Эрүүл хүнсний пирамид: Тэнцвэртэй хооллолтын гарын авлага

[lwptoc]

Эрүүл хоол хүнсийг нэг дороос сонгох нь хүнсний пирамид хийхэд хялбар байдаг. График нь та юуг их идэж, юуг бага хэмжээгээр идэх ёстойг харуулж байна. Пирамид нь пропорцийг харуулж, эрүүл хооллолтын талаархи зөвлөмжийг өгдөг.

Хүнсний пирамид ингэж ажилладаг

Зөв эрчим хүчний нягтрал бүхий шим тэжээлийн тэнцвэртэй холимог нь эрүүл хоолны дэглэмийн түлхүүр юм. Хэрэв та хоолны дэглэмээ тааламжгүй хоол хүнс болгон өөрчлөхөөр төлөвлөж байгаа бол олон асуулт гарч ирнэ. Манай хүнсний пирамид нь энгийн чиг баримжаа өгдөг. Энд хүнсний бүлгүүд таны өдөр тутмын хоолны дэглэмд байх ёстой байр суурийг эзэлдэг. Өргөн хүрээний суурь нь бүрэн хооллоход тохиромжтой хоол хүнс юм. Нөгөө талаас дээд талын хоол нь онцгой шинж чанартай хэвээр байх ёстой. Энэ хоёр булангийн хооронд та бусад хүнсний бүлгүүдийг олох болно. Хүнсний пирамид нь бие даасан хоол хүнс хоорондын хамаарлыг харуулдаг. Ухамсартай таашаал авах нь ийм байдлаар танд хялбар бөгөөд график нь зөв хооллолтоор жингээ хасахад тусална. Тусгай хоолны дэглэмийн талаар, жишээлбэл хоол тэжээлийн нарийвчилсан төлөвлөгөө шаарддаг өвчний талаар олж мэдэх хамгийн сайн арга бол хоол тэжээлийн мэргэжилтэнээс зөвлөгөө авах явдал юм.

Ундаа нь шим тэжээлийн пирамидын суурийг бүрдүүлдэг

Ус, шүршигч, ургамлын гаралтай, жимсний цай - эдгээрээс өдөрт дор хаяж 1.5 литр уух хэрэгтэй бөгөөд энэ нь хүнсний пирамидын үндэс болдог. Учир нь усгүйгээр биед юу ч ажиллахгүй. Ус нь хүний ​​​​бие махбодийн үйл ажиллагаанд амин чухал юм. Их хэмжээгээр уух нь эрүүл мэнд, фитнесс, гүйцэтгэлийг сайжруулдаг. Хэвийн нөхцөлд хүн өдөрт 2.5 литр ус алддаг. Шингэний зарим хэсэг нь хоол хүнсээр шингэдэг. Гэсэн хэдий ч ихэнх шингэний алдагдлыг уух замаар нөхөх ёстой.

Спорт, биеийн тамирын ажил, түүнчлэн өвчин нь шингэний хэрэгцээг нэмэгдүүлдэг. Жишээлбэл, дасгалын үеэр маш их хөлрсөн хүн "саван" -аа хурдан дүүргэх хэрэгтэй - рашаан эсвэл алимны шүүс (2/3 ус + 1/3 алимны шүүс) цацах нь дээр бөгөөд энэ нь изотоник спортын ундаатай адил нөлөө үзүүлдэг.

Өдөр тутмын хэрэглээний үнэ цэнэтэй ундааны зөвлөмжүүд

• Явж явахдаа үргэлж усны савтай байгаарай.
• Усны сав эсвэл аягатай усыг нүдэндээ ойр байлгаарай. Та ууж дуусмагц шилээ дахин дүүргэ.
• 0.5 литрийн савны оронд 0.2 литрийн савыг хэрэглээрэй.
• Хэрэв та хүсвэл усны оронд үе үе шүүс цацаж уугаарай. Шүршигч нь усны гуравны хоёр, шүүсний гуравны нэгийг агуулж байгаа эсэхийг шалгаарай.
• Олон төрлийн жимсний шүүсийг ашиглаж, шүршигчдээ ер бусын төрлийн шүүс (жишээ нь хан боргоцойны шүүс) сонгоорой.

Таваг дээр олон тооны ногоо, салат, жимс жимсгэнэ хэрэглэхийг зөвшөөрдөг

Түүхий, чанасан, уураар жигнэж, хоолонд эсвэл дунд нь - хүнсний ногоо, салат, жимсийг хүссэнээрээ идээрэй. Энэ нь байгалийн элбэг дэлбэг байдлыг ашиглах нь зүйтэй юм. Жимс, хүнсний ногоо нь нүүрс уснаас гадна амин дэм, эрдэс бодис, эслэг, фитохимийн бодис зэрэг зайлшгүй шаардлагатай олон бодисоор хангадаг. Жимс, хүнсний ногоо их идэх нь зүрх судасны өвчин болон зарим хорт хавдраар өвчлөх эрсдлийг бууруулахад тусална. Дашрамд хэлэхэд, вандуй, шош зэрэг буурцагт ургамал нь ялангуяа их хэмжээний эслэг агуулдаг. Тэд мөн бие махбодийг ургамлын гаралтай уураг, цардуулаар хангадаг.

• Өдрийг жимсний өглөөний цайгаар эхлүүлээрэй, жишээ нь, мюсли дэх гадил жимсний Б.
• Жимстэй сүүн коктейлийг зууш болгон идвэл ямар вэ? Үүнийг холимог хавтангийн үзэл баримтлалаар хийхэд маш хялбар байдаг. Сүү, овъёосны гурилтай холигч руу шинэ жимс нэмнэ. Дараа нь таашаал аваарай.
• Үдийн хоол эсвэл оройн хоолоо салатаар дүүргэ. Эсвэл ногооны шөл яах вэ?
• Тослог чипсийн оронд хүнсний ногооны савхыг кварк дүрж, бүхэл үрийн жигнэмэгээр хазаарай.
• Хэрвээ танд хүнсний ногоо, жимсээр дүүрэн өдөртөө бэлдэх цаг байхгүй бол B. хэрчсэн жимс эсвэл бэлэн холимог салат гэх мэт тохиромжтой бүтээгдэхүүн хэрэглэж болно.
• Дашрамд хэлэхэд хүнсний ногоо ба/эсвэл жимсний нэг хэсгийг жимс ба/эсвэл ногооны шүүс эсвэл смүүтигээр сольж болно. Гэсэн хэдий ч энэ нь нэг хэсэгт наалдсан байх ёстой. Шинэхэн жимс, хүнсний ногоо нь шингэний төлөөлөгчдөөс илүү байдаг: эзэлхүүн, зажлах чадвараараа цатгалт, хоол боловсруулалтыг сайжруулж, харьцангуй бага илчлэг бүхий олон үнэ цэнэтэй ургамлын орц найрлагыг хангадаг.

Гоймон, будаа эсвэл талх - үр тарианы бүх хувилбар нь хамгийн тохиромжтой

Өмнөх ханасан нэмэлтүүд нь тэдний дүр төрхийг ихээхэн сайжруулж, ихэнхдээ аль хэдийн бие даасан үүрэг гүйцэтгэдэг. Зүгээр л амттай гоймон, шатаасан төмс, эсвэл рисотто гээд бод доо. Эдгээр хоол нь тавган дээр илүү жинхэнэ байх тусмаа сайн.

Бүхэл үр тарианы үр тариа, бас энгийн төмс нь таныг удаан хугацаанд цатгалан байлгадаг нүүрс усны маш сайн ханган нийлүүлэгч юм. Тэдний үнэ цэнэтэй эслэг нь гэдэсний эрүүл мэндийг дэмждэг. Үйрмэг багетт дуртай хэн бүхэн амралтын өдрүүдээр үүнийг онцгой тодотгол болгож чадна. Долоо хоногийн турш үр тарианы бүх хувилбарт хүрэх нь амин чухал бодисын тэнцвэрийг дэмждэг.

Сүүн бүтээгдэхүүн, мах, загас, өндөг - энэ бүхэн холимогоос хамаарна

Сүүн бүтээгдэхүүн, мах, хиам, загас, буурцагт ургамал, самар, дүпү, өндөг зэрэг нь уургийн чухал эх үүсвэр юм. Сүүн бүтээгдэхүүнийг өдөр бүр хэрэглэх ёстой. Тэд бие махбодийг ясны эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай кальци, бусад зүйлсээр хангадаг.

Өөх тос багатай сортуудыг сүүн бүтээгдэхүүнээс гадна мах, хиамны хувьд илүүд үзэх хэрэгтэй. Учир нь уураг, витамин, эрдэс бодисоос гадна мах гэх мэт олон (далд) өөх тос агуулдаг. Хэт их нь "дэр" гэж тусгагдсан байдаг.

Долоо хоногт нэг юм уу хоёр удаа идэх ёстой загасны хувьд энэ нь эрүүл мэндэд тустай омега-3 тосны хүчлийг агуулдаг тул өөх тос ихтэй хувилбар байж болно. Эдгээр нь зүрхийг хамгаалах чадвартай бөгөөд голчлон майга, шар загас, хулд зэрэг өөх тослог далайн загасанд байдаг. Давстай загас нь иодын сайн эх үүсвэр юм.

Өндөгний зөвлөмж нь долоо хоногт хоёроос гурван ширхэг, үүнд хоол хүнсэнд аль хэдийн боловсруулсан өндөгнүүд багтана. Хиам, махны хувьд дунджаар 300-600 грамм нь долоо хоногт тохирсон хэмжээ юм.

Манай веган хоолны пирамид нь амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс ангид эрүүл хооллолтыг хэрхэн яаж хийхийг танд харуулж байна.

Тос, өөх тос - зөв байх нь чухал

Өөх тос багатай идэж, ургамлын тосыг илүүд үздэг. Тэд танд бие махбодод чухал ач холбогдолтой моно-ханаагүй, олон ханаагүй тосны хүчлээр хангадаг. Өөх тосонд уусдаг Е витаминыг зөөвөрлөж, эсийг хамгаалдаг. Ялангуяа сайн өөхний хүчлийн найрлага нь z. B. рапс болон оливын тос. Гэхдээ хушга, маалинган үрийн тосыг бас цэснээс хасч болохгүй.

Амьтны гаралтай өөх тос нь ихэвчлэн ханасан өөх тос ихтэй байдаг бөгөөд энэ нь цусан дахь липид болон холестерины түвшинг нэмэгдүүлдэг. Тэд нийт өөх тосны хэрэглээний гуравны нэгийг л бүрдүүлэх ёстой.

Шоколад, зууш & Co. - дунд зэрэг, тааламжтайгаар

Шоколад, хөнгөн зууш, бусад бүтээгдэхүүнийг хэрэглэхийг хориглодоггүй ч хүнсний пирамидын дээд хэсгийг бүрдүүлэх ёстой. Сэтгэлийн хоол болох бага хэмжээгээр ухамсартайгаар таашаал авах нь энд зөв арга юм. "Co." компанийн ард Дашрамд дурдахад, дарс, шар айраг зэрэг согтууруулах ундаанууд бас байдаг. Үүнтэй ижил зүйл энд хамаарна: бага бол илүү их - архи нь их хэмжээний хоосон калори өгдөг.

• Ингэснээр та өдөр тутмын амьдралдаа "жижиг нүгэл" -ийг багасгадаг
• Хэзээ ч өлсөж дэлгүүр хэсэж болохгүй. Ходоод архирах үед хэт их чихэр ихэвчлэн худалдааны тэргэнцэрт ордог
• Жижиг сав баглаа боодол, жишээ нь нэг шоколадны оронд жижиг шоколад эсвэл 100 граммын оронд 250 ширхэгийг ав.
• Бага хэмжээгээр хувааж ууж, зөв ​​хольж, жишээлбэл, гадил жимсний болон бүхэл үрийн жигнэмэгтэй Б.
• Чихрийн агуулах барих хэрэггүй.
• Амттай хоолоо сайхан өнгөрүүлээрэй. Шоколадыг хэлэн дээрээ аажмаар хайлуулна.
• Зууш идэхдээ өөх тос багатай хувилбарыг сонгоод, ухамсартай, дунд зэрэг идээрэй.
• Олон амттантай жороор та элсэн чихрийн хэмжээг дөрөвний нэгээр бууруулах боломжтой бөгөөд энэ нь элсэн чихрийн хэрэглээгээ багасгах маш энгийн арга юм. Манай амтат амттантай жороор амтат чанарыг өндөр агууламжтай жимсний нухаш хатаасан жимс, жүүсээр олж авдаг бөгөөд энэ нь хөнгөн зууш нь амин чухал бодисоор баялаг бөгөөд зөв хольсон тохиолдолд цусан дахь сахарын хэмжээ ихсэхээс сэргийлдэг.
• Чихэрлэгийг чихэрлэг эсвэл хатаасан жимсээр соль. Усыг зайлуулдаг тул хатаасан жимс нь харьцангуй их хэмжээний элсэн чихэр агуулдаг боловч ханасан байдалд хувь нэмэр оруулдаг чухал эрдэс бодис, витамин, эслэг агуулсан байдаг. Тиймээс хатаасан жимсний жижиг хэсгүүд нь сайн сонголт бөгөөд ихэвчлэн чихэрлэг зүйлд дурлах хүсэл эрмэлзэлээс ангижруулдаг. Бүхэл үрийн жигнэмэг, бүхэл үрийн хальс, эсвэл бүхэл үрийн талх, цөцгийтэй бяслаг, пудинг, шар буурцагны цөцгий зэргийг идээрэй.

Өдөр тутмын амьдралдаа хоол хүнсээ хэрхэн тэнцвэржүүлэх, хүнсний пирамидын зөвлөмжийг хэрхэн хэрэгжүүлэх талаар бидний хоол тэжээлийн шалгалт болон бүхэл бүтэн хоол тэжээлийн талаархи манай хуудас танд илүү их зөвлөгөө өгөх болно!