Инулин: ефекти и својства на пребиотикот

Инулинот е пребиотик, што значи дека супстанцијата служи како храна за корисните цревни бактерии и затоа може да помогне во изградбата на здрава цревна флора. Подолу можете да прочитате како функционира инулинот, како се користи и која храна го содржи.

Инулинот е специјално диетално влакно

Инулинот е пребиотик – и затоа супстанца која ги храни корисните цревни бактерии и придонесува за здрава и урамнотежена цревна флора. Поради оваа причина, инулинот е исто така честа компонента за чистење на цревата или лекови за градење на цревната флора. Бидејќи корисните цревни бактерии – кои се земаат како дел од цревните лекови во форма на пробиотици – се таложат само со доволно храна.

Денешната диета обично содржи многу малку храна со пребиотски својства (на пр. артишок од Ерусалим, црн салсифик итн., видете ја листата подолу). Резултатот е дека корисните цревни бактерии гладуваат и на крајот стануваат се послаби и послаби. Штетните бактерии сега наоѓаат повеќе простор и се шират. Иако корисните бактерии се особено чувствителни на одредени диететски влакна, како на пр. Б. Зависни од инулин, штетните бактерии можат да се хранат и со едноставни шеќери или протеини, така што тие се многу пофлексибилни кога станува збор за нивните навики во исхраната.

Меѓутоа, кога помалку посакуваните бактерии ги метаболизираат протеините, се формираат исклучително штетни метаболити (на пр. р-крезол, амониум итн.). Тие ја иритираат цревната слузница, имаат мутаген ефект (т.е. мутаген, а со тоа и можеби канцероген) и го оптоваруваат имунолошкиот систем.

Затоа е важно на корисните цревни бактерии да им се обезбеди доволна исхрана за да се спречат наведените штетни процеси.

Пребиотици или пробиотици

Терминот пребиотици не треба да се меша со пробиотиците. Пробиотикот содржи цревни бактерии, додека пребиотикот содржи храна само за цревните бактерии. Комбинацијата на пред-и пробиотици се нарекува симбиотик.

Пребиотикот исто така не ги храни сите шарени цревни бактерии, но особено корисните соеви. Ако со него се снабдувале и штетните, соодветната супстанција не треба да се нарекува пребиотик.

Пребиотикот инулин, на пример, е специфично опишан како бифидоген, што значи дека супстанцијата особено ги храни бифидобактериите - како што е покажано во бројни студии на луѓе (во различни возрасни групи). Сепак, некои студии исто така покажаа дека земањето инулин исто така го зголемува бројот на бактерии од млечна киселина (лактобактерии). Двете групи бактерии припаѓаат на корисни цревни бактерии и затоа се наоѓаат во пробиотските производи за да се изгради цревната флора.

Инулинот се состои од фруктоза - но фруктозата не се вари

Бидејќи инулинот - резервна супстанција на јаглени хидрати во растенијата - се состои од синџири на фруктоза, тој спаѓа во групата на фруктани. Ние луѓето, пак, имаме гликоген (во црниот дроб и мускулите) како резерва на јаглени хидрати. Припаѓа на групата глукани бидејќи се состои од гликозни синџири.

Фруктозните синџири на инулин обично се составени од околу 35 молекули на фруктоза, со молекула на гликоза прикачена на крајот. Пократки синџири на фруктоза (до 10 молекули на фруктоза) се нарекуваат ФОС (фруктоолигосахариди, исто така наречени олигофруктоза). Тие исто така имаат пребиотични својства и се наоѓаат во големи количини во коренот на јаконот и неговите производи. Затоа, сирупот и јаконот во прав често се користат како засладувачи кои се здрави за цревата.

Сепак, поединечните молекули на фруктоза во инулинот сега се толку цврсто врзани заедно што би бил потребен специфичен ензим - инулиназа - за да се скршат овие врски. Сепак, ние луѓето го немаме овој ензим. Затоа, инулинот не се вари. Наместо тоа, тој влегува во дебелото црево несварено. Затоа, фруктозата на инулинот не се ресорбира!

Сварливи шеќери и несварливи шеќери

Друг пример за несварлив шеќер е целулозата. Тоа е јаглени хидрати во тревата, дрвото или хартијата, а исто така се состои од шеќер (дури и гликоза = декстроза и затоа е глукан). Но, сега можете да јадете цел куп огревно дрво без значителни количини шеќер да влезат во крвта. И во целулозата, поединечните градежни блокови се толку цврсто врзани заедно што ние луѓето не можеме да ги свариме.

Молекулите на шеќер во јаболкото, пак, се или слободни, односно целосно неврзани како слободна фруктоза и слободна гликоза, или се врзани во форма на сахароза. Врската на сахарозата може лесно да се прекине од нашите дигестивни ензими (гликозата и фруктозата се ослободуваат). Скробот во ролна, исто така, може лесно да се разложи на поединечни молекули на гликоза за време на варењето.

Со храната не е важно само дали и колку шеќер содржи, туку и во која форма е присутен шеќерот во оваа храна. Затоа, храната може да биде многу богата со шеќер (целулоза, инулин) без телото да може да „ужива“ во шеќерот кога ја консумира храната. Во овие случаи, содржината на шеќер секако не е проблем.

Гликемискиот индекс или гликемичното оптоварување на таквата храна тогаш е исто така многу ниско, бидејќи тие речиси воопшто не влијаат на нивото на шеќер во крвта. Поради овие причини, несварливите шеќери не се нарекуваат шеќер, туку диетални влакна.

Инулинот се ферментира: се формираат масни киселини со краток ланец

Ако несварениот инулин дојде од тенкото во дебелото црево, корисните цревни бактерии кои живеат таму се среќни бидејќи инулинот е многу посебно задоволство за нив. Инулинот го поттикнува нивниот раст и репродукција, а со тоа и развој на здрава цревна флора. Цревните бактерии го метаболизираат (ферментираат) инулинот, произведувајќи млечна киселина и масни киселини со краток ланец - маслен, пропионска киселина и оцетна киселина.

Ефектите на масни киселини со краток синџир

Масните киселини со краток синџир сега се одговорни за голем дел од корисните ефекти на инулин, бидејќи ги носат со себе следните својства:

• Извор на енергија за клетките на цревната слузница: Масните киселини со краток синџир се користат од клетките на цревната слузница како извор на енергија.
• Регенерација на цревната слузница: Масните киселини со краток синџир промовираат регенерација на здравите клетки на цревната слузница, а со тоа и регенерација на цревната слузница. Во дебелото црево се формираат повисоки ресички (ресички), подлабоки крипти, повеќе пехарни клетки (клетки кои создаваат заштитна слуз) и подебел слој слуз.
• Заштита од синдром на течење на цревата: Масните киселини со краток синџир ја одржуваат бариерната функција на цревната слузница, со што се спречува синдромот на течење на цревата. (Забелешка: На некои места, се тврди дека пребиотиците, како што е инулинот, може да придонесат за синдромот на протекување на цревата. Сепак, ова очигледно се однесува само на глувците и стаорците и само ако е присутен недостаток на калциум во исто време. Штом животните во соодветните студии повторно беа добро снабдени со калциум, пребиотиците го покажаа очекуваниот позитивен ефект и цревната слузница беше обновена.)
• Намалување на цревната pH вредност: Масните киселини со краток ланец доведуваат до намалување на pH вредноста на дебелото црево до саканата кисела вредност, што спречува патогени бактерии да се населат во цревата, така што стапката на инфекција исто така се намалува кога се администрира инулин.
• Антивоспалително: Масните киселини со краток синџир имаат антиинфламаторно дејство и дури се покажало дека помагаат кај пациенти со воспалителна болест на цревата (видете „Инулин и воспалителна болест на цревата“ подолу).

Инулин при нетолеранција на фруктоза

Бидејќи инулинот се состои од синџири на фруктоза, луѓето со нетолеранција на фруктоза често се прашуваат дали можат да користат инулин или не, особено затоа што многу пробиотски препарати (да, скоро сите сега) содржат инулин како додаток.

Меѓутоа, како што објаснивме погоре, синџирите на фруктоза не се распаѓаат за време на варењето на инулинот, така што не се произведува ниту слободна фруктоза. Сепак, инулинот често не е соодветен додаток во исхраната за нетолеранција на фруктоза - и храната богата со инулин обично не се поднесува добро.

Во случај на инулин, тоа е едноставно затоа што дигестивниот систем на засегнатите е генерално многу чувствителен на ферментирачки јаглени хидрати, па типичните симптоми се појавуваат само поради оваа причина.

Меѓутоа, како што објаснуваме подолу под „Несакани ефекти“, инулинот има позитивно влијание врз цревната флора, а со тоа и врз цревната слузница. Сепак, здравата цревна флора и цревната слузница се една од најважните цели, особено во случај на нетолеранција на фруктоза, така што инулинот може да биде корисен на долг рок - ако започнете со мали количини - дури и со FI. Се разбира, секој засегнат треба да одлучи сам и да го испроба ако е потребно.

Инулинот е стабилен на топлина

Инулинот може да се земе или како додаток во исхраната во форма на прав или во форма на храна која е особено богата со инулин, од која можете да јадете повеќе веднаш. Овде треба да се забележи дека инулинот е термички стабилен во неутрална средина, така што соодветната храна може да се готви без да се изгубат корисните својства на инулинот.

Да, очигледно кога се загрева (на пр. при печење) може да се создадат сосема нови материи од инулинот, кој има многу попозитивен ефект врз цревната флора отколку самиот инулин, објавија научниците за храна од ТУ Дрезден во 2006 година. наречени дифруктозни дијанхидриди, производи за расцепување на инулин кои се состојат од две молекули на фруктоза, кои исто така можат да обезбедат подобрена апсорпција на калциум.

Се вели дека само во кисела средина (под pH 5) фруктанот би се разградил со дополнителна изложеност на топлина.

Инулинот може да го намали ризикот од рак на дебелото црево

Од студиите е познато дека инулинот може да го минимизира ризикот од рак на дебелото црево. Уште во април 2005 година, истражувачите напишаа во British Journal of Nutrition дека инулинот има антиканцерогени својства. Во 12 студии со вкупно 29 групи учесници со преканцерозни лезии или веќе развиени цревни тумори (субјектите беа стаорци), беше покажано дека инулинот во 26 од 29 групи може да придонесе за значително намалување на ризикот од рак или регресија на туморите. Уште подобри резултати беа постигнати кога пребиотиците беа комбинирани со пробиотици.

Научниците објаснија дека ферментацијата на инулин произведува супстанции (вклучувајќи масни киселини со краток синџир) кои ги спречуваат загадувачите да имаат штетен ефект врз цревата, што исто така го блокира малигниот раст на клетките, па дури и ги инхибира метастазите. Според авторите, инулинот може да се опише како заштитна мерка против рак на дебелото црево.

Во 2013 година беше објавена друга студија за ефектот на инулин врз ризикот од рак на дебелото црево. Покажа дека инулинот може да има толку позитивно влијание врз цревната средина и цревната флора кај животните со оштетена цревна средина и нарушувања на цревната флора што ризикот од рак на дебелото црево опадна. Инулинот го намали бројот на лоши бактерии и го зголеми бројот на добри бактерии. Нивоата на масни киселини со краток ланец се зголемија и активноста на бета-глукуронидаза се намали.

Бета-глукуронидаза е ензим кој, кога е прекумерно активен, предизвикува токсичните материи да се апсорбираат од цревната слузница и да влезат во крвотокот. Исто така, може да предизвика формирање на канцерогени материи во цревата на прво место и со тоа да го зголеми ризикот од рак. Затоа, зголемените нивоа на бета-глукуронидаза во моментов се гледаат како индикација за зголемен ризик од рак.

Зајакнувањето и регулирањето на имунолошкиот систем се исто така една од задачите на инулинот, кој од една страна придонесува за успешна превенција на ракот, но од друга страна секако штити и од други болести, на пр. Б. од автоимуни болести кои се толку широко распространети денес, кои ги вклучуваат и хроничните воспалителни болести на цревата Кронова болест и улцеративен колитис:

Инулинот го зајакнува имунолошкиот систем

По конзумирањето на инулин, во лимфното ткиво на цревата се повеќе се ослободуваат супстанциите гласници на сопствениот имунолошки систем IL-10 и интерферон-гама (во пејеровите закрпи, кои претставуваат важен дел од имунолошкиот систем).

IL-10 е антиинфламаторна месинџерска супстанца која го регулира имунолошкиот систем, т.е. и претераните реакции на имунолошкиот систем, на пр. Б. прекумерни воспалителни реакции, повторно пригушени. Ако има малку IL-10 во цревата, ова може да го поттикне воспалението на хроничните воспалителни болести на цревата, како на пр. Б. Кронова болест и улцеративен колитис. Интерферон-гама, од друга страна, е гласник супстанција која го стимулира имунолошкиот систем и го прави силен против вирусите и клетките на ракот.

Инулинот може да ги подобри хроничните воспалителни болести на цревата

Во ноември 2007 година, беше објавена студија во Journal of Nutrition која го испитува влијанието на инулин врз воспалението, цревните инфекции и синдромот на протекување на цревата. Според истражувачите, инулинот има исклучително поволно влијание врз цревната флора (ги зголемува бифидобактериите и лактобацилите, ја намалува рН вредноста на цревата, формира масни киселини со краток синџир итн.) и затоа спречува гастроинтестинални инфекции и системски воспаленија. Дури и со хронични воспалителни болести на цревата, инулинот очигледно може да биде корисен:

Ако на 18 пациенти со активен улцеративен колитис им бил даден симбиотик (комбинација на пребиотик и пробиотик (тука Bifidobacterium longum)) во текот на четири недели, воспалителните вредности паднале (студија од 2004 година).

Во случај на Кронова болест, друга мала студија (10 пациенти) покажа дека дополнувањето на исхраната со 15 g FOS (т.е. фруктани со краток синџир) дневно доведе до позитивна промена во цревната флора и намалена активност на болеста по три недели. Сепак, употребата на инулин кај хронични воспалителни болести на цревата треба да се разговара со соодветниот лекар, на пр. да се избере вистинското време за негово земање.

Инулинот го ублажува запекот кај децата и возрасните

Се разбира, инулинот се грижи и за многу очигледни цревни заболувања, како што е запек. Кај деца од 2 до 5 години кои страдаат од запек, дневната доза од 2 g инулин (комбинирана со FOS) резултираше со значително подобрување по шест недели, бидејќи пребиотикот обезбеди помека конзистентност на столицата и на тој начин ја олесни елиминацијата на столицата. Студијата се појави во International Journal of Food Sciences and Nutrition во 2016 година.

Не е само регулацијата на цревната флора поврзана со инулин што доведува до подобрување на конзистентноста на столицата, туку и фактот дека инулинот е едно од растворливите диететски влакна. Во водена средина, тие формираат еден вид гел (како што го знаеме од прав од лушпа од псилиум или семе од чиа), кој ја олабавува столицата. Покрај тоа, сепак, инулинскиот гел има и конзистентност слична на маснотии, така што цревната содржина станува поеластична и лизгава.

Запекот е исто така чест проблем кај постарите луѓе. Студија со 25 учесници беше објавена во Американското списание за клиничка исхрана во 1997 година. 15 примаа лактоза (млечен шеќер), а 10 земаа инулин - секој речиси три недели. Почнавте со 20 g на ден, постојано зголемувавте од 9-ти до 11-ти ден на 40 g и останавте во оваа доза до 19-тиот ден. Инулинот можеше подобро да го ублажи запекот отколку лактозата. Влијанието врз цревната флора варираше многу од личност до личност. Генерално, сепак, имаше зголемување на бифидобактериите со инулин, додека ентерококите и ентеробактериите се намалија. Лактозата, од друга страна, доведе до зголемување на ентерококите и намалување на лактобактериите и клостридиите.

Понатамошни студии (сите од 2000 година) покажаа дека 10 до 20 g инулин дневно ја зголемуваат фреквенцијата на столицата и ја прават столицата мека. Сепак, немаше дијареа.

Во рандомизирана, двојно слепа студија од 2011 година објавена во Меѓународниот весник за наука за храна и исхрана, испитаниците (стари луѓе) кои земале 15 g инулин дневно во текот на 4 недели, исто така, доживеале подобрување во нивниот запек. Забележано е значително зголемување на цревната флора, особено на корисните бифидобактерии. Иако некои учесници доживеале мало надуеност, придобивките ги надминале непријатностите и никој не престанал да зема инулин поради тоа.

Инулинот може да го регулира липидниот метаболизам

Инулинот се смета за соодветна придружна компонента за терапии кои се фокусираат на нивото на холестерол и триглицериди. Мета-анализата од 2012 година го потврди ова по прегледувањето на студиите достапни до тој момент. Инулинот ги намалува нивоата на ЛДЛ холестеролот, вкупниот холестерол и триглицеридите кај луѓе со соодветно покачени нивоа. Немаше намалување кај луѓето со нормално ниво на холестерол и липиди во крвта. Затоа, инулинот делува само таму каде што е потребен ефект.

Две години подоцна, се појави шпанска студија (со речиси 1600 учесници), која исто така покажа дека растворливите влакна особено може да го намалат нивото на липиди во крвта. Колку е поголема потрошувачката на растворливи диететски влакна во оваа студија, толку поретки се неправилностите во липидниот метаболизам.

Разликата помеѓу растворливи и нерастворливи влакна ја објаснуваме во нашата статија за влакна.

Превенција и подобрување на дијабетесот со инулин

Дијабетичарите особено често страдаат од нарушувања на липидниот метаболизам, односно зголемени триглицериди. Ако недостасува инсулин (инсулин овој пат, а не инулин!) или ако не работи правилно (резистенција на инсулин), тогаш нивото на триглицеридите се зголемува. Затоа, инулинот првично може да им помогне на дијабетичарите да го регулираат метаболизмот на мастите

поддршка, но има и директно позитивно влијание врз нивото на шеќер во крвта, како у. рандомизирана, тројно слепа студија од април 2013 година покажа.

49 дијабетичари тип 2 примале или 10 g инулин дневно или малтодекстрин (контролна група). По два месеци, проверените вредности на крвта на групата инулин беа многу подобри од оние на контролната група. Шеќерот во крвта на гладно беше за повеќе од 8 проценти понизок во групата со инулин, долгорочниот шеќер во крвта (HbA1) беше повеќе од 10 проценти понизок, а малондијалдехидот беше дури 37 проценти помал отколку во контролната група. (Малондиалдехидот е маркер на оксидативниот стрес кој е особено зголемен кај дијабетичарите.) Во исто време, нивоата на антиоксиданси беа речиси 19 проценти повисоки во групата со инулин.

Бидејќи дијабетичарите често се борат со прекумерната тежина, инулинот исто така може да биде корисен во овој поглед, бидејќи често се користи за контрола на тежината, како што покажува студијата од 2015 година претставена подолу:

Слабеење со инулин

Со зголемување на складирањето на маснотии во црниот дроб, мускулите и панкреасот, се зголемува ризикот од отпорност на инсулин, а со тоа и дијабетес тип 2. Овде се зборува за ектопична маст бидејќи не се работи за типични места за складирање маснотии, како на пр. B. стомак или колкови.

Ако оваа маст повторно се разложи, ризикот од дијабетес повторно се намалува. Но, особено губењето маснотии често е сè само не лесно, бидејќи навиките, а особено чувството на апетит и глад не се толку лесно да се исклучат. Ферментирачките јаглехидрати како што е инулинот се сметаат за природни потиснувачи на апетитот, што доведува до намален внес на храна и последователно губење на тежината кај дебелите луѓе.

Интересно, во студиите на животни, инулинот ги намалува ектопичните масни наслаги. Иако диетите често резултираат со големо губење на тежината, ова обично може да се припише на високата екскреција на вода. Но, за здравјето би било многу поважно ако мастите би можеле да се разложат, особено ектопичните маснотии, дури и ако ова распаѓање не се појави на вагата толку брзо и масовно како вообичаените загуби на вода.

Во студијата објавена погоре, 44 лица со преддијабетес земале или инулин или целулоза 18 недели. Во првите 9 недели добиле четири дополнителни нутриционистички консултации за да можат да изгубат 5 отсто од тежината, што и двете групи го постигнале подеднакво.

Во последните 9 недели, постигнатата тежина треба да се одржува само - без дополнителни совети. Сепак, групата инулин продолжи да губи тежина овде, повеќе од целулозната група. Ектопичните масни наслаги во црниот дроб и мускулите, исто така, се намалија повеќе во групата на инулин.

Овој успех можеби се должи на фактот дека инулинот, на пр., промовира ситост и го намалува апетитот. Инулинот се шири во гастроинтестиналниот тракт кога го формира гелот опишан погоре со вода. Исто така, го успорува празнењето на желудникот, што ги намалува нивоата на хормони кои го стимулираат апетитот, според канадската студија од 2016 година на млади здрави жени дадоа 6 g инулин со утрински јогурт само осум дена. Од причините споменати погоре, инулинот е исто така компонента на висококвалитетни шејкови за слабеење, заедно со протеини, пробиотици и витални материи.

Овде опишуваме дека пребиотиците можат да помогнат и кај деца со прекумерна тежина, што сега е толку вообичаено: Пребиотици за деца со прекумерна тежина

Промовира апсорпција на калциум и спречува остеопороза

Многу влакна може да ја инхибираат апсорпцијата на минералите од цревата. Не толку инулин. Овде веќе презентиравме студија која покажа колку добро инулинот може да ја промовира апсорпцијата на минералите и на тој начин да го подобри снабдувањето со минерали и здравјето на коските.

Истражувачите предводени од Џесика Кембел открија во нивната студија од 2012 година дека администрацијата на инулин на стаорци доведе до тоа животните подобро да апсорбираат калциум и магнезиум. Со оглед на тоа што овие два минерали се исклучително важни за коските, Кембел и колегите препорачуваат дополнување со инулин за спречување и лекување на остеопороза.

Студијата објавена во American Journal of Clinical Nutrition во 2005 година потврди дека и луѓето можат да имаат корист од ова својство на инулин. Младите жени (кои често страдаат од недостаток на калциум) добивале 8 g инулин дневно во текот на една година. Во споредба со плацебо групата, беше откриено дека апсорпцијата на калциум е многу подобра во групата со инулин. По една година, густината на коските беше поголема во групата со инулин отколку во групата со плацебо. Бидејќи ризикот од остеопороза во подоцнежниот живот зависи особено од снабдувањето со калциум во младоста, има смисла да се зема инулин уште од рана возраст.

Се верува дека инулинот тука делува и преку цревната флора. Бидејќи колку е поздрава цревната флора, толку е поздрава и цревната слузница – а здравата цревна слузница може многу подобро и поопширно да ги апсорбира минералите, кои може да се пренесат директно во структурата на коските. Ако во исто време се достапни доволно количество на витамини Д и К, а дотичната осигури доволно вежбање, речиси ништо не им стои на патот на здрави и силни коски.

Елиминирајте го недостатокот на железо со помош на инулин

Апсорпцијата на железо исто така се промовира во присуство на инулин, особено од храна која содржи супстанции кои вообичаено би ја инхибираат апсорпцијата на железо, велат истражувачите во 2008 година. Студија за хранење на свињи (чии дигестивни системи се многу слични на луѓето) покажа дека тие можат само малку да апсорбираат железо од соја и пченка. Меѓутоа, ако им давате инулин во храната, апсорпцијата на железо може да се зголеми за 28 проценти. Нивото на хемоглобин исто така се подобри. Во 2012 година, друга студија (овој пат на стаорци) потврди дека инулинот ја зголемува апсорпцијата на железо.

Затоа, инулинот може да се зема паралелно со суплементи на железо и/или со растителна исхрана богата со железо со цел да се подобри апсорпцијата на железо и да се спречи недостаток на железо или – доколку постои – да се отстрани побрзо.

Резиме: Ефектите на инулин

Накратко, инулинот ги има следните својства (како што покажува и оваа работа):

• Инулинот го подобрува здравјето на цревата и обезбедува здрава цревна флора
• Ја регенерира цревната слузница и го спречува синдромот на течење на цревата
• Има антиинфламаторно дејство
• Го зајакнува имунолошкиот систем
• Го регулира липидниот метаболизам и нивото на шеќер во крвта
• Го намалува чувството на глад и вишокот килограми
• Спречува замастен црн дроб со разградување на ектопични масни наслаги
• Заштитува од кардиоваскуларни болести и дијабетес
• Ја подобрува апсорпцијата на минералите, а со тоа и здравјето на коските
• Обезбедува здрав развој на децата

Можни употреби на инулин

Од една страна, инулинот е компонента на многу пробиотици (тука се полни во капсули заедно со пробиотските бактерии), од друга страна, инулинот може да се зема одделно и во форма на прав. Се разбира, вториот има предност што инулинот може да се дозира поединечно, особено затоа што има само многу мали количини на инулин во капсулите. Меѓутоа, во студиите наведени погоре, обично се земаат 8 до 15 g или повеќе дневно, што не е можно со пробиотик капсули.

Инулинот има сладок вкус и ја подобрува текстурата на храната со малку маснотии

Бидејќи инулинот има добар, малку сладок вкус (има десетина од засладувачката моќ на шеќерот), лесно може да се меша во широк спектар на јадења, шејкови, сокови и смути. Не го менува забележливо вкусот на оригиналните јадења. Сепак, може да ја промени конзистентноста на садот. Со помош на инулин, храната која е особено ниска со масти и шеќер добива конзистентност што ве тера да мислите дека јадете благо засладен производ со полномасни масти. Инулинот може да го замени маслото во сосовите или супите без никој да го забележи.

Така, додека другите извори на влакна имаат тенденција да немаат толку добар вкус и нивната потрошувачка ги чини некои луѓе труд, спротивното е случајот со инулинот. Ја трансформира нискокалоричната храна во вкусна, природно без зголемување на нивната калорична содржина или гликемиско оптоварување.

Правилната доза на инулин

Не постои правилна доза на инулин. За инулинот важи следново: секој треба да ја тестира вистинската доза за себе. Можете да го направите ова со започнување со многу мали количини дневно и полека зголемувајќи ги. Исклучително е важно секогаш да земате инулин – како и сите диететски влакна – со многу вода/течност.

Интересни се археолошките истражувања од 2010 година, кои открија дека домородното население од пустината Чивахуан (помеѓу САД и Мексико) често консумирало пустински растенија богати со инулин и на тој начин консумирале околу 135 g инулин дневно, што повеќето луѓе денес веќе не можат. толерирајте барем не без полека да се навикнете на овие високи количини.

Се вели дека пребиотскиот ефект на инулинот (и FOS) започнува со дневен внес од 5 до 9 g инулин (покрај можната содржина на инулин во исхраната), во период од најмалку две до осум недели.

На децата на возраст под 1 година (вклучувајќи бебиња од 3 до 6 месеци) им биле дадени 1.25 g до 1.7 g инулин дневно во студиите.

Дали и каков ефект ќе се појави зависи не само од постоечката цревна флора и нејзиниот состав ПРЕД ингестијата. Така може да биде дека кај некои луѓе посакуваниот ефект се јавува дури и при многу помали дози. Истражувачите, исто така, претпоставуваат дека ефектите се случуваат дури и ако сè уште не можат да се докажат со мерење. На пример, тешко е да се докаже зголеменото формирање на масни киселини со краток ланец, бидејќи повеќето од овие масни киселини се користат од цревната слузница и затоа повеќе не се откриваат во столицата. Сепак, ова ја подобрува регенерацијата на цревната слузница, а со тоа и целокупното здравје на цревата.

Несакани ефекти на инулин

Инулинот е супстанца која има мал потенцијал за алергија и затоа е безбедна за повеќето луѓе. Меѓутоа, ако цревата сè уште не се навикнати на ферментирачки јаглехидрати, може да дојде до мало надуеност, кое често се смирува веднаш штом се регулира цревната флора со помош на инулин. Сепак, секогаш започнувајте со мали количини на инулин и полека зголемувајте ги до доза која сè уште е поднослива за вас.

Само луѓето со нетолеранција на ферментирани јаглехидрати можат да реагираат на инулин со зголемено надуеност и дигестивни проблеми. Ова ги вклучува луѓето со нетолеранција на фруктоза или синдром на нервозно дебело црево. Сепак, ова не важи за сите луѓе со овој проблем. За некои, инулинот може да придонесе и за долгорочно подобрување токму поради неговите позитивни својства за дигестивниот систем. За да го направите ова, сепак, инулинот мора да се инсинуира многу бавно (започнете со мали количини и зголемувајте ја дозата многу бавно). Секој внес на инулин, исто така, мора да биде придружен со многу вода.

Инулинот, секако, не е погоден за сите кои ја практикуваат таканаречената FODMAP диета бидејќи со овој тип на диета, на пример, избегнувате јаглехидрати кои можат да се ферментираат во цревата.

Инулин за цревата, коските и целокупното здравје

Генерално, може да се каже дека инулинот – доколку добро се поднесува – нуди лесен за употреба и вкусен начин за подобрување на здравјето. Чистиот инулин е комерцијално достапен како прашок или во форма на капсула, исто така во комплет со пробиотици.

Се разбира, можете исто така да го интегрирате инулинот во секое чистење на дебелото црево или црниот дроб, во која било диета за слабеење, во која било натуропатски дијабетес, остеопороза, замастен црн дроб или терапија со холестерол, или едноставно да го земете како превентивна мерка. Ако земате лекови во исто време, разговарајте со вашиот лекар како би можеле да ги комбинирате двете.