John Myers
Vitamin D boleh dibentuk dalam kulit dengan bantuan sinaran UV. Ramai yang percaya bahawa ini boleh dicapai hanya dengan menghabiskan masa di bawah sinar matahari secara tetap. Tetapi keperluan ini sahaja tidak mencukupi untuk mengelakkan kekurangan vitamin D. Lima faktor gangguan biasa boleh menghalang pembentukan vitamin D yang sihat dan mencukupi dalam kulit - walaupun pada musim panas. Tetapi berita baiknya ialah, anda boleh menghapuskan kebanyakan faktor yang mengganggu ini.
Vitamin D memerlukan matahari
Vitamin D bukanlah vitamin sebenar. Lagipun, tidak seperti vitamin lain, ia tidak perlu dimakan dengan makanan tetapi boleh dihasilkan oleh badan sendiri.
Oleh itu, vitamin D adalah lebih daripada sejenis hormon daripada vitamin. Untuk pengeluaran, kita hanya perlukan cahaya matahari (sinar UVB) yang menyinari kulit kita.
Dengan bantuan sinaran ini, provitamin D3 yang dipanggil kemudiannya dihasilkan daripada bahan (7-dehydrocholesterol), dari mana kolesterol juga boleh dihasilkan.
Ini kini bergerak dengan aliran darah ke hati, di mana ia ditukar kepada vitamin D3 sebenar, yang kini hanya perlu diaktifkan, yang boleh berlaku di buah pinggang.
Keperluan vitamin D tidak diketahui dan masih hangat diperkatakan. Secara rasmi, 20 mikrogram sehari disyorkan untuk orang dewasa, yang pakar lain menganggap terlalu sedikit.
Petunjuk boleh jadi pada hari musim panas 250 mikrogram vitamin D terbentuk dalam kulit – selepas kira-kira 30 minit, sekurang-kurangnya apabila anda keluar dan berbikini/berenang, jadi badan disinari sepenuhnya.
Jumlah vitamin D ini kemudiannya tidak lagi meningkat, kerana ini adalah bagaimana tubuh melindungi dirinya daripada dos berlebihan.
Vitamin D - Pembuat mood
Vitamin D bertanggungjawab untuk banyak fungsi dalam badan.
Sebagai contoh, vitamin D ialah penggalak sistem imun yang sangat baik, pelindung yang hebat terhadap kanser, dan komponen berkesan untuk sebarang terapi terhadap diabetes, penyakit jantung, tekanan darah tinggi, osteoporosis dan penyakit Alzheimer.
Sudah tentu, vitamin D juga boleh meningkatkan mood dan melegakan kemurungan, meningkatkan ingatan, dan meningkatkan keupayaan untuk mencari penyelesaian.
Oleh itu, kekurangan vitamin D sering dipertanggungjawabkan untuk apa yang dipanggil blues musim sejuk, kerana ini biasanya menunjukkan dirinya dalam kesuraman dan kelesuan mental.
Seperti yang diketahui, matahari jarang bersinar pada musim sejuk - dan apabila ia bersinar, hanya jumlah minimum sinaran UV yang diperlukan untuk pembentukan vitamin D sampai ke bumi.
Oleh itu, saranan yang kerap untuk hanya berjemur selama 20 minit dua kali seminggu tidak selalunya membantu – terutamanya pada musim sejuk.
Tetapi mengapa majoriti orang dewasa di hemisfera utara mengalami kekurangan vitamin D - dan tidak semestinya hanya pada musim sejuk?
Faktor gangguan dalam pembentukan vitamin D
Kami mengemukakan lima faktor yang boleh menghalang badan anda daripada menghasilkan vitamin D yang mencukupi. Jika anda mematikan atau mengakali lima faktor ini, maka tiada apa yang menghalang pembentukan vitamin D optimum menyeluruh.
Pelindung matahari mengurangkan/mencegah pembentukan vitamin D
Berulang kali, apa yang dipanggil kempen pencegahan kanser kulit memastikan bahawa hampir tidak ada sesiapa yang berani pergi ke luar pada ketinggian yang memeningkan pada musim panas tanpa faktor perlindungan matahari.
Malah orang yang tinggal di selatan Eropah boleh mengalami kekurangan vitamin D jika mereka sentiasa menggunakan krim yang mengandungi faktor perlindungan matahari.
Ini tidak semestinya pelindung matahari khusus. Krim siang biasa selalunya mempunyai faktor perlindungan matahari yang tinggi.
Walau bagaimanapun, faktor perlindungan matahari menghalang jumlah sinaran UVB yang mencukupi, yang diperlukan untuk pembentukan vitamin D, daripada sampai ke kulit.
Jika hanya sedikit sinaran ini mengenai kulit, maka hanya sedikit atau dalam kes yang paling teruk tiada vitamin D boleh dihasilkan dan organisma bergantung kepada vitamin D dalam makanan. Namun, itulah masalah seterusnya.
Makanan konvensional mengandungi sedikit vitamin D sehingga hampir mustahil untuk memenuhi keperluan yang diperlukan. Diet biasa hanya menyediakan kira-kira 2 hingga 4 mikrogram vitamin D setiap hari.
Dengan faktor perlindungan matahari yang tinggi, kita memberikan tubuh kita perasaan bahawa ia hidup secara kekal di tengah-tengah musim sejuk yang suram.
Latitud anda boleh mensabotaj pembentukan vitamin D
Jika anda tinggal di utara latitud Barcelona (kira-kira 42 darjah latitud), maka anda hanya boleh menghasilkan vitamin D yang mencukupi pada bulan-bulan musim panas. Sepanjang tahun ini, sinaran UVB yang diperlukan tidak sampai ke bumi dalam jumlah yang betul kerana sudut kejadian matahari terlalu rata. Pada bulan November hingga Februari, mereka tidak tiba sama sekali di permukaan bumi.
Dan jika anda tinggal di utara selari ke-52, maka tempoh terakhir memanjang lebih jauh, iaitu dari Oktober hingga Mac. Ini adalah tempat di utara z. B. Berlin, Braunschweig, Osnabrück, Hanover dll terletak.
Bagaimanakah anda boleh mengetahui dengan mudah sama ada sudut tuju matahari mencukupi untuk pembentukan vitamin D anda atau tidak? Sangat mudah: jika matahari bersinar, pergi ke luar sekarang. Berdiri di bawah matahari dan lihat bayang anda.
Jika bayang anda setinggi anda atau jika ia lebih panjang, pembentukan vitamin D tidak mungkin. Sebaliknya, jika bayang anda lebih pendek, pembentukan vitamin D boleh dirangsang.
Walau bagaimanapun, oleh kerana vitamin D yang tidak aktif disimpan dalam tisu adiposa dan boleh diaktifkan jika perlu, adalah penting untuk mengisi semula semua simpanan vitamin D pada musim panas untuk kemudian dengan mudah melalui bulan-bulan musim sejuk dengan sedikit matahari.
Di antara, sudah tentu, adalah ideal untuk menghabiskan percutian di selatan atau di pergunungan untuk menambah tahap vitamin D anda dan meminimumkan risiko kehabisan bekalan sebelum musim panas bermula.
Warna kulit anda boleh mengurangkan pembentukan vitamin D
Semakin cerah warna kulit anda, semakin cepat anda boleh menghasilkan vitamin D. Semakin gelap jenis kulit anda, semakin lama anda boleh menghasilkan jumlah vitamin D yang sama seperti orang yang berkulit cerah.
Jenis kulit anda kini bergantung pada kawasan mana nenek moyang anda tinggal dan jumlah sinaran suria yang terdedah kepada mereka sepanjang generasi.
Di utara, orang, oleh itu, mempunyai kulit yang lebih cerah untuk dapat membentuk vitamin D yang mencukupi secepat mungkin dengan matahari yang jarang tersedia.
Di selatan, sebaliknya, matahari bersinar dengan kerap dan begitu banyak sehingga kulit terpaksa melindungi dirinya daripada terlalu banyak sinaran, manakala pembentukan vitamin D tidak pernah menjadi masalah.
Ia menjadi bermasalah apabila orang berkulit gelap tinggal di utara. Kemudian warna kulit yang gelap mengurangkan pembentukan vitamin D dan tinggal lebih lama di bawah sinar matahari diperlukan untuk dapat menghasilkan vitamin D yang mencukupi.
Indeks UV - Semakin rendah, semakin kurang vitamin D
Hanya kerana musim panas, matahari bersinar dan anda berehat di kerusi geladak tidak bermakna anda boleh menghasilkan vitamin D juga. Ada kemungkinan bahawa indeks UV terlalu rendah.
Indeks UV menunjukkan keamatan sinaran matahari dan harus membantu menilai sama ada dan langkah perlindungan matahari yang mana perlu.
Indeks UV berjulat dari 0 hingga lebih daripada 11. Nilai dari 0 hingga 2 menunjukkan keamatan sinaran yang lemah. Nilai 3 hingga 5 sudah lebih kukuh. Perlindungan matahari sudah disyorkan di sini. Nilai 8 atau lebih menasihatkan agar tidak berada di luar rumah.
Musim, masa hari, dan lokasi geografi, tetapi juga litupan awan, pencemaran udara, dan ketebalan lapisan ozon mempengaruhi indeks UV.
Dengan awan meresap, sebagai contoh, matahari masuk dan anda fikir ia adalah hari yang cerah, tetapi indeks UV boleh menjadi rendah kerana awan, yang sudah tentu juga mempengaruhi pembentukan vitamin D.
Indeks UV juga bergantung pada persekitaran anda. Oleh itu, adalah penting sama ada terdapat salji atau sama ada anda berbaring di pantai. Lebih cerah persekitaran anda (salji, pasir), lebih banyak sinaran UV boleh dipantulkan semula kepada anda – kadangkala sehingga empat puluh kali ganda.
Hanya apabila indeks UV lebih tinggi daripada 3, sinar UVB yang mencukupi hadir untuk pembentukan vitamin D.
Adalah lebih baik untuk melawat tapak cuaca dalam talian yang akan memberikan indeks UV tempatan anda. Dengan cara itu, anda akan tahu sama ada sesi berjemur anda yang seterusnya masuk akal dari segi vitamin D. Apl juga tersedia yang menunjukkan indeks UV.
Mandi selepas berjemur mengurangkan penyerapan vitamin D
Selepas berjemur, mandi yang menyegarkan selalunya menjadi pesanan sepanjang hari. Tetapi itu tidak sepatutnya baik dari segi pembentukan vitamin D.
Malah dikatakan bahawa kulit memerlukan sehingga 48 jam untuk benar-benar menyerap provitamin D yang terbentuk di kawasan kulit luar semasa berjemur dan mengangkutnya ke dalam aliran darah.
Oleh itu, seseorang tidak boleh mandi sekurang-kurangnya beberapa jam pertama (empat hingga enam) selepas berjemur - sekurang-kurangnya tidak dengan sabun. Jika tidak, provitamin yang baru terbentuk mungkin mengalir semula melalui longkang.
Satu kajian dari 2007 juga boleh menunjukkan kesan pengurangan mandi pada tahap vitamin D. Kajian itu, yang diterbitkan dalam edisi Jun Journal of Clinical Endocrinology And Metabolism, melihat pelayar dari Hawaii dan mendapati bahawa mereka mempunyai tahap vitamin D yang rendah walaupun pendedahan matahari yang sangat kerap (purata hampir 30 jam cahaya matahari setiap minggu).
Orang mungkin berfikir bahawa orang gila sukan pastinya menggunakan pelindung matahari secara kerap, tetapi 40% daripada peserta kajian mengesahkan bahawa ini tidak berlaku dan mereka tidak pernah atau sangat jarang menggunakan pelindung matahari.
Pada masa yang sama, ia telah menunjukkan bahawa penyelamat, yang hanya bersentuhan dengan air dalam keadaan kecemasan, iaitu jarang dalam tempoh hari, mempunyai tahap vitamin D yang jauh lebih tinggi daripada pelayar.
Oleh itu, agak jelas bahawa kajian oleh Helmer dan Jansen, yang diterbitkan pada tahun 1937, masih sah.
Menurut kajian ini, vitamin D dan prekursornya lebih baik terbentuk dalam sebum kulit, iaitu pada dan bukan dalam kulit, dan oleh itu boleh dicuci dengan mudah semasa mandi.
Untuk mengoptimumkan tahap vitamin D, mungkin dinasihatkan untuk tidak mencuci dengan sabun selama sekurang-kurangnya dua hari selepas berjemur. Sudah tentu, sabun atau gel mandian boleh digunakan di kawasan intim atau di bawah ketiak, tetapi tidak di bahagian lain kulit.
Malangnya, hampir tidak ada kajian saintifik lanjut mengenai topik ini. Dalam kajian terbaru tentang vitamin D, peserta malah diberitahu untuk tidak mencuci sehingga tahap vitamin D yang berkaitan dengan kajian itu telah diukur, jadi walaupun saintis nampaknya masih menjangkakan bahawa membasuh vitamin D - Prekursor dari kulit mungkin boleh dilakukan.
a dr Walau bagaimanapun, James Spurgeon menjelaskan dalam video YT Oktober 2017 bahawa mencuci vitamin D dari kulit tidak boleh dilakukan. Dia berkata vitamin D hanya dibuat dalam sel hidup - dan sel hidup tidak boleh dihanyutkan. Hanya sel-sel mati atau sebum boleh dihanyutkan, tetapi vitamin D tidak terbentuk dalam sel-sel mati atau dalam sebum.
Namun begitu, kulit kita tidak dibuat untuk kegunaan harian sabun, gel mandian, atau agen pembersih lain dan sering bertindak balas terhadap mania kebersihan hari ini dengan kerengsaan dan penyakit kulit. Oleh itu, adalah dinasihatkan - vitamin D atau tidak - untuk merawat kulit dengan kurang kerap dengan tindakan pembersihan dan sebaliknya menggalakkan kebolehan pengawalseliaannya sendiri - hanya dengan membiarkan kulit bersendirian untuk seketika.
Kekurangan vitamin D atau kanser kulit?
Seseorang sering tertanya-tanya sama ada berjemur memihak kepada tahap vitamin D tidak meningkatkan risiko kanser kulit. Pertama, mempunyai tahap vitamin D yang sihat mengurangkan risiko kanser kulit, kedua, anda tidak perlu memanggang selama berjam-jam di bawah sinar matahari untuk mencapai tahap vitamin D yang sihat, dan ketiga, pendedahan kepada matahari bukan satu-satunya faktor risiko untuk kulit. barah. Lagipun, kanser kulit hanya berkembang apabila kulit tidak lagi mempunyai perlindungan semula jadinya sendiri dan berhadapan dengan sinaran UV yang berlebihan.
Perlindungan matahari dari dalam
Walau bagaimanapun, perlindungan kulit sendiri hanya boleh dikekalkan jika organisma mempunyai antioksidan yang sesuai untuk digunakan. Dengan diet yang betul, anda boleh menyediakan diri anda dengan tepat antioksidan ini. Karotenoid, sebagai contoh, terkandung dalam semua sayur-sayuran dan buah-buahan merah, kuning, oren, dan hijau gelap dan dianggap sebagai bahan yang memberikan perlindungan matahari dari dalam.
Makanan tambahan yang kaya dengan karotenoid juga merupakan cara untuk meningkatkan perlindungan kulit dalaman, contohnya B. dengan astaxanthin, yang sangat sesuai untuk melindungi sel-sel kulit daripada kemungkinan kesan negatif pendedahan matahari yang berlebihan – tanpa menjejaskan pembentukan vitamin D pada masa yang sama.
Astaxanthin diambil empat minggu sebelum percutian musim panas yang dirancang atau sebelum pendedahan yang meluas kepada matahari dan dengan cara ini melindungi kulit dari dalam dalam masa yang baik daripada mudah terdedah kepada selaran matahari dan dengan itu juga terhadap kanser kulit. Sudah tentu, anda masih perlu membiasakan kulit anda dengan matahari secara perlahan-lahan dan harus menggunakan pelindung matahari (dari sektor kosmetik semula jadi) pada waktu tengah hari (terutama pada pertengahan musim panas).
