ओटीपोटात वजन कमी करा: सपाट पोटासाठी 10 टिपा आणि प्रशिक्षण योजना

पोटाभोवती वजन कमी करणे हे पूर्ण करण्यापेक्षा सोपे आहे. पोषण, खेळ आणि मानसिकतेवरील या टिप्स, तसेच आमची कसरत योजना, तुम्ही तुमच्या चरबीच्या साठ्यापासून मुक्त होऊ शकाल.

तुम्ही आठवड्यातून अनेक वेळा व्यायाम करता आणि निरोगी खातात - पण पोटाची चरबी निघून जात नाही?

कदाचित तुम्ही स्ट्रेंथ ट्रेनिंगवर लक्ष केंद्रित केले नसेल, परंतु फक्त कार्डिओवर - चूक क्र. १.

निरोगी आहार हा देखील एक चांगला दृष्टीकोन आहे, परंतु तुम्हाला हे माहित आहे का की, उदाहरणार्थ, पोटाभोवती वजन कमी करण्यासाठी तुम्ही दररोज कॅलरीची कमतरता साधली पाहिजे आणि 30 टक्के चरबी खावी?

तुमच्या "पोटाच्या आसपास वजन कमी करा" प्रकल्पात तुम्हाला प्रभावीपणे पाठिंबा देण्यासाठी, तुम्हाला खाण्याच्या योग्य पद्धती, 6-आठवड्यांच्या प्रशिक्षण योजनेसह वर्कआउट व्हेरिएशन आणि तुमच्या दैनंदिन जीवनात समाकलित करण्यासाठी उत्तम असलेल्या दहा मौल्यवान टिप्स याविषयी तुम्हाला माहिती असणे आवश्यक आहे. .

कोणत्या पोटाचा आकार निरोगी आहे?

सौंदर्याच्या कारणास्तव अनेकांना पोटावरील वजन कमी करायचे असते. पण पोटाच्या चरबीचेही आरोग्याचे नुकसान होते.

जर्मन फेडरल सेंटर फॉर न्यूट्रिशननुसार, स्त्रियांसाठी 80 सेंटीमीटरपेक्षा जास्त पोटाचा घेर (88 वर धोकादायक) आणि पुरुषांसाठी 94 सेंटीमीटरपेक्षा जास्त (102 वर धोकादायक) अस्वास्थ्यकर मानले जाते. यानुसार पोटावर चरबीचे प्रमाण ३० ते ३५ टक्के आहे.

जेव्हा चरबीची टक्केवारी सुमारे 19 ते 22 टक्के (स्त्रिया) किंवा 13 ते 16 टक्के (पुरुष) असते तेव्हा कोणीही सपाट आणि अशा प्रकारे निरोगी पोटाबद्दल बोलू शकतो.

धोकादायक ओटीपोटाची चरबी, ज्याला व्हिसरल फॅट देखील म्हणतात, यकृत आणि स्वादुपिंड सारख्या अवयवांना जोडते, पोटाचा घेर वाढवते. ओटीपोटात चरबी वाढल्याचा परिणाम असे रोग आहेत:

• मधुमेह
• उच्च रक्तदाब
• आर्टिरिओस्क्लेरोसिस (धमन्या आणि वाहिन्यांचे कॅल्सिफिकेशन)
• चरबीयुक्त यकृत
• अवयवांची जळजळ

आदर्श आहार

पोटावरील चरबीचे पॅड तुम्हाला त्रासदायक वाटतात ते त्वचेखालील फॅट टिश्यू - "चांगली" पोटाची चरबी आहे. या चरबीचा सामना करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे सामर्थ्य आणि सहनशक्तीचे प्रशिक्षण आणि थोडासा कॅलरी-कमी आहार.

पुढील काही आठवड्यांमध्ये, तुमच्या कॅलरीच्या कमतरतेवर काम सुरू करण्याची वेळ आली आहे. केवळ कॅलरीज दररोज सुमारे 500 कॅलरीजने कमी केल्याने किलो वितळेल आणि त्यांच्याबरोबर पोटाची चरबीही जाईल.

टीप: तुमच्या बेसल मेटाबॉलिक रेटची आगाऊ गणना करा. फिटनेस ट्रॅकर तसेच कॅलरी अॅपसह दिवसभर कॅलरीजचा मागोवा ठेवणे सोपे आहे.

धावणे, सायकल चालवणे आणि पायऱ्या चढणे, नियमित सहनशक्ती आणि मध्यांतर प्रशिक्षण आणि निरोगी, संतुलित आहार यासारख्या वाढत्या रोजच्या व्यायामाद्वारे कॅलरीची कमतरता गाठली जाते.

अल्कोहोल, साखरयुक्त पेये, मिठाई, गव्हाचे पदार्थ आणि सोयीचे पदार्थ यासारखे पदार्थ वर्ज्य आहेत.

त्याऐवजी, एवोकॅडो, जवस तेल, ऑलिव्ह ऑइल आणि नट (बदाम, अक्रोड) यांसारख्या निरोगी चरबीवर उपचार करा. तुम्ही फॅट्सला अजिबात राक्षसी बनवू नका, कारण शरीराला अंतर्जात टेस्टोस्टेरॉन तयार करण्यासाठी त्यांची गरज असते. उच्च वृषणात तयार होणारे लैंगिक वैशिष्ट्यांचे वाढ करणारे संप्रेरक आणि प्रोजेस्टेरॉन शिल्लक चरबी कमी आणि स्नायू वस्तुमान वाढ प्रोत्साहन.

तसेच, प्रथिने समृध्द अन्नापर्यंत पोहोचा. ते तुम्हाला तुमचे आदर्श वजन जलद पोहोचण्यात आणि जास्त काळ पूर्ण राहण्यास मदत करत नाहीत तर तुमचे चयापचय, स्नायूंची वाढ आणि चरबी कमी होण्याचे नियमन करतात.

मसूर, भोपळ्याच्या बिया, राजमा, सोया फ्लेक्स आणि टोफू हे भाज्या प्रथिनांचे चांगले स्त्रोत आहेत.

तुम्हाला कार्बोहायड्रेट सोडण्याची गरज नाही – बाजरी, क्विनोआ, रताळे आणि ओटचे जाडे भरडे पीठ यांसारखे चांगले कार्बोहायड्रेट विशेषत: व्यायामानंतर तुमचे रिक्त ग्लुकोज स्टोअर्स तुमच्या स्नायूंमधून ऊर्जा मिळवण्याआधी भरून काढण्यासाठी उपयुक्त ठरतात.

मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स खालीलप्रमाणे वितरीत केले पाहिजेत:

• 45% कर्बोदकांमधे
• 30% चरबी
• 25% प्रथिने

पोटासाठी सर्वोत्तम कसरत

ओटीपोटावर तीव्रतेने वजन कमी करण्यासाठी, तुम्ही ताकद प्रशिक्षण, स्नायू तयार करणे आणि लहान, तीव्र अंतराल प्रशिक्षण यावर मुख्य भर द्यावा.

का? फक्त संपूर्ण शरीराचे स्ट्रेंथ ट्रेनिंग केल्याने, तुम्ही स्नायूंच्या वस्तुमानात वाढ कराल ज्यामुळे तुम्ही आरामात असतानाही, उदाहरणार्थ, बसून किंवा उभे असतानाही कॅलरी बर्न करू शकाल.

येथे संपूर्ण शरीर प्रशिक्षणावर भर दिला जातो. केवळ उदर क्षेत्र, म्हणजे सहा-पॅक प्रशिक्षित करणे पुरेसे नाही. जास्तीत जास्त ऊर्जा खर्च निर्माण करण्यासाठी एकाच वेळी मोठ्या स्नायू गटांना आव्हान देण्यावर आपले प्रशिक्षण केंद्रित करा.

हे खालील उदाहरण व्यायामासह आदर्शपणे कार्य करते:

• बारबेल स्क्वॅट्स
• डेडलिफ्ट
• खंडपीठ प्रेस
• पुल-अप

आदर्श प्रशिक्षण मिश्रणामध्ये तीन ते चार दिवसांचे 30 मिनिटांचे सामर्थ्य प्रशिक्षण आणि आठवड्यातून एक किंवा दोन दिवस HIIT वर्कआउट्स किंवा जॉगिंग, पोहणे किंवा नृत्याच्या स्वरूपात सहनशीलता प्रशिक्षण यासारखे गहन अंतराल प्रशिक्षण असते.

शक्य असल्यास तुम्ही दीर्घ (> 45 मिनिटे) आणि वारंवार कार्डिओ वर्कआउट टाळावे, कारण यामुळे तणाव संप्रेरक कोर्टिसोलचे उत्पादन वाढेल. परिणामी, तुम्हाला मिठाईची जास्त भूक लागेल आणि चरबी साठवली जाईल, विशेषत: ओटीपोटात.

याव्यतिरिक्त, टेस्टोस्टेरॉनची पातळी कमी होते. वाढ संप्रेरक स्नायू तयार करण्यास प्रोत्साहन देते आणि चरबी जाळण्यास उत्तेजित करते आणि म्हणून ओटीपोटात वजन कमी करण्यासाठी महत्वाचे आहे.

पोटाभोवती वजन कमी करा: 6-आठवड्यांची कसरत योजना

आमच्या सहा-आठवड्याच्या कार्यक्रमासह, तुमच्या मुख्य भागाकडे लक्ष वेधले जाते - आणि ते पात्र आहे.

तुम्ही दर आठवड्याला दोन वर्कआउट्स आणि दोन इंटरव्हल रन पूर्ण कराल.

हे कसे कार्य करते ते येथे आहे: तुमच्या वर्कआउटच्या दिवशी, तुमच्या स्तरावर (नवशिक्या, मध्यवर्ती किंवा प्रगत) आधारित चार ओटीपोटाचे व्यायाम निवडा आणि प्रत्येकी 10-15 पुनरावृत्तीचे तीन संच करा. आपण प्रत्येक व्यायाम जास्तीत जास्त तीव्रतेने करणे महत्वाचे आहे.

पोटाच्या चरबीविरूद्ध दीर्घकालीन टिपा

तरीही, दीर्घकाळासाठी तुमच्या पोटावरील वजन कमी करण्यासाठी काही टिप्स हव्या आहेत? येथे आमचे दहा सर्वोत्तम आवेग आहेत:

• तंदुरुस्त व्हा

आदर्शपणे, WHO च्या शिफारशींनुसार तुम्ही दिवसाला 10,000 पावले उचलली पाहिजेत. तुम्ही ते कसे करू शकता? सबवे, कामावर आणि घरी पायऱ्या वापरा. तुमच्या ब्रेक दरम्यान ब्लॉकभोवती थोडा फेरफटका मारा.

तुमची कार आठवड्यातून काही दिवस गॅरेजमध्ये सोडा. बस एका स्टॉपवरून लवकर उतरा आणि घरी चालत जा.

तुम्हाला दिसेल, या छोट्या गोष्टींमुळे मोठा फरक पडतो. 10,000 पावले 300 कॅलरीज बर्न करू शकतात. 30-मिनिटांच्या जॉगवर तुम्ही किती बर्न कराल.

• पुरेशी चांगली झोप घ्या

बर्‍याच लोकांना असे वाटते की “तुम्ही झोपत असताना स्लिम” हा एक रिक्त वाक्यांश आहे – परंतु झोपेचा कालावधी आणि झोपेची तीव्रता तुमच्या आहाराच्या यशासाठी महत्त्वपूर्ण आहे.

का? जर तुम्ही खूप कमी (<7 तास) झोपत असाल, तर तुम्ही जास्त घ्रेलिन तयार करा - एक हार्मोन जो भूक आणि तृप्ति नियंत्रित करण्यासाठी जबाबदार आहे.

हे ऊर्जा चयापचय देखील मंद करते आणि अशा प्रकारे चरबीचे स्टोअर रात्रभर तुटण्यापासून प्रतिबंधित करते.

उत्तम: निश्‍चित झोपेची दिनचर्या अवलंबा आणि रात्री सात ते आठ तास झोपा. तसेच, शास्त्रज्ञांनी दर्शविले आहे की कमी कॅलरी सेवन केल्याने तुमची झोप सुधारू शकते.

• झोपेतून उठल्यानंतर कॉफीऐवजी लिंबू पाणी

रात्रीच्या विश्रांतीनंतर, जरी आपण उठलो आणि मध्येच काही घोट पाणी प्यायलो, तरी आपण सहसा पूर्णपणे निर्जलीकरण होतो.

म्हणून, उठल्यानंतर थेट कोमट लिंबू पाणी एक मोठा ग्लास पिणे अर्थपूर्ण आहे - ते थेट चरबी चयापचय वाढवते, आम्हाला महत्वाचे व्हिटॅमिन सी प्रदान करते आणि आम्हाला कॉफीसारखेच जागृत करते.

• बक्षीस म्हणून साखर?

एक आठवडा कठोर प्रशिक्षण आणि एक नवीन, निरोगी आहार योजना तुमच्या मागे आहे आणि आता तुम्हाला आठवड्याच्या शेवटी त्यासाठी स्वतःला बक्षीस द्यायचे आहे.

आपण करू शकता! परंतु साखरेचे प्रमाण जास्त असलेले खाद्यपदार्थ आणि पेये मिळवू नका, त्याऐवजी पांढऱ्या साखरेशिवाय गोड पदार्थ देऊन स्वत:ला बक्षीस द्या, उदाहरणार्थ, रॉबाइट्स, साखर-मुक्त चॉकलेट बार (उदा. लव्हचॉकमधून), किंवा वाळलेल्या सफरचंदाच्या रिंग.

खेद न बाळगता गोड बक्षीस! यापेक्षा चांगले काही मिळत नाही.

• चरबी बर्न अप क्रॅंक

मिरची, आले, टॅबॅस्को आणि कंपनी तुमच्या कपाळावरचा घाम काढतात आणि कॅलरी भट्टी उजळतात. कारण: कॅप्सेसिन (मिरची) आणि जिंजरॉल (आले) हे घटक वजन कमी करण्यास गती देतात आणि एकाच वेळी पोट आणि आतडे स्वच्छ करतात.

आमची टीप: सकाळी आलेला गोळी तुमची चयापचय वाढवते आणि तुम्हाला एक कप कॉफीपेक्षा अधिक सतर्क करते.

तथापि, ते नेहमी मसालेदार असणे आवश्यक नाही: दालचिनी, हळद आणि पुदीना देखील चरबी जाळण्यास प्रोत्साहन देऊ शकतात.

• तुमचे पचन चालू ठेवा

हे विशेषतः या पदार्थांसह चांगले कार्य करते: छाटणी/जर्दाळू, गव्हाचा कोंडा, फ्लेक्ससीड, चिया बिया आणि सायलियम हस्क. या जेवण दरम्यान भरपूर पाणी पिणे देखील महत्त्वाचे आहे.

दुसरीकडे, रेचक वजन कमी करण्यास मदत करत नाहीत, कारण ते मोठ्या आतड्यात कार्य करतात, परंतु पोषक तत्वांचे शोषण प्रामुख्याने लहान आतड्यात होते.

• पुरेसे प्या

पाणी आणि गोड न केलेला चहा ही नेहमीच पहिली पसंती असावी, विशेषतः “बेली ऑफ” प्रकल्पात.

दुसरीकडे, स्वीटनरने गोड केलेल्या हलक्या पेयांना परवानगी नाही, कारण त्यांचा तुमच्या इन्सुलिन स्रावावर प्रभाव पडतो.

जर तुम्हाला जेवणादरम्यान फ्लेवर्ड ड्रिंक घ्यायचे असेल, तर तुम्ही घरी बनवलेले पाणी, आले किंवा लिंबू पाण्याने सुरक्षित आहात. एकूणच, आपण दिवसातून दोन ते तीन लिटर द्रव प्यावे.

• तीव्र सहनशक्ती प्रशिक्षण टाळा

कार्डिओ प्रशिक्षणासह, स्नायूंच्या साखरेच्या भांडारांवर मोठ्या संख्येने पुनरावृत्ती किंवा एक तासापेक्षा जास्त काळ व्यायाम केल्याने ताण येण्याचा धोका असतो.

तथापि, जर तुमच्या स्नायूंमध्ये ग्लायकोजेन नसेल, तर तुम्हाला सहनशक्तीच्या व्यायामामध्ये समस्या आहे: तुमचे शरीर अधिक तणाव निर्माण करू लागते. कोर्टिसोलच्या वाढीसह, ते पेशींमध्ये अधिक चरबी साठवू शकते.

• मध्यवर्ती उद्दिष्टे सेट करा

जर तुम्ही स्वतःला सुरुवातीपासूनच खूप उच्च ध्येये ठेवलीत, जी अतिशय काल्पनिक आणि अगदीच साध्य करता येत नाहीत, तर तुमची फक्त निराशाच होईल – आणि "तुमच्या पोटावरचे वजन कमी करा" प्रकल्प डळमळीत होईल.

म्हणून स्वत:ला छोटी उद्दिष्टे सेट करा, उदाहरणार्थ, पहिल्या आठवड्यात 500 कॅलरीजची उष्मांकाची कमतरता सुनिश्चित करून आणि तुमचा आहार प्रथिने आणि फायबरने समृद्ध बनवा.

याशिवाय, तुम्ही HIIT वर्कआउट्स, स्विमिंग किंवा जॉगिंग यासारख्या एक किंवा दोन ताकद सहनशक्ती युनिट्सची योजना लहान ताकदीच्या प्रशिक्षण सत्रासह करू शकता. पुढील आठवड्यात, तुम्ही वजनासह ताकद प्रशिक्षणावर लक्ष केंद्रित कराल.

• विश्रांती घ्या आणि तणाव टाळा

जर तुम्ही स्वत:ला विश्रांतीचा कालावधी द्याल, स्वत:वर जास्त दबाव आणू नका आणि पुनर्जन्म दिवसांकडे लक्ष दिले तरच तुम्हाला यश मिळेल.

तथापि, जर तुम्हाला सतत तणाव जाणवत असेल, तर तुमच्या लक्षात येईल की एकीकडे चरबीयुक्त पदार्थ किंवा मिठाईची भूक वाढते आणि दुसरीकडे तुमचे पचनही बिघडू लागते.

तणाव-संबंधित खनिजांची कमतरता देखील स्नायू पेटके आणि स्नायू तणाव वाढवते.