Гликемийн индекс ба гликемик ачаалал

Гликемийн индекс ба гликемийн ачаалал нь цусан дахь сахарын түвшинд хоол хүнс хэрхэн нөлөөлж байгааг харуулдаг утгууд юм. Эндээс та үнэт зүйлсийг хэрхэн тайлбарлаж, юуг анхаарах ёстойг олж мэдэх боломжтой.

Цусан дахь сахарын хэмжээг сайжруулахын тулд гликемийн индекс ба гликемик ачаалал

Гликемийн индекс ба гликемийн ачаалал нь цусан дахь сахарын хэмжээ, улмаар инсулины түвшинд хоол хүнс хэрхэн нөлөөлж байгааг харуулдаг. Гликемийн индекс ба гликемийн ачааллыг чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст хоол хүнс сонгоход нь туслах зорилгоор боловсруулсан. Тэднийг одоо ухамсартайгаар идэхийг хүсдэг олон хүмүүс ашигладаг. Үүнээс өөрсдийн хоол тэжээлийн хэлбэрүүд ч бий болсон, тухайлбал, B. Glyx хоолны дэглэм эсвэл Логи арга.

Дараахь зүйл хамаарна: гликемийн индекс өндөр, гликемийн ачаалал их байх тусам цусан дахь сахарын түвшинд илүү их нөлөө үзүүлж, хоол хүнс нь эрүүл хооллолтонд тохирохгүй байх болно. Гэхдээ энэ нь тийм ч энгийн зүйл биш юм.

Аль гликемийн үзүүлэлтүүд сайн, аль нь муу вэ?

Гликемийн индекс ба гликемийн ачааллын утгыг дараах байдлаар тайлбарлана.

Гликемийн индекс (GI):

• Бага GI: 55 ба түүнээс доош
• Дундаж GI: 56-69 оноо
• Өндөр GI: 70 ба түүнээс дээш

Гликемийн ачаалал (GL):

• Бага GL: 10 ба түүнээс доош
• Дунд зэргийн GL: 11-ээс 19-ийн хоорондох утгууд
• Өндөр GL: 20 ба түүнээс дээш

Тиймээс, хэрэв та цусан дахь сахарын хэмжээг аль болох бага байлгахыг хүсч байвал гликемийн ачааллын утгыг ашиглах нь дээр боловч бага үнэ цэнэтэй хоол хүнс сонгох хэрэгтэй.

Мэдээжийн хэрэг, та дунд зэргийн GL эсвэл бүр өндөр GL-тэй хоол идэж болно, зүгээр л хэт их идэхээс болгоомжилж, GL багатай хоол хүнстэй хослуулаарай. Та ихэвчлэн нэг хоол иддэггүй, өөр өөр хоолтой хоол иддэг тул энэ нь эцсийн дүндээ бие даасан хоолноос тэс өөр GL-тэй байдаг тул цусан дахь сахарын түвшинд огт өөр нөлөө үзүүлдэг.

Гликемийн ачааллыг ашиглах нь дээр

Гликемийн индекстэй холбоотой асуудал бол хоол хүнс дэх нүүрс усны агууламжийг харгалздаггүй явдал юм. Энэ нь 50 грамм тутамд хэчнээн их нүүрс ус агуулагдахаас үл хамааран 100 г нүүрс усыг хэлдэг. Нөгөө талаас, гликемийн ачаалал нь бүхэл бүтэн хоол хүнсний 100 граммыг хэлдэг бөгөөд энэ нь мэдээжийн хэрэг илүү утга учиртай юм.

Тиймээс хоол хүнс нь гликемийн өндөр индекстэй, тэр үед гликемийн ачаалал багатай байдаг, тухайлбал хоол хүнс нь 100 грамм тутамд цөөн тооны нүүрс ус агуулсан байдаг.

Дараах жишээ нь ялгааг харуулж байна.

• Тоор нь GI нь 76. Гэсэн хэдий ч 9 грамм тутамд 100 грамм нүүрс ус багатай байдаг тул цусан дахь сахарын хэмжээ бага байдаг. Тиймээс гликемийн ачаалал зөвхөн 6.8 байна: тооцоолол GL = 76 x (9 г / 100 гр) = 6.8
• Цагаан талхны GI нь 73. Гэсэн хэдий ч цагаан талхны тал орчим хувь нь нүүрс ус (50 гр тутамд 100 гр) байдаг тул GI багатай ч цусан дахь сахарын түвшинд тоорынхоос хамаагүй өндөр нөлөө үзүүлдэг. Гликемийн ачаалал үүнийг тодорхой харуулж байгаа бөгөөд 36.5 байна: Тооцоолол GL = 73 x (50 г / 100 гр) = 36.5

Хоол хүнс цусан дахь сахарын түвшинд хэрхэн нөлөөлдөг

Хэрэв та глюкозын солилцооны талаар анхлан суралцаж байгаа бол энэ хэсэгт гликемийн индекс ба гликемийн ачаалал яагаад эрүүл хоолны дэглэмд маш сонирхолтой байдгийг ойлгохын тулд дэлгэрэнгүй мэдээллийг өгөх болно.

Элсэн чихэр ийм байдлаар шингэдэг

Хоол боловсруулах явцад хүнсний глюкоз нь нарийн гэдэснээс цусанд шингэдэг. Цусан дахь сахарын хэмжээ нэмэгддэг. Энэ хариуг гликемийн хариу урвал гэж нэрлэдэг. Цуснаас глюкоз нь эсүүдэд тархдаг, учир нь тэдгээр нь глюкозыг эрчим хүчээр хангах шаардлагатай байдаг.

Глюкозын тээвэрлэлтийг нойр булчирхайд үйлдвэрлэдэг инсулин даавар удирддаг. Цусан дахь сахарын хэмжээ нэмэгдэнгүүт нойр булчирхай илүү их инсулин ялгаруулдаг. Инсулины түвшин нэмэгддэг. Цусан дахь глюкозыг эсэд тарааж эхэлмэгц цусан дахь сахарын хэмжээ дахин буурч эхэлдэг. Дараа нь бие нь өлсгөлөнгийн дохиог дахин өгч, мөчлөг дахин эхэлдэг.

Цусан дахь сахарын түвшинд үзүүлэх нөлөө нь маш өөр юм

Энд гликемийн индекс ба гликемийн ачаалал чухал үүрэг гүйцэтгэдэг: Жишээлбэл, хэрэв та цагаан талх идвэл цусан дахь сахарын хэмжээ маш хурдан нэмэгдэж, нойр булчирхай нь цусан дахь сахарын хэмжээг дахин бууруулахын тулд их хэмжээний инсулин үүсгэдэг. Цусан дахь сахарын хэмжээ байнга өндөр байх нь хортой тул үүнээс зайлсхийх хэрэгтэй.

Нөгөөтэйгүүр, хэрэв та тоор идвэл цусан дахь сахарын хэмжээ тийм ч их өсдөггүй, энэ нь нойр булчирхай нь инсулин бага ялгаруулж, цусан дахь сахарын хэмжээ удаан буурч, ханах мэдрэмж удаан үргэлжилдэг гэсэн үг юм. Тиймээс тоор нь гликемийн ачаалал багатай байдаг бол цагаан талх өндөр байдаг.

Гликемийн өндөр ачаалалтай үед чихрийн шижин өвчний эрсдэл нэмэгддэг
Элсэн чихэр ихтэй хоолны дэглэм нь чихрийн шижин өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлдэг гэдгийг мэддэг. Харин B. цагаан талх гэх мэт элсэн чихэр агуулаагүй ч чихрийн шижин өвчний эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг хоол хүнс байдаг.

Гликемийн ачаалал ба гликемийн индексийн утгуудын тусламжтайгаар аль хоол хүнс энэ талаар асуудалтай, аль нь бага байгааг олж мэдэхэд хялбар болно.

Гликемийн өндөр ачаалалтай хоол хүнс идэх нь инсулины эсэргүүцлийг нэмэгдүүлдэг. Хэрэв инсулины эсэргүүцэл эсвэл инсулины дутагдал байгаа бол хангалттай хэмжээний глюкоз эсэд орж, цусан дахь сахарын хэмжээ байнга өндөр хэвээр байвал үүнийг чихрийн шижин гэж нэрлэдэг.

Гликеми багатай хоол хүнс нь чихрийн шижин өвчнийг сайжруулдаг

Үүний эсрэгээр гликемик багатай хоол хүнс, өөрөөр хэлбэл гликемийн ачаалал багатай эсвэл гликемийн индекс багатай хоол хүнс нь одоо байгаа чихрийн шижин өвчнийг дахин сайжруулж чадна.

2019 оны тоймд судлаачид энэ сэдвээр нийт 54 судалгааг нарийвчлан авч үзсэн байна. Тэд GI багатай хоол хүнс ихтэй хоолны дэглэм нь чихрийн шижин өвчтэй хүмүүсийн цусан дахь сахарын хэмжээ, BMI (биеийн жингийн индекс), холестерины түвшинд эерэг нөлөө үзүүлдэг гэж дүгнэжээ.

Эрдэмтэд үр нөлөө нь ерөнхийдөө бага байсан ч эм нь цусан дахь сахарын түвшинд бага зэрэг нөлөөлсөн гэж бичжээ.

Мацаг барих цусан дахь сахарын түвшинд үзүүлэх нөлөө нь судалгаа удаан үргэлжлэх тусам илүү их байсан, өөрөөр хэлбэл туршилтанд хамрагдагсад гликемийн түвшин багатай хоолны дэглэм иддэг байсан. Судалгааны долоо нь зургаан сараас илүү хугацаанд үргэлжилсэн.