalana marina ianao. Mila mahazo antoka koa anefa ianao fa feno proteinina ny sakafo maraina.
"Maharitra ela kokoa ny vatanao vao mandevona an'io macronutrients io noho ny gliosida na ny tavy, ka ny sakafo be proteinina dia manome fahafaham-po anao mandritra ny ora maromaro", hoy ny fanazavan'i Adams. Ny proteinina dia manampy amin'ny fifehezana ny fahazotoan-komana sy ny siramamy ao amin'ny ra.
Mba hahazoana voky tsara sy fananganana hozatra, miezaha maka proteinina 25 ka hatramin'ny 30 grama ho an'ny sakafo maraina avy amin'ny atody, yaourt grika tsotra, dibera voanjo, na akoho matavy na saosisy turkey.
Ankafizo ny kafe iray
Ny kafeinina dia afaka manafaingana ny fandoroana tavy amin'ny fanao maraina. Ny fandinihana iray navoaka tamin'ny Jona 2019 tao amin'ny diary Scientific Reports dia nahita fa ny kaopy iray kafe dia ampy hanentanana ny "tavy volontsôkôlà", antsoina koa hoe tavy matavy mena na BAT, izay manampy ny vatana handoro kaloria haingana kokoa.
Inona koa: Adams dia nanamarika fa ny fihinanana kafeinina amin'ny maraina dia manana tombony fanampiny ahafahanao mifantoka bebe kokoa amin'ny fanazaran-tena maraina.
Atombohy ny fampihetseham-batanao
Asehon'ny fanadihadiana fa afaka manampy anao hampihena lanja ny fanatanjahan-tena maraina. Rehefa nandinika ny vokatry ny fanazaran-tena ara-panatanjahantena maraina na hariva ny mpikaroka ao amin'ny Oniversiten'i Tehran, dia hitan'izy ireo fa ny fihetsehana aloha dia nitarika ny fihenan'ny kaloria mandritra ny andro, ary koa ny fiovana lehibe kokoa amin'ny lanjan'ny vatana, ny BMI, ny hatevin'ny hoditry ny kibo, ary ny tavy amin'ny kibo.
"Raha fintinina, ny fanatanjahan-tena maraina dia toa misy fiantraikany lehibe kokoa amin'ny fifehezana ny fahazotoan-komana, ny fihinanana kaloria ary ny fihenan'ny lanjany," hoy i Adams.
Mandehana matetika araka izay azo atao
Fihetseham-po kely any ivelany-na dia an-tongotra minitra vitsy monja aza-dia mety hahasoa noho ny antony hafa.
"Ny halavan'ny onjam-pahazavan'ny maraina dia hita fa manova ny haavon'ny hormones leptin sy ghrelin ary mifehy ny tavy amin'ny vatana", hoy i Christine Koskinen, manam-pahaizana momba ny sakafo any Richland, Washington.
Bonus: Ny fandaniana fotoana eny an-kalamanjana amin'ny maraina dia hampitombo ny fahitanao ny vitamin D, sakafo izay tsy ampy ny ankamaroan'ny Amerikanina.
Ataovy ny tanjonao ho an'ny andro
Misy fomba maro ahazoana tombony amin'ny fanazaran-tena, na ny fanaraha-maso tsy tapaka miaraka amin'ny fihetseham-ponao, ny eritreritrao, ny fihetseham-ponao ary ny fahatsapanao amin'ny ezaka hahatratrarana ny fahatsiarovan-tena.
Araka ny filazan'ny American Psychological Association, ny fahatsiarovan-tena dia afaka manamaivana ny adin-tsaina, manatsara ny fitadidiana, mampitombo ny fifantohana ary mitarika ho amin'ny fahafaham-po amin'ny fifandraisana. Tombontsoa hafa? Fantatrao izany - afaka manampy anao hampihena lanja izany.
Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny fampiofanana amin'ny fahatsiarovan-tena dia mety hampihena ny fihinanana ara-pihetseham-po sy ny fihinanana tafahoatra.
“Tsy mila fotoana lava na toerana tonga lafatra ny fahatsiarovan-tena”, hoy i Frances Largeman-Roth, RDN, manam-pahaizana momba ny sakafo sy ny fahasalamana any Brooklyn ary mpanoratra ny Food in Color. "Raha manana dimy minitra ianao, dia azonao ampiasaina io fotoana io mba hisaintsainana ny eritreritrao sy ny fihetseham-ponao."
