John Myers
"Mampihena ny biceps ny salady!" Tsisy fika! Raha mihinana vegan ianao dia afaka mamaly mora foana ny filanao proteinina amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry - hasehonay anao ny loharano proteinina vegan izay tsy latsa-danja amin'ny vokatra biby.
Tena ilaina: proteinina
Raha tsy misy azy ireo, dia tsy misy mandeha tsara ao amin'ny vatantsika, satria ny proteinina dia zava-dehibe amin'ny fananganana hozatra, fananganana sela ary fifandanjana hormonina. Mandray soa avy amin’ny proteinina tena ilaina koa anefa ny rafi-piarovana antsika. Ny proteinina dia misy asidra amine. Ahitana asidra amino 20 samihafa ny vatantsika, ka ny 9 amin’ireo no tena ilaina. Midika izany fa tsy vitan'ny vatana mihitsy ireo ka tsy maintsy omena tsy tapaka amin'ny alalan'ny sakafo.
Soso-kevitra: Ny salan'isan'ny proteinina isan'andro ho an'ny olon-dehibe dia 0.8 g isaky ny kilao lanja. Raha manao fanatanjahan-tena matetika ianao ary te-hahazo ny hozatra, dia mety hitombo ho 1.7 g isaky ny kilao ny lanjan'ny vatana.
Legioma vs. loharano proteinina biby
Saingy tsy ny proteinina rehetra no noforonina mitovy. Ny kalitao dia miavaka amin'ny firafitry ny asidra amine sy ny fandevonan-kanina. Ankoatra ny sakafom-biby, ny sakafo avy amin'ny zavamaniry dia mety tsara amin'ny famatsiana proteinina, izay manana anjara toerana lehibe ho an'ny vegans. Ny proteinina biby dia manana bioavailability bebe kokoa. Midika izany fa ampiasain'ny vatana amin'ny fomba mahomby kokoa izy ireo satria mitovy kokoa amin'ny proteinina ao amin'ny vatana. Ny loharano proteinina avy amin'ny legioma kosa dia matetika tsy manana ny asidra amino ilaina rehetra. Ny asidra amino misy ampahany ambany indrindra dia mametra ny fananganana ny proteinina ao amin'ny vatana ary noho izany dia mampihena ny kalitaon'ny proteinina. Izany no mahatonga ny proteinina legioma matetika aseho amin'ny hazavana ratsy! Fa aza manahy! Ampio karazany fotsiny ny takelakao ary ampiasao loharano proteinina vegan samihafa.
Loharano proteinina vegan
Mba tsy hankaleo ny drafitry ny sakafonao ary afaka manarona tsara ny proteininao ianao, dia manolotra sakafo 13 avy amin'ny zavamaniry feno proteinina izahay:
Sakafo - proteinina g/100g
- mamy lupine 40
- Seitan 26
- voanjo 25
- tsaramaso 24
- lentila 23
- tefy 19
- Pisa 19
- quinoa 15
- Oatmeal 13
- tofu 13
- epinay 3
- brokoly 3
- holatra 3
Lupine mamy
Ary ny mpandresy dia mamy lupine. Tena tsy misy azo lazaina intsony! Miaraka amin'ny votoatin'ny proteinina 40%, ny zava-maniry dia ambony indrindra ary azo ampiasaina toy ny tsaramaso na lentila.
seitan
Hena? Tsia misaotra! Ny solon-kena malaza dia seitan. Mahazo isa miaraka amin'ny votoatin'ny proteinina 26% izy ary noho izany dia baomba proteinina tena izy. Tsara indrindra ny tsirony rehefa endasina mandra-pahavaratra. Any Azia, ny safidy hena dia nohanina nandritra ny taona maro. Miha-malaza ihany koa ny Seitan eto amin'ity firenena ity. Tandremo anefa: misy gluten be dia be ny Seitan. Ireo sakafo tsy mahazaka gliosida, noho izany, dia aleon'izy ireo misoroka ny tanany!
voanjo
Sakafo mahasalama misy proteinina 25g isaky ny 100g dia loharano proteinina vegan lehibe. Ankoatra ny proteinina be dia be, ny voanjo dia misy tavy be dia be. Ampidiro araka ny antonony àry ny sakafonao. Ahoana ny amin'ny muesli na ny dibera voanjo mahasalama?
Tsaramaso voa
Raha tsy misy azy ireo dia tsy misy miasa amin'ny sakay tsara: tsaramaso voa! Misaotra azy ireo, ny varimbazaha vegan sy vegan dia tena vokatra proteinina! Miaraka amin'ny proteinina 24%, tsy ilaina ny hena fanampiny. Ny tsaramaso mena dia matsiro na izany aza!
voanemba
Ny legume matsiro dia matsiro tsara amin'ny ririnina amin'ny ririnina ary koa amin'ny salady misy legioma be dia be, ary ampiasaina amin'ny sakafo indiana koa izy ireo. Miaraka amin'ny proteinina 23% eo ho eo, loharano proteinina anana tsara indrindra amin'ny loko rehetra izy ireo – raha te handeha haingana ianao, dia tsara kokoa ny mampiasa ny dikan-mena. Miaraka amin'ny approx. 10-15 minitra ny fotoana mahandro sakafo izy ireo no haingana indrindra.
tempeh
Ny tempeh dia misy proteinina 19g isaky ny 100g. Tahaka ny tofu, dia vita amin'ny soja izy io. Na izany aza, ny tsaramaso manontolo dia fermented mandritra ny famokarana. Azo karakaraina toy ny tofu izy io saingy heverina ho mora levonina kokoa.
voanjobory asiana
Ny legume manana anarana mampihomehy dia efa ela no nahita ny lalan'izy ireo tao an-dakozia maro. Tsy mahagaga, satria ny proteinina 19 g isaky ny 100 g dia manome tsikitsiky ny endrik'ireo vegan rehetra ary loharano proteinina vegan lehibe.
Quinoa
Nantsoina hoe "pseudo-grains", ny granules dia loharano proteinina vegan tena tsara. Na toy ny laoka, amin'ny salady sy vilia baolina, na amboarina ho paty - miaraka amin'ny proteinina 15%, ny quinoa dia tsy manampy amin'ny famenoana ny filanao proteinina fotsiny fa tsy misy gluten ihany koa.
Raha ny marina: Ny amaranth, ny voan'ny chia, ary ny voan'ny hemp dia sakafo avy amin'ny zavamaniry manana kalitao proteinina avo lenta.
Oatmeal
Toy ny mahazatra amin'ny muesli sakafo maraina, ho an'ny fandrahoan-tsakafo, na toy ny lasopy mamy aza: Miaraka amin'ny proteinina 13%, ny oatmeal dia loharano proteinina super vegan. Noho ny fibra misy azy dia mameno anao mandritra ny fotoana maharitra izy ireo ary manome asidra matavy tsy matavy be dia be. Tombontsoa lehibe iray hafa: Mitahiry vola ianao!
tofu
Vita avy amin'ny soja, izany hoe legume, ary tofu manana salan'isa proteinina 13% dia loharano proteinina vegan manana kalitao proteinina tsara indrindra. Ny asidra amino ao anatiny dia mora ovain'ny vatana ho lasa endogenous. Tsy vitan'ny hoe manao marinate, manatsatsika, na mahandro azy ianao, fa manosihosy azy ary mahandro bolognese masiaka avy aminy. Azo antoka fa hankafy izany koa ny mpihinana!
Raha ny marina: Ny vokatra maina amin'ny soja dia misy proteinina 24%. Ny asidra amine ao anatiny dia mitovy amin'ny atodin'ny akoho.
Epinara
Manana proteinina sarobidy ho anao koa ny spinach – ary efa fantatry ny Popeye izany! Mifanaraka amin'ny teny filamatra "Mampatanjaka anao ny spinach", ity maitso maitso ity dia misy proteinina 3 g isaky ny 100 g. Miaraka amin'ny 22 kcal isaky ny 100 g, dia legioma ambany kalôria ihany koa izy io ary manankarena amin'ny vitamina, mineraly, magnesium ary vy.
Broccoli
Akoho, vary ary broccoli: Na ny mpanao bodybuilding aza dia mianiana amin'ny herin'ny legioma sy ny proteinina. Ny broccoli dia misy eo amin'ny 4 g isaky ny 100 g ary tsy misy matavy sy kaloria ihany koa. Ny laisoa koa dia afaka mandresy lahatra amin'ny vitamina C sy K, potassium, manganese, folate ary phosphorus. Mampalaza azy koa ny antioxidants misy azy. Ireo dia manohitra ny areti-maso.
Soso-kevitra: Tsy voatery ho masaka foana ny voninkazo matsiro! Azonao atao koa ny manendasa broccoli ao anaty vilany. matsiro!
holatra
Sarotra inoana, fa ny holatra koa dia manana anjara toerana amin'ny lalao proteinina. Ny holatra dia malaza indrindra amin'ny vegans. Miaraka amin'ny proteinina eo amin'ny 4 g isaky ny 100 g ary kaloria vitsivitsy, dia manapaka tarehimarika lehibe izy ireo toy ny holatra vegan, ohatra!
