स्ट्रेंथ ट्रेनिंगसह वजन कमी करा: म्हणूनच ते इतके प्रभावी आहे

समंजस आहाराबरोबरच, खेळ हा यशस्वी वजन कमी करण्याचा एक आवश्यक भाग आहे. तंदुरुस्ती प्रशिक्षक सिलके कायदेलेन हे स्पष्ट करतात की ताकद प्रशिक्षणावर लक्ष केंद्रित करणे अर्थपूर्ण का आहे.

काही ठिकाणी, वजन कमी करण्यासाठी तथाकथित फॅट-बर्निंग श्रेणीतील शुद्ध सहनशक्ती प्रशिक्षणाची अजूनही शिफारस केली जाते: एखाद्याने कमीतकमी 20 मिनिटे, शक्य तितक्या हळूहळू - 110 आणि 130 च्या दरम्यान पल्स रेटसह, किमान मिनिटे धावणे, बाईक इ. , जुना विश्वास.

आज, आपल्याला माहित आहे की स्पोर्ट्स सेशनमध्ये फॅट बर्निंग वर्कआउटच्या सुरूवातीस सक्रिय होते आणि 20 मिनिटांनंतर नाही. पल्स रेटच्या विषयावर: मध्यम तीव्रतेमुळे टक्केवारीनुसार शरीरातील चरबीतून अधिक ऊर्जा मिळते. सर्वात महत्त्वाची गोष्ट अशी आहे की उच्च तीव्रतेवर तुमचा एकूण ऊर्जेचा वापर खूप जास्त असतो - आणि त्यामुळे चरबीचा वापरही जास्त होतो.

निरोगी वजन कमी करण्यासाठी आणि ते बंद ठेवण्यासाठी, स्नायू तयार करणे तितकेच महत्वाचे आहे जितके नियमित सहनशक्तीचे प्रशिक्षण - स्त्रियांसाठी तसेच पुरुषांसाठी.

महत्वाचे: मुख्यतः जटिल व्यायाम करा ज्यासाठी स्नायूंच्या वस्तुमानाची उच्च टक्केवारी आवश्यक आहे - हे चांगले वाढ उत्तेजित करतात, तुम्ही क्लासिक पद्धतीचा वापर करून किंवा विक्षिप्तपणे प्रतिकार करत असलात तरीही. पायलेट्स, व्यायामशाळेतील लक्ष्यित अभ्यासक्रम किंवा दैनंदिन जीवनात ताकदीचे छोटे पराक्रम देखील तुम्हाला मजबूत बनवतात.

म्हणूनच आपण सामर्थ्य प्रशिक्षणावर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग टवटवीत होते, शरीरातील चरबी कमी करते, चरबी कमी करण्यास प्रोत्साहन देते आणि संपूर्ण स्नायूंना आकार देते. हे घरी किंवा जिममध्ये मशीन आणि डंबेलवर करणे देखील सोयीचे आहे आणि सर्व वयोगटांसाठी योग्य आहे.

काही प्रशिक्षण सत्रांनंतर, व्यायाम अधिकाधिक सुलभ होतात आणि स्नायू कसे वाढतात, मुद्रा कशी सुधारते आणि तुमची शरीराची प्रतिमा कशी बदलते हे तुमच्या लक्षात येते.

याव्यतिरिक्त, स्नायू सहजपणे स्केलवर थोडे अधिक न्याय्य ठरतात, कारण त्यांचे वजन चरबीपेक्षा जास्त असते. तथापि, प्रत्येक अतिरिक्त किलो स्नायू वस्तुमान दिवसाला अतिरिक्त 100 कॅलरीज बर्न करते - अगदी विश्रांतीच्या वेळी. आंतर- आणि इंट्रामस्क्यूलर समन्वय सुधारून, शरीर देखील अधिक कार्यक्षमतेने हलविण्यास सक्षम आहे.

सामर्थ्य प्रशिक्षणादरम्यान मुद्राकडे लक्ष देणे सुनिश्चित करा

व्यायामादरम्यान, आपल्या कानापासून दूर, आपले खांदे खाली खेचा. मणक्याच्या विस्तारामध्ये डोके नेहमीच धडाच्या वर असते. तुमचा श्रोणि तटस्थ स्थितीत ठेवण्याचा प्रयत्न करा, म्हणजे पाठीमागे पोकळ भागाकडे झुकू नका.

गुडघे सैल ठेवून पोटाचे बटण मणक्याच्या दिशेने आतून काढा. तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला उघडा, बोटे पुढे दाखवा. ढुंगण घट्ट पिळून घ्या आणि प्रत्येक व्यायाम हळू आणि गतीशिवाय करत असल्याचे सुनिश्चित करा.

प्रत्येक हालचाल जाणीवपूर्वक आणि योग्यरित्या केली पाहिजे. तुम्हाला स्लॉपी होत आहे आणि तुम्हाला व्यायाम खूप कठीण होत आहे असे लक्षात आल्यास ब्रेक घ्या.

सामर्थ्य प्रशिक्षण: हेवीवेट्स किंवा अनेक पुनरावृत्ती?

जर तुम्हाला जाड स्नायू पॅकेजेस नको असतील तर लहान वजन आणि अनेक पुनरावृत्तीसह ट्रेन करा. तरीही स्त्रियांना श्वार्झनेगरच्या हातांना घाबरण्याची गरज नाही, कारण मोठ्या स्नायूंच्या वाढीची पूर्वअट म्हणजे उच्च टेस्टोस्टेरॉन पातळी – जी सामान्यत: स्त्रियांकडे नसते – आणि वजनाने प्रशिक्षण.

नवशिक्यांसाठी, सुमारे बारा पुनरावृत्तीसह प्रति व्यायाम एक फेरी पुरेशी आहे. दर आठवड्याला दोन 20-मिनिटांच्या वर्कआउट्ससह प्रारंभ करा. सुमारे तीन महिन्यांनंतर, आपण स्नायूंना नवीन उत्तेजन थ्रेशोल्ड प्रदान करण्यासाठी आणि प्रगती करणे सुरू ठेवण्यासाठी तीव्रता वाढवू शकता आणि केली पाहिजे.

स्नायू निर्माण: प्रशिक्षण आणि टिपा

वर्कआउटसह, तुम्ही शरीराला टोन करण्यासाठी, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आणि चरबी जाळण्यासाठी आणि विविध स्नायूंच्या गटांमधील समन्वय सुधारण्यासाठी सामर्थ्य सहनशक्तीचे प्रशिक्षण देता. व्यायामातील प्रतिकाराची टक्केवारी तुमची कमाल सामर्थ्य क्षमता (MK) दर्शवते.

• दर आठवड्याला वर्कआउट्स: सुरुवातीला 2, नंतर 3 प्रशिक्षण दिवस
• व्यायामांची संख्या: 6 ते 10; प्रत्येक स्नायू गटासाठी 1 ते 2 व्यायाम
• लोड श्रेणी, तीव्रता आणि कालावधी: प्रति व्यायाम 15 ते 25 पुनरावृत्ती; 30 ते 50 टक्के एमके. 1 ते 2, नंतर प्रत्येक वेळी 2 ते 4 फेऱ्या. धावण्याच्या दरम्यान आणि प्रत्येक व्यायामानंतर 30 सेकंद विश्रांती घ्या.
• कसरत सामग्री: फिटनेस स्ट्रेंथ ट्रेनिंगसह धावणे, बाइक चालवणे आणि पोहण्याचे सत्र: पुश-अप्स, स्क्वॅट्स, पुल-अप्स, बर्पी, प्लँक व्हेरिएशन, प्लायो व्यायाम आणि डिप्स.

व्यायामाची तीव्रता

• नवशिक्या: दर आठवड्याला सहनशक्ती प्रशिक्षणाची दोन सत्रे (प्रत्येकी किमान 30 मिनिटे), शरीराचे वजन प्रशिक्षण दोन इतर दिवशी (20 मिनिटे). 20 ते 30 सेकंद पूर्ण थ्रॉटलवर व्यायाम करा, नंतर त्याच वेळेसाठी थांबा. प्रति व्यायाम दोन ते तीन सेट.
• प्रगत: दर आठवड्याला दोन सत्रे सहनशक्ती प्रशिक्षण (कालावधी: किमान 45 मिनिटे), इतर तीन दिवसांवर 30 ते 45 मिनिटे शरीराचे वजन प्रशिक्षण. व्यायामादरम्यान, आपण 30 ते 60 सेकंदांसाठी पूर्ण थ्रॉटल जाल, नंतर 30-सेकंद ब्रेक घ्या. प्रति व्यायाम तीन ते चार पुनरावृत्ती.

सामर्थ्य प्रशिक्षणात आपण काय पहावे ते येथे आहे

• नियमितता: तुमचे वर्कआउट अनेक दिवसांपर्यंत पसरवा, हे सर्व एका दिवसात करण्याचा प्रयत्न करू नका.
  वाढवा: नवशिक्या फार लवकर प्रशिक्षण यश मिळवतात. तुमच्या कामगिरीसह प्रशिक्षणाचा भार वाढवा.
• सहा ते आठ आठवड्यांनंतर, प्रशिक्षणाची तीव्रता दिवसेंदिवस बदला. उदाहरणार्थ, तुम्ही एक किंवा दोन बॉडीवेट दिवसांवर तबाटा वर्कआउट्स वापरू शकता: येथे, तुम्ही प्रत्येक व्यायामासाठी 20 सेकंद पूर्ण शक्ती देता, मध्यांतरांमधील 10 सेकंदांच्या विश्रांतीचा कालावधी (प्रति व्यायाम आठ). त्यामुळे प्रत्येक व्यायाम एकूण चार मिनिटे चालतो. अधूनमधून कार्यात्मक प्रशिक्षण किंवा स्लिंग प्रशिक्षण यासारखे ट्रेंड समाविष्ट करा.
• ब्रेक घ्या: स्नायू तयार करणे आणि चरबी जाळणे हे प्रशिक्षणादरम्यान होत नाही, परंतु दरम्यानच्या टप्प्यात होते. म्हणून, प्रत्येक स्नायू गटासाठी किमान 24 तास विश्रांती घ्या.
• बदल: इच्छित परिणाम साध्य करण्यासाठी प्रशिक्षण योजनेत विविधता असणे खूप महत्वाचे आहे. केवळ सहनशक्ती आणि सामर्थ्य प्रशिक्षण दरम्यान पर्यायी नाही तर समान स्नायू गटाला वेगवेगळ्या उपकरणांसह प्रशिक्षण द्या.
• प्रथम पुनरावृत्ती, नंतर तीव्रता वाढवा: चुकीची अंमलबजावणी आणि जखम टाळण्यासाठी, प्रथम हलक्या वजनासह प्रशिक्षित करा आणि नंतर वाढत्या सुरक्षित अंमलबजावणीसह तीव्रता वाढवा.
• सहनशक्तीपूर्वी सामर्थ्य: जर तुम्हाला एका दिवसात ताकद आणि सहनशक्ती प्रशिक्षित करायची असेल, तर आधी स्नायूंचा कसरत करा आणि नंतर तुमच्या सहनशक्तीला प्रशिक्षित करा.
• प्रथम मोठे स्नायू गट: प्रथम आपल्या मोठ्या स्नायूंना प्रशिक्षित करा आणि नंतर लहान, कारण स्नायू जितके मोठे असतील तितकी जास्त ऊर्जा बर्न होईल.