Micah Stanley
Ko nga ika momona o te moana e kiia ana ko te puna pai rawa atu o nga waikawa ngako omega-3. Ka rongo, ka panui ano tetahi kia rua nga wahanga ika i te wiki kia pai ai te toha ki nga waikawa momona omega-3. Ko nga kapene hinu ika e whakaarohia ana hei whakakapi mo te hunga kai-kore. Heoi, kua mohiotia mo te wa roa kaore he ika e tika ana hei kapi i te hiahia o te waikawa ngako omega-3.
Waikawa Ngako Omeka-3: Kei te hiahia koe ki te ika hei whakatutuki i o hiahia?
Ko nga waikawa ngako Omega-3 he tino matūkai. Me kai tahi me te kai, no reira kare e taea e te tinana ake te whakaputa - kaua rawa i te katoa. Ki te kore, ko te ngoikoretanga e pa ana ki te maha o nga raru hauora. B. Nga raruraru ngakau, nga mate o te nerve, nga tauhohenga inflammatory, tae atu ki nga mate autoimmune.
Ahakoa he puna tipu mo nga waikawa ngako omega-3 (te hinu, te hinu linseed, te kakano hemp, te hinu hemp, me etahi atu), kei roto noa i enei nga waikawa ngako omega-3 mekameka poto (alpha-linolenic acid ALA).
Ko te tikanga, he painga ano enei mo te hauora engari kaore i te whakaarohia he mea nui ki nga waikawa ngako omega-3 mekameka roa EPA (waikawa eicosapentaenoic) me DHA (waikawa docosahexaenoic), he kawenga mo te roro hauora, kanohi hauora, me te punaha cardiovascular hauora.
Te kai vegan: He morearea mo te koretake o te waikawa momona omega-3?
Ko te EPA me te DHA ka kitea tata anake i roto i nga kai kararehe, ina koa i nga ika moana hinuhinu. No reira ka hono tonu te kai vegan ki te nui haere o te mate o te kore o te waikawa ngako omega-3. Ahakoa e mohiotia ana ka taea te huri i te ALA ki etahi waahanga ki te EPA me te DHA i roto i te tinana, he maha nga wa e kii ana he iti rawa tenei huringa huringa na reira kaore e taea te whakarato i te EPA me te DHA. Heoi ano, ko nga taunakitanga putaiao e pa ana ki tenei he tino rerekee.
Ko te hurihanga o te ALA ki te EPA me te DHA ka taea te whai waahi nui ki te tuku o nga waikawa ngako omega-3 mekameka roa, ko te tikanga ka whakawhirinaki tonu ki te nui o te ALA i pau me te tere o te hurihanga takitahi.
Vegans me Vegetarians: He tere te hurihanga ki nga waikawa ngako omega-3 mekameka roa
I roto i tetahi o nga rangahau roopu nui rawa atu o te ao (te rangahau EPIC: European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition), i whakaatuhia ano ko te hurihanga o te ALA ki te EPA me te DHA i roto i nga kai vegans me nga kaiwhenua ka nui ake te ahua i nga kai kai noa. ki te whānuitanga nui atu i te whakaaro o mua.
Ahakoa he iti ake te kai a te vegans me te kaiwhenua i te EPA me te DHA-no te mea kaore ratou e kai ika-he rite nga taumata toto o te EPA me te DHA, e ai ki te rangahau 2010 i whakaputaina i roto i te American Journal of Clinical Nutrition o te hunga o nga kai ika.
Na, ki te kore te tangata e kai nui, karekau ranei he EPA me te DHA katoa, katahi ka tauhohe to ratau tinana me te nui haere o te huringa o te ALA ki nga waikawa ngako omega-3 mekameka roa.
Nga taunakitanga kai hou: kaore he ika e hiahiatia ana!
"Ko te hiranga o tenei rangahau he tino whanui," ka tuhia e nga kairangahau i uru mai, i arahina e Dr. Ailsa Welch mai i te Whare Wananga o East Anglia i Ingarangi.
"Mena ka puta te huringa o nga waikawa ngako omega-3 i ahu mai i te tipu ki te pupuri i te hauora, ka whai paanga nui tenei ki nga taunakitanga kai whanui. Ka tohutohu tetahi ki te iti ake te kai ika, ko te mea whakamutunga engari ko te mea iti rawa ka nui te koha Ma te tiaki i nga momo ika mohoao o te ao ka whai waahi."
Ako: He pai nga taumata toto DHA o nga Vegans
dr I roto i ta raatau rangahau, i tirotirohia e Welch me tana roopu nga taumata kai o nga waikawa ngako omega-3 me te whakataurite ki nga taumata toto ALA, EPA, me te DHA o ia tangata. Ko nga kaiuru ako (tata ki te 5,000 nga taangata 39-78 mai i te rangahau EPIC-Norfolk) e wha nga roopu:
- Ko nga tangata e kai ana i nga ika, engari ano hoki te kikokiko
- Ko nga tangata e kai kiko ana engari kaore e kai ika
- Ko nga tangata i noho kaihuawhenua, ara, kaua e kai i te kikokiko, ika ranei, engari nga hua miraka kau me nga hua
- Ko nga tangata i noho vegan na reira kaore e kai i nga hua kararehe
E ai ki nga whakaaro, i kitea he 3 ki te 57 paiheneti te iti ake o te horomanga o te omega-80 i roto i nga tangata karekau e kai ika i te hunga kai ika.
Ko te mea whakamiharo, ko nga taumata toto omega-3 o nga roopu e wha kaore i rereke ki te waahanga i whakaarohia e tetahi:
- Ko te taumata toharite o te EPA o te hunga kai ika i tata ki te 65 µmol/l.
- Mo te hunga kai kai, he 57.1 µmol/l.
- Mo te hunga kaiwhenua i te 55.1 µmol/l.
- Mo te vegans i te 50 µmol/l.
Ko te tikanga, he tino miharo nga taumata DHA, i te mea he nui ake nga taumata DHA plasma o nga vegan i era atu roopu:
- Ko nga taumata DHA i roto i te hunga kai ika he 271 µmol/l.
- I roto i nga kai kai i te 241.3 µmol/l.
- Mo te hunga kaiwhenua i te 223.5 µmol/l.
- Mo nga vegans i te 286.4 µmol/l.
Heoi, ko te hua tenei o nga wahine - me nga wahine, ko te huringa o nga waikawa ngako omega-3 mekameka poto (ALA) ki te EPA me te DHA he tino teitei ake i nga tane (tata ki te 2.5 wa teitei ake).
Ko te kai ika he mea tino nui
"Ko tetahi whakamaramatanga mo tenei tirohanga ko te mea he nui ake te hurihanga o te ALA ki te EPA me te DHA i roto i te hunga kai-kore i te kai ika,"
e ai ki nga kairangahau. Ko nga reiti tino pai rawa atu ko te hunga kaore i kai i nga waikawa ngako omega-3 mekameka roa EPA me te DHA ma te kai. Ko te hua o tenei, ko te hiranga o te kai ika mo te tuku omega-3 e ahua nui ana, i te mea kaore i whakaarohia nga kaha o te huringa o te tinana.
Nga waikawa ngako Omega-3: Kaore e tika ana te ika
E ai ki te rangahau i whakaahuatia, karekau nga vegans e awangawanga mo te ngoikore o te waikawa ngako omega-3 mena ka kai ratou i nga puna tipu mo te ALA, ara ko nga waikawa ngako omega-3 mekameka poto, ehara i te mea he raru ki te kai vegan hauora.
Engari, he mea tino nui kia pau nga kai me nga hinu hinu-omega-3 i runga i te mohio me te wa ano he iti ake nga hinu hinu-omega-6 (hinu putirā, hinu witi, hinu putiputi, me etahi atu). Na te mea ka aukati i te huringa o te ALA ki te EPA me te DHA.
I tetahi atu taha, kua whakaatuhia e nga rangahau he iti ake nga taumata o nga waikawa ngako omega-3 mekameka roa i te hunga kai noa - ara he iti ake nga taumata DHA. Heoi ano, e kiia ana ko te iti o te taumata DHA i roto i te hunga vegan, i nga tangata kaihuawhenua ranei kaore he hua hauora, engari ko te tikanga, ka taea tonu e koe te tango i te DHA hei taapiri kai (hei whakatupato) me nga pota o te 200 mg ia ra ka taea te taumata DHA. ki te piki koi taea.
DHA me EPA mo vegans
Mena kei a koe etahi feaa e pa ana ki a koe ake te tuku waikawa ngako omega-3, he mate roa ranei, he pai ake te tango i nga waikawa ngako omega-3. Ko te tikanga, ka taea ano e koe to mana o te waikawa ngako omega-3 (te tohu omega-3) kia tirohia e to taakuta i mua.
Mena ka kitea e koe he iti nga taumata omega-3, na ko to painga pai ko te whiriwhiri i tetahi taapiri hinu pukohu, he maamaa te painga ki nga taapiri hinu ika, me te mea he vegan te nui o nga waikawa ngako omega-3 mekameka roa. Na te mea ko etahi rimurapa (e kiia ana ko Schizochytrium sp.) ko te kai vegan anake kei roto tonu nga waikawa ngako omega-3 mekameka roa DHA me te EPA kia kore ai te tinana e pa ki te huri ki te DHA me te EPA.
Ano hoki, ko te DHA me te EPA anake kei roto i nga ika na te mea e kai ana i taua pukohu, na te mea ranei e kai ana i etahi atu ika i kai i te pukohu.
I te mea he maha nga whakaritenga o te vegan algae kei runga i te maakete e mau ana i nga pota iti rawa e tika ana (tata ki te 800 mg mo ia horopeta ia ra), a ko etahi kaore i te tauwehenga tino pai o te 1:2 (EPA: DHA), ka tūtohu matou ki te vegan omega. i tenei wa -3 whakaritenga mai i te ahua whai hua, hei tauira. B. te hinu pükohu, koinei tetahi o nga whakaritenga iti e tutuki ana i nga paearu kua whakahuahia, i te wa ano kaore he taapiri taapiri. Kei roto 700 mg DHA me te 350 mg EPA mo ia horopeta ia ra (2.5 ml (50 pata)).
Mena kei te pai koe ki te tango i nga kapene, katahi ka pai te kowhiri i nga kapene Omega 3 Daily. Ka whakaratohia e ratou te 576 mg DHA me te 288 mg EPA mo ia ra (2 capsules).
