John Myers
Компирите, оризот и тестенините се класичните придружни јадења. Но, нивниот гликемиски индекс е висок. Нутриционистите препорачуваат поздрави алтернативи направени од мешунки или карфиол.
Имаат малку маснотии, вкусни и пред сè ве заситуваат – затоа оризот, тестенините и компирите се нарекуваат и додатоци за полнење. Но, нутриционистите не сакаат да ги гледаат на чинија секој ден, бидејќи доведуваат до брзо зголемување на нивото на шеќер во крвта.
Заедно со мастите, јаглехидратите се најважниот извор на енергија за нашето тело. Но, јаглехидратите не се само јаглени хидрати. Некои се прилично здрави, други проблематични – особено ако ги јадете во големи количини. Таканаречениот гликемиски индекс (ГИ) е развиен за да може подобро да го процени овој ризик и да помогне во изборот на поздрава храна што не предизвикува желба.
Гликемискиот индекс помага при здрава исхрана
ГИ покажува колку 50 грама јаглени хидрати од храната предизвикуваат зголемување на нивото на шеќер во крвта во рок од два часа. Шеќерот од грозје (гликоза) најбрзо и најмоќно го зголемува нивото на шеќер во крвта. Затоа, служи како референтна вредност со гликемиски индекс 100. Сите други јаглени хидрати се оценуваат во врска со ова.
ГИ ја опишува способноста на храната да го зголеми шеќерот во крвта. Телото реагира на ова со ослободување на хормонот инсулин - и тоа долгорочно ве дебелее бидејќи се додека нивото на инсулин е високо, губењето маснотии не може да се случи. Затоа, не само дијабетичарите треба главно да јадат храна со низок гликемиски индекс, туку и луѓето кои сакаат да ослабат.
Тестенините, оризот и компирот се со висок ГИ
Популарните странични јадења за полнење содржат малку маснотии, но многу јаглехидрати кои телото може брзо да ги искористи - и тие имаат висок ГИ:
- 100 g тестенини: 70 g јаглени хидрати/GI=49
- 100 g ориз: 28 g јаглени хидрати/GI=60
- 100 g компири: 15 g јаглени хидрати/GI=78
Секој Германец во просек јаде осум килограми ориз, десет килограми тестенини, па дури и 60 килограми компири годишно.
Повеќе зеленчук, помалку придружни јадења
Секој што не може да го замисли животот без класичните прилози за полнење, треба барем да ја намали својата пропорција во чинијата. Добра половина од порцијата треба да се состои од зеленчук, плус мал дел од филот и малку риба или месо.
Мешунките, амарант и карфиол како алтернатива
- Оризот и тестенините се прават и од леќа, грашок или наут. ГИ на алтернативите на мешунките е максимум 35, тие обезбедуваат многу растителни протеини и содржат многу влакна и сложени јаглехидрати со долг синџир. И двете заедно не дозволуваат толку многу да се покачи нивото на шеќер во крвта и не одржуваат сити подолго време.
- Амарантот се нарекува псевдожитарици бидејќи малите зрна може да се обработат на сличен начин како портата, пченицата и спелот, но не содржат глутен и затоа многу протеини. Амарантот има ГИ 35 и е богат со растителни влакна, што помага да се спречи желбата и заморот после оброкот.
- Неговиот екстремно низок ГИ од 15 го прави карфиолот идеална замена за јаглени хидрати и помагало за слабеење. Ако сакате да изгубите тежина, треба да јадете многу карфиол.
Отпорен скроб: Трикот за ладен компир
Ако не сакате целосно без компири, и покрај вкусните алтернативи, можете да користите трик за да го намалите вашиот ГИ: ако компирите (или тестенините) се оладат во фрижидер по готвењето, некои од нивните јаглехидрати се менуваат во т.н. отпорен скроб. Иако во суштина ова е јаглехидрат, телото е многу потешко да се разгради - тоа значи дека нивото на шеќер во крвта не се зголемува толку многу и со тоа го намалува ГИ.
Плус, нашите цревни бактерии сакаат отпорни скроб и ги претвораат во здрава маслен киселина, која помага во борбата против воспалението. Овој ефект опстојува дури и кога компирот или тестенините повторно се загреваат бидејќи отпорниот скроб е хемиски постабилен и ја задржува својата форма и покрај топлината.
