Bella Adams
Masalah terbesar dengan diet ialah ia meletihkan anda, membuat anda berasa lapar, dan, oleh itu, rasa tidak puas hati yang semakin meningkat membuatkan anda ingin meletakkan idea penurunan berat badan jauh ke bahagian bawah almari. Tidak menghairankan jika badan anda mula memprotes dan kembali ke rutin biasa anda, dan walaupun ia mengingati bagaimana ia "kebuluran", ia pasti akan menyimpan lebih banyak kilogram dan, dengan itu, sentimeter pada badan anda dalam simpanan.
30 peraturan untuk menurunkan berat badan yang berkesan
#1 Kurangkan jumlah karbohidrat dalam diet harian anda
Teknik utama diet ialah mengurangkan gula dan makanan berkanji (karbohidrat).
Jika anda menggabungkan mengurangkan jumlah karbohidrat yang berlebihan dengan senaman sederhana, seperti berjalan kaki, maka badan anda akan mula mengambil lebih banyak lemak, dan, dengan itu, anda akan mula menurunkan berat badan.
Apakah keseimbangan tenaga negatif yang diperlukan untuk penurunan berat badan? Peraturan pemakanan: keperluan kalori harian, keseimbangan tenaga.
Mengurangkan jumlah karbohidrat ringkas atau karbohidrat ringkas yang mudah diakses dengan indeks glisemik tinggi. Mengurangkan kenaikan mendadak dalam glukosa darah dan, oleh itu, peningkatan mendadak dalam rembesan insulin membolehkan anda mengurangkan selera makan anda dan tidak berasa lapar. Mengurangkan bilangan karbohidrat adalah cara cepat dan mudah untuk menurunkan berat badan.
Mengikut peraturan pemakanan sihat, karbohidrat harus menyumbang 45-65% daripada kalori pengambilan tenaga harian daripada makanan.
Jika keperluan tenaga harian anda ialah 1600 kalori, maka 720 – 1040 kalori disediakan oleh karbohidrat. Adalah diketahui bahawa 4 kalori terkandung dalam 1 g protein. Jadi 720 – 1040 kalori datang dalam bentuk 180 – 260 g karbohidrat. Jika matlamat anda adalah untuk menurunkan berat badan, cuba makan lebih sedikit karbohidrat.
# 2 Jangan tambah gula pada makanan anda
Secara umum, menambah gula telah menjadi masalah dalam dunia moden. Kita dah biasa makan manis, selera kita dah biasa, jadi kita mengidam lebih manis. Pilih resipi yang tidak memerlukan gula. Jika teh atau kopi anda tidak enak tanpa gula, kurangkan jumlahnya secara beransur-ansur, tambahkan kulit lemon, kayu manis atau buah pelaga, dan cuba biasakan diri dengan perisa baharu.
Kajian telah menunjukkan hubungan antara penggunaan gula yang berlebihan dan risiko diabetes jenis 2 dan penyakit kardiovaskular.
Baca label dengan teliti, kerana gula boleh ditambah kepada makanan dalam tin.
#3 Gantikan karbohidrat yang mudah didapati dengan yang kompleks
Daripada roti putih biasa, makan bijirin penuh, roti diet. Masak nasi perang bukan nasi putih. Pilih pasta yang diperbuat daripada gandum durum. Soba adalah sumber karbohidrat, serat, vitamin dan mineral yang sihat.
# 4 Tambah serat
Makanan serat, dedak dan biji minyak boleh ditambah kepada yogurt dan salad.
Serat meningkatkan jumlah makanan, yang membuatkan anda berasa lebih kenyang. Lebih banyak serat bermakna rasa kenyang yang lebih lama, serta kesihatan usus yang lebih baik.
#5 Makan protein
Keperluan protein dikira pada 0.8 g setiap kg berat badan. Kebanyakan wanita memerlukan 45-50 g protein setiap hari, manakala lelaki memerlukan 55-60 g protein setiap hari. Jika kita fokus pada keperluan tenaga harian untuk badan, maka 10-25% kalori harus datang dari protein. Perlu diingat bahawa protein sayuran kurang mudah diserap. Orang yang mengikuti diet vegetarian atau berpuasa harus menggabungkan pelbagai jenis makanan untuk mendapatkan protein yang lengkap, iaitu untuk menyediakan badan dengan semua asid amino penting yang membentuk protein.
Jika keperluan tenaga harian anda ialah 1600 kalori, 160 hingga 400 kalori itu harus datang dari protein. Adalah diketahui bahawa 4 kalori terkandung dalam 4 g protein. Iaitu, 160 - 400 kalori sepatutnya dalam 40 - 100 g protein.
Keperluan protein harian bergantung kepada aktiviti fizikal seseorang iaitu jika bersukan badan memerlukan lebih protein dan begitu juga sebaliknya.
Protein sering disebut-sebut sebagai cara terbaik untuk berdiet kerana rasa kenyang dan kepuasan yang lebih kuat daripada makanan berprotein. Walau bagaimanapun, pertama, badan, yang memerlukan glukosa, mensintesisnya daripada protein, dan kedua, kita tidak boleh makan lebih banyak protein daripada yang kita perlukan, semua lebihan itu mesti dikumuhkan oleh buah pinggang dalam air kencing, atau disimpan dalam bentuk garam, sebagai dalam gout.
Protein yang sihat terdapat dalam:
- Daging jenis tanpa lemak: ayam (fillet sternum), daging lembu, dan kambing.
- Ikan: trout, salmon.
- Telur: telur ayam, telur puyuh.
- Kekacang: lentil, kekacang, kacang soya.
# 6 Makan lemak
Keperluan lemak harian untuk anda secara individu boleh dikira daripada keperluan tenaga harian anda. Sebagai contoh, jika dalam kes anda adalah 1600 kalori, 20% hingga 35% daripada kalori ini harus disediakan oleh lemak, iaitu 320 hingga 560 kalori harus dari lemak. Adalah diketahui bahawa 9 kcal terkandung dalam 1 g lemak. Jadi, 320 – 560 kalori adalah 36 – 62 g lemak. Keperluan lemak harian anda ialah 36 – 62 gram lemak.
Lemak sihat ada dalam
- Minyak flaxseed
- Minyak zaitun
- Minyak kelapa
- Alpukat
#7 Pilih minyak sayuran
Badan kita memerlukan asid lemak tak tepu, khususnya asid lemak tak tepu omega 3, yang boleh kita perolehi daripada minyak sayuran, seperti minyak zaitun, minyak biji rami, dan lain-lain. Perlu dinyatakan bahawa minyak biji rami adalah peneraju di antara minyak sayuran lain dari segi kandungan lemak omega 3, iaitu 53%.
# 8 Makan ikan laut
Ikan adalah sumber lemak omega-3 yang tidak terdapat dalam makanan lain. Ikan juga mengandungi sejumlah besar vitamin D dan bahan sihat yang lain.
# 9 Biji dan kacang
Biji dan kacang adalah sumber lemak, vitamin dan mineral yang sihat. Kacang adalah snek sihat yang memuaskan rasa lapar dengan sempurna. Biji dan kacang boleh ditambah kepada salad, menjadikannya enak dan menarik. Sudah tentu, perlu diingat bahawa kacang juga mengandungi banyak kalori, jadi jangan makan lebih daripada segenggam sehari.
# 10 Makan sayur-sayuran
Sayur-sayuran kaya dengan serat dan air. Sayur-sayuran ialah makanan rendah kalori yang juga tinggi dengan nutrien dan oksidan yang bermanfaat - tidak seperti "kalori kosong" makanan ringan, kerepek dan gula-gula. Apabila anda memindahkan sejumlah besar sayur-sayuran, ia memberi anda rasa kenyang, perut kenyang, dan keseronokan makan. Akibatnya, kita tidak berasa psikologi bahawa kita menyekat diri kita, bahawa kita kekurangan makanan.
Sayuran yang rendah kalori:
- Brokoli
- Kembang kol
- Kubis
- Tauge
- tomato
- timun
#11 Makan 3 kali sehari (sarapan, makan tengah hari, makan malam) dan 2 makanan ringan
Badan berfungsi paling baik apabila menerima nutrien tepat pada masanya, dan secara teratur. Apabila kita merancang makanan sepanjang hari, kita mengelakkan tempoh yang lama tanpa makanan, yang boleh menyebabkan kelaparan yang teruk. Elok kita makan pada waktu-waktu tertentu. Dengan cara ini, badan membangunkan irama dan tabiatnya sendiri. Apabila kita lapar, lebih sukar untuk kita mengawal apa yang kita makan, dan kita akan mencapai makanan segera tanpa rela. Antara sarapan pagi, makan tengah hari dan makan malam, rancang dan sediakan makanan ringan untuk mengelakkan serbuan "lapar" ke atas bar coklat.
# 12 Jangan melangkau sarapan pagi
Jika anda ingin menurunkan berat badan, jangan sesekali skip sarapan. Rancang sarapan pagi pada waktu petang, dan sediakan segala-galanya untuk memasak, supaya anda boleh menyediakan dan menikmati sarapan pagi. Ramai orang percaya bahawa tidak perlu bersarapan jika anda tidak mahu. Walau bagaimanapun, kajian jelas menunjukkan bahawa mereka yang mengambil sarapan pagi mencapai keputusan penurunan berat badan yang terbaik. Ini boleh dijelaskan oleh fakta bahawa selepas tidur, anda tidak mendapat makanan untuk masa yang lama, kadang-kadang tempoh ini berlangsung 10-12 jam. Ini sepadan dengan prinsip yang dipanggil puasa berselang, yang mempunyai makna dan faedahnya sendiri untuk tubuh. Walau bagaimanapun, tanpa makan di rumah, di tempat kerja sekitar pukul 10 atau 11, anda akan mencari biskut, coklat, atau makanan lain. Jika ia sesuai untuk anda, maka sediakan sarapan pagi, dan makan tengah hari dan bawa bersama anda ke tempat kerja.
# 13 Simpan makanan yang sihat di hadapan mata
Adalah mudah untuk menyimpan sebakul buah segar, bekas lobak merah yang dihiris, kacang, biji dan yogurt di tempat yang boleh dilihat sekiranya berlaku kelaparan secara tiba-tiba.
#14 Minum air secukupnya, terutamanya sebelum makan
Minum air membantu anda menurunkan berat badan. Air suam sebelum makan membantu meningkatkan penghadaman dan, akibatnya, metabolisme.
# 15 Jangan minum soda manis
Air bergula mengandungi banyak kalori kosong. Apabila anda dahaga, pilih air kosong.
#16 Jangan minum jus, sebaliknya makan buah
Kebanyakan jus mengandungi gula tambahan, yang berfungsi sebagai pengawet. Daripada jus atau buah segar, lebih baik makan buah keseluruhan, jadi anda akan mendapat lebih sedikit kalori dan serat, yang akan memberi anda rasa kenyang.
# 17 Kurangkan penggunaan kopi anda
Terdapat cadangan yang berbeza untuk penggunaan kopi. Kadang-kadang dinasihatkan untuk meninggalkan kopi sama sekali. Walau bagaimanapun, jika kopi adalah rakan anda, kurangkan jumlah kopi yang anda minum setiap hari. Minum kopi hitam dengan rempah dan air. Elakkan koktel kopi yang mengandungi banyak kalori.
#18 Makan telur untuk sarapan pagi
Masak 1 biji telur untuk sarapan pagi. Telur adalah sumber protein, vitamin, dan mineral. Telur dengan cepat memberi anda rasa kenyang.
#19 Minum teh hijau
Teh hijau mengandungi banyak antioksidan yang kuat dan merupakan penghilang dahaga yang baik.
#20 Probiotik, simbiotik, dan prebiotik
Usus yang sihat adalah penting untuk kesihatan. Bakteria berfaedah terdapat dalam yogurt, yang terbaik dibuat sendiri, kerana pengilang boleh menambah gula. Sauerkraut dan timun juga berguna.
Bagaimana untuk memperbaiki usus (usus)? Dysbiosis, probiotik, dan prebiotik.
#21 Kurangkan garam, elakkan monosodium glutamat, dan gunakan rempah ratus
Selain gula, kita biasa menambah garam ke dalam makanan kita. Terutamanya terdapat banyak garam dalam makanan dalam tin, makanan jeruk, dan daging perap dan salai. Garam yang berlebihan menyumbang kepada pengekalan air dalam badan, yang boleh menyebabkan edema. Walau bagaimanapun, makanan harus lazat dan menarik, jadi gunakan pelbagai rempah. Rempah menggalakkan rembesan jus pencernaan dan enzim; mereka mempercepatkan metabolisme. Cari perisa yang anda suka! By the way, banyak rempah mengandungi nutrien dan antioksidan, seperti kunyit.
Bagaimana untuk menggunakan rempah dan herba, dan apa yang berlaku dengan apa? Rempah-rempah dan herba.
#22 Amalkan puasa berselang 16/8
Salah satu skim puasa berselang melibatkan 16 jam berpuasa dan 8 jam makan. Sebagai contoh, seseorang boleh makan antara 10 pagi dan 6 petang. Selebihnya, dia terhad kepada minuman.
#23 Dapatkan pinggan dan cawan yang lebih kecil
Menggunakan peralatan yang lebih kecil secara psikologi membantu anda makan lebih sedikit makanan dan, akibatnya, mendapat lebih sedikit kalori setiap hari. Walau bagaimanapun, agak kerap orang yang berlebihan berat badan menghabiskan makanan dan snek mereka dengan tergesa-gesa, jadi menetapkan peraturan untuk makan hanya di meja, dari pinggan tertentu, akan menjadi petua yang berguna.
# 24 Makan penuh perhatian
Tabiat menonton TV, membaca buku, atau "melepak" di media sosial mempunyai kesan negatif terhadap pemakanan. Anda tidak makan, anda tidak rasa, anda tidak menikmati, anda tidak mendapat keseronokan daripada makanan! Pemakanan mekanikal yang cepat adalah masalah, anda perlu belajar pemakanan yang berhati-hati, pemakanan yang berhati-hati, untuk berada di sini dan sekarang. Dengan hadir semasa makan, anda boleh memanjangkan masa, mengunyah makanan anda dengan lebih baik, yang akan menjejaskan kualiti penghadaman, dan tidak terlepas isyarat dari otak anda bahawa anda kenyang.
# 25 Makan perlahan-lahan, kunyah dengan teliti
Makan perlahan-lahan, dan berhati-hati, dan mengunyah untuk masa yang lama. Dengan mengunyah makanan, kita boleh mengisarnya dengan baik dengan gigi kita dan menyediakannya untuk peringkat seterusnya, kerana tiada gigi di dalam perut. Dengan mengunyah makanan, kita membolehkan otak kita memahami dengan lebih baik komposisinya dan, dengan itu, mengeluarkan enzim yang diperlukan untuk pencernaan. Makanan yang dikunyah dengan buruk kurang dapat diakses oleh jus dan enzim pencernaan. Ini menyebabkan reput atau penapaian. Pelan-pelan makan juga berfaedah kerana kita berasa kenyang dalam masa dan tidak makan berlebihan.
# 26 Aktiviti fizikal
Bukan sahaja makan, tetapi juga senaman sederhana boleh membantu anda mencapai keputusan yang baik dari segi penurunan berat badan dan kesihatan keseluruhan. Untuk menurunkan berat badan, anda perlu melakukan apa yang dipanggil senaman aerobik atau kardio selama 30 hingga 60 minit.
#27 Simpan diari makanan, aktiviti fizikal dan kesejahteraan
Diari berguna bukan sahaja untuk memantau jumlah kalori yang digunakan dan aktiviti fizikal. Diari sangat diperlukan untuk pengetahuan diri dan analisis diri. Dengan bantuan diari, anda boleh memahami situasi dan emosi yang mencetuskan makan berlebihan yang tertekan dan serangan kelaparan teruk yang tidak terkawal.
Adalah penting untuk menetapkan matlamat yang realistik dan mengiktiraf kejayaan anda. Lagipun, matlamat keseluruhan bukan sahaja untuk menurunkan berat badan tetapi juga untuk memperoleh tabiat gaya hidup sihat.
# 28 Amalkan pemikiran positif
Semasa berdiet, terutamanya apabila jangkaan kita berlebihan, kita boleh mendapati diri kita berada dalam situasi tidak berpuas hati dengan diri sendiri dan pencapaian kita. Kita perlu menghargai kejayaan terkecil kita dan mengamalkan pemikiran positif. Masalah pengambilan makanan yang berlebihan dan makan berlebihan adalah kompleks. Bantuan psikoterapi yang berkelayakan selalunya sesuai.
#29 Senarai perkara yang mendorong anda untuk menurunkan berat badan
Semasa bersiap untuk laluan normalisasi berat badan, luangkan masa untuk menulis senarai perkara yang mendorong anda untuk menurunkan berat badan, dan yang membentuk keinginan yang kuat untuk berjaya. Sebagai contoh, keinginan untuk kelihatan baik, menjadi lebih aktif, mempunyai imuniti yang lebih baik, menjadi sihat, dan berasa baik. Tulis senarai motivasi dan letakkannya di tempat yang menonjol, sebagai contoh, pada peti sejuk.
# 30 Tidur dengan nyenyak
Tidur yang berkualiti adalah kunci bukan sahaja untuk berasa sihat tetapi juga untuk tidak mempunyai selera makan yang berlebihan. Kajian menunjukkan bahawa tidur yang kurang baik disertai dengan pengambilan kalori yang lebih tinggi.
Anda perlu tidur pada pukul 10-11 malam dan tidur selama 8-9 jam. Bilik hendaklah berventilasi baik, gelap dan sunyi. Katil harus selesa untuk belakang anda.
Laluan anda untuk mencapai angka yang sempurna bukan perlumbaan pantas, sebaliknya maraton yang panjang. Perubahan yang perlu berlaku harus menjadi tabiat anda, sifat kedua anda. Dengan membuat pilihan memihak kepada pemakanan yang betul dan gaya hidup sihat, anda bukan sahaja akan mencapai penurunan berat badan tetapi juga mengubah hidup anda menjadi lebih baik, dan menjadi lebih sihat dan ceria. Semoga berjaya dalam perjalanan anda untuk kesihatan!
