Micah Stanley
Кальци нь зөвхөн сүү, сүүн бүтээгдэхүүнээс гадна олон хоолонд агуулагддаг. Та кальцигаар баялаг хүнсний жагсаалт, танд хангалттай кальци агуулсан веган хоолны дэглэм бүхий өдрийн хоол тэжээлийн дээжийг олох болно.
Кальци агуулсан хоол хүнс: жагсаалт
Кальцийн хоногийн хэрэгцээ, түүний дотор аюулгүй байдлын хэмжээ нь насанд хүрсэн, залуу, хөгшин, жирэмсэн, хөхүүл үед 1000 мг байна. Зөвхөн өсвөр насныханд өдөрт 1200 мг хэрэглэхийг зөвлөж байна.
Манай жагсаалтаас та ургамлын хаант улсын хамгийн чухал кальциар баялаг хоолыг олох болно. Хэрэв та эдгээрийг хоол хүнсэндээ тогтмол оруулбал цэвэр веган хоолны дэглэмтэй байсан ч кальциар сайн хангагдах болно.
Доорх жагсаалтад бид 100 г-д биш харин нэг порц дахь кальцийн агууламжийг өгсөн. Хэрэв өөр зүйл дурдаагүй бол энэ нь түүхий болон шинэхэн хүнсний кальцийн агууламж юм.
Байгалийн хоол хүнсний шим тэжээлийн агууламж үргэлж хэлбэлздэг тул кальцийн агууламж нь мэдээжийн хэрэг барзгар чиг баримжаа олгох ойролцоо утга юм.
Дээрх жагсаалтад дурдсан ногоон нунтагуудаас гадна данделоны навчны нунтаг, брокколи нунтаг, цэцэгт байцааны нахиа, яншуйны навчны нунтаг гэх мэт. Тэдгээрийг коктейль, смүүти, тэр ч байтугай жүүс, салатанд хялбархан хольж хэрэглэж болох ба ийм байдлаар кальцийн багахан хэсгийг нэмэлт байдлаар өгч болно.
Кальциар баялаг хоол хүнс агуулсан веган хоолны дэглэмийн жишээ
Дээр санал болгосон хоолыг доорх жишээн дээрх шиг цэсэнд нэгтгэж болно. Мэдээжийн хэрэг, хэрэв хүсвэл та өөр хоол идэж болно. Хэрэв та кальциар баялаг эрүүл жор хайж байгаа бол манай жорын хэсэг эсвэл манай веган тогооч Бен танд амттай жорыг танилцуулах YouTube-ийн хоол хийх сувгаар зочлоорой.
Өглөөний цайнд зориулсан зөвлөмж
Мюсли (хүсвэл овъёосны хальс эсвэл цавуулаггүй ширхэгээр хийсэн) хатаасан жимс, самар, хэрэв хүсвэл шинэхэн жимс. Кальциар баялаг булгийн ус эсвэл бүйлсний сүүтэй холино.
Мэдээжийн хэрэг, хэрэв та кальциар баяжуулсан өөр ургамлын гаралтай сүүг (шар буурцагны сүү, овъёосны сүү, эсвэл цагаан будааны сүү) сонговол мюсли дэх кальцийн агууламж улам бүр нэмэгдэх болно.
Зуушны хувьд
Ногоон жимсний смүүти, 1 халбага бүйлсний тос, 100 гр ногоон навчит ногоо (жишээлбэл, хурганы салат, пак чой, шанцайны ургамал гэх мэт) болон 20 гр яншуй – хүсвэл нунтаг нунтаг, бичил замаг, хамхуулын нунтаг эсвэл моринга нунтаг нэмнэ. Хэрэв та өдрийн турш дангаар нь 10 гр моринга нунтаг хэрэглэвэл өдрийн хэрэгцээний тавны нэгтэй тэнцэх 200 мг кальцийн хэсгийг авах болно. Халгайн навчны нунтаг хувьд ийм хэмжээний кальци авахад 5 г хангалттай.
Таны өдрийн хоол иймэрхүү харагдаж болно
- 50 гр шанцайны ургамал, 20 гр пуужин эсвэл 50 гр крессээр хийсэн салат
- Дээрх хүнсний ногооны 200 гр-аас хүнсний ногоо
- 2 халбага жижиглэсэн самар
- Нэг хүнд 50 гр хуурай квиноагаар хийсэн quinoa
- дүфү 50 гр
Амттан
Бүйлсний сүүгээр хийсэн шоколад уух (бүйлсний сүүг какао нунтагтай холино (чихэргүй!))
Өөр нэг зууш шиг
Самар, бүйлс, намуу үр, хатаасан жимс, ул мөрний холимог эсвэл гүнжидийн сүүгээр хийсэн жижиг бялуу.
Сүүлийнх нь дараах байдлаар бэлтгэгдэнэ: 10 гр кунжутыг 250 мг ус, 4-5 огноо (эсвэл амсах болно) холигчоор 2-3 минутын турш холино. Хэрэв сүү нь танд хэтэрхий зузаан байвал та зүгээр л илүү их ус, огноо эсвэл өөр амтлагч нэмж болно.
Оройн хоол
Ялзмаг, уурын хамхуултай 2 зүсмэл амарант талх
Биологийн хүртээмж, кальцийн шимэгдэлтийг нэмэгдүүлнэ
Халгай идээгүй байсан ч дээрх хоолны дэглэмийн дагуу та 1000 мг-аас дээш кальци авах болно. Сүүгүйгээр кальцийн хэрэгцээгээ хэрхэн хангах талаар тайлбарласан манай нийтлэлээс та кальцигаар баялаг хоол хүнсэнд агуулагдах кальцийн биологийн хүртээмжийг нэмэгдүүлэх, шимэгдэлтийг нэмэгдүүлэхийн тулд юуг анхаарах талаар уншиж болно.
Кальциар баялаг хоол хүнсийг кальцийн нэмэлт тэжээлтэй хослуул
Хэрэв та зарим өдөр кальцигаар баялаг хоол хүнс хэрэглэсэн эсэхээ мэдэхгүй байгаа бол кальцигаар баялаг хүнсний нэмэлт тэжээл, тухайлбал B. Sango далайн шүрэн хэрэглэж болно.
Санго далайн шүрэн өдөр тутмын тун нь танд ойролцоогоор өгнө. 550 мг кальци, үүнтэй зэрэгцэн магни зөв харьцаатай (ойролцоогоор 240 мг).
Дээр дурдсанчлан, ургамлын гаралтай ундаа ч гэсэн органик кальциар баяжуулсан ундааг сонгож болно. Энэ тохиолдолд кальци нь кальциар баялаг замагнаас гардаг тул биологийн хүртээмж өндөр байдаг. Гэсэн хэдий ч шинэ зохицуулалтын дагуу эдгээр ундаа нь органик ундаа бол замагны нунтаг агуулаагүй болно.
Уламжлалт чанарын ургамлын гаралтай ундаанд хэрэгцээгүй нэмэлтүүд (өтгөрүүлэгч, амт оруулагч, элсэн чихэр гэх мэт) агуулагддаг тул органик ундааг өөрөө кальциар баяжуулах эсвэл эдгээр ундаанаас хамааралгүйгээр кальцийг авахыг зөвлөж байна.
Ялангуяа кальциар баялаг замаг (Lithothamnium calcareum) нь капсул эсвэл нунтаг хэлбэрээр хүнсний нэмэлт болгон авах боломжтой.
Бусад цогц болон кальци агуулсан хүнсний нэмэлтүүд нь дээр дурдсан өвсний нунтаг, бичил замаг, эсвэл ногоон ургамлын нунтаг, тухайлбал хамхуулын навч, моринга нунтаг юм.
