सकाळच्या सात सवयी ज्या तुम्हाला वजन कमी करण्यास मदत करतात

कॅफिन खरोखरच तुमच्या सकाळच्या नित्यक्रमात चरबी जाळण्याची गती वाढवू शकते. तुम्ही वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असल्यास, तुम्ही दिवसभरातील अन्न आणि व्यायामाबाबत घेतलेले निर्णय महत्त्वाचे आहेत. परंतु सकाळच्या काही विशिष्ट विधी आहेत जे तुम्हाला खरोखर यश मिळवून देऊ शकतात.

सकाळचे लोक केवळ आनंदी नसतात तर ते पातळ देखील होऊ शकतात. खरंच, सर्वात यशस्वी क्लायंट रॉजर अॅडम्स, पीएच.डी., ह्यूस्टन-आधारित इट राइट फिटनेसचे संस्थापक, त्यांच्या 20-अधिक वर्षांच्या कारकिर्दीत असे दिसून आले आहे की ज्यांनी त्यांच्या वेळापत्रकावर इतर कोणत्याही गोष्टीचा परिणाम होण्याआधी सकाळी व्यायाम केला.

"फक्त लवकर उठणे आणि तुमच्या दिवसाचे नियोजन केल्याने केवळ उत्पादकता वाढणार नाही, तर तुमच्या आहारात आणि व्यायामाच्या पथ्येमध्ये व्यत्यय आणणारे कोणतेही संभाव्य अडथळे आणि अडथळे हाताळण्यास देखील ते तुम्हाला मदत करेल," तो म्हणतो.

"सकाळचा पुरेपूर उपयोग केल्याने तुम्हाला 'प्रतिक्रियाशील' मोड ऐवजी अधिक 'प्रोएक्टिव्ह' राहण्यास मदत होते, ज्यामुळे नैसर्गिकरित्या वजन कमी करण्याच्या अधिक यशस्वी प्रयत्न होतात." या दृष्टिकोनासाठी आणखी पुरावे आहेत: एप्रिल 2014 मध्ये PLOS One मध्ये प्रकाशित झालेल्या एका अभ्यासात सकाळच्या प्रकाशाच्या प्रदर्शनाला दिवसा प्रकाशाच्या प्रदर्शनापेक्षा कमी बॉडी मास इंडेक्स (BMI) जोडले आहे.

एक किंवा दोन तास आधी तुमचा अलार्म सेट करण्यासाठी ते पुरेसे नसल्यास, पोषणतज्ञांनी मंजूर केलेले सकाळचे वजन कमी करण्याचे विधी मदत करू शकतात.

प्रोटीनयुक्त नाश्ता खा

जर तुम्हाला पौष्टिक नाश्त्याचे महत्त्व आधीच माहित असेल तर तुम्ही योग्य मार्गावर आहात. परंतु तुमचा नाश्ता हा प्रथिनांच्या इष्टतम प्रमाणाने भरलेला आहे याचीही खात्री करणे आवश्यक आहे.

"तुमच्या शरीराला कार्बोहायड्रेट्स किंवा चरबीपेक्षा हे मॅक्रोन्युट्रिएंट पचण्यास जास्त वेळ लागतो, म्हणून उच्च-प्रथिनेयुक्त जेवण तुम्हाला कित्येक तास तृप्त ठेवते," अॅडम्स स्पष्ट करतात. प्रथिने भूक आणि रक्तातील साखर नियंत्रित करण्यास मदत करतात.

इष्टतम तृप्ति आणि स्नायूंच्या वाढीसाठी, अंडी, साधे ग्रीक दही, नट बटर किंवा दुबळे चिकन किंवा टर्की सॉसेजमधून 25 ते 30 ग्रॅम प्रथिने नाश्त्यासाठी मिळवण्याचा प्रयत्न करा.

एक कप कॉफीचा आनंद घ्या

कॅफिन खरंच तुमच्या सकाळच्या नित्यक्रमात चरबी जाळण्याची गती वाढवू शकते. सायंटिफिक रिपोर्ट्स जर्नलमध्ये जून 2019 मध्ये प्रकाशित झालेल्या एका अभ्यासात असे आढळून आले की एक कप कॉफी "तपकिरी चरबी" उत्तेजित करण्यासाठी पुरेशी आहे, ज्याला तपकिरी ऍडिपोज टिश्यू किंवा BAT देखील म्हणतात, ज्यामुळे शरीराला कॅलरीज जलद बर्न करण्यास मदत होते.

आणखी काय आहे: अॅडम्सने नमूद केले आहे की सकाळी कॅफिनचे सेवन केल्याने तुम्हाला तुमच्या सकाळच्या वर्कआउटवर अधिक चांगले लक्ष केंद्रित करण्याची अनुमती देण्याचा अतिरिक्त बोनस देखील आहे.

आपली कसरत सुरू करा

अभ्यास दर्शवितो की सकाळचा व्यायाम वजन कमी करण्यास मदत करू शकतो. तेहरान विद्यापीठातील संशोधकांनी सकाळच्या किंवा संध्याकाळच्या एरोबिक व्यायामाच्या परिणामांचा अभ्यास केला तेव्हा त्यांना असे आढळून आले की लवकर हालचाल केल्याने दिवसभरात कॅलरीजचे प्रमाण कमी होते, तसेच शरीराचे वजन, BMI, ओटीपोटाच्या त्वचेची जाडी आणि पोटातील चरबी यांमध्ये लक्षणीय बदल होतात.

"थोडक्यात, सकाळच्या व्यायामाचा भूक नियंत्रण, कॅलरी सेवन आणि वजन कमी करण्यावर अधिक लक्षणीय परिणाम दिसून येतो," अॅडम्स म्हणतात.

शक्य तितक्या वेळा चाला

घराबाहेर लहान हालचाली-अगदी काही मिनिटे चालणे-सकाळी लवकर चालणे हे आणखी एका कारणासाठी फायदेशीर ठरू शकते.

“सकाळच्या प्रकाशाची तरंगलांबी लेप्टिन आणि घेरलिन या संपृक्तता संप्रेरकांच्या पातळीत बदल घडवून आणते आणि शरीरातील चरबीचे नियमन करते,” असे वॉशिंग्टनमधील रिचलँड येथील आहारतज्ञ क्रिस्टीन कोस्कीनेन यांनी सांगितले.

बोनस: सकाळी घराबाहेर वेळ घालवल्याने तुमचा जीवनसत्व डीचा संपर्क वाढेल, हा एक पोषक घटक ज्याची बहुतेक अमेरिकन लोकांमध्ये कमतरता आहे.

दिवसासाठी आपले हेतू निश्चित करा

सजगतेचा सराव करून किंवा जागरूकता प्राप्त करण्याच्या प्रयत्नात आपल्या भावना, विचार, भावना आणि संवेदना नियमितपणे तपासण्याचे अनेक मार्ग आहेत.

अमेरिकन सायकोलॉजिकल असोसिएशनच्या मते, माइंडफुलनेस तणाव कमी करू शकतो, स्मरणशक्ती सुधारू शकतो, एकाग्रता वाढवू शकतो आणि नातेसंबंधांमध्ये समाधान मिळवू शकतो. आणखी एक फायदा? तुम्ही अंदाज लावला आहे - हे तुमचे वजन कमी करण्यात मदत करू शकते.

एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की माइंडफुलनेस प्रशिक्षण भावनिक खाणे आणि जास्त प्रमाणात खाणे दोन्ही कमी करू शकते.

ब्रुकलिन-आधारित पोषण आणि आरोग्य तज्ञ आणि फूड इन कलरचे लेखक फ्रान्सिस लार्जमन-रॉथ, आरडीएन म्हणतात, “माइंडफुलनेससाठी जास्त वेळ किंवा परिपूर्ण सेटिंगची आवश्यकता नसते. "जर तुमच्याकडे पाच मिनिटे असतील, तर तुम्ही त्या वेळेचा उपयोग तुमचे विचार आणि भावना लक्षात ठेवण्यासाठी करू शकता."