ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သောအဆီများ- ငါ့ခန္ဓာကိုယ်အတွက်လိုအပ်သောအဆီများ

Omega 3၊ 6၊ နှင့် 9၊ saturated နှင့် unsaturated fatty acids- ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အဆီတွေက ဘာတွေလဲ၊ ကျန်းမာရေးနဲ့ မညီညွတ်တဲ့ အဆီတွေက ဘာတွေလဲ။ ၎င်းတို့တွင် မည်သည့်အစားအစာများ ပါဝင်သနည်း။

အဆီသည် ကျန်းမာရေးနှင့် မညီညွတ်ပါ - ဤနိယာမကို ယနေ့ခေတ်တွင် မကျင့်သုံးတော့ပါ။ လေ့လာမှုများစွာအရ ခန္ဓာကိုယ်သည် အာဟာရစုပ်ယူရန်၊ စွမ်းအင်ထုတ်လုပ်ရန်နှင့် ရောဂါများမှကာကွယ်ရန် အချို့သောအဆီများကို အရေးတကြီးလိုအပ်ကြောင်း ပြသထားသောကြောင့်ဖြစ်သည်။

saturated နှင့် unsaturated fatty acids အကြားကွာခြားချက်ကဘာလဲ။

အဆီအားလုံးတွင် saturated နှင့် unsaturated fatty acids (အဆီ၏အစိတ်အပိုင်းများ) - အချိုးအစားအမျိုးမျိုးရှိသော်လည်း၊ ဤနှစ်မျိုး၏ ကွာခြားချက်မှာ ၎င်းတို့၏ မော်လီကျူးဖွဲ့စည်းပုံဖြစ်သည်၊ ဖက်တီးအက်ဆစ်၏ အက်တမ်တစ်ခုချင်းစီကို အီလက်ထရွန်တစ်စုံဖြင့် စုစည်းထားသည်။ အီလက်ထရွန် အတွဲနှစ်တွဲသည် ချိတ်ဆက်မှုတစ်ခုအဖြစ် လုပ်ဆောင်ပါက ၎င်းကို နှစ်ထပ်နှောင်ကြိုးဟုခေါ်သည်။ မပြည့်ဝသော ဖက်တီးအက်ဆစ်များသည် အနည်းဆုံး ယင်းနှစ်ထပ်နှောင်ကြိုးတစ်ခုဖြင့် သွင်ပြင်လက္ခဏာရှိသည်။ polyunsaturated fatty acids ဟုခေါ်တွင်သော နှစ်ခု သို့မဟုတ် ထိုထက်ပိုသော ချည်နှောင်မှုနှစ်ခုရှိသည်။

ကျန်းမာရေးနဲ့ မညီညွတ်တဲ့ အဆီတွေလား?

လွန်ခဲ့သောနှစ်အနည်းငယ်အထိ၊ အောက်ပါတို့သည် အမှန်ဖြစ်သည်- မပြည့်ဝဆီများ (အထူးသဖြင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့် ငါးအဆီများ) သည် နှလုံးဖောက်ခြင်း သို့မဟုတ် လေဖြတ်ခြင်းကို ကာကွယ်ပေးသော်လည်း ပြည့်ဝဆီအက်ဆစ်များ (အထူးသဖြင့် ကြက်သားနှင့် ငါးအဆီမှလွဲ၍ တိရစ္ဆာန်အဆီများတွင်) အန္တရာယ်ရှိသော LDL ကိုတိုးစေသည်။ သွေးထဲတွင် ကိုလက်စထရောများစေပြီး နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ရောဂါဖြစ်နိုင်ချေကို တိုးစေသည်။ သို့သော် 2015 Canadian မှ လေ့လာမှု 73 ခုကို လေ့လာမှုတစ်ခုအရ ပြည့်ဝဆီများ သည် အဆီများ၏ ဂုဏ်သိက္ခာကို ချေဖျက်နိုင်သည်- ၎င်းတို့သည် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ရောဂါကြောင့် သေဆုံးနိုင်ခြေကို တိုးမြင့်လာစေပြီး နှလုံးရောဂါ လေဖြတ်ခြင်း သို့မဟုတ် အမျိုးအစား II ဆီးချိုရောဂါ ဖြစ်နိုင်ခြေကိုလည်း တိုးလာစေကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။

အာဟာရကျွမ်းကျင်သူများက ပြည့်ဝဆီများကို သတိထားစားသုံးရန် အကြံပြုထားသောကြောင့် အစားအစာအမျိုးအစားသည် ၎င်းတွင်ပါဝင်သော ဖက်တီးအက်ဆစ်များ ခန္ဓာကိုယ်ကို အကျိုးသက်ရောက်စေသောကြောင့်ဖြစ်သည်။ ဒိန်ခဲနှင့် ဝက်အူချောင်း နှစ်မျိုးလုံးတွင် ပြည့်ဝဆီများ ပါဝင်သည်။ သို့သော်လည်း လေ့လာမှုများအရ ဒိန်ခဲစားသုံးမှု မြင့်မားခြင်းသည် ဆီးချိုရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို လျော့ကျစေသည်၊ ဥပမာအားဖြင့် ဝက်အူချောင်းကို စားသုံးမှုသည် ဤအန္တရာယ်ကို တိုးမြင့်လာစေပါသည်။ တစ်ဖက်တွင်၊ ဤကွာခြားချက်မှာ ချိစ်တွင် ဝက်အူချောင်းထက် မတူညီသော ပြည့်ဝဆီအက်ဆစ်များ ပါဝင်ခြင်းကြောင့် ဖြစ်နိုင်သည်။ အခြားတစ်ဖက်တွင်၊ အစားအစာ၏အခြားပါဝင်ပစ္စည်းများသည် အခန်းကဏ္ဍတစ်ခုအဖြစ် ပါဝင်နိုင်သည်- ဥပမာအားဖြင့် ဒိန်ခဲသည် အဖိုးတန်ပရိုတင်းများနှင့် ကယ်လ်စီယမ်ကြွယ်ဝသည်။

အိုမီဂါ ဖက်တီးအက်ဆစ်ဆိုတာ ဘာလဲ။

အိုမီဂါဖက်တီးအက်ဆစ်ဟုခေါ်တွင်သော မပြည့်ဝမပြည့်ဝဆီနှင့် ပိုလီမပြည့်ဝသော ဖက်တီးအက်ဆစ်အုပ်စုတွင် ပါဝင်သည်။ ၎င်းတို့ကို Omega 3၊ 6 နှင့် 9 အုပ်စုသုံးစုခွဲထားသည်။ နံပါတ်များသည် အဆီများ၏ဖွဲ့စည်းပုံတွင် နှစ်ထပ်နှောင်ကြိုးများ၏ အနေအထားများအကြောင်း အချက်အလက်များကို ပေးပါသည်။

အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်က ဘာလုပ်နိုင်သလဲ။

Polyunsaturated Omega-3 Fatty Acids သည် ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အဓိက အခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်သည်- ဆဲလ်များသည် ၎င်းတို့ထံမှ စွမ်းအင်ရရှိသည် - ၎င်းတို့ကို ဆဲလ်အမြှေးပါး (ဆဲလ်နံရံ) ထူထောင်ရာတွင်လည်း အသုံးပြုကြသည်။ အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်ကို အစားအစာများမှတဆင့် စားသုံးလိုက်သည်နှင့်အမျှ ၎င်းတို့သည် ဓာတုပြောင်းလဲခြင်း လုပ်ငန်းစဉ်များ ဖြတ်သန်းသွားကာ နောက်ဆုံးတွင်၊ ခန္ဓာကိုယ် ကျန်းမာနေရန် လိုအပ်သော အရာများကို ထုတ်လုပ်ပေးသည်။ ၎င်းတို့ထဲမှ တစ်ခုမှာ ခန္ဓာကိုယ် ရောင်ရမ်းခြင်းမှ ကာကွယ်ပေးသော ပရိုစတာဂလင်းဒင် (တစ်ရှူးဟော်မုန်းများ) ဟုခေါ်သော နာတာရှည် ရောဂါများနှင့် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ရောဂါများ ဖြစ်ပေါ်စေသည့် အကြောင်းရင်းများ ဖြစ်သည်။ ဒီအဆီတွေက စိတ်ခံစားချက်နဲ့ အရေပြားကျန်းမာရေးကို ကောင်းကျိုးပြုပါတယ်။ တစ်နေ့တာလိုအပ်ချက်ကို နှမ်းဆီတစ်ဇွန်းစာလောက် ဖြည့်ဆည်းပေးနိုင်ပါတယ်။

အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်ဆိုတာ ဘာလဲ။

Omega-6 fatty acids များသည် polyunsaturated fatty acids များဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့သည် ရောင်ရမ်းမှုဖြစ်စဉ်များကို ထိန်းချုပ်ရာတွင် ပါဝင်ပြီး ခုခံအားစနစ်ကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။ ၎င်းတို့ကို အစားအစာများစွာတွင် (ဥပမာ နေကြာဆီ၊ rapeseed ဆီ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်မာဂျရင်း) တွင်ပါ၀င်ပြီး တစ်နေ့တာလိုအပ်ချက် ဆယ်ဂရမ်ကို လျင်မြန်စွာ ဖုံးအုပ်ထားသောကြောင့် ချို့တဲ့မှုနည်းပါးပါသည်။ ပိုလျှံနေတဲ့ အဆီတွေကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ချေ ပိုများပါတယ်- ဒီလိုဖြစ်လာတဲ့အခါ ပိုလျှံနေတဲ့ အိုမီဂါ-၆ ဖက်တီးအက်ဆစ်တွေဟာ ရောင်ရမ်းမှုကို အားပေးတဲ့ အရာတွေအဖြစ် ပြောင်းလဲသွားပါတော့တယ်။ ထို့အတွက်ကြောင့် ကျွမ်းကျင်သူများက သံလွင်ဆီ (အဓိကအားဖြင့် အိုမီဂါ-၉ ဖက်တီးအက်ဆစ်များပါဝင်သော) နှင့် နေကြာဆီအစား အုန်းဆီအစား မြင့်မားသောအပူချိန်အတွက် အုန်းဆီ (Omega-6 fatty acids) ကို အသုံးပြုရန် အကြံပြုထားသည်။

အိုမီဂါ-၉ ဖက်တီးအက်ဆစ် နောက်ကွယ်က ဘာတွေလဲ။

အိုမီဂါ-၉ ဖက်တီးအက်ဆစ်များသည် မပြည့်ဝဆီများဖြစ်သည်။ polyunsaturated omega-9 နှင့် omega-3 fatty acids များနှင့် မတူဘဲ၊ ၎င်းတို့ကို အစားအစာမှတဆင့် စားသုံးရန် မလိုအပ်သော်လည်း အခြားသော ဖက်တီးအက်ဆစ်များမှ ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း ထုတ်လုပ်နိုင်သည်။ မည်သို့ပင်ဆိုစေကာမူ အစားအစာများမှတဆင့် ဤဖက်တီးအက်ဆစ်များကို ထပ်လောင်းစားသုံးခြင်းသည် ကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုသည်- ၎င်းတို့သည် နှလုံးကို အားကောင်းစေကာ “မကောင်းတဲ့” LDL ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို လျှော့ချပေးပြီး “ကောင်းသော” HDL ကိုလက်စထရောကို တိုးစေပါသည်။ Omega-6 ဖက်တီးအက်ဆစ်ကို သံလွင်သီး၊ သစ်ကြားသီး၊ ဗာဒံစေ့နှင့် ထောပတ်သီးတို့တွင် တွေ့ရှိနိုင်သည် - ဥပမာအားဖြင့် လေ့လာမှုတစ်ခုအရ တစ်နေ့လျှင် ထောပတ်သီးတစ်လုံးသည် ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို သိသိသာသာ လျော့ကျစေသည်ဟု လေ့လာမှုတစ်ခုက ဖော်ပြသည်။

Trans fats တွေကဘာတွေလဲ။

Trans fats သည် အဆီများကြားတွင် တရားခံဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့သည် မပြည့်ဝဆီအုပ်စုဝင်ဖြစ်ပြီး အများစုမှာ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီများမှ စက်မှုလုပ်ငန်းဖြင့် ထုတ်လုပ်ကြသည်။ အရည်အဆီများကို ဓာတုဗေဒ လုပ်ငန်းစဉ်များတွင် အစိုင်အခဲအဆီအဖြစ်သို့ ပြောင်းလဲသွားသည် - ထို့ကြောင့် "မာကျောသောအဆီ" ဟူသော အမည်တွင်သည်။ Trans fats ကို အာလူးချောင်းကြော်၊ ဖုတ်ထားသော ကုန်ပစ္စည်းများ၊ အေးခဲထားသော အစားအစာများနှင့် အသင့်စား ဟင်းချိုများ ကဲ့သို့သော ပြုပြင်ပြီးသား အစားအစာများတွင် အများဆုံး တွေ့ရသည် — သို့သော် ဒယ်အိုးထဲတွင် ဆီပူသောအခါတွင်လည်း ၎င်းတို့ကို ဖြစ်ပေါ်စေပါသည်။