Florentina Lewis
Ko nga kai Omeka-3 me noho tonu ki to kai. He mea nui nga waikawa ngako Omega-3 mo te hauora ngakau me te roro. Ka taea e te tinana te whakaputa i a raatau ki te waahanga iti.
Ko ēhea kai kei roto te nui o te waikawa ngako omega-3?
Ko nga kai e whai ake nei he tino whai kiko ki nga waikawa ngako omega-3 me whakauru ki to kai.
Te hinu hinu me te kakano (53 me te 20 g mo te 100 g)
Ko te hinu Ranariki he tino kai nui o te rohe he nui te wahanga o te omega 3. Kaua e whakamahana te hinu Rainana kia kore ai e ngaro nga kai whai hua . Na reira he pai rawa atu mo te para huamata, muesli me te quark ngawari noa ranei. Ka tere te rancid o te hinu linseed, no reira me tere te whakamahi ka rongoa ki roto i te pouaka whakamātao. Ka taea hoki te penapena hinu hinu ki roto i te pouaka tio mo etahi wiki.
Ko enei e whai ake nei: Kia taea ai e koe te whakamahi i nga waikawa ngako omega-3 kei roto i te pai rawa atu, me kuru, kuru ranei i mua i te kai.
Te hinu wōnati me te wōnati (12 me te 10 g ia 100 g)
Ko te wōnati me te hinu wōnati he puna pai o te omega 3. Ko te kai i te ringaringa o te wōnati i ia wā ka taea te whakapai ake i te pākia ngako me te whai hua ki te taumata cholesterol.
Ko enei e pa ana ki te hinu wōnati: kaua e whakamahana, engari whakamahia mo nga rīhi matao pēnei i te huamata me te mānihi. I tua atu i nga waikawa ngako, ka whakaratohia e te wōnati te nui o nga kohuke me nga huaora.
Herring (2,3 g pro 100 g)
Ko tetahi o nga ika momona me tetahi o nga puna pai o Omega 3 ko te hopu. Ko te nuinga ka mahia hei hopu tote, hei matjes ranei. Engari he pai ake te kai i nga ika hou.
Haramona (2.36g ia 100g)
He tino rongonui a Haramona i roto i te kihini. Ka taea te parekareka ki a koe ano he hūhi, he parai parai, he parai ranei ka tunua ano he paopao. Aki: He pai ake te hoko parapara mohoao . He nui ake te utu, engari na runga i nga tiwhikete e tika ana, he pai ake i te hamana mai i te ahumoana.
Tuna (4.21g mo te 100g)
He tino pai te tuna me tetahi o nga ika tino hoko kai i Tiamana. Ahakoa te mata o te hūhi, te parai hei paopao, i waho ranei o te kēne - ka taea e koe te whakamahi i roto i nga momo huarahi i roto i te kihini. I tua atu, he nui te omega 3, engari i roto i nga momo ika hou. I te mea he maha nga rakau tuna e raru ana, me aro koe ki nga tikanga hī ika ngawari me te momo ika ina hoko .
Te Soybeans (1.09 g mo te 100 g)
Karekau noa nga hua o te Soybeans ki nga waikawa ngako kore, engari me etahi atu matūkai nui. Ko te Soy he puna pai o te pūmua huawhenua me te whakarato i te maha o nga kohuke me nga huaora. Me tunu tonu nga soybeans. He pai rawa atu mo te whakarite i nga kohua.
Te hinu oriwa me te oriwa (0.86 g me te 0.13 g ia 100 g)
Ko nga oriwa me te hinu mai i a raatau he mea nui ki te kai Mediterranean. He iti ake ona ihirangi Omega 3 ki etahi atu hinu huawhenua. Heoi ano, ka whakarato ano i nga matū tipu tuarua ka whai hua pai ki nga taumata cholesterol. Hei painga mai i nga hua pai, me whakamahi he hinu oriwa-matao-kounga teitei, kaua e whakamahana mena ka taea.
Wakame (0,47 g ki te 100 g)
No te pukohu parauri te wakame. Ka whakamahia te nuinga o te pukohu ki roto i nga kai Ahia. I tua atu i te maha o nga huaora, nga kohuke, nga huānga tohu me te nui o te ihirangi pūmua, he puna pai rawa atu te pukohu omega 3 mai i nga tipu.
Kare (0.36 g ia 100 g)
Ko te Kale he huawhenua o te rohe ka taea te hoko katahi ano ka hauhake i te ngahuru me te takurua. He tino kai nui a Kale: he iti nga kaarai nga rau kaariki, a, hei taapiri atu ki te omega 3, he maha atu nga matūkai penei i te pūmua, te huaora C, te muka me nga matū matū. Me whakangia e koe te kare i mua i te kai. Ka mutu, ka ngaro nga matū kawa kei roto i nga rau, ka pai ake te tukatuka.
Awhekātō (0,1 g ki te 100 g)
Ko te ahua o te pear kua pakaru i te ngako. Ahakoa he iti te omega 3 kei roto, he maha nga waikawa momona monounsaturated. Ka whai hua enei ki nga taumata cholesterol. I tua atu, te Avocado taonga i roto i te huaora me te kohuke. He pai hei rihi taha i roto i nga huamata, hei whakauru ki te ruku me te hora, ka taea ranei e koe te pai ki te parakore me te iti o te wai rēmana, te tote me te pepa.
Nga kai vegan omega 3
Ko te nuinga o nga kai tipu-a-tipu te nuinga o nga wa kei roto te omega-3 fatty acid alpha-linolenic acid. Ko te rarangi e whai ake nei he tirohanga whanui mo nga puna pai (waikawa alpha-linolenic mo ia 100 karamu):
- Te hinu hinu: 53 g
- Hinu Hemp: 22 g
- Te hinu Walnut: 12 g
- Te hinu rapeseed: 9 g
I tua atu i te waikawa alpha-linolenic, he mea tino nui nga waikawa momona omega-3 DHA (waikawa docosahexaenoic) me te EPA (waikawa eicosapentaenoic) mo te tinana. I te mea he tino kitea enei i roto i nga ika, he iti rawa te kai o te vegan. Ko te pükohu te momo vegan pai ki te ika. Na te mea ko ratou anake nga puna tipu o te DHA me te EPA. Inaianei kei te maakete ano nga hinu pukohu me nga kai whakarangatira ki te hinu pukohu.
He aha nga waikawa ngako omega-3?
I te taha o nga waikawa ngako omega-6 (waikawa linoleic), ko nga waikawa ngako omega-3 no nga mea e kiia nei he waikawa ngako polyunsaturated. Ko tenei whakaingoatanga karekau he paanga ki te whakangao, engari na te hanganga matū. Ko nga waikawa ngako kei te waro, te hāora me te ngota hauwai. Kei ia waikawa ngako he maha o nga ngota waro. He mea hono enei ki a raua ano he mekameka roa. E rua, neke atu ranei nga hononga o te waikawa polyunsaturated i roto i tenei mekameka waro. I runga i te waahi kei te waahi te hononga takirua tuatahi, ka kiia ko te omega 3, te omega 6 ranei.
E toru nga momo waikawa ngako omega-3: waikawa eicosapentaenoic (EPA) me te waikawa docosahexaenoic (DHA). Kei roto i nga waikawa ngako omega-3 e kaha ana ki te koiora, ka kitea te nuinga i roto i nga ika ngako wai makariri. Ko te waikawa ngako omega-3 tuatoru he alpha- (ano: α-) waikawa linolenic (waikawa alpha-linolenic, ALA). Ko nga hinu huawhenua penei i te harakeke, te hinu canola ranei he puna pai o te ALA. He mea nui nga waikawa ngako omega-3, ko te tikanga me whiwhi mai i te kai. Ka taea e te tinana te hanga DHA me te EPA mai i te ALA. Heoi, he iti te hurihanga. E kiia ana ka huri noa nga pakeke ki te 5-10% ALA ki te EPA me te 0.5% ki te DHA.
Te ōwehenga o te omega 3 me te omega 6 waikawa ngako
Ka hangaia e te tinana te waikawa arachidonic mai i nga waikawa ngako omega-6 me te EPA mai i te ALA. Mena he nui rawa te omega 6, ka aukati tenei i te hurihanga o te omega 3. Na reira he mea nui kia noho nga waikawa ngako e rua i roto i te toto i roto i tetahi waahanga. Ko te 5:1 ōwehenga o te omega 6 ki te omega 3 ka kiia he pai. Heoi, na o tatou tikanga kai, ka pau tatou i te maha o nga waikawa momona omega 6 (hei tauira, mai i te putira, te hinu safflower ranei, nga margarine me nga kai tere i mahia mai i a raatau) me te wa ano he iti rawa te omega 3 ka tangohia e tatou, ko te tauwehenga i roto i te Ko te toto he 15:1 teitei ake ranei. Mena he nui te tuku o nga waikawa ngako omega-6, ka nui ake te hua o te waikawa arachidonic. Ka taea e tenei te whakatairanga i te whakawhanaketanga o te mumura.
He aha te mea nui te waikawa ngako omega-3?
He maha nga mahi a nga waikawa ngako Omega-3 i roto i te tinana. I tetahi taha, he waahanga o nga kiriuhi o te pūtau me te pupuri i nga oko me nga pūtau e mau ana. Me whai waikawa ngako hoki te roro me nga pūtau nerve kia pai ai te mahi. Ka hangaia e te tinana nga matū karere nui mai i te omega 3. Ka taea e enei, hei tauira, te whakapai ake i te rere o te toto me te whai hua pai ki nga taumata cholesterol me te triglyceride. Na tenei, ka awhina ratou ki te aukati i nga mate cardiovascular. Ko nga waikawa ngako Omega-3 hoki e whakahaere ana i nga tukanga mumura. Ka whai waahi enei ki te whakawhanaketanga o nga mate penei i te mate huka, te rumati, te mate autoimmune ranei.
E taunaki ana te German Society for Nutrition (DGE) kia 1.5 karamu o te ALA ia ra mo te pakeke. Ko tenei moni kei roto i te punetēpu o te hinu rapeseed, te tīpune ranei o te hinu linseed, hei tauira. Ko te hiahia o ia ra mo te EPA me te DHA mo te pakeke kei te 250 ki te 300 milligrams. E ai ki te DGE, me tango e nga wahine hapu me nga wahine e u ana te 200 milligrams o te DHA ia ra kia pai te tipu o te roro me nga kanohi o te tamaiti.
Mena kei te hiahia koe ki te kai hauora, kaua koe e aro ki nga waikawa ngako takitahi. He mea nui ake te aro ki te tapeke o te nui me te kowhiringa o nga ngako. Ko te ika hinuhinu (kotahi, e rua ranei i te wiki = 200 karamu o te ika), te hinu rapeseed, te hinu riki me te wōnati he pai mo te tuku omega 3 pai. I te wa ano, me whakaiti te kai o te omega 6 me te kai i te witi, te putirā me te hinu safflower me nga ngako kararehe i roto i te whakaōrite.
He mea nui nga waikawa ngako Omeka-3, ara ko nga waikawa ngako tino nui e kore e taea e te tinana ake te whakaputa, no reira me kai ma te kai. Ka whai waahi nui ratou ki te whanaketanga roro o nga kukune na te mea he waahanga nui enei o o tatou roro roro, o tatou uaua me nga kiriuhi o te pūtau, te aukati i nga tauhohenga mumura me te whai mana pai ki nga mate cardiovascular me te rūmātiki. No reira kei a raatau te tika hei kai roro, na te mea ka taea e raatau te tiaki i te mate whakaheke me te whakapai ake i o maatau mahi mahara.
Omeka 3: Kai, Tāpiri ranei?
Ko te tikanga, ko nga tangata hauora e kai ana i nga kai pai me nga momo rereke ka taea te whakatutuki i o raatau matea Omega 3 ma te kai. No reira e kore e taea te overdose. He rereke te ahuatanga ki nga taapiringa kai penei i nga kapene hinu ika, i nga kai whakarangatira ki te waikawa ngako omega-3.
Ka whakarōpūhia e te Mana Haumaru Kai a te Pakeha (EFSA) he taapiri mo ia ra ki te rima karamu o te DHA me te EPA he mea kino ki te hauora. Ko te tangata ka nui ake i te horopeta nui ka tupono he cholesterol teitei, he ngoikore te punaha mate (ina koa mo nga taangata pakeke) me te kaha ake o te toto. Mo tenei take, e ai ki te Federal Institute for Risk Assessment (BFR), kaua e neke ake i te 1.5 g o te omega 3 i ia ra mai i nga puna katoa (tae atu ki nga kai penei i te ika, te margarine, te nati).
Engari i etahi wa, ka whai hua ano te taapiri kai, hei tauira mo etahi mate penei i te rūmātiki. Heoi, me mahi noa tenei i runga i te korerorero ki te taote e rongoa ana ia koe. Mena kaore koe e pai ki te ika, he kaihuawhenua/vegan ranei, ka taea e koe te taapiri i to kai ki te hinu DHA-taonga mai i te microalgae.
